5 vingrinājumi, kas kavē jūs no jūsu fitnesa mērķiem (ieskaitot burpees)

Runājot par fitnesu, mēs visi vēlamies pēc iespējas vairāk iegūt savu naudu. Cenšoties kļūt montētākam un stiprākam, daudzi cilvēki apvieno spēku un kardio vingrinājumus vienā sporta zāles sesijā. Tomēr izrādās, ka šis populārais apmācības stils, iespējams, nenovērsīs jūs tuvāk jūsu mērķiem.

Kā fiziologs un veselības treneris, esmu redzējis, ka šādi pieci vingrinājumi bieži nesniedz manus klientus vēlamos rezultātus. Nopiļņosimies, kāpēc tie jums, iespējams, nav efektīvi un kā atrast efektīvākas alternatīvas.

Burpees

Burpees bieži tiek uzskatīts par pilna ķermeņa vingrinājumu, kas var palielināt izturību un uzlabot sirds un asinsvadu fitnesu. Un, kamēr viņi iesaistās vairākas muskuļu grupas, problēma ir viņu izpildē. Esmu ievērojis, ka ļoti maz cilvēku Veiciet burpees ar pareizu formu , kas var izraisīt neefektīvus rezultātus un pat ievainojumus.

9. novembra zīme

Labāka pieeja jūsu sirds un asinsvadu veselības un spēka palielināšanai ir iekļaut labi izpildīti tupēt un pushups , un veic kardio sesijas atsevišķi apmācības dienās, kas nav svara.

Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)

Jā, HIIT izveidoja sarakstu! Augstas intensitātes intervāla apmācība ir kļuvusi ļoti populāra, pateicoties tās laika taupīšanas potenciālam. Un jā, HIIT var būt ļoti efektīvs veids Ātri palieliniet sirdsdarbības ātrumu Apvienojot sirds un asinsvadu un izturības vingrinājumus.

Tomēr visu saspiešanu vienā treniņā bieži ierobežo priekšrocības Muskuļu spēka veidošana Apvidū Turklāt HIIT ne vienmēr ir piemērots iesācējiem, kā tas var izraisīt pārmērīgu izmantošanu un pat šūnu bojājumi Apvidū

Lunge ar biceppa čokurošanos

Šis ir vēl viens salikta kustības piemērs, kas būtu efektīvāks, ja tas būtu atdalīts. Kaut arī biceppa cirtas pievienošana savām plaušām ir veids, kā iesaistīt ķermeņa augšdaļu, tās var ierobežot jūsu kāju stipruma pieaugumu. Tā kā bicepss ir mazāki muskuļi, plaušu laikā varēsit izlocīties tikai vieglu svaru.

Es uzskatu, ka labāka pieeja ir atdalīt šos vingrinājumus, veicot plaušas ar ievērojami smagākām hanteles Apvidū Tādā veidā jūs maksimāli palielināsit kāju stiprumu un vispārējo treniņu efektivitāti. 

aug 27 zodiaks

Stenda iemērkšana

Sola kritums ir vingrinājums tricepsa tonizēšanai, taču tiem ir ievērojams trūkums: daudzi cilvēki ļauj pleciem virzīties uz priekšu šī vingrinājuma laikā, palielinot ievainojumu risku un samazinot tā efektivitāti.

Lai iegūtu lielāku vērtību jūsu pūlēm, vispirms apsveriet iespēju apgūt pushups, kas ne tikai mērķē uz jūsu triceps, bet arī iesaistiet dažādus ķermeņa augšdaļas muskuļus, ieskaitot PEC vai krūšu muskuļus.

Svērtās puses līkumi

Svērtās sānu līkumi ir vērsti uz slīpumiem, bet šie muskuļi galvenokārt tiek izmantoti rotācijas un pretošanās rotācijai. Tas padara sānu sānu kustību mazāk efektīvu.

Lai iegūtu produktīvāku pamata treniņu, koncentrējieties uz tādiem vingrinājumiem kā Pallof Press , kas efektīvāk mērķē uz slīpumu, lai veicinātu spēcīgāku kodolu.

Kā stipruma un kardio vingrinājumu apvienošana ierobežo kopējo spēka pieaugumu?

Apvienojot spēka un kardio vingrinājumus vienā treniņā (piemēram, HIIT klasē vai zābaku nometnē), starp abiem bieži notiek kompromiss.

Tas notiek tāpēc, ka izturības un kardio vingrinājumiem ir atšķirīgas enerģijas prasības. Spēka vingrinājumi ir anaerobi, prasīgi īsi augstas intensitātes pūles, savukārt kardio vingrinājumi ir aerobi, kuriem ilgākā laika posmā ir nepieciešami ilgstoši, zemākas intensitātes centieni.

zodiaka zīme 23. septembris

Abu veidu vingrinājumu apvienošana vienā sesijā var apdraudēt katra kvalitāti un efektivitāti. Kad jūs jau esat noguris no kardio, var ciest jūsu sniegums spēka vingrinājumos. Un otrādi, koncentrēšanās tikai uz izturību vienā sesijā ļauj pacelt smagāku svaru, Vairāk visu svarīgāko muskuļu augšanas veicināšana Apvidū

Turklāt, lai iegūtu optimālu izturības pieaugumu, starp komplektiem ir nepieciešams pietiekams atpūta, lai muskuļi varētu atgūties un pielāgoties. Apvienotajā sesijā atpūtas laiks bieži ir ierobežots, kavējot muskuļu veidošanas potenciālu.

Tāpēc es tam ticu Pēc apmācības programmas Ar kardio un izturību, kas paredzēta atsevišķās dienās, ir labāks veids, kā uzlabot fitnesu un izturību.

Kādi ir labākie treniņi stiprības un fitnesa veidošanai?

Efektīva celtniecības izturība un fitness prasa līdzsvarotu treniņu režīmu. Šeit ir četri galvenie pīlāri, kurus iesaku, iekļaujot jūsu:

• Spēka treniņš: Veltīt atsevišķas sesijas spēka treniņš Tas koncentrējas uz saliktiem vingrinājumiem, piemēram, tupus, pacēlājiem, stenda preses un virsu presēm. Paceliet smagos svarus un iekļaujiet progresīvu pārslodzi Nepārtraukti izaicināt savus muskuļus Apvidū Ja jūs esat jauns spēka treniņš, es ieteiktu ieguldīt dažās sesijās ar vingrinājumu fiziologu vai kvalificētu personīgo treneri, lai iemācītos pareizu formu un novērstu ievainojumus. Kad esat saņēmis kustību pakarināšanu, varat sākt ar vieglāku svaru un pakāpeniski palielināt pretestību, uzlabojoties jūsu spēkam.
• Sirds un asinsvadu/zonas 2. vingrinājums: Es arī ieteiktu iekļaut specializētu kardio sesijas jūsu rutīnā. Lai veicinātu sirds un asinsvadu veselību un izturību, izvēlieties baudītās aktivitātes, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
• Funkcionālā apmācība: Integrējiet funkcionālās kustības, piemēram, dēļus, pushups un ķermeņa svara tupus, kas jūsu grafikā uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību, pamata izturību un līdzsvaru.
• Elastības un mobilitātes darbs: Visbeidzot, neņemiet vērā stiepšanās un mobilitātes vingrinājumus! Tie palīdzēs novērst ievainojumus un saglabāt elastību.

Līdzņemšana

Tā vietā, lai apvienotu izturību un kardio HIIT stila sesijās, es iesaku tos turēt atsevišķi efektīvākiem un efektīvākiem treniņiem. Pārbaudiet dažus Pāriet, lai sāktu ar spēka treniņu dienām šeit Apvidū