Atšķirības starp sportistu uzturu un veselīgu uzturu

Pateicoties Tiktokam un Instagram, mēs iegūstam priekšējās rindas vietu sportistu dzīvē-dodieties uz to, kā viņi rūpējas par savu ķermeni ikdienas dzīvē. Iekļauts ēdiens.

Kaut arī viņu šķīvja momentuzņēmums var nedaudz atgādināt jūsu vakariņas, sportistu ēšanas modeļi ir diezgan atšķirīgi. Un viņiem 100% vajadzētu būt. 

Sportisti pastāvīgi piespiež savu ķermeni uz ārkārtīgu fizisko garumu, un pārtika ir svira, lai padarītu šos varoņus. Bet tipiski 'veselīgas ēšanas' padomi - domājiet par daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un veggies, vienlaikus samazinot pievienoto cukuru un sāli - netiks sasniegts viņu mērķos. 

Lai palīdzētu parādīt atšķirības starp 'veselīgu ēšanu' un uzkurināšanu sportā, mēs izmantojām labākos reģistrētos dietologus, lai saņemtu padomus, ko viņi visvairāk sniedz saviem sportistēm (no visiem vecumiem), kas ir pretrunā ar normu. 

Tas nebūt to nenozīmē tu vajadzētu ievērot šo padomu. Tā vietā mēs ceram, ka šīs atziņas uzsver, ka definīcija Ēdot labi Atkarīgs no konteksta - un mēs aicinām jūs tuvināties atšķirībām pārtikas izvēlē un padomos ar zinātkāri un bez sprieduma.

Satikt ekspertus:

Jums būs nepieciešami daudz vairāk ogļhidrātu 

Šeit, Mindbodygreen, Olbaltumviela ir makroelements Tas ir bijis mūsu prāta augšgalā pēdējos vairākus gadus un to pārliecinoši Sievietes to saņem pietiekami daudz Apvidū Lai gan tas joprojām attiecas uz sportistiem, ogļhidrātu uzņemšana ir ārkārtīgi svarīga sportistiem.

'Sportistiem būs nepieciešami daudz vairāk ogļhidrātu nekā vidējais pusaktīvs pieaugušais,' saka valdes sertificēts sporta dietologs Stevijs Smits, M.S., RDN, CSSD, CDN Apvidū Ogļhidrāti tiek sadalīti ķermeņa glikozē (aka cukurā), un glikoze ir vēlamais enerģijas avots izturības sportam - domājiet par attāluma aerobiem vingrinājumiem, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, triatloniem, peldēšanu un airēšanu.   

Sportistiem būs nepieciešams daudz vairāk ogļhidrātu nekā vidējais pusaktīvs pieaugušais.

Ēdot ogļhidrātus, daži no glikozes uzreiz izmanto šūnas, un pēc tam muskuļos un aknās glabājat arī glikozi (kā glikogēnu), ko vēlāk varat izmantot enerģijai.

Tā kā izturības sports nozīmē, ka ilgā laika posmā jūs izmantojat lielu enerģijas daudzumu, jums ir jābūt daudz glikozes pieejamības. 

Carbs smagie pārtikas produkti jau sen ir ieguvuši sliktu repu labsajūtas telpā, lai pārmērīgi palielinātu cukura līmeni asinīs, un daudzi cilvēki uzskata ēdienus, piemēram, maizi, makaronus, rīsus utt., Kā neveselīgus, ieskaitot sportistus. 

'Ap ogļhidrātiem sportistiem joprojām ir daudz baiļu,' atzīmē Smits. 'Bet parasti, palielinoties apmācībai, ir jāpalielina arī ogļhidrātu uzņemšana.'

Smits uzsver, ka pareiza uzkurināšana ar ogļhidrātiem ( pirms , laikā un Pēc treniņiem ) ir atslēga, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu un uzlabotu sportistu atveseļošanos pēc treniņa. 

Kā izskatās ogļhidrātu uzņemšana?

Ātri sagremotie ogļhidrāti ir labi 

Labākais veids, kā degvielu pirms treniņa un tā laikā, ir ar ātri sagremotiem ogļhidrātiem-AKA, pārtikas produktiem, kas galvenokārt nodrošina cukuru.   

'Viena no strīdīgākajām uztura tēmām tādā sporta veidā kā vingrošana ir ātri sagremojošu ogļhidrātu izmantošana darba iekšējā darba laikā,' saka vingrošanas uztura speciālists Christina Anderson, M.S., RDN, CSSD, CSP Apvidū 'Gaismas sabiedrība nesaprot atšķirības starp“ uzkodu vai uzkodu ”, un tāpēc jūs redzēsit daudz lietu - it īpaši sociālajos medijos - saka, ka sporta dzērieni ir sporta dzērieni toksisks Verdzība Pilns ar cukuru , utt.

Bet tā faktiski ir precīza degviela, kas nepieciešama sportistiem. 

Andersons to uzsver Sports ar augstu intensitāti (piemēram, vingrošana) var būt šausminoša četru līdz sešu stundu prakse, un ātri sagremotie ogļhidrāti ir nepieciešami katru pusotru stundu līdz divām stundām Apvidū Sporta dzērieni vai uzkodas, piemēram, žāvēti augļi, sveķainas konfektes (jā, augļu uzkodas!), Žēles un krekeri - visi ēdieni, no kuriem daudzi cilvēki cenšas izvairīties no veselīga ēdiena - ir svarīgi, lai veiktu uzturu, kā arī muskuļi un smadzeņu degviela. 

'Kuņģis vingrošanas laikā iegūst ierobežotu asins plūsmu, kas var kompromitēt gremošanu, tāpēc mums ir jāizmanto degvielas avots, kas var viegli sagremot, piemēram, augļu uzkodas, apstrādāti ogļhidrāti (graudi) utt.,' Uzsver Andersons. 

Tas attiecas ne tikai uz vingrošanu, bet arī sportu, piemēram, tenisu, futbolu, skriešanu, futbolu utt. 

'Nav svarīgi, vai jūs domājat, ka šie pārtikas produkti ir veselīgs vai nē. Tas ir par pareizā degvielas avota izmantošanu pareizajā laikā, ja vēlaties palielināt veiktspēju, 'apgalvo Andersons. 

Tas ir par līdzsvarotu ēšanu, nevis tīru ēšanu

Andersons arī atzīmē: 'Tik daudz cilvēku zaudē prātu, kad mēs sakām, ka ir pareizi dot savam vingrotājam iecienītās konfektes - kā viņi dzird:' Ļaujiet viņiem visu laiku ēst konfektes milzīgos daudzumos. ' Un tas nemaz nav tas par līdzsvaru. ' 

Cīņa šeit ir tāda, ka neviens nav imūna pret veselīgu ēšanas ziņojumapmaiņu -kas bieži koncentrējas uz cukura saturošu pārtikas produktu samazināšanu un labu vai sliktu marķēšanu. 

Andersons - kurš galvenokārt strādā ar jaunajiem sportistiem, viņu vecākiem un treneriem, ne tā veselīgs uzturs Ziņapmaiņa bieži noved pie 'jautru ēdienu' (ieskaitot tos ātri sagremotos ogļhidrātus) un netīšās fuelēšanas, kas abi kaitē fiziskajai un garīgajai veselībai, kas ir saistīta ar jūsu vecumu. 

Mēs vēlamies padarīt šos pārtikas produktus emocionāli neitrālu, piedāvājot tos pietiekami bieži un ar atļauju.

'Tik daudz augšējā līmeņa vingrotāju nezina, kā regulēt šo ēdienu uzņemšanu [saldumi], un galu galā pārēšanās, līst vai iedzerot, kas neatrisina, kad viņi pamet sportu,' saka Andersons. 'Mēs vēlamies padarīt šos pārtikas produktus“ emocionāli neitrāli ”, piedāvājot tos pietiekami bieži un ar atļauju.' 

30. maija zodiaks

Nepārslogojiet veggies 

Smita parasti konsultē savus klientus ne Lai piepildītu veggies - ieteikumu, kuru jūs, iespējams, nekad negaidīsit dzirdēt no dietologa. 

'Ēdot daudz dārzeņu ēdienreizēs un uzkodās, vēderā aizņem daudz“ vietas ” - lai kāds būtu pārāk pilns, lai iegūtu atbilstošus ogļhidrātus no graudiem vai cietes vai pietiekami daudz olbaltumvielu,' saka Smits. Lai gan daudzi cilvēki apzināti izmanto taktiku, kas saistīta ar veggies svara pārvaldībai vai tauku zaudēšanai, tas ir vēl viens padomu piemērs, kas var mazināt sportista sniegumu. 

'Tas nenozīmē, ka katrā ēdienreizē nevajadzētu iekļaut veggies; tikai mērķis ir saglabāt pasniegšanu līdz vienai trešdaļai līdz vienai ceturtdaļai šķīvja atkarībā no apmācības dienas,' saka Smits. 

Skaitot makro un apsēstas ar kalorijām 

Daudzi veselības entuziasti izvēlas izsekot viņu makro un dažreiz kalorijas kā veids, kā uzraudzīt viņu veselību. Bet Smits tic Šī pieeja ir pārāk ierobežojoša, un tā neņem vērā ebbs un plūsmas treniņos visas nedēļas garumā un sportistu unikālās vajadzības.

Viņa saka: 'Daudzi no maniem klientiem pie manis ierodas pēc darba ar makro treneriem. Viņi ir nepietiekami nofiksēti un piedzīvo negatīvu veselību un snieguma rezultātus. Tas arī ļoti bieži rada vai saglabā negatīvas attiecības ar pārtiku un vingrinājumiem lielākajā daļā izturības sportistu.'

Lai to risinātu ar klientiem, Smits sāk redzēt, kur ir lielākās nepilnības un kādām mazām, ikdienas izmaiņām būs vislielākā ietekme. 'Tas varētu sākt ar nelielu uzkodu, kas bagāts ar ogļhidrātiem, pirms rīta treniņa, nevis badošanās, vai sasitot olbaltumvielu avotus sportistiem, kuriem ir nepietiekama degviela,' viņa saka.

Visi šie padomi koncentrējas uz enerģijas pieejamību 

Vai pamanījāt, ka visi šajā sarakstā esošie padomi ir par sportistu nodrošināšanas pietiekamu enerģijas pieejamību? Gan Smits, gan Andersons audzināja Bīstamības briesmām, kas saistītas ar nederīgu (neēdiet pietiekami, lai atbalstītu ikdienas enerģijas vajadzības, treniņus un atveseļošanos), kas var izraisīt relatīvu enerģijas deficītu sportā (sarkanie) Apvidū

'Reds ir milzīgs ieguldījums augstajā savainojumu līmenī tādā sporta veidā kā vingrošana, īpaši pārmērīga un ar kauliem saistītu ievainojumu, slikta dziedināšana no traumas un veiktspējas problēmas,' saka Andersons.

 Sarkano ātrums ir atkarīgs no sporta, bet tas var ietekmēt līdz 80% Viens no elites sportistiem. 

'Lielākā daļa sportistu (un vecāku vai treneru) koncentrējas tikai uz veselīgu ēšanu, un tomēr jūs varat ēst veselīgu un nepietiekamu degvielu, tehniski pārmērīgi pārmērīgi (lai arī reti sastopami šajos augošajos sportistos [es] strādāju) vai pietiekami ēst, bet tas nav pietiekami no pareizajiem ēdieniem pareizajā laikā,' saka Andersons.

Un tā kā izturības sporta veidi, piemēram, maratonu skriešana vai dalība triatlonos, kļūst arvien populārāki, lai cilvēki varētu uzņemties pieaugušā vecumā, cilvēki, kas ir jauni sporta pasaulē, iespējams, būs nedefuēti. 

Daudziem aizņemtiem indivīdiem, kuri trenējas papildus navigācijai dzīves pienākumos, ir viegli atrast sevi pārmērīgu un nepietiekamu degvielu, ja jūs neatbilstat savam uzturam ar savu apmācību (un dzīves) stresa slodzi!

'Izturības sports var būt jautrs un piepildošs veids, kā spiest sevi, iegūt kopienu un palikt aktīvam,' saka Smits. 'Bet daudziem aizņemtiem indivīdiem, kuri trenējas papildus navigācijai dzīves pienākumos, ir viegli atrast sevi pārmērīgu un nepietiekamu fuelēšanu, ja jūs neatbilstat savam uzturam ar savu apmācības (un dzīves) stresa slodzi!' 

Abi dietologi stingri mudina uz visiem nopietnajiem sportistiem, un tiem treniņiem intensīvi ir nepieciešams noteikts degvielas uzpildes plāns un pat viens pret vienu atbalsts ar dietologu. 

Līdzņemšana 

Veselīga ēšana ir atkarīga no konteksta. Sportistiem, labvēlīga ēdiena izvēle darīt un vajadzētu Izskatieties atšķirīgi no atpūtas aktīvā indivīda. Bet veselīgas ēšanas ideāli ir dziļi, un gan Smits, gan Andersons norāda, kā viņi strādā ar sportistiem, lai atdalītos no prakses un ziņojumapmaiņas, kas nav paredzētas, lai palīdzētu viņiem sasniegt savus mērķus. 

Sportistiem šie mērķi ietver stiprāku, ātrāk darbību, vairāk spēka un pieaugošo izturību. Lai to izdarītu, tas ir par pareizo degvielu īstajā laikā.