Vai vēlaties apgūt galvas statīvu? Lūk, tieši kā droši darīt šo jogu

Ritiniet galdiņu fotoattēlus un videoklipus, un, izdarot to pareizi, šī jogas inversija var izskatīties bez piepūles. Patiesība? Lai apgūtu šo pozu, jums ir nepieciešams zināms ķermeņa apziņas un spēka līmenis, kā arī pacietība un daudz prakses.

Šeit, izmantojot divus sertificētus jogas instruktorus, mēs izskaidrojam, kā droši un pareizi veikt galvas statīvu, kā arī galvassegu riskus (ieskaitot nevajadzētu mēģiniet tos izmēģināt), un ieguvumi, ko jūs varat gūt, iekļaujot šo pozu savā praksē.

• 1 Kā izdarīt galvas statīvu. 2 padomi un brīdinājumi.
• 3 Modifikācijas un variācijas. 4 Headstands priekšrocības.

Kā izdarīt galvas statīvu.

Galvas balsti nav tas, uz kuru vēlaties steigties, un jums ir nepieciešams noteikts spēks un prasme, lai to izpildītu, nenodarot sev pāri. Mēs par to runāsim un minūtes laikā sniegsim modifikācijas, bet, pirmkārt, šeit ir norādīts, kā veikt pilnu stāju, saskaņā ar Ērika Trice, E-RYT 500 , reģistrēts jogas skolotājs un skolotāju treneris Yoga Works.

Attēlu autorsmbg creative + custom

1. Novietojiet jogas paklāju blakus sienai. Ja jums ir plāns paklājs, salieciet to, lai iegūtu vairāk amortizācijas.
2. Uzkāpiet četrrāpus un pavērsieties pret sienu.
3. Nāc uz leju uz apakšdelmiem un pīti pirkstus līdz pat siksnai. Jūsu dūrēm jābūt apmēram puscentimetru attālumā no sienas; jūsu elkoņi nedrīkst būt platāki par pleciem.
4. Novietojiet galvas vainagu uz zemes un ielieciet rokas ap pakausi.
5. Ielieciet pirkstus un paceliet ceļus no zemes tā, lai iegurnis būtu pacelts un kājas būtu pēc iespējas taisnākas (neliels ceļgalu saliekums ir kārtībā).
6. Ieiet ar kājām, līdz pleci ir tieši pāri elkoņiem. Tad paceliet plecus prom no grīdas un izveidojiet kakla garumu.
7. Pastaigājiet kājas mazliet tālāk, līdz pleci nedaudz pārsniedz elkoņus.
8. Nepakustinot galvu, salieciet vienu ceļgalu un nofiksējiet vēdera daļu, lai to ievilktu krūtīs, lai papēdis ietu pie jūsu sēdekļa kauliem. Atkārtojiet to ar otru ceļgalu. Norādiet kājas un balstiet iegurni pret sienu.
9. No šejienes lēnām izstiepiet vienu kāju līdz sienai. Atkārtojiet ar citu kāju. Jūsu papēži ir pie sienas, kājas ir saliektas.
10. Ja jūtaties stabili, pavelciet papēžus un gurnus prom no sienas.
11. Turiet šo pozīciju 5 elpas.
12. Pēc tam mainiet kustību, saliekot ceļus un saliecot tos atpakaļ krūtīs pa vienam. Atpūtieties bērna pozā.

Kļūstot stiprākam galvassegās, jūs varat pārvietoties vairākus centimetrus no sienas un pēc tam izmēģināt tos vispār bez sienas (lai gan noteikti nesteidzieties ar šo soli un, ja iespējams, vispirms izmēģiniet to ar skolotāja uzraudzību).

Runājot par kad taisīt galvas statīvu, Laura Kasperzaka, E-RYT 200 , reģistrēts jogas pasniedzējs un CrossFit 1. līmeņa treneris, iesaka - ja jūs joprojām mācāties šo kustību, laba ideja ir tās iekļaušana jogas prakses vidū. Kāpēc pusceļā? Jūs, iespējams, būsiet pienācīgi iesildīts, bet vēl ne pārāk noguris. Runājot par iesildīšanos, koncentrējieties uz plecu, hamstringu un muguras augšdaļas atvēršanu un kodola aktivizēšanu, saka Trice.

Galvas balsti ir lieliski piemēroti arī cilvēkiem, kuri vēlas spert nākamo soli jogas praksē. Iespējams, vēlēsities izmēģināt šo inversiju: ​​'Ja jums šķiet, ka visi pamatnoteikumi ir nolaisti un jūs savā praksē atrodaties plāni un nejūtaties kā izaicināts un esat gatavs spert nākamo soli,' saka jogas instruktors Keilija Alisa mūsu Jogas inversijas 101. klase .

Padomi un brīdinājumi.

Galvas statīvs nav piemērots visiem. Inversijas kustības, ieskaitot galvas statīvus un plecu statīvus, 'bieži uzskata par īpašu jogas pozu kategoriju, kuru vajadzētu praktizēt tikai pieredzējušiem praktiķiem ar īpašu piesardzību', rakstīja autori gada Ar jogu saistīti nelabvēlīgi notikumi: publicēto lietu pārskatu un lietu sēriju sistemātisks pārskats publicēts recenzējamā žurnālā PLOS 2013. gadā.

24. decembra zodiaka saderība

Ir daži cilvēki, kuriem vispār vajadzētu izvairīties no galvas balstiem, tostarp cilvēki ar kakla, mugurkaula vai plecu problēmām; hipertensija ; glaukoma; un sirdsdarbības problēmas, “lai tikai nosauktu dažus,” saka Kasperzaks. Grūtniecēm arī nevajadzētu mēģināt stāju, piebilst Trice. Ja jums ir veselības stāvoklis vai esat citādi pārliecināts, vai galvas balsti (vai inversijas darbs kopumā) jums ir piemēroti, pirms to pievienošanas savai praksei jautājiet savam ārstam.

Ja jūs ir ir atļauts darīt galvassegu, pārliecinieties, ka pleci ir pacelti prom no grīdas, un ļaujiet kakla mugurkaulam saglabāt dabisko izliekumu. Tas var palīdzēt jums samazināt mugurkaula kakla daļas traumu risku, saka Trice.

Alyssa piedāvā arī profesionālu padomu, lai atrastu vietu, kur galva jānovieto uz paklāja (piezīme: Tas var būt atšķirīgs visiem!): “Labs mērījums tam, kur vēlaties atrasties uz galvas vainaga, ir veikt nedaudz “L” formas ar īkšķi un rādītājpirkstu, ”viņa saka . - Paņemiet īkšķi pie mūsu deguna tilta, tieši tur, kur tas saskaras ar pieri. Kur jūsu rādītājpirksts pieskaras galvai, tur jūs vēlaties atrasties uz galvaskausa.

Pārveidojumi un variācijas.

Pirms mēģināt statīvu, jums jāspēj a uz leju vērsts suns turot taisnas rokas un neapaļojot muguras augšdaļu, saka Trīss. Jums vajadzētu būt iespējai arī izdarīt delfīnu poza nenoliekot galvu uz zemes un ievērojamu laiku turot dēli, viņa piebilst.

Trijkāja delfīns (atšķiras no iepriekš minētās delfīnu pozas) ir iesācējiem draudzīga inversija, ko Kasperzaks saka, ka lielākā daļa aktīvo cilvēku varēs darīt (lai gan atkal, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas, vispirms sazinieties ar savu dokumentu). Lūk, kā to izdarīt:

26. jūlija zodiaks

Attēlu autorsmbg creative + custom

1. Nokļūstiet uz galda paklāja augšpusē ar rokām plecu platumā un pirkstiem ērti sadaloties.
2. Ritiniet elkoņu krokas uz paklāja augšdaļas.
3. No šejienes ejiet ceļus uz priekšu, lai tie būtu tieši aiz jūsu rokām.
4. Noliecot elkoņus atpakaļ, ielieciet galvas vainagu uz paklāja. Jums vajadzētu redzēt visus 10 pirkstus, un jūsu rokas veido 90 grādu leņķus.
5. Ielieciet pirkstus zem un paceliet ceļus no paklāja.
6. Mēģiniet turēt 3 līdz 5 elpas ar mērķi strādāt līdz 10 elpām.

Pārliecinieties, ka muguras augšdaļa nav noapaļota, saka Trīss. Un, ja kustība sāp galvu, dubultojiet savu paklāju, iesaka Kasperzaks. Kad esat apmierināts ar trijkāja delfīnu, mēģiniet vienu ceļu nogādāt rokas aizmugurē tajā pašā pusē. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un mēģiniet ar otru ceļgalu un roku. Kad tas jums būs ērti, jūs varat pāriet uz statīva olu statīvu.

Trijkāja olu statīvs ir vidēja līmeņa inversija, kas var palīdzēt strādāt līdz galam. Lūk, kā to izdarīt:

Attēlu autorsmbg creative + custom

1. Nokļūstiet statīva delfīnu pozīcijā.
2. Pastaigājiet kājas pret rokām. Turiet kaklu pagarinātu un plecus prom no ausīm.
3. Novietojiet labo ceļgalu labās rokas aizmugurē. Nospiežot uz leju tajā pusē, nogādājiet kreiso celi kreisās rokas aizmugurē.
4. Mēģiniet turēt 3 līdz 5 elpas ar mērķi strādāt līdz 10 elpām.

Padomi: Rokām jābūt plecu platumā, un rokām un galvai jāveido trīsstūris, nevis taisna līnija, saka Kasperzaks. Turklāt: neapkampiet elkoņus; tas rada lielāku spiedienu uz galvu un kaklu. Ak, un nesteidzieties ar pacelšanos. Nesteidzieties un dodieties lēnām, saka Kasperzaks.

Ja jūtaties ērti ar Tripod Egg galvas balstu, varat mēģināt pacelt ceļus no rokām un pacelt kājas taisni uz augšu uz galvas. Šī būtu nedaudz atšķirīga galvas statīva variācija salīdzinājumā ar iepriekš aprakstīto.

Priekšgala priekšrocības.

Šķiet, ka nav daudz klīnisko pētījumu par pašu balstu priekšrocībām (ir daži anekdotiski pierādījumi, kurus jūs varat atrast šeit ). Bet ir daži pētījumi par inversijas vilce , kas būtībā ir terapijas veids, kas ietver ķermeņa apturēšanu otrādi. Vienā pētījumā, kurā piedalījās 47 sievietes ar sāpēm muguras lejasdaļā, tika konstatēts, ka inversijas vilce, veicot 60 grādu leņķī, samazināja hroniskas sāpes muguras lejasdaļā, vienlaikus palielinot stumbra elastību un muguras izturību .

Kā jau minēts, galvas balsti ir inversijas vingrinājumu veids, tāpēc jūs, iespējams, varēsiet iegūt dažus no šiem ieguvumiem, izmantojot pozu. Tomēr galvas balsti nebija īpašais vingrinājums, kas izmantots iepriekš aprakstītajā inversijas vilces pētījumā, tāpēc jūs, iespējams, nevēlaties abus pilnībā sajaukt. Arī kā FYI: inversijas terapija ir daži no saviem riskiem arī.

Tātad, ko mēs varam teikt konkrēti par galvas balsti? Saskaņā ar Trice teikto, poza var uzlabot līdzsvaru un pārliecību, vienlaikus stiprinot arī plecu jostas muskuļus, muguras augšdaļu un kodolu. Galvas balsti dažiem praktizētājiem var sniegt arī garīgus ieguvumus. 'Viņi var uzlabot jūsu uzmanību un nomierināt domas,' skaidro Kasperzaks. Galu galā: 'Kad esat otrādi, nav daudz ko citu domāt!'

Galvas balsti ir iespaidīga poza, kuras apgūšanai nepieciešama pacietība, uzcītība un spēks. Vienkārši paturiet prātā galvassāpju riskus un vispirms sazinieties ar savu ārstu, ja jums ir veselības stāvoklis.

skorpions vīrietis dvīņi sieviete

Vai vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešajam darba laikam.

Dalieties Ar Draugiem: