Labākie augu proteīna avoti, no uztura ekspertiem

Olbaltumvielas ir veselīga uztura atslēga, un tās nav tikai gaļā, olās vai jūsu apkārtnes veselības veikala vaniļas proteīna pulverī. Ir daudz cietu augu izcelsmes olbaltumvielu avotu, kas arī ir pilni ar barības vielām.

oktobris 26 zodiaks

Lai labāk izprastu augu izcelsmes olbaltumvielas, mēs lūdzām reģistrētus dietologus izskaidrot to priekšrocības, sniegt padomus, kā tos iekļaut savā uzturā, un izjaukt dažus mītus. Kā bonusu mēs sagatavojām pārtikas preču sarakstu ar augu izcelsmes proteīniem, lai jūs varētu sākt darbu.

Augu izcelsmes olbaltumvielu ieguvumi veselībai:

Tie satur vairāk antioksidantu un uzturvielu nekā dzīvnieku olbaltumvielas.

'Augu izcelsmes avotiem parasti ir vairāk šķiedrvielu un augstāks mikroelementu profils,' saka reģistrēts dietologs Daniels Preiato, RDN, CSCS . 'Tie satur vitamīnus un minerālvielas, kuru gaļā nav tik daudz.'

Patiesībā a pētījums, kurā salīdzināti vairāk nekā 3000 pārtikas produktu 1 atklāja, ka augu izcelsmes pārtika ir visvairāk antioksidantu bagāta, ievērojami apsteidzot gaļu, olas un zivis. Antioksidanti 2 ir savienojumi, kas palēnina vai novērš brīvo radikāļu izraisītos šūnu bojājumus. Patērējot vairāk antioksidantu, jūs varat saglabāt savu ķermeni stipru un veselīgu, vienlaikus cīnoties ar novecošanās sekām.

Augu izcelsmes pārtika, piemēram, augļi, dārzeņus , un veseli graudi nodrošina arī galvenās uzturvielas, piemēram, šķiedra , kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs 3 un lai jūs būtu pilns.

Kad apēdat 1 glāzi (vai 225 gramus). vārīti spināti 4 Piemēram, jūs saņemat ne tikai 6 gramus olbaltumvielu, bet arī 60,6 miligramus C vitamīna, 134 miligramus kalcija un 1600 miligramus šķiedrvielu — visas jūsu ķermeņa labsajūtai nepieciešamās uzturvielas, kuru trūkst gaļas produktos.

Tie mēdz būt ilgtspējīgāki nekā dzīvnieku olbaltumvielas.

Var palīdzēt ēst vairāk augu izcelsmes pārtikas samazināt savu oglekļa pēdu un veicināt veselīgāku planētu.

Pasaules iedzīvotāju skaits pieaug eksponenciāli, un tiek lēsts, ka līdz 2030. gadam gandrīz deviņi miljardi mutes, ko pabarot , radot slogu mūsu planētas resursiem un infrastruktūrai.

Lai gan reģeneratīvās ganības var padarīt tos ilgtspējīgākus, gaļas produktu audzēšanai parasti ir nepieciešams daudz vairāk zemes, enerģijas un citu resursu nekā augiem. Saskaņā ar The World Counts datiem, tikai 2,5 miljardus cilvēku varēja pabarot ja visi ēstu tādu pašu gaļas diētu kā vidusmēra amerikānis.

Tie var palīdzēt uzlabot jūsu vielmaiņas veselību.

Neskatoties uz to, ka olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, pētījumi liecina, ka tiem, kas patērē lielu daudzumu sarkanās un baltās gaļas, ir lielāks attīstības risks. augsts holesterīna līmenis 5 un augsts asinsspiediens 6 .

Līdzsvarojiet olbaltumvielu patēriņu ar augu izcelsmes produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem, pākšaugiem vai kvalitatīvu produktu vegānu proteīna pulveris , var palīdzēt uzlabot vielmaiņas veselību.

Tie var palīdzēt zaudēt svaru.

Augstāks ir augu izcelsmes proteīnu, piemēram, pupiņu, Briseles kāpostu un tofu, saturs šķiedra 7 un parasti ar mazāku tauku saturu, ilgāk saglabājot sāta sajūtu un pasargājot no pārēšanās.

Turklāt lielākā daļa augu izcelsmes olbaltumvielu ir dabiski liela daudzuma pārtikas produkti, kas nozīmē, ka varat ēst lielāku daudzumu to, lai iegūtu mazāk kaloriju.

Tie var būt ļoti pieņemami.

Atkarībā no jūsu dzīvesvietas un iegādāto pārtikas produktu veida augu izcelsmes diēta var būt ievērojami lētāka nekā uz gaļu balstīta diēta.

Lai gan fasētas vegānu uzkodas var būt dārgas, veselu augu proteīni var palīdzēt ietaupīt daudz naudas.

'Ir neskaitāmas vegānu pilnvērtīgas pārtikas iespējas, kas ir ļoti pieejamas,' saka Preiato, kā piemērus minot tādus pārtikas produktus kā augļi, dārzeņi, graudi, pākšaugi un tofu. 'Koncentrējieties uz tādu augu izcelsmes pārtikas produktu iegādi, kas ir minimāli apstrādāti, jo tas parasti ievērojami samazinās izmaksas,' viņš piebilst.

Bieži vien vietējie zemnieku tirgi ir labākā vieta, kur iegādāties augļus un dārzeņus, jo tajos ražo tikai to, kas ir sezonā, tāpēc cenas var būt daudz zemākas nekā pārtikas preču veikalos, kas importē preces.

Augu izcelsmes olbaltumvielu trūkumi:

Tie ir mazāk biopieejami nekā dzīvnieku olbaltumvielas.

Augu izcelsmes olbaltumvielas ir mazāk biopieejamas nekā dzīvnieku olbaltumvielas, kas nozīmē, ka tās nav tik viegli uzsūcas organismā un var izraisīt gremošanas diskomforts .

'Tas ir tāpēc, ka daudzi augu proteīna pārtikas produkti satur ogļhidrātus, kas ir jāsadala fermentācijas procesā zarnās, veidojot gāzi, nevis efektīvi absorbējot GI,' saka bērnu uztura speciālists. Gabriela Makfersone, RDN .

Tomēr šķiet, ka par to nav daudz jāuztraucas, jo absorbcijas atšķirība salīdzinājumā ar dzīvnieku izcelsmes produktiem ir tikai apmēram 10 līdz 20% 8 . 'Ja jūs regulāri ēdat šos pārtikas produktus, laika gaitā jums vajadzētu piedzīvot mazāk gāzes,' piebilst Makfersons.

Tajos ir mazāk olbaltumvielu nekā dzīvnieku izcelsmes produktos.

Uz vienu porciju augu proteīni nodrošina mazāk olbaltumvielu nekā dzīvnieku izcelsmes produkti. Lai iegūtu apmēram 30 gramus olbaltumvielu, jums ir nepieciešams patērēt tikai apmēram 100 gramus vārītas vistas krūtiņa 9 , pretstatā 250 gramiem tofū 10 vai 700 grami kvinoja vienpadsmit .

Lai gan jūs varat mainīt augu olbaltumvielu veidus, ko ēdat dienas laikā, jums joprojām būs jāēd lielākas to porcijas, lai apmierinātu savu ikdienas olbaltumvielu vajadzības .

Lielākā daļa augu proteīnu ir nepilnīgi.

Tur ir deviņas neaizvietojamās aminoskābes , ieskaitot izoleicīnu, leicīns , un lizīns , kas nepieciešami jūsu ķermeņa funkcionēšanai, un tos var iegūt tikai ar diētu. Dzīvnieku olbaltumvielas satur visu deviņu pareizo daudzumu un tiek uzskatītas par pilnvērtīgām olbaltumvielām. Lielākā daļa augu proteīnu ir nepilnīgi, jo tie nesatur visus deviņus pareizajā daudzumā 12 .

Tomēr, ja jūs katru dienu ēst dažādus augu proteīnus , jūs joprojām varat aptvert visas savas bāzes, lai iegūtu nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes.

Tie var saturēt alergēnus.

Kad ātrās ēdināšanas ķēdes sāka piedāvāt burgerus bez gaļas un vistas sloksnes bez dzīvniekiem, pārtikas rūpniecība tika pārveidota. Mikoproteīns ir proteīna veids, kas nāk no sēnītes un bieži tiek izmantots šo bezgaļas alternatīvu pagatavošanai. Lai gan mikoproteīni ir lielisks olbaltumvielu avots, informācija par to drošību ir pretrunīga. Dabā sastopamā sēne vai pelējums, kas veido mikoproteīnu, ir potenciāls alergēns, un ir konstatēts, ka tas izraisa blakusparādības, sākot no vemšanas līdz caurejai 13 .

Kuri augu izcelsmes avoti ir visvairāk barojoši?

Jūs varat iegūt visu proteīns, kas jums nepieciešams no augiem , vienlaikus aptverot pārējās jūsu uztura bāzes. Šeit ir 10 augu proteīnu piemēri, kas ir ne tikai ļoti barojoši, bet arī garšīgi un daudzpusīgi:

Pākšaugi

Pākšaugi ir augu ģimene, kurā ietilpst pupiņas, zirņi, lēcas un aunazirņi. 'Pievienojot ēdienreizēm tikai ½ tasi pupiņu, var iegūt apmēram astoņus papildu gramus olbaltumvielu,' saka Preiato.

Kā daļa no sabalansēta uztura pākšaugi ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, kas palīdz uzturēt veselīgu cukura un holesterīna līmeni asinīs 14 .

• Sarkanās pupiņas: 15,3 grami olbaltumvielu piecpadsmit par kausu
• Melnās pupas: 15,2 grami olbaltumvielu 16 par kausu
• Lēcas: 18 grami olbaltumvielu 17 par kausu
• Zaļie zirnīši: 8,58 grami olbaltumvielu 18 par kausu
• Aunazirņi: 14,5 grami olbaltumvielu 19 par kausu

IZMĒĢINI TOS: Aunazirņu un samfīra salāti , Karija sarkano lēcu burgeri ar piparmētru Raitu

Rieksti

Lai gan rieksti galvenokārt ir tauki, tie nodrošina pienācīgs olbaltumvielu daudzums arī. Rieksti satur arī daudz dažādu uzturvielu, tostarp omega-3 taukskābes un polifenolus, valrieksti, kas satur visvairāk polifenolu divdesmit . Tos ir arī viegli pievienot gandrīz jebkam. 'Vai jūs gatavojat ātri pagatavojamo auzu pārslu, kad ierodaties birojā? Paņemiet līdzi ēdamkaroti kaņepju sēklu vai maltu valriekstu, ko tajā apkaisīt,' saka Makfersons.

• Zemesrieksti: 23,2 grami olbaltumvielu divdesmitviens uz 100 gramiem
• Pistācijas: 20,5 grami olbaltumvielu 22 uz 100 gramiem
• Mandeles: 21,4 grami olbaltumvielu 23 uz 100 gramiem
• Indijas rieksti: 17,4 grami olbaltumvielu 24 uz 100 gramiem
• Lazdu rieksti: 13,5 grami olbaltumvielu 25 uz 100 gramiem

IZMĒĢINI TOS: Makaroni ar rozmarīnu un ceptiem valriekstiem , Kāpostu, burkānu un pupiņu salāti ar Indijas riekstiem

Pilngraudi

Viena glāze vārītu auzu pārslu satur apmēram 5 grami olbaltumvielu 26 un 4 grami šķiedrvielu, kas abi ir būtiski jūsu ikdienas vajadzībām. Vēl labāk? Neatkarīgi no tā, vai vēlaties garšīgu vai saldu, auzu bļodā varat izmantot pildījumus bez gala. Kvinoja ir vēl viens ar uzturvielām un antioksidantiem bagāts grauds, turklāt tas nesatur lipekli un satur pareizo daudzumu visa deviņas neaizvietojamās aminoskābes 27 .

• Roka: 9,82 grami olbaltumvielu 28 par kausu
• Amarants: 9,35 grami olbaltumvielu 29 par kausu
• Kvinoja: 8,14 grami olbaltumvielu vienpadsmit par kausu
• Kuskuss: 5,95 grami olbaltumvielu 30 par kausu
• Auzas: 5,94 grami olbaltumvielu 31 par kausu

IZMĒĢINI TOS: Neapstrādāta burkānu kūka uz nakti Auzu pārslas , Greens & Grains Sala d

Sēklas

Dažas sēklas kāda iemesla dēļ tiek uzskatītas par superproduktiem. Ņem Chia sēklas : 'Tie ir pildīti ar uzturvielām, piemēram, magniju, kalciju, šķiedrvielām, omega-3 un pat antioksidanti 32 lai palīdzētu cīnīties ar slimībām,' saka sieviešu veselības dietologs Valērija Agjemane, RDN . 'Tās ir arī olbaltumvielas - tikai 1 unce satur 5 grami 33 ”.

Sēklas ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, čia sēklas, kaņepju sēklas , linu sēklas , un saulespuķu sēklas var pievienot praktiski jebkam, tostarp jogurtam, kokteiļiem vai salātiem, padarot tos viegli iekļaujot savā uzturā.

• Saulespuķu sēklas: 29,1 grami olbaltumvielu 3. 4 par kausu
• Ķirbju sēklas: 11,9 grami olbaltumvielu 35 par kausu
• Chia sēklas: 4,68 grami olbaltumvielu 33 uz 1 unci
• Kaņepju sēklas: 9,48 grami olbaltumvielu 36 uz 3 ēdamkarotēm

IZMĒĢINI TOS: Čia pudiņš , Garšvielu sāļā granola

Es esmu produkti

Es esmu produkti 37 , piemēram, tempeh, tofu un edamame, ir lielisks gaļas aizstājējs gan veģetāriešiem, gan tiem, kas nav veģetārieši. Tofu un tempeh nodrošina olbaltumvielas, kā arī vitamīnus C, A un kalciju, bet ⅔ tasi edamame 38 nodrošina 9 gramus olbaltumvielu, padarot tās par sātīgām uzkodām (ja vēlaties vairāk garšas, apkaisa ar sāli!).

• Tofū: 43,6 grami olbaltumvielu 39 par kausu
• Edamame: 18,4 grami olbaltumvielu 40 par kausu
• Tempe: 33,7 grami olbaltumvielu 41 par kausu

IZMĒĢINI TOS: Augu bāzes 'kotletes', Ar augu darbināmu zaļo iegremdēšanu

Augu proteīna pulveri

Ja jums trūkst laika vai nevēlaties ēst pilnvērtīgu maltīti, varat ātri pagatavot kratījumu, izmantojot vegānu proteīna pulveris . Daži no visizplatītākie veidi ietver zirņu proteīns , esmu proteīns, un kaņepju proteīns .

IZMĒĢINI TOS: Zarnām veselīgs brokastu smūtijs , Šokolādes un banānu auzu pārslas

mbg izvēle tīriem augu proteīna pulveriem:

Dārzeņi un lapu zaļumi

Kad jūs domājat par olbaltumvielām, jūs, iespējams, nedomājat par lapu zaļumiem vai dārzeņiem. Bet ar 4 grami olbaltumvielu 42 un šķiedrvielu uz vienu tasi, Briseles kāposti ir viens proteīniem bagāts augs. Tie nodrošina arī 24% no jūsu ikdienas ieteicamās A vitamīna vērtības, kā arī vairāk nekā 100% no jūsu ikdienas C un K vitamīna vērtības. Cits dārzeņi ar augstu olbaltumvielu saturu ietver spinātus, sparģeļus un artišoku sirdis.

• Spināti: 0,85 grami olbaltumvielu 43 par kausu
• Cits: 0,61 grams olbaltumvielu 44 par kausu
• Kreses: 0,78 grami olbaltumvielu Četri, pieci par kausu
• Sinepju zaļumi: 1,6 grami olbaltumvielu 46 par kausu

IZMĒĢINI TOS: Vidusjūras grauzdēts lasis un Briseles kāposti , ASAP artišoku salāti

Kartupeļi

Ja kādam vajadzētu vēl kādu motivāciju ēst kartupeļus, izrādās, ka tie patiesībā ir diezgan barojoši, pareizi pagatavoti. Ir aptuveni 4 grami olbaltumvielu 47 100 gramu (vidēja izmēra) kartupeļos. Cepti kartupeļi ir arī lielisks kālija avots, kas palīdz regulēt asinsspiedienu 48 un uzturēt normāla muskuļu un nervu darbība .

Lai kartupelis būtu barojošāks un aromātiskāks, izvairieties no tā cepšanas dārzeņu eļļa , un tā vietā cepiet vai apcepiet to ar ķiploku, lai uzlabotu tā garšu.

• Russet kartupeļi: 2,63 grami olbaltumvielu 49 uz 100 gramiem
• Sarkanie kartupeļi: 2,3 grami olbaltumvielu piecdesmit uz 100 gramiem
• Baltie kartupeļi: 2,1 grami olbaltumvielu 51 uz 100 gramiem

IZMĒĢINI TOS: Vegānu krēmīga saldo kartupeļu zupa , Bieza sakņu dārzeņu zupa

Uztura raugs

Lai gan labākā uztura rauga daļa noteikti ir tā sieram līdzīgā garša, ar to tas nebeidzas; uztura raugs ir arī lielisks B vitamīnu avots, piemēram, tiamīns un riboflavīns, kas satur daudz cinka un šķiedrvielu, un tas satur daudz olbaltumvielu, tikai 2 ēdamkarotes satur 3 grami. 52 Kā papildu bonusu to var izmantot kā aromatizētāju dažādiem pārtikas produktiem, tostarp picai, popkornam, rīsiem vai dārzeņiem.

IZMĒĢINI TOS: Tofu brokastu kodumi , Ribollita ar baltajām pupiņām un kāpostiem

Augu izcelsmes olbaltumvielu mīti:

Mīts Nr. 1: Jūs nevarat aizpildīt savas proteīna vajadzības ar augiem.

Lai gan, ievērojot vegānu diētu, jums var būt jābūt nedaudz stratēģiskākam, jūs noteikti varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu tikai no augiem. Tādos pārtikas produktos kā zaļie dārzeņi, tofu, sēklas, kvinoja un pākšaugi ir ievērojams olbaltumvielu saturs, tie piedāvā citas uzturvielas, kas ir svarīgas veselībai, un tos var pagatavot dažādos veidos.

Mīts #2: augu olbaltumvielas nepalīdzēs veidot muskuļus.

No piena iegūts sūkalu proteīns bieži ir saistīta ar muskuļu veidošana , bet mīts, ka augu olbaltumvielas neveicinās muskuļu augšanu jau sen ir atmaskots 53 . Ja vēlaties audzēt muskuļus, var palīdzēt gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielas, taču jums tie būs jāsavieno ar tiem pretestības vingrinājumi kas arī pakļauj jūsu muskuļiem stresu.

Mīts #3: augu olbaltumvielas maksā pārāk daudz.

Visbeidzot, ēšana uz augu bāzes ne vienmēr nozīmē daudz tērēt. Pārtikas produktu vairumtirdzniecība, piemēram, graudi un dārzeņi, kā arī pilnvērtīgi proteīni, piemēram kvinoja , jums varētu maksāt aptuveni 30 $ nedēļā, kas ir aptuveni viena kvalitatīva steika cena.

Padomi, kā ēst vairāk augu olbaltumvielu:

• Ievietojiet to brokastīs: 'Daudzi cilvēki brokastu laikā nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, tāpēc ir diezgan grūti to kompensēt visas dienas garumā,' saka Agyeman. Pievienojot augu olbaltumvielu pārtikas avotus, jūs jutīsities enerģiski, sātīgi un būsiet gatavi sākt savu dienu.' Viņa iesaka no rītiem uzvārīt tofu sacepumu, brokastu burito ar pupiņām, čia pudiņu vai pistāciju smalkmaizītes vai pagatavot tos vakarā. iepriekš par a olbaltumvielām bagātas brokastis .
• Izmantojiet to kā biezinātāju: 'Lai nedaudz sabiezinātu zupu un padarītu to enerģiskāku, varat sasmalcināt baltās pupiņas un iemaisīt tās savā zupā,' iesaka Makfersons.
• Iekļaujiet to ēdienos, ko jau ēdat: 'Labākais veids, kā sākt ēst vairāk, ir augu proteīnu pievienošana ēdieniem, kas jums jau patīk,' saka Makfersons. Piemēram, ja jūs jau dzerat smūtiju pēc svara treniņa, kāpēc gan nepievienot karoti vegānu proteīna pulveris uz maisījumu? Nākamajā Tako otrdienā apsveriet iespēju nomainīt gaļu pret tako pildījumu, kura pamatā ir kvinoja. 'Arī salāti un trauki ir lieliski augu proteīnu līdzekļi — nomainiet grauzdiņus pret mājās gatavotiem kraukšķīgiem grauzdētiem zirņiem vai aunazirņiem,' iesaka Makfersons.
• Neaizmirstiet par uzkodām: Ēdot uz augu bāzes uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu Preiato saka, ka, piemēram, rieksti vai sēklas, var palīdzēt apmierināt olbaltumvielu vajadzības un uzņemt dažas papildu uzturvielas. Varat tos pievienot smūtijiem, rīsu kūkām, jogurta bļodiņām vai auzu pārslām vai ēst uzreiz!

FAQ

Līdzņemamā

Uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu no augu izcelsmes uztura ir vieglāk, nekā jūs varētu domāt. Augu olbaltumvielas ir ne tikai garšīgas, bet arī piedāvā unikālus ieguvumus veselībai un mēdz būt mazāk kaitīgs videi .