Vai proteīns liek jums pieņemties svarā? Kā to izmantot, lai iegūtu muskuļus un zaudētu taukus

Olbaltumvielas ir izvēlēta uzturviela gan muskuļu augšanai un tauku zudums. Tomēr jums var rasties jautājums: 'Vai olbaltumvielas liek jums iegūt vai zaudēt svaru?' Lai gan olbaltumvielas bieži tiek reklamētas par svara zaudēšanas priekšrocībām, tās var arī veicināt svara pieaugumu, palīdzot ķermenim veidot un uzturēt muskuļu masu.

Mēs runājām ar uztura ekspertiem, lai palīdzētu atbildēt uz visiem jūsu jautājumiem par proteīnu un svara pieaugumu.

Kā olbaltumvielas var palīdzēt zaudēt taukus.

Olbaltumvielas ir būtisks makroelements, kam ir izšķiroša nozīme vielmaiņas veselība — ideāls cukura, triglicerīdu, holesterīna, asinsspiediena un vidukļa apkārtmēra līmenis, un vairākas citas ķermeņa funkcijas 1 kas saistīti ar vielmaiņu. Šeit ir daži veidi, kā šī svarīgā uzturviela var palīdzēt jums zaudēt taukus, ja tas ir jūsu mērķis:

Palielina sāta sajūtu.

Olbaltumvielas palīdz justies apmierinātam pēc ēšanas 2 , padarot mazāku iespējamību, ka visas dienas garumā pārēsīsities vai kārosieties pēc uzkodām.

aug 4 zodiaks

'Ēdot olbaltumvielas agrāk dienas laikā, piemēram, brokastīs, palielinās sāta sajūta,' saka Dons Leimens, Ph.D., Pārtikas zinātnes un cilvēku uztura katedras profesors. Ilinoisas Universitāte Urbana-Champaign . 'Šķiet, ka galvenā ietekme uz apetīti ir samazināta našķošanās starp ēdienreizēm un naktī.'

Uzlabo insulīna rezistenci.

Olbaltumvielām ir ' insulinotropisks efekts 3 ”, kas veicina insulīna sekrēciju no aizkuņģa dziedzera, lai palīdzētu izvadīt glikozi (cukuru) no asinīm.

Gabriela Laiona, D.O., funkcionālās medicīnas ārsts un dibinātājs Muskuļu medicīnas institūts , stāsta mindbodygreen: 'Olbaltumvielas var stabilizēt cukura līmeni asinīs, novēršot insulīna lēcienus. Mazāks insulīna pieaugums nozīmē noturīgāku enerģijas līmeni un mazāk izsalkuma lēkmju visas dienas garumā.'

Uzlabo pārtikas termisko efektu (TEF).

TEF ir enerģijas daudzums 4 nepieciešams, lai jūsu ķermenis sagremotu, absorbētu, metabolizētu un uzglabātu pārtiku, ko ēdat. Olbaltumvielām ir augstāks termiskais efekts nekā ogļhidrātiem un taukiem, jo ​​jūsu ķermenim ir vairāk jāstrādā, lai to sadalītu un sagremotu, tādējādi patērējot vairāk enerģijas un sadedzinot vairāk kaloriju.

'Proteīns ir makroelements, kas nodrošina 4 kalorijas uz gramu. Aptuveni 20% kaloriju, ko patērē no olbaltumvielām, tiek zaudētas siltuma rezultātā, salīdzinot ar 5% ar ogļhidrātiem,' saka Layman, tāpēc ēdot vairāk olbaltumvielu, vienlaikus samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, ir drošs veids, kā sadedzināt vairāk tauku .

'Salīdzinot diētu ar augstu ogļhidrātu un zemu olbaltumvielu saturu ar diētu ar augstu olbaltumvielu un samazinātu ogļhidrātu saturu (ar subjektiem, kas ēd tādu pašu kaloriju daudzumu), olbaltumvielu grupa katru dienu sadedzināja par aptuveni 300 kalorijām vairāk,' piebilst Layman.

Stimulē muskuļu proteīnu sintēzi (MPS).

Olbaltumvielas var palīdzēt jums zaudēt taukus, stimulējot MPS, a vielmaiņas process 5 kam ir izšķiroša loma veidošanā un muskuļu masas saglabāšana . Pētījumi liecina, ka patērējot vismaz 20 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu 6 ar trīs stundu intervālu visas dienas garumā ir optimāls MPS stimulēšanai un tauku sadedzināšanai.

Patērētā proteīna veids ietekmē jūsu svara zaudēšanas mērķi . Jo īpaši sūkalu olbaltumvielas (olbaltumvielas uz piena bāzes) ir saistītas ar palielināta sāta sajūta 7 , veselīgāks ķermeņa sastāvs 8 , zemāki kardiovaskulārie riska faktori 9 , un lielāks svara zudums 10 nekā citi olbaltumvielu avoti.

Neaizmirstiet par vingrinājumu.

Kā proteīns var palīdzēt iegūt muskuļus:

Palīdz atjaunot, veidot un uzturēt muskuļu audus.

Ir konstatēts, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu veicināt muskuļu masas pieaugumu vienpadsmit kombinējot ar pretestības treniņu, novērstu muskuļu masas zudumu 12 kaloriju ierobežojuma laikā, un samazināt dabisko muskuļu masas zudumu 13 kas rodas novecojot.

Ja jūsu mērķis ir iegūt liesus muskuļus, savienojiet olbaltumvielas ar veselīgiem ogļhidrātiem. Sarežģītie ogļhidrāti augļos, dārzeņos, veselos graudos un pākšaugos sniedz jums enerģiju, kas nepieciešama intensīvai fiziskai slodzei, savukārt olbaltumvielas palīdz atjaunot un veidot muskuļus. Būtībā jūsu ķermenim nebūs enerģijas, lai ļautu olbaltumvielām veikt savu darbu bez pietiekama ogļhidrātu uzņemšanas. Arī šo divu makroelementu apvienošana palīdz stabilizē cukura līmeni asinīs 14 ja to patērē vienlaicīgi.

Tomēr, ja jūs mēģināt zaudēt svaru un sadedzināt taukus, jūs to vēlēsities palielināt olbaltumvielu uzņemšanu piecpadsmit vienlaikus samazinot ogļhidrātus. Tradicionālās diētas parasti satur zemu tauku saturu un ir makroelementu sadalīšanās 16 aptuveni 50% ogļhidrātu, 20% olbaltumvielu un 30% tauku. Lai zaudētu svaru, šie diapazoni ir jāpielāgo 10–30% ogļhidrātu, 40–50% olbaltumvielu un 30–40% tauku.

Palīdz palielināt spēku.

Ja regulāri iesaistāties pretestības treniņos, palielināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu 17 var palielināt kopējo liesās ķermeņa masu un ķermeņa apakšdaļas muskuļu spēku.

Olbaltumvielas sastāv no 20 aminoskābes 18 (olbaltumvielu celtniecības bloki). Deviņi ir būtiski, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis tos neražo un ir jāiegūst ar uzturu. Aminoskābe leicīnam ir nozīmīga loma muskuļu attīstībā 19 . Leicīns ir viena no trim sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA) — pārējās divas ir valīns un izoleicīns, kas ir sadalās muskuļu audos divdesmit nevis aknas kā citas neaizstājamās aminoskābes.

'Kad jūs ēdat augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas satur pietiekamu daudzumu leicīna (apmēram 2,5 gramus), jūs ieslēdzat ķermeņa kaloriju dedzināšanas un muskuļu veidošanas procesu piecas līdz sešas stundas,' saka Liona.

Cik daudz olbaltumvielu ēst dienā.

Pašlaik ieteicamais olbaltumvielu daudzums uzturā (RDA) ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara divdesmitviens (g/kg/bw), neatkarīgi no jūsu vecuma, dzimuma, svara un aktivitātes līmeņa. Tomēr, ja esat aktīvs cilvēks, kas vēlas iegūt muskuļu masu vai zaudēt taukus, jums būs nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā konservatīvais RDA, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus.

Nav universālas pieejas olbaltumvielu uzņemšanai. Tas ir tāpēc, ka nepieciešamā summa ir atkarīga no vairākiem faktoriem, tostarp vecuma, svara un aktivitātes līmeņa. Tomēr Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka sportistiem un aktīviem cilvēkiem uzlabot savu ikdienas olbaltumvielu uzņemšana uz starpu 1,2 un 2,0 g/kg/bw 22 . Daudziem cilvēkiem tas ir vairāk nekā 120 grami olbaltumvielu dienā.

'Zems olbaltumvielu patēriņš aptur muskuļu pieaugumu, bet augsts olbaltumvielu patēriņš neizraisa muskuļu pieaugumu,' piebilst Layman. 'Jūs varat uzlabot muskuļu proteīnu sintēzi, uzņemot proteīnus no 1,2 līdz 1,8 g / kg / ķermeņa masas. Daudzi sportisti sasniegs 2, 2 g / kg / ķermeņa masas (1 grams uz mārciņu).'

Vai ir iespējams ēst pārāk daudz olbaltumvielu?

Līdzīgi kā jūsu ikdienas olbaltumvielu vajadzībām, 'drošu' olbaltumvielu daudzumu jūs varat patērēt atkarībā no jūsu individuālajām vajadzībām. Vidēji vesels pieaugušais parasti var apēst līdz 2,0 g/kg/bw dienā, un viņam nav blakusparādību. Tomēr hronisks olbaltumvielu patēriņš vairāk nekā 2,0 g/kg ķermeņa svara dienā 23 var izraisīt veselības problēmas dažiem cilvēkiem, piemēram:

• Diskomforts vēderā ( gremošanas traucējumi , gāzes, vēdera uzpūšanās)
• Izsīkums
• Dehidratācija
• Slikta dūša
• Aizkaitināmība
• Galvassāpes
• Caureja

Ja Jums ir nieru veselības problēmas piemēram, hroniska nieru slimība (HNS), jums jābūt uzmanīgiem ar olbaltumvielu uzņemšana 24 jo olbaltumvielu pārpalikums var izraisīt atkritumi uzkrāties jūsu asinīs un jūsu nieres var nespēt izvadīt visus liekos atkritumus. 'Hronisku nieru slimību pacientiem, kuri nespēj regulēt olbaltumvielu metabolismu un šķidruma līdzsvaru organismā, pārāk daudz olbaltumvielu var būt kaitīgs,' brīdina Liona.

Labākie olbaltumvielu veidi, ko ēst.

Nekādā secībā šeit ir saraksts ar augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem, kas jāiekļauj savā uzturā, lai iegūtu muskuļus un zaudētu taukus:

• Olas (6 g uz porciju): Olas ir lielisks pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, kas ir bagāts ar uzturvielām un viegli sagremojams. Tie ir arī labs avots selēns un D vitamīns 25 , kuras ir grūti iegūt ar uzturu. Turklāt olās ir daudz aminoskābe leicīns 26 (ar vienu olu nodrošina aptuveni 500 miligramus), kas ir būtiski muskuļu veidošanai.
• Olbaltumvielu pulveris (25-30 g uz porciju): Meklēt augstas kvalitātes proteīna pulveris kas nodrošina vismaz 25 līdz 30 gramus proteīna un 2 līdz 3 gramus leicīna vienā porcijā, ir trešās puses pārbaudīts, nesatur mākslīgos saldinātājus vai konservantus un satur pēc iespējas mazāk sastāvdaļu. Sūkalas ir laba izvēle, jo tās ir pilnvērtīgas olbaltumvielas (tas nozīmē, ka tās satur pietiekamu daudzumu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju).
• Pākšaugi (~8 g/porcija): Lēcas, pupiņas un zirņi ir uztura spēkstacijas, kas ir ne tikai augstas kvalitātes augu olbaltumvielu avoti, bet arī zems tauku saturs 27 , nesatur holesterīnu un bagāts ar šķiedrvielām, veselīgiem ogļhidrātiem, B vitamīniem un minerālvielām.
• Kvinoja (8 g uz porciju): Cits pilnīgs augu olbaltumvielu avots 28 , kvinoja nesatur lipekli un nodrošina virkni būtisku uzturvielu, piemēram, minerālvielas, vitamīnus, uztura šķiedras un veselīgus ogļhidrātus.
• Čia sēklas (5 g uz porciju): Šīs sīkās, bet varenās sēklas nodrošina a dažādas aminoskābes 29 papildus vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un veselīgajām omega-3 taukskābēm.
• Soja (~10g/porcija): Tādi pārtikas produkti kā tofu, tempeh un edamame ir lieliski pilnvērtīgu augu olbaltumvielu avoti, kas var samazināt hronisku slimību risku 30 , tostarp sirds slimības un krūts un prostatas vēzis.

Labākais dienas laiks olbaltumvielu lietošanai.

Pētījumi liecina, ka patērējot proteīnu jūsu anaboliskais logs 31 (30 minūtes līdz divas stundas pēc treniņa) uzlabo muskuļu atjaunošanos un augšanu.

tomēr vairāki pētījumi 32 ir atklājuši, ka pastāvīga olbaltumvielu uzņemšana visas dienas garumā ir svarīgāka, lai iegūtu muskuļus, veicinātu atveseļošanos, palielinātu veiktspēju un zaudētu svaru.

Lai optimizētu MPS, mēģiniet patērēt 25 līdz 30 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu divdesmitviens divas vai trīs ēdienreizes visas dienas garumā. Ir konstatēts, ka šis daudzums ir pietiekams gan jaunākiem, gan veseliem vecākiem pieaugušajiem.

'Kopumā pirmā ēdienreize dienā pēc nakts badošanās perioda ir vissvarīgākā MPS,' saka Layman. 'Tomēr, ja jūs ēdat diētu ar zemu olbaltumvielu daudzumu (tikai 50 līdz 60 gramus dienā), ir ļoti svarīgi, lai vismaz vienā ēdienreizē svara daudzums būtu aptuveni 40 grami. Ja jums ir lielāks olbaltumvielu patēriņš (apmēram 100 grami dienā), vislabāk ir sadalīt olbaltumvielas. Pirmā un pēdējā ēdienreize ievērojami uzlabos muskuļu augšanu.'

'Ēdot maltīti ar augstu olbaltumvielu saturu ik pēc četrām līdz sešām stundām barošanas logu laikā, jūsu ķermenis saglabāsies anaboliskā stāvoklī ar notiekošu muskuļu proteīnu sintēzi,' skaidro Liona. 'Dienas pirmā un pēdējā ēdienreize ir vissvarīgākās, jo tās ir tad, kad pārtraucat nakts badošanās periodu un sagatavojat ķermeni miegam, kurā veicat lielāko daļu savu labošanas un atjaunošanas darbību.'

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

Olbaltumvielas ir spēcīgs makroelements, kam ir būtiska loma vairākos vielmaiņas funkcijas , ieskaitot muskuļu augšanu un veselīga svara kontrole . Ēdot dažādus augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus (piemēram, dažos no šiem augsta proteīna brokastu receptes ) var palīdzēt sasniegt veselības un fitnesa mērķus. Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, ja vēlaties uzzināt vairāk vai jums ir papildu jautājumi par olbaltumvielu uzņemšanu.