Pētījumi liecina, ka nepietiekama gulēšana sievietēm var izraisīt oksidatīvu stresu

Dažreiz šķiet, ka starp veselības aprūpes speciālistiem ir daudz dažādu viedokļu. Ir kokosriekstu eļļa laba vai slikta ? Vai jums vajadzētu nodarbojies vairāk ar kardio vai spēka treniņš?

Šīs atbildes var būt diezgan niansētas un atšķirties atkarībā no personas, kas tās jautā. Bet viena lieta, kurai gandrīz katrs veselības speciālists var vienoties, ir tā mums visiem ir nepieciešams pietiekami kvalitatīvs miegs 1 katru nakti. Periods.  

Acīmredzot to ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, it īpaši sievietēm. Hormonu līmeņa svārstības 2 , garas darba stundas, rūpes par zīdaiņiem vai novecojošiem vecākiem un stress – tie ir tikai daži faktori, kas gadu gaitā ietekmē mūsu aizvēršanos. Un pat tad, ja jūtat, ka mazāk gulēšana jūs neietekmē, tas, iespējams, sāk ietekmēt jūs iekšēji — īpaši jūsu sirds veselību. 

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā S zinātniskie ziņojumi, katru nakti gulēšana par 90 minūtēm mazāk nekā norma var izraisīt oksidatīvā stresa pazīmes asinsvados 3 30 un 40 gadus vecām sievietēm tikai sešu nedēļu laikā. 

Lūk, kas jums jāzina. 

Par pētījumu

Šī pētījuma pētnieki bija īpaši ieinteresēti izpētīt oksidatīvā stresa vieglu miega ierobežošanas pasākumu ietekmi uz endotēlija šūnām - šūnām, kas izklāj asinsvadus. 

Kāpēc? Asinsvadi veido ķermeņa asinsvadu sistēmu, kas ir atbildīga par ar skābekli bagātu asiņu piegādi katrai ķermeņa daļai un atkritumu izslaukšanu. Lai gan sirds nodrošina spēku, kas nepieciešams, lai asinis pārvietotos pa visu ķermeni, atsevišķu asinsvadu veselība būtiski ietekmē arī smadzenes. 

Asinsvadi ir jutīgi pret kaitīgo oksidatīvo stresu (pazīstams arī kā labvēlīgo antioksidantu un kaitīgo brīvo radikāļu nelīdzsvarotība). Tas ir galvenais riska faktors sirds slimība — galvenais sieviešu nāves cēlonis 4 . 

Saprotot, kā daudzām sievietēm vecumā no 30 līdz 40 gadiem ir izplatīta pieredze (nepietiekamas miega periodi) attiecībā uz kopējo riska faktoru, kas ir vislielākā sieviešu slepkava, mēs varam izmantot mērķtiecīgāku pieeju šī riska samazināšanai. 

Tātad kopumā 35 sievietes (kuras vidēji bija 36 gadus vecas), kuras regulāri gulēja septiņas līdz deviņas stundas naktī, pabeidza šo divu daļu pētījumu. Sešas nedēļas viņi ievēroja savu parasto miega grafiku. Vēl sešas nedēļas viņu gulētiešanas laiks tika aizkavēts par pusotru stundu (palielinot miega laiku līdz aptuveni sešām stundām naktī). 

zīme augustam

Visi valkāja izsekotāju uz plaukstas locītavas, lai uzraudzītu miegu. Katra sešu nedēļu perioda beigās pētnieki savāca arī endotēlija šūnas, meklējot oksidatīvā stresa rādītājus. 

Miega ierobežojums izraisīja augstāku oksidatīvā stresa līmeni

Pētījuma beigās bija skaidrs, ka mazāk gulēšanai ir divkārša ietekme uz asinsvadu veselību, jo: 

• Oksidatīvā stresa un bojājumu pazīmju veicināšana
• Antioksidantu reakcijas pasliktināšanās nozīmēja novērst šo kaitējumu

Šī iekaisušo un disfunkcionālo šūnu kombinācija un kvalitātes kontroles trūkums no antioksidanti ir pirmais solis sirds un asinsvadu slimību ārstēšanā. 

'Šis ir viens no pirmajiem tiešajiem pierādījumiem, kas liecina, ka viegls hronisks miega trūkums izraisa sirds slimības,' pētījuma vadītājs Sanja Jelic, M.D. teica paziņojumā presei . 

Pēc menopauze , tiek lēsts, ka aptuveni  70% sieviešu attīstās sirds un asinsvadu slimības  5 (kas daļēji ir saistīts ar zemu estrogēna līmeni). Tātad, ja asinsvadu bojājumi sākas sliktā miega dēļ 30 gadu vecumā — iespējams, saglabāsies arī turpmākajās desmitgadēs —, asinsvadi jau var būt trauslā stāvoklī, jo jūsu sirds un asinsvadu slimību risks strauji pieaug.

Ko jūs varat darīt? 

Šī pētījuma rezultāti vēl vairāk parāda, cik svarīgi sievietēm ir pietiekami daudz gulēt (un pietiekami kvalitatīvs miegs). Kamēr daži miegu traucējošas situācijas vienkārši dzīvē nevar izvairīties — īpaši domājot par jaunajiem vecākiem — septiņas līdz deviņas stundas gulēt ir mērķi, kas ir labi sasniedzams lielākajai daļai. 

Lūk, ko varat darīt. 

1. Iestatiet konsekventu miega grafiku: Iet gulēt un pamosties vienā un tajā pašā laikā ir viens no labākajiem miega ieradumiem, ko varat izveidot. neregulāri gulētiešanas laiki 6 var negatīvi ietekmēt jūsu atpūtas kvalitāti. Tas palīdz izveidot dabisku miega un nomoda ciklu, atvieglojot aizmigšanu un pamostoties, jūtoties svaigs, un nodrošina, ka jūs bloķējat septiņas līdz deviņas miega stundas, kas nepieciešamas, lai faktiski gulētu septiņas līdz deviņas stundas.
2. Izvairieties no alkohola vēlā vakarā: Lai gan alkohols var izraisīt miegainību, tas izjauc miega ciklu un saīsina REM miegu 7 . Vai nu pilnībā izvairieties no alkohola, vai dzeriet to agrāk (vismaz četras stundas pirms gulētiešanas), lai nodrošinātu, ka tas netraucē miegu.  
3. Izmēģiniet miegu veicinošu papildinājumu: Magnijs un melatonīns ir divi populāri miega piedevas. Ir konstatēts, ka magnijs veicina mierīgas relaksācijas sajūtu (ko mēs visi varētu izmantot pirms gulētiešanas) un palīdz uzlabo miega kvalitāti un ilgumu 8 . Melatonīns ir hormons, ko organisms ražo, lai veicinātu miegainību. Šeit ir a mūsu iecienītāko miega piedevu saraksts . 

Līdzņemamā

Sliktai gulēšanai ir tālejošas veselības sekas, īpaši sievietēm. Pat ja esat jauns un veselīgs, nepietiekams miegs var palielināt sirds slimību risku. Ir svarīgi veikt pasākumus šodien (piemēram, noteikt rutīnu, izvairīties no dzeršanas vēlā vakarā un pareizi papildinot ), lai optimizētu savu miega un enerģijas līmeni tagad, un jūsu sirds veselību turpmākajā ceļā .