Kā aprēķināt savu ideālo HRV un 8 veidi, kā to tuvināt

Kā būtu, ja būtu veids, kā uzzināt, cik sagatavots ir jūsu ķermenis smagam treniņam, sarežģītas problēmas risināšanai vai garai darba dienai? Izrādās, ka ir: jūsu sirdsdarbības ātruma mainīgums (HRV) ir reāllaika veselības pārskats, kas pastāvīgi ir jūsu rīcībā.

Lai gan ir vilinoši salīdzināt savu HRV ar kāda cita cilvēka HRV, šī metrika ir ļoti personiska, un to ietekmē tādi faktori kā ģenētika, vecums un pat grūtniecības vai menstruāciju statuss. Tas, ka jums ir 'zems' HRV salīdzinājumā ar draugu, nenozīmē, ka esat sliktā formā vai pārmērīgi saspringts.

Šajā rakstā mēs kopīgosim vidējā sirdsdarbības ātruma mainīguma diagrammas, aprakstīsim, kāpēc šī metrika ir tik mainīga, un sniegsim padomus, kā sasniegt labāko rezultātu tu.

Nepieciešamās zināšanas:

• Jo augstāk, jo labāk: Augstāks HRV nozīmē, ka jūsu nervu sistēmas zari darbojas saskaņoti un nepārvar viens otru. Tā ir zīme, ka esat piemērots, labi atpūties un pietiekami ilgi atgūstaties.
• HRV ir personisks: Atšķirībā no tādiem rādītājiem kā sirdsdarbība miera stāvoklī , nav ideāla HRV diapazona, jo tas ir ļoti mainīgs atkarībā no cilvēka. Pat dažiem profesionāliem sportistiem, pateicoties viņu ģenētikai, nav īpaši 'augstu' HRV.
• Neļaujiet tam jūs sasprindzināt: Jūsu HRV vienmēr mainās, taču tas nenozīmē, ka jums tas ir jāpārbauda katrā diennakts stundā. Vienreiz apskatiet savu rezultātu (vēlams, vispirms no rīta) un ņemiet vērā tendences laika gaitā. Vienkāršu izmaiņu veikšana, piemēram, dziļāka elpošana vai vairāk staigāšana, palīdzēs paaugstināt HRV.

Kas ir HRV?

Tava sirds nepukst pie vienota klipa; starp secīgiem sirdspukstiem paiet dažādi laika posmi. Sirdsdarbības ātruma mainīgums ir šīs laika variācijas mērījums starp sirdspukstiem milisekundēs.

Lai saprastu, kāpēc šis neparastais veselības rādītājs ir svarīgs, jums jāzina par autonomo nervu sistēmu (ANS). Ja jūsu HRV ir orķestris, jūsu ANS ir tā diriģents.

ANS ietver parasimpātiskos (atpūtas un sagremošanas) un simpātiskās (cīņas vai bēgšanas) tīklus. Šie tīkli pastāvīgi sūta signālus, kas nosaka, kā jūsu ķermenis izmanto resursus. Piemēram, cīnoties ar saaukstēšanos, simpātiskā nervu sistēma pārspēj parasimpātisko; tas sūta skaļu un skaidru signālu, ka tagad ir nē laiks atpūsties.

Jo vairāk jūsu HRV būs pielāgots šiem signāliem, jo ​​augstāks tas būs. Ja jums ir augsts HRV, tas nozīmē, ka signāli no parasimpātiskās un simpātiskās sistēmas ir labi līdzsvaroti un jūsu ķermenis ātri reaģē uz tiem. Ja jūsu HRV ir zemāks, tā ir zīme, ka viena sistēma ir pārāka par otru ( gandrīz vienmēr simpātisks ) un piezvanot.

'HRV var būt rādītājs, ka mūsu ķermenis ir pakļauts stresam vai reaģē uz slimībām,' saka Aravind Natarajan, Ph.D ., fiziķis un Fitbit personāla pētnieks.

Jūsu HRV noteikti samazināsies, ja jūs saslimst, slikti gulējat naktī vai pabeidzat smagu treniņu. Bet laika gaitā jūs vēlaties, lai jūsu vispārējās HRV tendences būtu augstas. Pastāvīgi zems HRV norāda, ka jūsu ķermenis ir pakļauts hroniskam stresam, un tas var jūs pakļaut riskam sirdslēkme un insults .

Pareizi lietojot, HRV var būt vērtīgs bioloģiskās atgriezeniskās saites rādītājs, kas sniedz norādes par to, kā padziļināt miegu, optimizēt sportisko sniegumu, uzlabot garīgo veselību un daudz ko citu.

Dažiem cilvēkiem dabiski ir augstāks HRV nekā citiem. Tomēr ir daudz veidu, kā jūs varat uzlabot savu sākotnējo stāvokli, mainot dzīvesveidu.

Kopsavilkums

Sirds ritma mainīguma diagramma

Zinātniskās aprindas interese par HRV pēdējo desmitgažu laikā ir strauji pieaugusi, un pētījumi par to ir notikuši kopš 2000. gada pieauga par 500%. . Svarīgs šī pētījuma atklājums ir tāds, ka daži faktori, kas ietekmē HRV, ir ārpus mūsu kontroles, piemēram, ģenētika, vecums un dzimums.

To parāda šī sirdsdarbības ātruma mainīguma diagramma no a 2020. gada pētījums par Fitbit datiem no 8 miljoniem lietotāju viedpulksteņa dati. (Piezīme: RMSSD ir līdzvērtīgs HRV.)

199 eņģeļu numurs

Kā redzat, HRV mērījumi visstraujāk samazinās vecumā no 20 līdz 40 gadiem un pēc tam izlīdzinās. (Atsevišķos pētījumos ir atklāts, ka tie, kas sasniedz 100 gadu vecumu, mēdz piedzīvo vēl vienu strauju HRV kritumu , kas galvenokārt saistīts ar parasimpātiskās aktivitātes strauju samazināšanos.) Šī diagramma arī parāda, ka vīriešiem līdz 50 gadu vecumam parasti ir augstāks HRV nekā sievietēm, pēc tam dzimumu atšķirību nav. Ģenētika arī spēlē nozīmīgu lomu jūsu HRV rādītājā, kā liecina pētījumi par dvīņiem . Apstākļi, piemēram, sirds aritmija, var ietekmēt arī HRV rādījumus, kā arī hormonālās izmaiņas, ko izraisa menstruācijas , grūtniecība , un menopauze .

Šo iemeslu dēļ nav tādas lietas kā vispārēji 'labs' vai 'slikts' HRV — tas ir personiski. Jūs varētu ievērot tādu pašu veselības rutīnu kā kāds cits, taču jums joprojām ir ļoti atšķirīgi rādītāji.

'HRV ir ļoti individualizēts, svārstās katru dienu un no cilvēka uz cilvēku. Tas, kas tiek uzskatīts par veselīgu sirdsdarbības ātruma mainīgumu, katram ir atšķirīgs.' Poonam Desai, M.D ., integratīvs ārsts, kas koncentrējas uz ilgmūžības zālēm, stāsta mindbodygreen.

Šeit ir vidējie HRV mērījumi dažiem dažādiem vecuma diapazoniem no Fitbit pētījuma (visi rādījumi ņemti no pulksten 6:00 līdz 7:00). Bet atkal atcerieties, ka tas ir ļoti personiski, un galvenais ir strādāt, lai sasniegtu vislabāko HRV jūsu ķermenim.

Vīrieši:

• 25-26 gadi: 61 ms
• 30-31 gadi: 56 ms
• 35-36 gadi: 49 ms
• 40-41 gadi: 43 ms
• 45-46 gadi: 37 ms
• 50-51 gadi: 34 ms
• 55-56 gadi: 32 ms
• 60-61 gadi: 31 ms

Sievietes:

• 25-26 gadi: 57
• 30-31 gadi: 53
• 35-36 gadi: 47
• 40-41 gadi: 42
• 45-46 gadi: 37
• 50-51 gadi: 3. 4
• 55-56 gadi: 33
• 60-61 gadi: 31

Kā izmērīt un uzraudzīt HRV

Kā parāda līnijas sirdsdarbības ātruma mainīguma diagrammā, HRV mēdz būt augstāks no rīta nekā naktī. Tas ir tāpēc, ka tieši tad, kad pamostaties, jūsu ķermenis (cerams) tiks pilnībā atjaunots. Dienai ejot, treniņi un stresa faktori apgrūtinās jūsu nervu sistēmu un pazeminās jūsu rezultātu.

Tāpēc lielākā daļa ekspertu iesaka veikt HRV rādījumu vispirms no rīta (piecu minūšu laikā pēc pamošanās), lai iegūtu priekšstatu par savu sākotnējo stāvokli.

Ieradieties lasīt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai iegūtu priekšstatu par tendencēm laika gaitā. Izmaiņas jūsu iknedēļas rezultātos var norādīt, kā jums veicas atveseļošanās nodaļā šajā nedēļā, savukārt ikmēneša izmaiņas sniedz priekšstatu par jūsu vispārējās fiziskās sagatavotības tendencēm.

Vienkāršākais veids, kā lasīt mājās, ir izmantojiet HRV monitoru piemēram, Fitbit, WHOOP vai Oura gredzenu. Šie valkājamie piederumi novērtē jūsu HRV, izmantojot pulsa rādījumus. Lai gan tie nav tik precīzi kā elektrokardiogrammas (EKG) rādījumi, tie ļauj viegli izsekot HRV laika gaitā un pārraudzīt tā izmaiņas no mājām.

Vislabāk tos valkāt miega laikā, lai iegūtu precīzāku nolasījumu, taču noder arī to uzvilkšana no rīta.

'Jūs vēlaties pievērst īpašu uzmanību dienām, kad jūsu HRV ir ārpus jūsu personīgā diapazona,' saka Natarajans. Pieņemsim, ka jūsu HRV parasti ir 70–80 diapazonā, bet pēc tam kādu rītu pazeminās līdz 50. Tā varētu būt pazīme, ka jūsu ķermenis ir pakļauts garīgai vai fiziskai slodzei, un ir pienācis laiks noteikt atveseļošanās prioritāti, izmantojot tālāk norādītās idejas.

Kopsavilkums

Kā uzlabot savu HRV

Ja jūsu HRV ir zemāks, nekā jūs vēlētos, ir daudz veidu, kā palīdzēt jūsu ANS atgūties un atgūt līdzsvaru. Bet, tā kā jūsu HRV ir daļēji ģenētiski ietekmēts, jūs varat to paaugstināt tikai tik daudz.

Ilgmūžības medicīnas speciālists Pīters Atija, M.D ., aplēses viņa aplādei, Brauciens , ka ir saprātīgi sagaidīt bāzes līmeņa paaugstināšanos par aptuveni 50%. Tātad, ja jūsu vidējais HRV ir aptuveni 20, dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt jums to sasniegt līdz 30.

Runājot par to, cik ilgs laiks parasti nepieciešams, lai paaugstinātu HRV rādītājus, Natarajan atzīmē, ka tas ir atkarīgs no tā, kas vispirms izraisa jūsu HRV pazemināšanos. 'Ja esat slims, tas var būt tikpat vienkārši, kā gaidīt, lai atveseļotos. Ja jūsu HRV bija zems, jo jūs vēlu vakarā dzērāt, tad nākamajā naktī var būt iespēja atgūt savu HRV,' viņš saka. Ja jūsu ķermenis nav pakļauts papildu stresam, var paiet dažas nedēļas, lai sasniegtu nemainīgi palielinātu rezultātu.

Šeit ir dažas pieejamas un pieejamas metodes, kuras varat izmantot, lai ievērojami palielinātu savu HRV. Šis saraksts tikai skrāpē virsmu, palielinot jūsu rezultātu — skatiet mūsu pilno rokasgrāmatu par HRV uzlabošanu šeit .

• Tieksme uz garīgo veselību: Mūsu garīgā veselība tieši ietekmē mūsu fizisko veselību, un stresa pieredze un traumas to var pilnībā ietekmēt zemāks HRV 10 . Pateicības prakse, reflektīva dienasgrāmata vienpadsmit , un sarunu terapija var palīdzēt paaugstināt HRV ilgtermiņā.
• Izturieties pret karstumu un/vai aukstumu: Ne viss stress ir kaitīgs jūsu HRV. Saunas un ledus vannas ir piemēri ' hormētiskie stresori ', kas izraisa īslaicīgu stresu un galu galā padara ķermeni izturīgāku. Abi karsts 12 un aukstuma terapija 13 ir pierādīts, ka tas samazina sirds un asinsvadu veselības riskus un veicināt nervu sistēmas līdzsvaru 14 . Šeit ir ceļvedis darba sākšanai ledus peldēšanās vai pirts mērcēšana ( vai abi !).
• Veidojiet spēcīgas attiecības: Sazināšanās ar draugiem un mīļajiem var palīdzēt mums justies droši un ērti. Patiešām, pētnieki ir atklājuši, ka tie, kuriem ir augstāks HRV, mēdz ziņot par to vidēji veselīgākas, stiprākas attiecības piecpadsmit , kamēr vientulība ir riska faktors zemākam HRV 16 . Vēl jo vairāk iemeslu ieguldīt savās draudzībās katru dienu.
• Elpo dziļi: Pielāgošanās elpai var palīdzēt ļoti ātri atbrīvoties no stresa. Ja jūtat, ka esat noguris, lēna, dziļa ieelpa var kalpot kā 'manuāla veģetatīvās nervu sistēmas ignorēšana', Emīlija Kapodilupo, Ph.D ., saka WHOOP pētnieks un datu zinātnieks WHOOP aplāde . Var palīdzēt, ja izelpas ir garākas nekā ieelpas aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu un zemāks sirdsdarbība , Capodilupo skaidro.
• Ēdiet veselīgu pilnvērtīgu uzturu: Šķiet, ka nav ideāla ēšanas plāna HRV uzlabošanai, taču laba vieta, kur sākt, ir dot priekšroku veseliem pārtikas produktiem un ierobežot apstrādātu, treknu un cukurotu pārtiku. Ir arī literatūra, kas parāda, ka lapu zaļumi, omega-3 taukskābes, B vitamīni, probiotikas un polifenoli var labumu HRV akūti un ilgtermiņā 17 . Tāpat kā konsekventa miega grafika ievērošana, ēdienreizes katru dienu līdzīgā laikā var palīdzēt samazināt ķermeņa stresu. Izvairieties ēst pārāk tuvu gultai (divu līdz trīs stundu laikā), lai saglabātu dziļu miegu.
• Saglabājiet nemainīgu miegu: Miegs ir laiks, kad jūsu ķermenis atjaunojas, tāpēc nav pārsteigums, ka laba nakts atpūta ir iespējama atbalstīt veselīgu HRV 18 diezgan maz. Regulāra miega grafika uzturēšana (iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā) ir viens no labākajiem veidiem, kā veicināt dziļu, pastāvīgu miegu.
• Vingrojiet bieži, taču nepārspīlējiet: Kopumā (bet ne vienmēr), jo fiziski labāks esat, jo augstāks ir jūsu HRV. Lai gan pēc treniņa HRV samazināsies ķermeņa slodzes dēļ, pēc atveseļošanās tam vajadzētu atgriezties uz augšu (cerams, uz vēl augstāku līmeni). Tāpēc pēc smaga treniņa ir tik svarīgi dot ķermenim atpūtu. 'Vingrinājumi rada atšķirības, taču viedais vingrinājums rada lielāku atšķirību. Saprātīgi vingrinājumi nav pārspīlēti ar treniņu pārāk daudzas dienas, nedodot ķermenim iespēju atgūties,' saka Desai. Natarajans arī atzīmē, ka jums nav arī jāskrien maratoni vai jāveic HIIT treniņi, lai paaugstinātu savu HRV. Pavadot vēl dažas minūtes otrās zonas kardio treniņš vai ejot Vēl 200 soļus dienā ir pietiekami, lai laika gaitā palielinātu rādījumus.
• Dzert daudz ūdens: Uzturas hidratēts (un papildināšana ar elektrolītiem pēc vajadzības) var arī palielināt jūsu rezultātu un samaziniet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī 19 . Vils Ahmeds, uzņēmuma dibinātājs un izpilddirektors BŪT , pat teica, ka hidratācija bija viena no nenovērtētākajām sirdsdarbības ātruma svārstībām, kad viņš apstājās Mindbodygreen aplāde .

Zinātnes uzmanības centrā:

Mindbodygreen POV

Sirdsdarbības ātruma mainīgums ir vērtīgs rādītājs tiem, kas vēlas optimizēt atveseļošanos un veikt labākos rezultātus. Lasiet: gandrīz mēs visi! Mēs iesakām katru rītu pārbaudīt savu rezultātu, lai iegūtu priekšstatu par to, kā nākamajā dienā parādīties tā, lai tas būtu piemērots jūsu ķermenim. Tā kā HRV ir ļoti mainīgs, vislabāk ir sekot līdzi tam, kā jūsu rezultāts laika gaitā mainās, nevis salīdzināt to ar citu cilvēku (un mums patīk šis personiskais elements).

HRV samazināšanās var būt signāls, ka jūs slimojat vai jums ir jāatrisina. Miegs ir labas veselības stūrakmens, un tas var jūs brīdināt, ka jums tas ir nepieciešams pievērs vairāk uzmanības savējam , arī.

Tas neattiecas uz jums, ja:

Tomēr, ja jūsu rezultāta pārbaude rada satraukumu vai katrs kritums liek jums uztraukties, mēs iesakām ieturēt pārtraukumu no HRV izsekošanas vai aizmirst par to pavisam. Galu galā, ja jūs esat stresā par savu HRV, tas tikai turpinās virzīt jūsu rezultātu nepareizā virzienā!

sapņoja par vardēm

Tie, kuriem ir sirds aritmija vai priekškambaru mirdzēšana, var atklāt, ka viņu HRV dati ir traucēti vai nav gluži precīzi . Ja jums ir sirds slimība, sadarbojieties ar savu kardiologu, lai noskaidrotu, vai HRV izsekošana jums ir piemērota.

FAQ

Līdzņemamā

Sirdsdarbības ātruma mainīgums ir vērtīgs nervu sistēmas veselības rādītājs, ko mēs visi varam izmantot, lai optimizētu savu atveseļošanos. Ir grūti noteikt 'labu' HRV diapazonu, jo tas katram ir atšķirīgs un mainās atkarībā no tādiem faktoriem kā vecums un grūtniecības statuss. Jūsu personīgā rezultāta vienmērīgs pieaugums norāda, ka jūsu ķermenis ir nonācis līdzsvarā starp piepūli un atveseļošanos. Vai esat gatavs uztvert savus lasījumus nopietnāk? Pārbaudiet gada precīzākie un detalizētākie HRV monitori .