Šis būs 'Circadian Home' gads: kā tikt priekšā tendencei

Dažreiz, lai justos labāk, vienkārši jāiet gaismā. Ja esat informēts par labsajūtas pētījumiem, jūs zināt, ka gaismai (un tās trūkumam) ir milzīga ietekme uz mūsu ķermeņa iekšējo pulksteni vai diennakts ritms , un savukārt ietekme uz mūsu veselību. Jo vairāk mēs uzzinām par šo saspēli, jo vairāk mēs redzam, ka gaisma ir kaut kas tāds, par ko mums nevajadzētu domāt tikai visas dienas garumā; ir vērts veidot mūsu mājas apkārt.

Mērķtiecīga gaismas iedarbība ir svarīga visas dienas garumā, ne tikai no rīta vai pirms gulētiešanas.

Pirmkārt, daži diennakts pamatprincipi: katru reizi, kad mēs redzam gaismu — saules dabisko dienasgaismu, silto spuldzes nokrāsu —, tā vai nu pastiprina, vai izjauc mūsu iekšējo pulksteni. 'Gaiši-tumši raksti ir vissvarīgākais mūsu pulksteņu rādītājs,' skaidro Brants P. Haslers, Ph.D. , Pitsburgas Universitātes Miega un diennakts zinātnes centra mācībspēks. 'Nekas cits tam pat netuvojas.'

Ideālā gadījumā jūsu iekšējā pulksteņa grafiks tiks sinhronizēts ar ārējo pulksteni, un jūs tiksiet pakļauts stimulējošai saulei dienas laikā un nomierinošai tumsai naktī. Protams, tas ne vienmēr ir iespējams, it īpaši, ja esat strādāt nakts maiņās , ilgas mācības skolā , vai ceļojot pa laika zonām . 'Cirkadiānas novirzes rodas arī tad, ja indivīda hronotips ir pretrunā ar apkārtējo vidi, piemēram, ja kāds, kurš ir 'pūce' un dod priekšroku aktīvam vakaram, ir spiests būt darbā agri no rīta,' piebilst. Sofija Akselroda, Ph.D. , diennakts pulksteņa pētnieks.

Neatbilstība starp gaismas ekspozīciju un ķermeņa pulksteni var negatīvi ietekmēt jūsu stāvokli Gulēt , cukura līmeņa kontrole asinīs , kardiovaskulārā sistēma , un pat ādas veselība . No otras puses, ir pierādīts, ka gaisma ir pareizi izvēlēta uzlabot garastāvokli un kopumā apmierinātība ar dzīvi (lai gan ne vienmēr ir skaidrs, vai šīs priekšrocības ir diennakts sistēmas rezultāts vai tieša pašas gaismas ietekme).

Dažu pēdējo gadu laikā Akselrods ir redzējis, ka šie diennakts pētījumi sāk ietekmēt mūsu medicīnas sistēmu. Pirmkārt, vairāk miega ārstu ir ieteikuši uzturēt tumšu guļamistabu, lai uzlabotu miega kvalitāti un samazinātu risku aptaukošanās, diabēts un augsts asinsspiediens arī. (Viens pētījums tika publicēts PNAS konstatēja, ka pietiek tikai ar vienu nakti ar mērenu apgaismojumu, lai palielinātu sirdsdarbība un nākamā rīta insulīna rezistence salīdzinot ar vāju apgaismojumu naktī veseliem pieaugušajiem.)

Tas ir arī licis cilvēkiem būt izvēlīgākiem attiecībā uz savu mobilo tālruņu lietošanu, vismaz stundas pirms gulētiešanas, jo mākslīgā zilā gaisma no mūsu tālruņiem ir stimulējoša un var būt kaitīgi gulēt .

oktobra 4. zīme

Pavisam nesen saruna par dienasgaismas ekspozīciju ir palielinājusies arī sociālajos medijos. (Paskatieties uz TikTok mirkļbirku #circadian — videoklipu apkopojumu ar cilvēkiem, kuri izkāpj saulē miega un uzkrātā garastāvokļa labad 680,8 000 skatījumu .)

'Rīta gaisma, iespējams, ir vissvarīgākā vairumam cilvēku, lai viņu pulksteņi būtu pareizi,' saka Haslers, jo vidējais laiks, kas nepieciešams, lai mūsu iekšējie pulksteņi izietu pilnu ciklu, ir 24,2 stundas (cikli var svārstīties no mazāk nekā 24 stundām līdz vairāk nekā 25 stundām). Tas nozīmē, ka mums katru dienu būtiski jāpagriež pulksteņi par 12 minūtēm atpakaļ, kas rīta saules iedarbība var palīdzēt ar. Vakara gaisma darbojas pret to.

Kā licencēts klīniskais psihologs Āriks Praters, Ph.D. , paskaidrots savā epizodē Mindbodygreen aplāde , var būt noderīgi arī apvienot rīta sauli ar citām veselīgām praksēm, piemēram, staigāšanu un sociālo mijiedarbību.

Tomēr Haslers brīdina: 'Lai gan rīta gaisma šķiet īpaši svarīga, nav tā, ka gaisma pārējā dienas daļā nav svarīga', jo šķiet, ka dabiskā saules iedarbība visas dienas garumā pozitīvi ietekmē mūsu miegs un garīgā modrība .

Skaidrs, ka mums vajadzētu būt optimālam apgaismojumam vienmēr jātiecas, taču mūsdienu dzīves prasības to nepadara vieglu. Tieši šeit, veicot nelielus pielāgojumus vietā, kuru jūs kontrolējat, — jūsu mājās, var būt spilgta ietekme. 'Es redzu milzīgu neizmantotu potenciālu diennakts ritmu pētījumu pielietošanā mūsu dzīvē,' saka Akselrods.

Diennakts draudzīgas mājas projektēšana.

Dažu pēdējo gadu laikā mājas loma ir būtiski mainījusies. Kādreiz mājām 2020. gadā vajadzēja kļūt par darba vietām, sporta zālēm un dienas aprūpes vietām. Šajā procesā mēs uzzinājām, cik ļoti labi izstrādāta māja varētu mūs atbalstīt.

Raugoties uz nākotni, mēs prognozējam, ka cilvēki vairāk uzmanības pievērsīs ne tikai savu māju optimizēšanai dažādām aktivitātēm, bet arī dažādiem veselības aspektiem, sākot ar diennakts veselību.

Pārlūkojiet Kategorija 'diennakts gaisma' vietnē Amazon un jūs redzēsit, ka jau ir diezgan daudz produktu, kas paredzēti dabiskā apgaismojuma atdarināšanai telpās — no gaismas kastēm līdz pielāgojamām spuldzēm un saullēkta modinātāji kā Lūka , kas tagad atrodas vairāk nekā 2 miljonos māju. 'Mēs cieši sadarbojāmies ar miega ekspertiem, lai rūpīgi izvēlētos gaismas iespējas, kas signalizē smadzenēm, lai nomierinātos, atbalstītu veselīgu kortizola līmeni un sagatavotu ķermeni, lai pamostos justies atpūtušies, radot vispārēju uzlabotu miega kvalitāti,' Hatch izpilddirektors un līdzdibinātājs Ann. Kredijs Veiss stāsta Mindbodygreen.

Pēc tam pieaug to produktu skaits, kas cenšas bloķēt gaismu stundās, kad jūs to nevēlaties. 'Visi labāk guļ tumsā,' saka Hanna Brennena, portatīvo aptumšojošo aizkaru uzņēmuma līdzdibinātāja. Sleepout . Kad viņa kopā ar savu vīru Marku Kūmbsu pagājušā gada jūnijā atklāja uzņēmumu vietnē Kickstarter, viņa negaidīja, ka tas uzrunās tik daudz cilvēku: pāris 35 dienu laikā savāca 295 000 USD un kopš tā laika ir nodrošinājis vairāk nekā 18 000 klientu. cilvēku, kuri strādā naktīs, kuriem ir nemierīgi mazi bērni vai vienkārši saprot tumsas pozitīvo ietekmi uz miega kvalitāti.

Dave Asprey, dibinātājs TrueDark zilu gaismu bloķējošas brilles un TrueLight , apgaismojuma līnija, kas atdarina dabā sastopamās krāsas, ir novērojusi, ka diennakts ritmu atbalsta produkti kļūst plaši izplatīti, jo arvien vairāk cilvēku apzinās, ka 'mūsu ķermenis reaģē uz gaismu un mūsu miega kvalitāte (un vispārējā veiktspēja) ir atkarīga no gaismas veida. ir pakļauti un kad.'

Brennans un Kumbss no Sleepout prognozē, ka, turpinot pieaugt sabiedrības informētībai par šo tēmu, populārākie miega produkti nebūs greznākie spilveni vai palagi ar vislielāko pavedienu skaitu. Tie būs instrumenti, kas atbilst mūsu bioloģiskā miega vajadzībām.

Tendences atņemšana.

Tā kā tiek atklāts vairāk pētījumu par veselīga diennakts ritma nozīmi, mēs to atbalstīsim atsevišķos dienas punktos, piemēram, ar rīta pastaigu vai nakts ekrāna ierobežojumu. Kas attiecas uz stundām starp tām? Šeit mēs varam optimizēt savas dzīves telpas, lai mūs apgaismotu no iekšpuses.

Lasiet mūsu pilnu tendenču sarakstu 2023. gadam šeit .