Cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst pēc treniņa + labākie proteīna avoti

Vai esat izsalcis pēc treniņa? Ņemot vērā sadedzinātās kalorijas, tas nebūs pārsteigums, taču tas, ko ēdat pēc treniņa, var ietekmēt jūsu muskuļu reakciju uz treniņu. Lai gan nav nevienas pēctreniņa maltītes, kas derētu visiem, tomēr ir viens konkrēts makroelements, ko mums visiem noteikti vajadzētu ēst pēc sviedru pārtraukšanas: olbaltumvielas.

Par neseno sēriju mindbodygreen aplāde , funkcionālās medicīnas ārsts Gabriela Liona, D.O. , sniedz savu viedokli par to, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams pēc treniņa un kur to iegūt. Lūk, viņas perspektīva.

232 eņģeļa numurs

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst pēc treniņa?

'Kļūstot vecākam, pēc treniņa palielinās asins plūsma muskuļos, un tas ir tiešām labi dati 1 lai ieteiktu, ka vecāku muskuļu var reaģēt kā jaunāki muskuļi pēc treniņa 2 pievienojot uztura olbaltumvielas,' saka Liona. Jā, iespējams, jūs varat padarīt savus muskuļus jaunākus, kas savukārt var palīdzēt jums dzīvot ilgāk — ar augstas kvalitātes proteīna palīdzību, saskaņā ar Lionu.

Protams, ne visi proteīni tiek radīti vienādi. Visi olbaltumvielu avoti sastāv no dažādām 20 aminoskābju proporcijām. Visiem šiem proteīnu celtniecības blokiem ir sava loma ķermeņa audu atjaunošanā un leicīns tiek uzskatīts par vissvarīgāko muskuļu proteīnu sintēze 3 (jaunu muskuļu radīšana). Šī iemesla dēļ, patērējot 2,5-3 gramus leicīna Ieteicams pēc treniņa.

Runājot par kopējo olbaltumvielu daudzumu, kas jāsaņem pēc sporta zāles sesijas, 'Trīsdesmit grami olbaltumvielu pēc treniņa ir lieliska stratēģija gandrīz ikvienam,' saka Liona.

Neatkarīgi no tā, vai jūs tikko trenējāties, ap 30 gramu olbaltumvielu vienlaikus tiek uzskatīta par labu stratēģiju muskuļu veidošana 4 . Ēšana divu stundu laikā pēc treniņa beigām tiek uzskatīta par optimālu degvielas uzpildes periodu maksimizēt muskuļu augšanu 5 . Uzziniet vairāk par olbaltumvielu laiku šeit .

Ja vēlaties izmantot personalizētāku pieeju ikdienas proteīna mērķu sasniegšanai, Liona piedāvā arī šo vienkāršo kalkulatoru un Šajā rakstā sīkāk aplūkotas sieviešu vajadzības pēc proteīna .

• Muskuļu uzturēšanai: Noņemiet savu svaru mārciņās un reiziniet ar 0,8, lai iegūtu optimālu olbaltumvielu uzņemšanu gramos
• Lai izveidotu muskuļus: Nosakiet savu svaru mārciņās un reiziniet ar 1,0, lai saprastu optimālo olbaltumvielu uzņemšanu gramos. (Ņemiet vērā, ka tas ir vairāk nekā pašreizējais Ieteicamais uztura pabalsts olbaltumvielām, ko uzskata daudzi uztura speciālisti pārāk pieticīgs aktīviem pieaugušajiem 6 .)

Proteīna avoti, ko izmēģināt

Šeit ir saraksts ar dažiem galvenajiem spēlētājiem un cik daudz olbaltumvielu tie satur uz porciju, lai jūs varētu izveidot savu nākamo pēctreniņa maltīti.

Dzīvnieku olbaltumvielas:

• Sūkalu proteīna pulveris: 17-30 grami ( atkarībā no zīmola )
• Vistas krūtiņa: 59 grami
• Tītara krūtiņa: 25 grami
• Liesa liellopa gaļa: 24 grami
• Olas: katra 6 grami (ar 0,6 gramiem leicīna)

Augu proteīns:

• Plānotais proteīna pulveris : 18-28 grami (atkarībā no zīmola)
• Lēcas: 18 grami
• Melnās pupiņas: 15 grami
• Kaņepju sēklas: 11 grami
• Auzas: 10 grami
• Aunazirņi: 10 grami

Līdzņemamā

Galu galā ikvienam ir atšķirīgas uztura vajadzības, un ir svarīgi ievērot savas vajadzības. Un, lai gan nav viena ideāla ēdiena, ko patērēt pēc treniņa, Liona mums atgādina, ka koncentrēšanās uz olbaltumvielām var veicināt labāku muskuļu reakciju. Lai iegūtu garšīgas idejas, nemeklējiet tālāk zarnu veselības ārstu apstiprināts proteīna smūtijs un olbaltumvielas pildītas karamelizētu sīpolu frittata .