Vairāk nekā 40 un noguris? Lūk, kā šis dietologs iesaka saglabāt enerģiju visu dienu

Kad esmu sasniedzis 40 gadus, es noteikti esmu pamanījis, ka mans enerģijas līmenis nav tāds, kāds bija agrāk. Rīti kas kādreiz sākās ar atsperi manā solī, tagad, šķiet, ir nepieciešams nedaudz vairāk pierunāt. It kā mans ķermenis ir nolēmis, ka tas dod priekšroku lēnākam tempam, un, lai gan es to nevaru vainot, es dažreiz vēlos pēc tās bezgalīgās enerģijas, kāda man bija jaunībā. 

Lai gan es vēlos, lai es katru dienu varētu atrast stundu, lai snaudu pusdienlaikā, starp vajadzību sekot līdzi meitas rosīgajam kalendāram, saviem biznesa pienākumiem un mēģinājumiem saglabāt sabiedriskas dzīves izskatu (vienmēr saglabājot savu laulību!) , dienā vienkārši nav pietiekami daudz stundu.

Daudzi mani draugi dzīvo no kofeīna, lai palīdzētu sev izturēt dienu. Taču, pateicoties zināšanām par kofeīnu, ko esmu ieguvis no dietologa vairāk nekā 22 gadus, es nevaru sevi pārliecināt, ka liela enerģijas dzērienu un espresso šāvienu daudzuma izdzeršana ir labākā pieeja mana enerģijas līmeņa un vispārējās veselības uzturēšanai. Lai gan maz ticams, ka daži kofeīns nodarīs kaitējumu, pārāk daudz stimulantu var izraisīt nemieru, miega traucējumus un citas sekas, ar kurām es vienkārši nespēju tikt galā.

Labā ziņa ir tā, ka kofeīna lietošana nav vienīgais veids, kā sajust lielāku sparu! Ir tik daudz dabisku paņēmienu, lai palielinātu enerģiju, kas neietver pēcpusdienas četrkāršās latte. Kā es graciozi slīdēju tajā, ko daži sirsnīgi dēvē pusmūžs , esmu atklājis dažus ieradumus, kas mani patiesi ir mainījuši.

Un, protams, mans veselības aprūpes sniedzējs mani ir novērtējis, lai pārliecinātos, ka nav esošu veselības stāvokļu, kas liek man justies mazāk enerģiskam — daudzu cilvēku novecošanas procesa dabiska sastāvdaļa ir mazāka slodze.

Es koncentrējos uz savu dzelzs uzņemšanu

Es vienmēr esmu cīnījies ar zemu dzelzs līmeni, stāvokli, kas var izraisīt daudz nepatīkamu simptomu, tostarp noguruma sajūtu visu laiku.  

Zems dzelzs līmenis var izraisīt nogurumu, jo dzelzs ir būtiska hemoglobīna ražošanai — sarkano asins šūnu proteīnam, kas pārvadā skābekli visā ķermenī uz audiem un orgāniem. Ja jūsu audi un orgāni nesaņem pietiekami daudz skābekļa, tas var ļauj justies gausai un nolietotai . 

Manas vēstures dēļ, kad es dodos pie sava ārsta, es saņemu savu dzelzs līmenis pārbaudīts. Es zinu, kāpēc man parasti ir zema tendence — dažas nedēļas es biju 'labs', regulāri ēdot liesu liellopu gaļu, lietojot dzelzi kopā ar OJ (C vitamīns palīdz uzlabot uzsūkšanos) un pat gatavojot ēdienu uz čuguna pannas. palīdziet uzturēt veselīgu dzelzs stāvokli! Tad lēnām, bet noteikti es neizbēgami nokristu no dzelzi patērējošā vagona un atgrieztos sākotnējā stāvoklī. 

Tagad, kad man ir 40 gadi, esmu apņēmies nodrošināt savu dzelzs krājumu veselību. Ieradumi, piemēram, baudīšana grilēts liess steiks Uz maniem salātiem, kafijas vai tējas ierobežošana, baudot augu izcelsmes dzelzs avotus (šajos dzērienos esošais savienojums var ietekmēt uzsūkšanos), un regulāra dzelzs bisglicināta piedevas lietošana ir radījusi manu ārstu ļoti apmierinātu, kad viņa šajās dienās pārbauda manu statusu. Un es arī jūtos labāk! 

Es sāku savu dienu ar sauli

Man ir ieradums vienu rīta kafijas tasi dzert prom no tālruņa vai televizora un baudīt to savā āra lievenī. Kad esmu prom no mājām un man nav piekļuves lievenim, es joprojām atrodu veidu, kā to izdzert ārā. 

Dzerot kafiju ārā no rītiem, es varu uzņemt vitāli svarīgu saules gaismu, kas spēlē r ole mana diennakts ritma regulēšanā 1 . Dabiskā apgaismojuma iedarbība pirmajā dienā palīdz manam ķermenim signalizēt, ka ir pienācis laiks mosties, palielinot modrību un enerģijas līmeni. 

Saules gaisma var izraisīt serotonīna veidošanos 2 , neirotransmiters, kas veicina labklājības un laimes sajūtu, efektīvi nosakot pozitīvu toni pārējai dienas daļai. Turpretim, sākot dienu bez saules gaismas, es jūtos sagurusi un dezorientēta — tas nav lieliski produktivitātei vai pozitīvismam.

Ziemas mēnešos, kad saules gaismas ir maz, es paļaujos uz SAD (sezonālu afektīvu traucējumu) lampu kā aizstājēju, lai cīnītos pret samazinātas dabiskās gaismas ietekmi. Šīs lampas atdarina saules gaismas intensitāti, palīdzot stimulēt serotonīna ražošanu un mazināt sezonālās depresijas simptomus. 

8. marta zodiaks

Palaižot garām šo dabiskās gaismas ekspozīciju var izjaukt garīgo skaidrību un var pat būt saistītam ar paaugstinātu kortizola līmeni 3 , kas var izraisīt stresa sajūtu, padarot vēl svarīgāku alternatīvu meklēšanu tumšajos mēnešos. Saules gaismas integrēšana manā rīta rutīnā ir kļuvusi par būtisku, lai uzturētu ne tikai manu enerģijas līmeni, bet arī manu vispārējo garīgo labsajūtu.

Es plānoju uzkodu laiku

Esmu ieviesis nelielu rituālu, kas atgriež mani pamatskolas laikos: ieplānots uzkodu laiks . Tā nav tikai patvaļīga izdabāšana; Es burtiski atzīmēju to savā kalendārā, dodot sev atļauju pauzēt un uzpildīt degvielu. 

Pārdomājot savu pagātnes pieredzi, es sapratu, ka daudzi no šiem gausajiem brīžiem bieži vien bija tikai pazīmes, ka manam ķermenim ir vajadzīgas uzkodas — tas bija tik vienkārši! Es cīnījos ar nogurumu, cīnos ar koncentrēšanos vai tukšu skatījos uz savu darbu, pilnīgi neapzinoties, ka atbilde ir tikai sevis pabarošana. 

Tagad, izmantojot savu strukturēto uzkodu laiku, es varu novērst šīs letarģiskās epizodes un saglabāt enerģiju visas dienas garumā, ļaujot man palikt produktīvam un iesaistītam.

Es eju ar zaļo tēju pēc vienas tases Džo

Es dzeru zaļo tēju kafijas vietā pēc pusdienām, jo ​​kofeīns darbojas nedaudz savādāk un palīdz iegūt enerģiju bez avārijas. Zaļā tēja satur mērenu daudzumu kofeīna, bet tajā ir arī aminoskābe, ko sauc par L-teanīnu. Šī kombinācija nodrošina stabilāku enerģijas palielinājumu, uzlabojot modrību, vienlaikus veicinot relaksāciju.

Turklāt zaļā tēja piedāvā antioksidantu iedarbību, piemēram, katehīnus, kas palīdz aizsargāt organismu no oksidatīvā stresa . Šie savienojumi darbojas kopā, lai nodrošinātu mierīgāku, noturīgāku enerģiju, palīdzot izvairīties no nervozitātes un sekojošām avārijām, ko var izraisīt kafija.

Es nodarbojos ar īsiem vingrinājumiem

Ja godīgi, īsu vingrinājumu iekļaušana darba dienā dažkārt šķiet kaitinošs uzdevums. Bet, kad es jūtu, ka mana enerģija izzūd, pirms daru kaut ko citu, es liek manam ķermenim kustēties .

Šie īsie fizisko aktivitāšu periodi palīdz palielināt asins plūsmu un skābekli smadzenēs, kas vismaz man uzlabo garīgo skaidrību un fokusu. Turklāt kustība izraisa endorfīnu izdalīšanos, kas ir dabiski garastāvokļa pacēlāji, kas var mazināt stresu un atjaunot prātu. Es arī neiebilstu izjaukt dienas monotoniju... Atzīšos, ka mana diena reizēm var šķist garlaicīga. 

Ja laiks ir labs, es dodos 10 minūšu pastaigā, valkājot savu Bala aproces uz manām plaukstu locītavām. Pastaigājoties es neklausos aplādes vai mūziku, tā vietā ļauju savām smadzenēm atpūsties no stimulācijas (daži tagad to sauc par 'kluso staigāšanu'. Bet es to saucu tikai par staigāšanu). 

Kad nevarēšu iziet ārā, es straumēšu 10 minūšu treniņu vai ieslēgšu kādu no saviem mīļajiem 90. gadu džemiem un dejošu to a la Meredith Grey viņas agrīnajās slimnīcas dienās. 

Vīna vietā dzeru granātābolu sulu

Lai gan es neesmu pret nelielu alkohola daudzumu iekļaušanu vispārējā veselīgā dzīvesveidā, es cenšos izvairīties no alkohola lietošanas ieraduma. Alkohols ir depresants, kas var izjaukt miega modeļus , kas var ietekmēt mana ķermeņa spēju iegūt atjaunojošu miegu, pat ja man izdodas pilnībā atpūsties naktī. Un pārāk daudz alkohola iepriekšējā vakarā var likt pat visveselīgākajam cilvēkam nākamajā dienā justies nogurušam un kūtram — man tas vienkārši nav tā vērts. 

Dažreiz es ieleju granātābolu sulu savā greznajā vīna glāzē sarkanvīna vietā, lai radītu tādu pašu noskaņu, kā malkot bagātīgu merlot, bet bez alkohola. Un jautrs fakts: An in vitro pētījums UCLA 4 atklāja, ka vidēji granātābolu sulai ir lielāka antioksidanta iedarbība nekā sarkanvīnam, Concord vīnogu sulai vai zaļajai tējai. Turklāt katrā 8 uncēs granātābolu sulas ir 700 mg polifenola antioksidantu (tikai pārliecinieties, ka pērkat 100% granātābolu sulu).

Es dzeru šķidrumu visas dienas garumā

Milzu ūdens trauka vienmēr pie rokas turēšana nav nekas jauns, par ko liecina mūsu iemīļoto Stenlija krūzīšu popularitāte. Bet dažiem cilvēkiem (piemēram, man) nepietiek tikai ar ūdens pudeli kā vizuālu norādi, lai es tiešām iedzertu, lai gan es zinu, ka hidratācijas uzturēšana ir ļoti efektīvs solis dabiskā enerģijas līmeņa uzturēšanā. 

Ūdens var nebūt galvenais, ja runa ir par enerģiskiem dzērieniem, bet tā tam vajadzētu būt! Ūdens ir būtisks gandrīz visām ķermeņa funkcijām, tostarp šūnu procesiem un barības vielu transportēšanai. Ja ķermenis ir pietiekami hidratēts, tas darbojas efektīvāk, samazinot slodzi sirdij, lai sūknētu asinis, un nodrošinot, ka muskuļi darbojas efektīvi. Dehidratācija pat visvieglākajā formā, var izraisīt nogurumu 5 .

Es zinu, ka ir pieejamas daudzas lietotnes, kas izseko ūdens uzņemšanu vai brīdina jūs, ja kopš pēdējās malkas ir pagājušas pārāk daudz minūšu. Taču pusmūžs rada ne tikai mazāk enerģijas, bet arī mazāk pacietības, lai apgūtu jaunas lietotnes. Tā vietā es savā tālrunī iestatīju modinātāju, kas atskan katru stundu. Ja līdz modinātāja zvanam neesmu pietiekami izdzēris, es malku prom. Kad es palieku hidratēts, es uzskatu, ka mans enerģijas līmenis ir daudz noturīgāks nekā dehidrētā mana versija.

Līdzņemamā

Vecums pastāvīgi radīs jaunas lietas, mūsu ķermenim turpinot mainīties, taču ir daudz lietu, ko mēs varam darīt, lai pielāgotos un turpinātu justies vislabāk. Man dzelzs, saules gaisma, uzkodas, kustība un hidratācija ir bijusi būtiska, lai uzlabotu savu veselību pēc 40 gadu vecuma, ko esmu iemācījies eksperimentējot. Izmēģiniet dažus no šiem padomiem, ieklausieties savā ķermenī un izveidojiet savu enerģiju atbalstošā dzīvesveida sarakstu.