6 ieradumi, no kuriem jāatsakās, ja šogad vēlaties labāk gulēt

Lai gan labāks miegs var nebūt Jaungada apņemšanās, ko dzirdat pārāk bieži, tā var atbalstīt vairākus mūsu mērķus populārāki mērķi — no vairāk vingrojot 1 uz ēst veselīgāk 2 .

Kā an būtiska vispārējās labklājības sastāvdaļa , miegs ir kaut kas tāds, ko mēs visi gūtu labumu no šī gada prioritātes noteikšanas. Diemžēl ikdienas dzīves aprīkojums — no tālruņa ekrāniem līdz augšējam apgaismojumam — to nepadara viegli izdarāms.

Šeit ir seši ieradumi, kurus, iespējams, esat ieslīdējuši un kuri ietekmē jūsu miegu, un to, kā 2025. gadā tos pārvarēt, lai aizvērtos.

eņģeļa numurs 30

Pārbaudi tālruni tieši pirms gulētiešanas

Aplūkojot spilgtu, zili tonētu ekrānu gaismu, var negatīvi ietekmē miega kvalitāti 3 nomācot melatonīna — 'tumsas hormona', kas norāda uz gulētiešanas laiku, ražošanu.

Tā kā mēs turam mobilos tālruņus tik tuvu mūsu sejai, tie var būt vēl vairāk stimulējoši nekā citas ierīces. 'Lai gan gaismas daudzums, kas izplūst no [tālruņiem], nav milzīgs, tas viss nonāk tieši mūsu acīs.' Maikls Grandners, Ph.D. Arizonas Universitātes miega un veselības pētniecības programmas direktors, iepriekš teica mindbodygreen . Nemaz nerunājot par to, ka tālruņi ir nelieli portāli satraucošām ziņām, steidzamiem e-pastiem un citiem faktoriem, kas var paaugstināt mūsu stresa līmeni pirms gulētiešanas.

Ko darīt tā vietā: Jaunajā gadā mēģiniet izslēgt tālruni un citas elektronikas ierīces vismaz stundu pirms iemigšanas. Atkārtota ' gulētiešanas modinātājs ' varētu palīdzēt jums pieņemt šo jauno ieradumu. Ritināšanu aizstājiet ar žurnālu rakstīšana , lasot grāmatu, kas nav pārāk rosinoša , vai pierakstiet savus nākamās dienas uzdevumus ( miega psihologa apstiprināts rituāls !).

Spilgtas gaismas izmantošana naktī

Runājot par saspiestā melatonīna ražošanu, tālruņi nav vienīgais, kas var traucēt šī hormona līmeni. Jebkāda veida spilgtas gaismas iedarbība naktī var izjaukt mūsu diennakts ritmus (iekšējos pulksteņus) un melatonīna ražošanu, tādējādi apgrūtinot iemigšanu.

Ko darīt tā vietā: Lai saglabātu savu iekšējais pulkstenis darbojas laikā , mērķis ir iegūt daudz gaismas dienā un tumsu naktī. Izejiet ārā vai apsēdieties a priekšā saules lampa pirmā lieta no rīta, lai nosūtītu savam ķermenim pamošanās signālu un, ja iespējams, naktī ierobežotu spilgtas gaismas iedarbību. Mājas apgaismojuma sadalīšana spilgtās 'dienas gaismās' un tumšās, siltās, aptumšojamas 'nakts gaismās' ir viens no veidiem, kā to izdarīt. Stīvens Loklijs, Ph.D.  iesaka neirozinātnieks Brigham & Women's Hospital un medicīnas asociētais profesors Hārvardas Medicīnas skolā.

Papildu melatonīna uzņemšana

Daudziem cilvēkiem ir ieradums papildus lietot melatonīnu, lai 'uzlauztu' savus diennakts ritmus un ātrāk aizmigtu. Bet galu galā pētījumi liecina, ka šis ieradums nedod mums daudz labuma un patiesībā var būt kaitīgs.

Regulāri lietojiet melatonīnu, īpaši tādās lielās devās kā šīs atrodami dažos uztura bagātinātājos — var ietekmēt jūsu endogēno, dabisko melatonīna ražošanu un negatīvi ietekmēt citu hormonu darbību, piemēram,  estrogēns  un  augšanas hormons 4 .

Tas arī nav īpaši efektīvs, jo melatonīns nekādi neuzlabo jūsu vispārējo miega kvalitāti; tas tikai stāsta jūsu ķermenim, ka ir pienācis gulētiešanas laiks.

Ko darīt tā vietā: Ir daži lietošanas gadījumi, kad melatonīns var būt noderīgs, lai atjaunotu miega un nomoda ciklu, piemēram, ceļojot uz jaunu laika joslu. Bet, ja jūs meklējat uztura bagātinātāju, ko lietot katru nakti, lai palīdzētu jums aizmigt, jūs vēlēsities izvēlēties drošāku, nehormonālu iespēju, piemēram, .

Recenzenti saka, ka maigais, bet spēcīgais papildinājums viņiem palīdz aizmigt manāmi ātrāk ( pat salīdzinot ar melatonīnu ), un magnija bisglicināta, jujube un PharmaGABA® kombinācija veicina ilgāku, dziļāku miegu un arī atsvaidzinātākus rītus.*

Stresa par vidus vakara pamošanos

Pamosties nakts vidū nav nekāda jautrība, taču garīgā panika, kas seko tam, to tikai pasliktina. Kaut kur starp bažām par to, ka nevarēsit aizmigt, un visu savu uzdevumu saraksta izpildi, jūs pastiprināsit sava ķermeņa stresa signālus un vēl vairāk nokaitināsit sevi.

Ko darīt tā vietā: Psihiatrs, autors un miega eksperts, tā vietā, lai uzsvērtu pamošanos laikā (saukta arī par 'vidējo miegu').  Elena Vora, M.D. , iesaka pārliecināt sevi, ka ir normāli pamosties starp miega fāzēm un ka jūsu ķermenis zina, kas jādara, lai atkal aizmigtu. Atliek tikai atpūsties un pretoties kārdinājumam ieslēgt apgaismojumu vai pārbaudīt, cik pulkstenis ir tālrunī.

Ēdot pārāk daudz pārāk vēlu vakarā

Lielākajai daļai no mums ir bijusi pieredze, kad vēlu vakarā ir ēduši dekadentu maltīti, un tāpēc miegs cieš. Tas ir tāpēc, ka ēst pārāk tuvu gulētiešanas laikam ( īpaši, ja maltīte ir pikanta, cepta, trekna, salda vai sātīga ) var izraisīt gremošanas procesus, kas liek mums palikt nomodā.

5. februāra zodiaka zīme

Ko darīt tā vietā: Mērķis ir pabeigt vakariņas vismaz trīs stundas pirms plānojat iet gulēt; bonuss, ja tas ietver miegu veicinošas uzturvielas, piemēram, magnijs . Tas nenozīmē, ka jāiet gulēt izsalkušam — tas var arī traucēt miega kvalitāti. Ja jūtaties nikns, tuvojoties gulētiešanas laikam, vienkārši sasniedziet to veselīgs deserts ar zemu cukura saturu, piemēram, šajā sarakstā iekļautie .

Brīvdienās guļ

Ja ir kāda lieta, ko jūsu ķermenis alkst pēc dziļāka miega, tā ir konsekvence. Diemžēl jūsu diennakts ritmam ir vienalga, ka ir piektdienas vakars un jums ir bijusi gara nedēļa. Tendence mainīt miega grafiku vēlāk nedēļas nogalē, ko sauc arī par sociālo reaktīvo aizkavēšanos, var nopietni ietekmēt jūsu acu aizvēršanu. Padomājiet par to šādi: miega pētnieks  Till Roenneberg, Ph.D. , iepriekš to salīdzināja lidot no Eiropas uz Amerikas Savienotajām Valstīm katru piektdienas vakaru un pēc tam katru pirmdienas rītu lidot atpakaļ uz Eiropu... Nav recepte, lai iegūtu labāko enerģijas līmeni.

Ko darīt tā vietā: Atrodiet gulētiešanas un pamošanās laiku, ko varat reāli ievērot visas nedēļas garumā. Miega hronotipa vai ķermeņa ideālā dabiskā miega un nomoda laika noteikšana var palīdzēt. Šeit ir viktorīna, kas palīdzēs jums sākt darbu .

Līdzņemamā

Pasaule būtu labāka vieta, ja mēs visi mazliet vairāk gulētu. Novietojiet dziļu, atjaunojošu atpūtu un garīgo asumu, enerģiju un labāku garastāvokli, kas tam seko, jūsu izšķirtspējas saraksta augšgalā šogad, izmantojot šos sešus uzlabojumus. Vai meklējat vairāk profesionāļu padomu, kā uzlabot miegu? Mēs esam jums nodrošinājuši .