5 populārākie čia sēklu ieguvumi veselībai: gremošana, sirds veselība un daudz kas cits

Pateicoties to mazajam, neuzkrītošajam izmēram un spējai zibenīgi sabiezināt jebkuru dzērienu, pudiņu vai mājās gatavotu ievārījumu, čia sēklas pēdējos gados ir kļuvušas par populāru pieliekamais. Bet, ja jūs vēl neesat uzkāpis, sēklu veselības priekšrocības var ļoti labi pārliecināt jūs veikt lēcienu.

Tālāk mēs apskatīsim galvenos čia sēklu ieguvumus, uzturvērtības profilu un to, kā šīs sēklas iekļaut savā uzturā, un to apstiprina veselības eksperti un jaunākie pētījumi.

Kas ir čia sēklas?

Chia augu izcelsme ir Meksikā un Gvatemalas ziemeļos, un to citu starpā audzē arī Austrālijā, Bolīvijā, Kolumbijā, Peru un Argentīnā. Acteku un maiju sabiedrībā to tradicionāli izmantoja medicīniskiem nolūkiem un pārtikā, taču mūsdienās augu galvenokārt audzē tā ēdamo sēklu dēļ 1 .

24. augusta zīme

Tikai 2 milimetrus garas čia sēklas atšķiras pēc krāsas: jūs atradīsit melnas, pelēkas, baltas un melni plankumainas šķirnes (kas maksā 7–9 USD par 12 uncēm), taču viņu uztura profili ir gandrīz identiski 1 . Sēklas ar maigu garšu ir visvairāk pazīstamas ar to ļoti absorbējošo dabu, saka Vitnija Krauša, RDN, CLT , integratīvs dietologs un LEAP terapeits.

'Sēklas ir cietas, līdz tās ir samitrinātas, un es bieži redzu, ka tās izmanto traukos, kur tās spēj absorbēt šķidrumu,' viņa skaidro. 'Kad tie absorbē šķidrumu, tie kļūst želatīni no ārpuses un atkarībā no šķidruma daudzuma iekšpusē tiem joprojām var būt nedaudz kraukšķīgi.'

Kopsavilkums

Čia sēklu uzturs

Šis ir 1 unces (28,35 gramu) čia sēklu uzturvērtības sadalījums saskaņā ar USDA 2 .

• Kalorijas: 138
• Ogļhidrāti: 11,9 grami
• Tauki: 8,7 grami
• Šķiedra: 9,75 grami
• Olbaltumvielas: 4,68 grami
• Kalcijs: 179 miligrami
• Kālijs: 115 miligrami
• Magnijs: 95 miligrami
• Dzelzs: 2,19 miligrami

Šķiedra ir izcila čia sēklu uzturviela, kas piedāvā gandrīz 35% no ieteicamās uztura devas par unci . 'Pēc sava izmēra [čia sēklas] satur daudz šķiedrvielu, un, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem gramos [uz] gramu, čia ir viens no lielākajiem šķiedrvielu daudzumiem,' saka. Dana G. Koena, MD , integratīvās medicīnas praktizētājs.

Sīkās sēklas ir arī bagātas ar augu izcelsmes proteīns , ar unci nodrošinot aptuveni 10% no RDA muskuļu veidošanas makroelementam, saka Koens. Salīdzinot ar linsēklas un kaņepju sēklas , čia sēklās ir vismazāk kaloriju, ar 138 uz unci.

Bagāts ar omega-3 taukskābēm, piedāvā čia sēklas liels daudzums polinepiesātināto tauku 2 un minimāls mononepiesātināto un piesātināto tauku daudzums. 'Daudz pētījumu liecina, ka omega-3 taukskābes ir īpaši svarīgas mūsu veselībai, un jums tās ir jāsaņem ar pārtiku, jo jūsu ķermenis nevar tās ražot pats,' saka Koens. 'Pētījumi to rāda omega-3 spēlē lomu it visā, sākot no asinsspiediena pazemināšanas un līdzsvarojot holesterīnu 3 lai cīnītos pret ar vecumu saistītu atmiņas zudumu un Alcheimera slimība 4 ”.

Turklāt čia sēklas piedāvā mikroelementus, piemēram, kalciju, kāliju, dzelzi un magniju, saka Crouch.

Kopsavilkums

Čia sēklu priekšrocības

Tie atbalsta sirds un asinsvadu veselību.

Pateicoties omega-3 taukskābju saturam, čia sēklas var palīdzēt novērst sirds slimības un pēkšņu nāvi no sirdslēkmes, saka Koens.

Pētījumi liecina, ka čia sēklas paaugstina alfa-linolēnskābes (ALA) un eikozapentaēnskābes (EPA) – omega-3 taukskābju veidu – līmeni asinīs un, savukārt, var novērst sirds un asinsvadu slimības 5 . 14 pētījumu metaanalīzē pētnieki atklāja, ka ALA uzņemšanas palielināšana tikai par vienu gramu dienā ir saistīta ar Letālas koronārās sirds slimības risks samazinās par 12%. 6

Pētījumi par pārtiku, jo īpaši, arī apstiprina šo čia sēklu ieguvumu: metaanalīze atklāja, ka Chia sēklu patērēšanai ir aizsargājoša iedarbība uz lipīdu profilu 7 , palīdzot samazināt kopējo holesterīna, triglicerīdu līmeni un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni.

Augsts ZBL holesterīna līmenis ir saistīts ar aplikuma uzkrāšanos asinsvados, kas var veicināt sirds slimības, insultu un, ja tas tiek kombinēts ar augstu triglicerīdu līmeni, arī palielina sirdslēkmes risku 8 . Metaanalīzē tika konstatēts, ka čia sēklas paaugstina augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna līmeni, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību un insulta risku.

Tie var novērst aizcietējumus.

Čia sēklas ir bagāts ar šķiedrvielām , ogļhidrātu veids, kas atrodams augu pārtikā, ko jūsu ķermenis nevar sagremot. Konkrēti, sēklas lepojas 9 gan nešķīstošās (apmēram 85 līdz 93%), gan šķīstošās (7 līdz 15%) šķiedras.

Abiem šķiedru veidiem ir nozīme aizcietējuma novēršana , saka Kručs. Ir konstatēts arī, ka nešķīstošās šķiedras daļiņas kairina zarnu gļotādu, izraisot ūdens un gļotādu sekrēciju, un želeju veidojošās šķīstošās šķiedras iztur dehidratāciju, kas abas rada lielāku ūdens saturu izkārnījumos, kas padara tos apjomīgus, mīkstus un viegli pagatavojamus. garām, pētījumi liecina 10 .

“Ar spiedienu no lielāks, apjomīgāks, mīkstāks izkārnījumos 5 , tas palīdz zarnām ar peristaltiku, [piespiedu muskuļu sašaurināšanos un relaksāciju], kas izvada izkārnījumus no ķermeņa,” viņa skaidro.

Tie var samazināt vēža risku (taču mums ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai to zinātu).

Neskatoties uz to nelielo izmēru, čia sēklas lepojas ar lielu skaitu dabisko antioksidantu, tostarp tokoferoli, fitosterīni, karotinoīdi un polifenolu savienojumi 1 . Šie augu savienojumi darbojas, lai neitralizētu brīvos radikāļus, ļoti nestabilas molekulas, kas izraisīt oksidatīvo stresu un var veicināt sirds un asinsvadu slimību un vēža attīstību.

Ir konstatēts, ka jo īpaši polifenola savienojumiem ir vairākas pretkancerogēnas īpašības vienpadsmit , tostarp inhibējoša iedarbība uz vēža šūnu reprodukciju, audzēja paplašināšanos, iekaisumu un metastāzēm.

72 eņģeļu numurs

Sākotnējie pētījumi ar žurkām, kurām ir krūts vēzis, liecina, ka no čia sēklām iegūtā eļļa var kavēt vēža šūnas 12 , taču ir jāveic vairāk pētījumu, pirms šo konstatējumu piemērot vispārējai populācijai.

Tie var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazināt diabēta risku.

Tā kā čia sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām un taukiem, tās var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes, saka Crouch. '[Šīs uzturvielas] palēnina ātrumu, kādā jūsu kuņģis izmet pārtiku jūsu zarnās, kā arī ātrumu, kad pārtika tiek sagremota un uzsūcas jūsu organismā, kas pēc tam samazina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs,' viņa skaidro.

Ilgtermiņā šīs šķiedrvielām bagātās sastāvdaļas lietošana var arī atbalstīt jūsu vielmaiņas veselību. Liela daudzuma diētisko šķiedrvielu, īpaši graudaugu šķiedrvielu, patēriņš, var samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku 13 . Čia sēklu fenoli — tos savieno var darboties kā 14 antioksidanti — var arī palīdz novērst oksidatīvo stresu piecpadsmit ko izraisa brīvie radikāļi, kas var veicināt diabēta attīstību 16 .

Tie satur minerālvielas, kas atbalsta kaulu veselību.

Sievietēm vecumā no 19 līdz 31 gadam unce čia sēklu nodrošina gandrīz 31% no RDA. magnijs — minerāls, kas bieži tiek patērēts par maz, saka Kraučs. 'Magnijs ir iesaistīts simtiem enzīmu reakciju organismā, tāpēc katru ķermeņa sistēmu ietekmē tas, ka tā nepietiek jūsu uzturā vai uztura bagātinātājā,' viņa skaidro.

Minerāls palīdz vairāk nekā 300 enzīmu sistēmās un palīdz olbaltumvielu sintēzē, muskuļu un nervu darbībā, glikozes līmeņa asinīs un asinsspiediena kontrolē, un svarīgākais ir kaulu strukturālā attīstība 17 .

Turklāt čia sēklas piedāvā apmēram 18% no RDA kalcijam, citam minerālam, kas veido kaulu un zobu struktūra 18 . Tāpat kā magnijs, kalcijs var palīdzēt palielināt kaulu minerālo blīvumu, ar vienu metaanalīzes secinājumu, ka vairāk kalcija patēriņš no uztura avotiem izraisīja nelielu kaulu minerālā blīvuma uzlabojumi 19 gurnos, mugurkaula jostas daļā un augšstilba kaklā pēc diviem gadiem.

Kā tos ēst

Eksperti norāda, ka nav noteikts chia sēklu daudzums, ko jums vajadzētu ēst katru dienu, lai izbaudītu to priekšrocības. Tomēr viena līdz trīs ēdamkarotes tiek uzskatītas par standarta porciju, saka Crouch, tāpēc, iespējams, vēlēsities patērēt šo daudzumu, ja vēlaties ēst čia sēklas katru dienu. Par laimi, pateicoties to maigajai garšai, čia sēklas ir samērā viegli iemaisīt ēdienreizēs.

Kā deserts:

Lai iegūtu garšīgu, taču jums piemērotu desertu, Koens iesaka saputot čia pudiņš . 'Mans mīļākais ir 1 glāze kokosriekstu piena, 1/4 tase čia sēklu, 1/4 tējkarotes vaniļas ekstrakta un kļavu sīrups pēc garšas,' viņa skaidro. “Saputo un liek ledusskapī uz dažām stundām. Pēc tam varat pievienot visu, kas jums patīk — ogas, banānus, šokolādes skaidas, ievārījumus, kokosriekstus vai mandeļu skaidiņas. Šis čia pudiņa recepte apvieno daudzas no šīm kombinācijām vienā saldo zobu apmierinošā desertā.

Pievieno smūtijiem vai jogurtam:

Varat arī pievienot čia sēklas līdz smūtijiem , palīdzot radīt biezāku dzērienu. Vai arī apkaisa tos ar jogurtu palielināt olbaltumvielu saturu uzkodās , kas ir īpaši svarīgi, ja izvēlaties jogurtu bez piena produktiem (šīm šķirnēm parasti trūkst barības vielu), saka Kraučs.

Lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu maizes izstrādājumos:

Papildus šiem parastajiem lietojumiem, Crouch dod priekšroku tos iekļaut smalkmaizītes un pankūkas . Pievienotās čia sēklas palielinās šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu ogļhidrātiem saturošajos ēdienreizēs, būtiski nemainot garšas profilu. Viņa iesaka vienkārši izmantot papildu šķidrumu mīklā, lai ņemtu vērā sēklu absorbcijas efektu.

Kā ar čia pulveri?

Izvēloties čia pulveri, nevis veselas čia sēklas, nav nekādu uzturvērtības priekšrocību, saka Kraučs. Chia pulverim var būt spēcīgāka riekstu garša nekā sēklām, tāpēc tas var būt labāks risinājums pikantām vajadzībām (domājiet: biezinātājs zupā vai buljonā), viņa piebilst. Tomēr labāk izmantot veselas sēklas tādiem ēdieniem kā čia pudiņš, jo pulveris var padarīt tekstūru nedaudz biezu un dažiem cilvēkiem nepatīkamu.

Kā tās salīdzina ar citām sēklām?

Čia sēklas salīdzinājumā ar linsēklām:

Salīdzinot ar čia sēklām, linsēklas ir vairāk omega-3 taukskābju, un tie piedāvā ievērojami vairāk divdesmit polinepiesātinātie tauki (8,14 grami) un nedaudz vairāk olbaltumvielu (5,17 grami) vienā līdzvērtīgā porcijā. No otras puses, tie piedāvā arī mazāk šķiedrvielu (7,72 grami).

Lielākā atšķirība: pirms lietošanas linsēklas jāsasmalcina pulverī, saka Kraučs. 'Jūsu ķermenis nevar izlauzties cauri šo mazo linsēklu cietajam apvalkam, tāpēc bieži cilvēki tās patērēs un pēc tam redzēs, kā tās izdalās izkārnījumos,' viņa skaidro. 'Bet, ja tie ir samalti, tad ķermenim nav jālaužas cauri šīm šūnu sieniņām un tas var piekļūt šīm uzturvielām.'

Čia sēklas salīdzinājumā ar kaņepju sēklām:

The ēdamie augļi divdesmitviens no Cannabis sativa L. augs, kaņepju sēklas ir vairāk olbaltumvielu nekā chia un linsēklās, piedāvājums 22 9.48 grami uz trim ēdamkarotēm, saka Crouch. Tomēr kaņepju sēklas bieži tiek lobītas (aka kaņepju sirdis), tāpēc tās piedāvā ievērojami mazāk šķiedrvielu (1,2 grami) vienā porcijā nekā čia sēklas.

Pirkšanas un uzglabāšanas padomi

Vai esat gatavs sākt izmantot šīs čia sēklu priekšrocības? Iegādājoties čia sēklas, izvēlieties bioloģiskos zīmolus, iesaka Crouch. Nezāles var ietekmēt čia augu ražu un kvalitāti , īpaši pirmajās 45 augšanas dienās, tāpēc to ierobežošanai var lietot herbicīdus. Ar bioloģiskām kultūrām, kaitēkļiem, nezālēm un slimībām tiks pārvaldīta ar mehāniskām un bioloģiskām metodēm nevis sintētiskās iespējas.

Jūs arī vēlaties izvairīties no pirkšanas no lielapjoma tvertnēm, jo ​​nav iespējams noteikt, cik ilgi tās ir atradušās konteineros un, iespējams, ir sasmakušas, piebilst Kraučs.

Kad esat uzkrājis krājumus, uzglabājiet visas čia sēklas vēsā, sausā vietā, piemēram, pieliekamajā vai skapī. līdz pieciem gadiem . Lai novērstu čia pulvera sasmakšanu, uzglabājiet to ledusskapī vai saldētavā noslēgtā traukā, lai nodrošinātu ilgu glabāšanas laiku, iesaka Crouch.

Čia sēklu blakusparādības

Pirmo reizi iekļaujot čia sēklas savā uzturā, noteikti izmantojiet lēnu un vienmērīgu pieeju. 'Tas var izraisīt GI traucējumus un zarnu trakta traucējumus, ja kāds ar čia sēklām vai jebkuru šķiedrvielu pāriet no nulles uz 100,' saka Kraučs. Pakāpeniski palieliniet patēriņu, lai palielinātu zarnu toleranci. To darot, noteikti ievērojiet šķidruma patēriņu, jo absorbējošās čia sēklas var izraisīt aizcietējumus, ja neesat pietiekami mitrs, viņa atzīmē.

110 eņģeļu numurs

Alerģija pret čia sēklām ir salīdzinoši jauna, taču šķiet, ka tās pieaug. Daži cilvēki, kuriem ir alerģija pret čia sēklām, var arī esi jutīgs pret sezamu 23 .

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā

Neļaujiet sevi apmānīt to mazā izmēra dēļ: čia sēklām ir daudz priekšrocību, tostarp uzlabota sirds un asinsvadu un kaulu veselība, samazināts vēža un diabēta risks un labāka zarnu kustība. Lai gan čia sēklas var izraisīt gremošanas traucējumus, šo blakusparādību parasti var novērst, lēnām pievienojot tās diētai. Kopā ar citas sēklu šķirnes , čia sēklas ir vērts paglabāt pieliekamajā un iemaisīt ikdienas ēdienreizēs.