6 vienkārši un efektīvi pamatstabilitātes vingrinājumi, kurus varat veikt mājās

Spēcīgs kodols un iegurņa pamatne ir atbilde uz veselīgu, atbalstītu un kustīgu ķermeni un mugurkaulu - tagad un nākotnē. Tāpēc es regulāri iestrādātu uz galveno darbību vērstas kustības manā dibinātajā fitnesa metodē B The Method, kuras uzmanības centrā ir zema ietekme, dziļa, enerģiska un atjaunojošie vingrinājumi .

24. oktobra zīme

Tālāk es esmu dalījies ar sešiem maniem iecienītākajiem stabilitātes vingrinājumiem, kurus es regulāri iesaku klientiem (ieskaitot MBG līdzdibinātāju un līdzdirektoru) Kollena Vačoba ). Visus šos izdevīgos gājienus varat viegli veikt mājās - viss, kas jums nepieciešams, ir jogas paklājiņš un a stabilitātes bumba bez ftalātiem .

Šie ir arī daži no daudzajiem vingrinājumiem, kurus atradīsit manā jaunajā B Metode fitnesa lietotne un tiešsaistes platforma, kur lietotāji var piekļūt unikālu atjaunojošu, tomēr izaicinošu stundu stundām, kā arī tiešraidē. Abas platformas piedāvā pārdomātus, mērķtiecīgus visa ķermeņa treniņus 15, 30 un 60 minūšu sesijās, un tagad tie ir pieejami (no šodienas!) Ikvienam, visur mēnesī vai gadā.

Lai iegūtu nelielu ieskatu dažās kustībās, kuras jūs piedzīvosiet B Metode , izmēģiniet šos pamatuzdevumus atsevišķi vai kopā, lai iegūtu pilnu secību:

1.Stabilitātes neitrāls iegurņa gājiens

Attēlu autorsHanna Schwob/ lifeinflux

Kā: Apgulieties uz zemes un novietojiet bumbu tieši zem astes kaula (nevis muguras lejasdaļas). Turiet mugurkaulu taisni, pārliecinoties, ka vēdera daļas neslīd līdz grīdai, un paceliet kājas līdz galda stāvoklim. Pārliecinieties, ka jūsu pleciem un galva ir atvieglinātas, un rokas turiet abās ķermeņa pusēs. Turot abus ceļus saliektus 90 grādos, nolaidiet vienu kāju pret grīdu, līdz jūsu pēda lidinās dažus centimetrus no zemes. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 3 komplektus ar 5 atkārtojumiem vienā kājā.

divi.Gājiens ar atvērtu krūtīm

Attēlu autorsHanna Schwob/ lifeinflux

Kā: Apgulieties uz zemes ar ceļgaliem, kas saliekti 90 grādos, un kājas stāv uz grīdas. Novietojiet bumbu starp plecu lāpstiņām, turiet krūtis paceltas un ielieciet rokas aiz galvas. Saglabājiet kaklu atvieglinātas un mugurkaula neitrālas. Kad kājas joprojām ir saliektas 90 grādos, paceliet vienu kāju no zemes, līdz apakšstilbs ir paralēls grīdai. Lai sāktu, nolaidiet to ar vadību. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 3 komplektus ar 5 atkārtojumiem vienā kājā.

3.Galda gājiens ar kakla atbalstu

Attēlu autorsHanna Schwob/ lifeinflux

Kā: Apgulieties uz zemes un ielieciet bumbu zem pakauša kā spilvenu. Saliekt elkoņus un aplikt rokas abās bumbas pusēs. Novietojiet kājas uz galda virsmas. Tad, turot abus ceļus saliektus 90 grādos, iemērciet vienu kāju pret grīdu. Pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Saglabājiet mugurkaulu un iegurni neitrālu un ļaujiet vēderam kontrolēt kustību. Nenolaidiet kāju tik tālu, ka mugura izliekas. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 3 komplektus ar 5 atkārtojumiem vienā kājā.

Četri.Atbalstīts gājiens muguras lejasdaļā

Attēlu autorsHanna Schwob/ lifeinflux

Kā: Sāciet sēdēt uz zemes ar ceļgaliem, kas saliekti 90 grādos, kājas ir līdzenas uz grīdas, un gurniem ir neliela eņģe. Novietojiet bumbu zem muguras lejasdaļas. Paceliet rokas gaisā un turiet. Nenokarot un neizliekot mugurkaulu, viegli piespiediet bumbu, lai atbalstītu vēderu. Turot papēžus, enerģiski atvelkot uz mugurām, un kājas saliekts 90 grādos, paceliet vienu kāju no zemes, līdz apakšstilbs ir paralēls grīdai. Paceliet kāju, mēģiniet ‘izslēgt’ gūžas locītājus un kvadraciklus, ļaujot vēdera dobumam kontrolēt kustību. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 3 komplektus ar 5 atkārtojumiem vienā kājā.

5.Dēļu plūsma ar atvērtiem gurniem

Attēlu autorsHanna Schwob/ lifeinflux

Kā: Sāciet ar augstu dēļu stāvoklis , ar pleciem sakrautiem pār plaukstas locītavām un bumbiņu starp papēžiem. Nospiediet caur rokām, velkot ķermeni atpakaļ, līdz jūsu sēdeklis ir virs papēžiem, saliektiem un plati ceļiem. Tad nospiediet atpakaļ dēlī. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 3 komplektus ar 5 atkārtojumiem.

6.Dēļu plūsma paralēli

Attēlu autorsHanna Schwob/ lifeinflux

Kā: Sāciet augstā dēļu stāvoklī, plecus sakraujot plaukstas locītavās un bumbu starp ceļiem. Nospiediet caur rokām, velkot ķermeni atpakaļ, līdz jūsu sēdeklis ir saliektiem ceļgaliem virs papēžiem. Visu laiku turiet kājas paralēlas, saspiežot bumbu starp ceļgaliem. Tad nospiediet atpakaļ dēlī. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 3 komplektus ar 5 atkārtojumiem.

Vai vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešajam darba laikam.

Dalieties Ar Draugiem: