Vāja iegurņa pamatnes pazīmes un kā stiprināt savu, skaidro urologs

Jums nav nepieciešams anatomijas grāds, lai iegūtu pamatzināšanas par ķermeņa galvenajām muskuļu grupām. Lielākā daļa cilvēku zina, ka viņu bicepsi atrodas roku priekšpusē, starp elkoni un plecu, un, piemēram, viņu četrkādi veido augšstilbu priekšpusi. 

To ir grūtāk iedomāties un saprast iegurņa grīda , muskuļu grupa, kas rīkojieties kā 'šūpuļtīkls' iegurnī, lai noturētu urīnpūsli, urīnizvadkanālu, maksts, taisnās zarnas un citus orgānus optimālai darbībai.

Tomēr šīs bieži novārtā atstātās muskuļu grupas kopšana var atmaksāties jūsu seksuālajai veselībai, gremošanai un daudz ko citu.

Šeit urologs izskaidro, kāpēc ir tik svarīgi saglabāt iegurņa pamatni, dažas pazīmes, kas liecina, ka iegurņa pamatne var būt vāja un nekoordinēta, kā arī pasākumus, ko varat veikt, lai atbalstītu muskuļu grupas veselību.

Spēcīgas, saskaņotas iegurņa pamatnes nozīme

Jūsu iegurņa pamatnes veselība ietekmē trīs galvenās ķermeņa funkcijas: urinēšanu, kakāšanu un baudas sajūtu. Fenvejs Milhauss, M.D ., padomes sertificēts, stipendiātu apmācīts urologs un sieviešu iegurņa medicīnas un rekonstruktīvās ķirurģijas speciālists.

'[Iegurņa grīda] ir svarīga, lai mēs koordinētu urīnpūšļa iztukšošanas kontroli, lai mēs varētu koordinēti kontrolēt mūsu kakāšanu un varētu baudīt seksu,' skaidro Milhauss. 

Atslēgas vārds šeit ir 'saskaņots', saka Milhouse. Spēcīga iegurņa grīda, kas var pilnībā sarauties, ir nepieciešama, lai novērstu nesaturēšanu, bet šie muskuļi arī vajag spēt atpūsties atbilstošā laikā, lai ļautu jums urinēt, izkārnīties un nodarboties ar nesāpīgu dzimumaktu, viņa saka. 'Šī koordinācija ir svarīgāka par kopējo spēku,' viņa piebilst.

Tomēr, kļūstot vecākam, jūsu iegurņa grīda var sāk vājināties un kļūt nesaskaņoti, saka Milhauss. Citi iegurņa pamatnes vājuma riska faktori ir svara pieaugums un hronisks klepus, kas abi palielina spiedienu par muskuļu grupu, kā arī grūtniecību, saka Milhouse.

Cilvēki ar traucējumiem, kas ietekmē viņu saišu un saistaudu kvalitāti, piemēram, Ēlersa-Danlosa sindromi , ir arī lielāks iegurņa grīdas vājuma risks, atzīmē Milhouse.

Vāja iegurņa grīdas pazīmes

Kad iegurņa pamatne vājina vai kļūst nekoordinēta, jums var rasties grūtības kontrolēt urīnpūsli vai zarnas, izraisot urīna vai izkārnījumu noplūdi, kad nemēģināt iet uz vannas istabu (piemēram, klepojot, šķaudot vai smejoties). saka Milhauss.  Sekss var būt arī sāpīgs , neļaujot jums gūt orgasmu no penetrējoša dzimumakta.

'Es domāju, ka pārāk bieži mūsu pasaule mūs ir pārliecinājusi, ka šie simptomi ir normāli vai ir tikai daļa no dzīves, bet sāpīgs sekss nav normāli,' viņa saka. 'Šaudīšana un urīna izdalīšanās pēc bērna piedzimšanas nav normāli.'

Jums var rasties arī iegurņa orgānu prolapss, saka Milhouse. Saskaņā ar Nacionālie veselības institūti . Piemēram, dzemde un dzemdes kakls var nolaisties makstī un potenciāli izkļūt no maksts atveres.

'Tas var izpausties kā:' Man šķiet, ka lietas krīt caur manu maksts, ' saka Milhauss. 'Jums liekas, ka bumba tikko nolaižas — orgāni faktiski nolaižas, piemēram, trūce, caur maksts atveri.' Var rasties arī taisnās zarnas prolapss, kura laikā jūsu taisnā zarna izslīd ārpus tūpļa, viņa piebilst. 

Personām ar dzimumlocekli iegurņa pamatnes vājums var izpausties arī kā vājš ejakulācijas spēks, kas ir diskrētāka pazīme, saka Milhauss.

Kā atbalstīt iegurņa pamatnes spēku un koordināciju

Ja neesat stāvoklī vai nesen dzemdējat bērnu, veiciet iegurņa pamatnes muskuļu treniņu (aka Konusi ) bez zināmas problēmas faktiski var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

'Vidējs indivīds bez simptomiem, kas lieto Kegelu tikai tāpēc, ka var pakļaut sevi riskam iegūt disfunkcionālu iegurņa pamatnes problēmu,' saka Milhauss. 'Pārāk daudz laba var būt slikta lieta.' Piemēram, laika gaitā jums var būt grūti ļaut atslābt iegurņa pamatnei un, savukārt, ir problēmas atslābina vēdera izeju vai izjūt sāpes seksa laikā. 

Ja jums ir aizdomas, ka jūsu iegurņa pamatnes muskuļi nedarbojas pareizi, apsveriet iespēju rezervēt tikšanos pie iegurņa pamatnes speciālista vai uroginekologa; šie profesionāļi var sniegt jums personisku novērtējumu, lai noskaidrotu jūsu bažu galveno cēloni, saka Milhauss. 

Šeit ir daži veidi, kā izveidot un uzturēt spēcīgu iegurņa grīdu, ja jums ir aizdomas, ka jums varētu būt nepieciešams papildu atbalsts:

Sabalansēts uzturs (un mērķtiecīgi uztura bagātinātāji)

Lai atbalstītu iegurņa pamatni, mēģiniet novērst sasprindzinājumu kakāšanas laikā. 'Tas nozīmē, ja jums ir aizcietējums, iekļaujiet savā uzturā vairāk augļu, dārzeņu, ūdens un šķiedrvielu ,' viņa iesaka. 'Izvairieties no sasprindzinājuma, kas ievērojami ietekmē jūsu iegurņa pamatni.'

Kolagēna piedevas uzņemšana  var arī atbalstīt jūsu iegurņa pamatni (kā arī palīdzēt jūsu ādai, nagiem un zarnu veselībai).

Kolagēns veido jūsu iegurņa grīdas audu struktūru, tādējādi palielinot uzņemšanu  potenciāli varētu kompensēt dažas iegurņa pamatnes pavājināšanās sekas (lai gan ir nepieciešami specifiskāki pētījumi par perorālo kolagēna papildināšanu). 

Šeit ir daži no mūsu iecienītākajiem kolagēna piedevas, visas apstiprinājusi uztura Ph.D.

Konusi

Cilvēkiem ar apstiprinātu iegurņa pamatnes vājumu vai koordinācijas trūkumu var ieteikt veikt Kegels. Personām ar maksts, lai uzzinātu par Kegels, ir jāieliek pirksts maksts, pēc tam '[izlikties], it kā jūs turat fart,' viņa saka. 'Ja jūs to darāt pareizi, jūs sajutīsiet pirksta saspiešanu, it kā tas saņemtu apskāvienu.' Jūs turēsit šo 'apskāvienu' trīs sekundes, skaitot Misisipi, atslābināsieties un atkārtojiet aptuveni 10 atkārtojumus.

Kad esat sapratis, varat trenēties Kegels bez pirksta trīs līdz četras reizes dienā, piemēram, tīrot zobus, braucot uz darbu vai lasot grāmatu, viņa iesaka. 

Uzmanīga elpošana

Neatkarīgi no Kegels, jūs varat atbalstīt savu iegurņa pamatnes veselību, izelpojot, nevis aizturot elpu, kamēr paceļat smagus priekšmetus, neatkarīgi no tā, vai tas ir stienis vai kustīga kaste. Šādi rīkojoties, jūs neradīsit papildu spiedienu uz iegurņa jostu, saka Milhauss. 

leo mīlestība šodien

Līdzņemamā

Tāpat kā jūsu kāju vai serdes muskuļi, arī jūsu iegurņa pamatnes muskuļi var izkļūt no satricinājuma. Ja novērojat kādas vājas, nekoordinētas vai disfunkcionālas iegurņa grīdas pazīmes, neignorējiet tās. Meklējiet profesionālu viedokli un sāciet veidot spēcīgu, saskaņotu iegurņa pamatni ar pareizu vingrinājumu un uztura palīdzību.