Saskaņā ar OB-GYN teikto, šīs ir 2 lietas, ko varat darīt, lai atvieglotu menopauzi

Ja jums tuvojas perimenopauze un menopauze vai jūs to pārdzīvojat, šeit ir viens noslēpums: veidojiet muskuļus un palieliniet tos pareizi. Saskaņā ar Džesika Šeperda , sertificēta OB/GYN, spēks un olbaltumvielas ir galvenie spēlētāji, lai justos spēcīgi un enerģiski jebkurā vecumā. Tie ne tikai palīdz jums palikt fiziski aktīviem, bet arī spēlē nozīmīgu lomu ilgtermiņa veselībā un spēcīgā novecošanā. Šeit ir spēles plāns.

Kāpēc muskuļi un olbaltumvielas ir jūsu jaunie labākie draugi

Shepherd uzsver, ka palikt spēcīgam nozīmē muskuļu veidošanu, bet muskuļu veidošana nozīmē proteīna prioritāti. Lai gan šajā laikā ir daudz diskusiju par 'samazināšanu', tā ir pēdējā lieta, ko vēlaties darīt ar olbaltumvielām.

Patiesībā sievietēm būtu vēl vairāk jākoncentrējas uz pietiekamu olbaltumvielu daudzumu nekā vīriešiem. Mērķis ir vismaz 100 grami olbaltumvielu dienā (vai aptuveni 1,2 līdz 2,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara) var ievērojami uzturēt un veidot liesu muskuļu masu.

strēlnieks ieslēdzas

Un atcerieties, ka olbaltumvielu porcija ar 2,5 gramiem leicīna (apmēram četras olas vai divas karotes) ir ļoti svarīga muskuļu proteīnu sintēzei. Donalds Laimens, Ph.D ., vadošais aminoskābju pētnieks, to atbalsta — iesaka to kā 'ideālu devu', lai jūsu muskuļi būtu apmierināti un augtu.*

Liesās muskuļu veidošana ar kreatīnu

Shepherd kreatīna savienošana pārī ar sūkalām ir laba stratēģija. Kreatīns ir plaši pētīta un atzīta par atbalstāmu muskuļu 1 , smadzenes un kaulu veselība . Ieteicamā dienas deva ir 5 grami, lai uzlabotu muskuļu stāvokli, bet plašākiem ieguvumiem, piemēram, kaulu un smadzeņu veselībai, ieteicams uzņemt 10 gramus dienā.*

Un šeit ir maz zināms fakts: Sieviešu endogēnais kreatīns 2 veikalos parasti ir zemākas nekā vīriešu, tāpēc ikdienas uztura bagātinātāji var būtiski mainīt, jo īpaši attiecībā uz dabīgo ražošanu samazinās līdz ar vecumu 3 .*

3838 eņģeļa numurs

Pro padoms: kreatīns neizraisa svara pieaugumu, kā daudzi uzskata. Sākotnējais ieguvums parasti ir ūdens aizture, kas līdzsvarojas apmēram pēc nedēļas. Tiem, kuri ir jutīgi pret vēdera uzpūšanos , sāciet ar 5 gramiem un pielāgojiet pēc vajadzības.

Ganu muskuļu veidošanas rutīna

Shepherd patīk uzturēt lietas efektīvi ar 35 līdz 40 minūšu sesijām, koncentrējoties uz smaguma celšana un ātrās augstas intensitātes kustību sajaukšana. Šis līdzsvaru ir ne tikai lieliski piemērots muskuļiem, bet arī VO ₂  maks , HRV un garīgo veselību! Viņa iesaka saglabāt to svaigu ar jaunas kustības vai laiku pa laikam strādājot ar treneri, lai jūsu ķermenis varētu domāt (un izaicināt!).

Līdzņemamā

Šis dzīves posms ir iespēja ieguldīt muskuļos  un labklājību ilgtermiņā. Ar olbaltumvielām bagātu diētu un regulāriem spēka treniņiem jūs gatavojaties justies spēcīgākam, enerģiskākam un gatavam visam turpmākajam. Tāpēc veltiet laiku sev, pabarojiet šos muskuļus un jūtieties stiprāki nekā jebkad agrāk!

aug 19. zodiaka zīme