3 šķiedrvielām bagātas brokastu receptes, kas nepaaugstinās cukura līmeni asinīs

Kā dietologs es patiešām uzskatu, ka brokastis ir uz vissvarīgākā maltīte no dienas. Ēdot sabalansētas brokastis, jūsu vielmaiņa ir efektīvāka pārējā dienas laikā (sveicināti, stabils enerģijas līmenis) un uzlabo izziņu (palīdz ātrāk domāt). 

Tātad, ir pienācis laiks pārtraukt brokastu izlaišanu vai tikai ķerties pie cukurotām pārslām un konditorejas izstrādājumiem! Kāpēc? Visiem šiem pārtikas produktiem ļoti trūkst šķiedrvielu, kas ir galvenā sāta un cukura līmeņa asinīs līdzsvara sastāvdaļa. 

Tas, ka no rītiem vislabāk ir izvairīties no rafinētā cukura, nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no saldajām brokastīm. Jums vienkārši ir jāsavieno pareizie pārtikas produkti ar pietiekami daudz šķiedrvielu. 

Bagātīgu šķiedrvielu brokastu priekšrocības 

Šķiedra ir nesagremojamu ogļhidrātu veids, kas atrodams tikai augos. 

Kad jūs ēdat rafinētus ogļhidrātus, kuros ir 0 grami šķiedrvielu (piemēram, kruasāns), cukura līmenis asinīs ātri paaugstinās un strauji pazeminās. Tas var izraisīt nogurumu, izsalkumu, aizkaitināmību un vēlmi pēc vairāk cukura — tas nav labs veids, kā sākt rītu. 

tomēr ēst vairāk šķiedrvielu palīdz palēnināt ogļhidrātu gremošanu un uzsūkšanos. Tas rada pakāpeniskāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, novēršot asas lēcienus pēc ēšanas. 

Ēdot pastāvīgi vairāk šķiedrvielu, laika gaitā uzlabojas jutība pret insulīnu un ļauj organismam vieglāk regulēt cukura līmeni asinīs.* 

Šķiedra arī fiziski palielina jūsu gremošanas sistēmu, kas atbalsta sāta sajūtu. Tas kopā ar stabilu cukura līmeni asinīs padara šķiedrvielām bagātas brokastis efektīvas, saglabājot sāta sajūtu līdz pat pusdienām. 

Kā no rīta iegūt vairāk šķiedrvielu 

Lielākā daļa cilvēku ēd tikai aptuveni 16 grami šķiedrvielu noteiktā dienā. Bet, ja strādājat pie cukura līmeņa asinīs līdzsvara un apetītes kontroles, tik daudz brokastīs ir labs sākums (un tas palīdzēs sasniegt ieteicamo 25 līdz 38 grami dienā ). 

Bet tas var šķist biedējoši. 

Par laimi, ja sākat ar īstais pamats jūsu saldajām brokastīm , šis mērķis ir ļoti sasniedzams. 

• Tēraudā grieztas auzas: 12 grami šķiedrvielu ⅔ glāzē 
• Linsēklas: 11 grami šķiedrvielu ¼ glāzē
• Čia sēklas: 4 grami šķiedrvielu 1 ēdamkarote
• Mandeļu sviests: 3,3 grami šķiedrvielu 2 ēdamkarotes 
• Avenes: 4 grami ½ glāzē 
• Skābmaize: 3 grami šķiedrvielu vienā šķēlē

Un arī šķiedrvielu piedevas var būt ļoti noderīgas. Šīs piedevas, kas bieži ir pieejamas kā pulveri, izolē noteiktas šķiedras no augiem un piedāvā ērtu veidu, kā iegūt bagātīgu šķiedrvielu devu. 

Mindbodygreen's nodrošina 6 gramus šķiedrvielu galvenokārt no guāra pupiņām (papildus sēnēm un zaļajiem kivi). Pētījumi liecina, ka jo īpaši guāra šķiedras papildināšana atbalsta cukura līmenis asinīs un apetītes regulēšana 1 (papildus uzlabošanai gremošanas regularitāte 2 ).* 

Pulveris arī viegli izkliedējas karstos vai aukstos šķidrumos un lieliski iederas tradicionāli zema šķiedrvielu satura brokastīs, piemēram auzu pārslas vai jogurta bļodas .

Atkārtotas 3 brokastis ar augstu šķiedrvielu saturu

Mūsu iecienītākajās šķiedrvielām bagātās brokastu receptēs tiek izmantots šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu kombinācija, kā arī garšīgas un sātīgas brokastis, kurās katrā ir vairāk nekā 15 grami šķiedrvielu. 

Melleņu un banānu smūtijs

Šī vienkāršā smūtija recepte lepojas 18 grami šķiedrvielu un sanāk dažu minūšu laikā. Olbaltumvielu pulvera un piena pievienošana arī padara šo iespēju ar augstu olbaltumvielu saturu. 

Iegūstiet recepti šeit .

Jogurta bļoda

Jogurta bļodiņās ir ļoti maz šķiedrvielu un daudz pievienotā cukura (pateicoties saldinātajam jogurtam un granolai). Pērkot nesaldinātu jogurtu un pievienojot šķiedrvielas no piedevas , avenes un čia sēklas padara šo bļodu barojošu un sātīgu ar 15+ grami šķiedrvielu . 

Iegūstiet recepti šeit .

Nakts auzas

Noapaļojot sarakstu, ir mana auzu recepte, kas lepojas 20 grami šķiedrvielu (un tas nekad nepieviļ). Pievienojot tikai vienu porciju šīs ēdienreizes sāta faktora, es gandrīz vienmēr esmu sāta un enerģijas pilna līdz pusdienām.* 

Iegūstiet recepti šeit .

Līdzņemamā 

Tik daudzas tradicionālās saldās brokastis ir pilnas ar rafinētu cukuru un tām trūkst šķiedrvielu (un olbaltumvielu). Tas rada ideālu vidi cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. 

585 eņģeļu numurs

Taču saldajām brokastīm nav obligāti jābūt pilnām ar pievienotu cukuru. Šīs trīs receptes parāda, ka varat pagatavot desertam līdzīgas brokastis ar 15+ gramiem šķiedrvielu, kas sagatavos dienu, kurā būs līdzsvarots cukura līmenis asinīs.