Ēdat ar augstu olbaltumvielu saturu? Šie ēdieni, visticamāk, būs jūsu šķīvī 2025. gadā

Nav šaubu, ka olbaltumvielas ir bijušas uzmanības centrā — brīdis, kas ilgst jau vairākus gadus. 

Tas sākās ar izmaiņām tajā, kā mēs definējam optimālo olbaltumvielu uzņemšana ilgmūžībai (2023. gada uzmanības centrā). Tad palīdzēja diētas ar lielāku olbaltumvielu daudzumu demontēt pīlārus tradicionālo uztura kultūru ēst mazāk mantra (ievērojama 2024. gadā). Tagad, tuvojoties 2025. gadam, mēs redzam, ka cilvēki piepilda savus šķīvjus ar dzīvnieku olbaltumvielām, piemēram, gaļu, mājputnu gaļu, piena produktiem, olām un zivīm, — izvairās no pārāk apstrādātām augu izcelsmes alternatīvām. 

Eksperti ir vienisprātis, ka dzīvnieku olbaltumvielas ir ļoti barojošas, viegli sagremojamas, sātīgas, garšīgas un negarantē automātisku pretreakciju piesātināto tauku satura dēļ. 

Mēs prognozējam, ka nākamajā gadā cilvēki izmantos augstas kvalitātes, pilnvērtīgas pārtikas dzīvnieku proteīnu priekšrocības, lai līdzsvarotu šķīvjus un uzlabotu veselību. 

Ieguvumi veselībai izraisa interesi par dzīvnieku olbaltumvielām 

Uzsvars uz dzīvesveidu ar augstu olbaltumvielu saturu mudina cilvēkus atkal piešķirt prioritāti dzīvnieku olbaltumvielām. 

23. septembra dzimšanas dienas personība

Saskaņā ar Starptautiskās pārtikas informācijas padomes 2024. gada datiem Pārtikas un veselības apsekojums no 3000 pieaugušajiem aptuveni 71% cilvēku aktīvi cenšas patērēt vairāk olbaltumvielu (no 59% un 67% salīdzinājumā ar iepriekšējiem gadiem). Un, ar augstu olbaltumvielu saturu tika minēts kā visizplatītākais ēšanas modelis, ko noteica mērķi justies labāk un iegūt vairāk enerģijas. 

Dzīvnieku olbaltumvielu iekļaušana uzturā palīdz sasniegt augstus proteīna mērķus (neatkarīgi no tā, vai tas ir 100 , 150 vai pat 200+ gramus dienā) un uzlabojiet savu vispārējo veselību, nevis to kaitējiet.  

'Augstas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielas nodrošina bagātīgu neaizvietojamo aminoskābju avotu, kas ir vitāli svarīgas daudziem procesiem organismā papildus muskuļu uzturēšanai un veidošanai,' saka funkcionālās medicīnas ārsts. Gabriela Liona, D.O. , autors Mūžīgi Spēcīgs . 

Tas ietver leicīnu, neaizvietojamu aminoskābi, kas ir nepieciešama, lai sāktu darboties muskuļu proteīnu sintēze (MPS).

Dzīvnieku olbaltumvielas palīdz mums uzturēties optimālā kaloriju diapazonā un atbalstīt liesās muskuļu uzturēšanu, vielmaiņas veselību un pat ilgmūžību, neriskējot ar kaloriju pārpalikumu.

 'Dzīvnieku olbaltumvielu iekļaušana palīdz mums uzturēties optimālā kaloriju diapazonā un atbalstīt liesās muskuļu uzturēšanu, vielmaiņas veselību un pat ilgmūžību, neriskējot ar pārmērīgu kaloriju daudzumu,' uzsver Liona. 

Lai pilnībā izmantotu šīs priekšrocības, Liona iesaka lielākajai daļai cilvēku katru dienu uzņemt aptuveni 1 gramu proteīna uz mārciņu ideālā ķermeņa svara, nodrošinot, ka katrā ēdienreizē ir 30 līdz 50 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu. 

Galvenais šeit ir koncentrēties uz kvalitāti.

Kvalitāte ir svarīga: dzīvnieku un augu olbaltumvielas 

Pastāv atšķirības starp augu un dzīvnieku olbaltumvielām, kas nav iekļautas Uztura faktu paneļa proteīnu rindā. 

1. Aminoskābes:  'Dzīvnieku olbaltumvielās ir aptuveni 45% neaizvietojamo aminoskābju [tās, kuras jums jāiegūst ar uzturu], turpretim augu olbaltumvielās ir no 25 līdz 35%,' saka vadošais aminoskābju pētnieks.  Donalds Laimens, Ph.D. , Piemēram, jums ir nepieciešams apmēram 2,5 grami aminoskābes leicīna lai aktivizētu MPS. Dzīvnieku olbaltumvielās dabiski ir augstāks leicīna saturs, tāpēc ir saprātīgi sasniegt šo 2,5 gramu slieksni tikai vienā porcijā. Jūs joprojām varat sasniegt šo slieksni, izmantojot tikai augu pārtiku; jums vienkārši ir nepieciešams ēst lielāku daudzumu pārtikas. 'Citiem vārdiem sakot, augu olbaltumvielas var palielināt enerģijas (kaloriju) patēriņu vienā un tajā pašā muskuļu atbalstošajā aminoskābju daudzumā,' saka Liona. 
2. Olbaltumvielas uz vienu kaloriju: Tātad, kāda ir skaļuma atšķirība? Vienkārša vistas gaļa, liellopu gaļa, tītars, menca utt. nodrošina daudz olbaltumvielu pārvaldāmā porcijā bez daudz kaloriju. A 3 unces porcija 1 vistas krūtiņa nodrošina 26 gramus olbaltumvielu par aptuveni 150 kalorijām. Lai iegūtu 26 gramus olbaltumvielu no melnajām pupiņām, jums vajadzētu ēst gandrīz 2 tases 2 , kopā 392 kalorijas. Lai gan mēs nekādā gadījumā neiesakām pārņemt kalorijas, tās ir viens no apsvērumiem olbaltumvielu sarunā, kas ir vērts pieminēt. Layman atzīmē, ka tas patiešām stājas spēkā, jo ar vecumu palielinās olbaltumvielu nepieciešamība (lai saglabātu muskuļu masu) un kaloriju vajadzības samazinās. 'Tātad tagad jums ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu ar mazāku kaloriju daudzumu, ko praktiski nav iespējams izdarīt ar veģetāro diētu,' viņš saka. 'Ja vēlaties izmantot daudz izolētu olbaltumvielu, lai pagatavotu pārtiku, jūs, iespējams, to izdosit, bet jūs to nevarat izdarīt ar dabīgu pārtiku.' 
3. Sagremojamība: Mēs varam arī vieglāk absorbēt un izmantot olbaltumvielas no dzīvniekiem salīdzinājumā ar augiem. Dzīvnieku olbaltumvielas ir 'apmēram 100% sagremojamas, ja augu proteīni ir no 50 līdz 70% sagremojami to dabiskajā formā', saka Layman. 
4. Vitamīni un minerālvielas: Dzīvnieku olbaltumvielas nodrošina galvenās uzturvielas, piemēram, dzelzi un B12 vitamīnu, ko ir grūti iegūt ar augiem. 'Šīs uzturvielas ir ļoti svarīgas enerģijas ražošanai, sarkano asins šūnu veidošanai un nervu sistēmas veselībai, jo īpaši sievietēm, kurām ir lielāka nepieciešamība pēc dzelzs,' saka Liona. 'Atšķirībā no augu izcelsmes dzelzs, hem dzelzs no dzīvnieku avotiem organismā tiek vieglāk uzsūcas, palīdzot uzturēt enerģiju un izturību. Paļaušanās tikai uz augu olbaltumvielām var apgrūtināt šo svarīgo uzturvielu pietiekamu līmeni bez papildu iejaukšanās [piemēram, papildināšanas].

Vai jūs varat pārspīlēt ar dzīvnieku olbaltumvielām? 

Šīs priekšrocības bieži aizēno pārtikas piesātināto tauku un holesterīna saturs. (Piesātinātie tauki galvenokārt attiecas uz gaļu, mājputniem, olām un piena produktiem. Zivīs ir mazs šo tauku daudzums un liels daudzums polinepiesātināto tauku, piemēram, omega-3). 

Liels piesātināto tauku patēriņš ir saistīts ar palielināšanos ZBL holesterīns (tips, kam ir nozīme aplikuma veidošanā) un sirds un asinsvadu slimību risku. 'Bažas par piesātinātajiem taukiem un holesterīnu dzīvnieku olbaltumvielās galvenokārt rodas, ja tie tiek patērēti kopā ar liekām kalorijām un augstu ogļhidrātu uzņemšanu, kas var palielināt kopējo kaloriju slodzi un ietekmēt sirds un asinsvadu veselību,' saka Liona.  

Lai gan viņa atzīmē, ka piesātinātie tauki var nedaudz paaugstināt ZBL holesterīna līmeni dažiem cilvēkiem (aptuveni par 5%), Layman uzsver, ka galvenais faktors, kas paaugstina holesterīna līmeni asinīs, ir pārāk daudz kaloriju un pārāk daudz ogļhidrātu 3 . (Un, ja jūs esat viens no tiem cilvēkiem, kuri skatās uz savu piesātināto tauku uzņemšanu, apsveriet iespēju ķerties pie brieža gaļas vai sumbra. Tie ir uzturvielām bagāti, augstas kvalitātes, pilnvērtīgi proteīni ar mazāk piesātināto tauku saturu nekā liellopu gaļa.)

Tātad, samazinot rafinēto ogļhidrātu uzņemšanu, iespējams, būs lielāka ietekme uz holesterīna līmeni, nekā samazinot sarkanās gaļas patēriņu no trīs reizēm nedēļā uz divām.

Bažas par piesātinātajiem taukiem un holesterīnu dzīvnieku olbaltumvielās galvenokārt rodas, ja tie tiek patērēti kopā ar liekām kalorijām un augstu ogļhidrātu uzņemšanu.

Lai vēl vairāk samazinātu piesātināto tauku uzņemšanu, Liona iesaka izvēlēties liesās dzīvnieku olbaltumvielas un savienot tās ar nepiesātinātajiem taukiem (piemēram, olīveļļu vai avokado eļļu). 

Layman piekrīt, ka mazāka tauku izvēle kontrolē kalorijas. Viņš arī mudina cilvēkus iegūt taukus dabiski un koncentrēties uz to, lai ierobežotu ļoti apstrādāto tauku saturu ceptā pārtikā, konfektēs un desertos. 

Neaizmirstiet par zivīm. Zivīs ir daudz mazāks piesātināto tauku daudzums un lielāks nepiesātināto tauku daudzums. Pašlaik 90% ASV pieaugušo nesaņemiet ieteicamās 8 unces (minimums) jūras velšu nedēļā. 

Redaktora piezīme: neaizmirsīsim, ka olbaltumvielas ir tikai viena no uztura sastāvdaļām

Sarunās ar augstu olbaltumvielu saturu man bieži trūkst konteksta, kā tas iekļaujas uzturā — tā ir tikai viena jūsu šķīvja daļa (šeit mēs neatbalstām gaļēdāju diētu). Faktiski ilgtermiņa veselības ieteikumos minēts, ka olbaltumvielām vajadzētu veicināt 10-35% no kopējā ikdienas kaloriju daudzuma 4 (diētas ar augstu olbaltumvielu saturu pārsniedz šo 25% atzīmi). Šajā diapazonā var iekļauties ieteikums par 1 gramu proteīna uz ķermeņa svara mārciņu. 

Bet fakts ir tāds, ka olbaltumvielas pašlaik veido tikai aptuveni  16% cilvēku uztura 5 . Tāpēc ir iespēja palielināt šo procentuālo daļu ēst vairāk olbaltumvielu un samazinot uzņemšanu no citām pārtikas grupām, proti, zemas kvalitātes ogļhidrātiem. 

Zemas kvalitātes ogļhidrāti veicina milzīgu rezultātu 42% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma 6 . Tas ir par daudz. Tie ir ogļhidrāti ar maz šķiedrvielu un pievienotiem cukuriem, kas neko nepalīdz justies sāta sajūtai, regulēt kaloriju patēriņu un līdzsvarot cukura līmeni asinīs. Zemas kvalitātes ogļhidrātu aizstāšana ar ogļhidrātiem ar augstu šķiedrvielu saturu (piemēram, augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem un lēcām) ir viens no labākajiem veidiem, kā samazināt piesātināto tauku, pievienoto cukuru un lieko kaloriju patēriņu, lai atbalstītu vispārējo veselību. . 

Un atkal saruna atgriežas pie kvalitātes — olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku kvalitātes uzlabošana uz jūsu šķīvja jums piemērotās proporcijās. (Šeit ir vairāk informācijas par lomu augstas kvalitātes tauki uzturā.)

Ir pienācis laiks dažādot olbaltumvielu uzņemšanu 

Lai iegūtu pietiekamu bioloģiski pieejamu proteīnu, tas nenozīmē, ka pusdienās ir jāēd tikai bļoda maltas liellopa gaļas — ir svarīgi dažādot olbaltumvielu uzņemšanu, iekļaujot tajā dažādu gaļu, piena produktus, olas un jūras veltes.

leo sieviete vēzis vīrietis

Lai gan visi nodrošina olbaltumvielas, tie nodrošina nedaudz atšķirīgu aminoskābju, tauku un mikroelementu attiecību. Treknās jūras veltes ir labākais avots omega-3 taukskābes . Piena produkti ir vērtīgs D vitamīna un kalcija avots — uzturvielas, kas 93% un 38% cilvēku pietrūkst. Sarkanā gaļa (liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, brieža gaļa un bizoni) ir bagātāks ar dzelzi un B12 vitamīnu nekā baltā gaļa. 

Layman atzīmē, ka cilvēki atturējās no sarkanās gaļas (piesātināto tauku ziņojumapmaiņas dēļ), viņi to aizstāja ar vistu diezgan neveselīgās formās — ceptu vistu, panētu vistu, apstrādātu vistu, bārbekjū spārnus utt.  

Daudzos pētījumos sarkanās gaļas lietošana tiek apvienota ar apstrādātu gaļu (to, kas ir kūpināta, sālīta vai kaut kādā veidā konservēta, ieskaitot desas, cīsiņus, bekonu, salami, delikatešu gaļu un saraustītus produktus). Tomēr, kad pētnieki no šī dzīvnieku olbaltumvielu daudzuma izņem apstrādātu gaļu, tiek uzņemts liels daudzums apstrādāta gaļa 7 kas ir visspēcīgāk saistīta ar hroniskas veselības problēmas 8 . 

Tāpēc vislabāk ir ierobežot apstrādātas gaļas uzņemšanu un konsekventi izvēlēties nepārstrādātas dzīvnieku olbaltumvielas (pazīstams arī kā vistas gaļa, malta cūkgaļa, liellopa gaļas cepetis, jogurts, zivju fileja utt.).

Tomēr tas nenozīmē, ka ir jāupurē garša, jo, gatavojot šos proteīnus mājās ar īstiem augiem, garšvielām un veselīgiem taukiem, piemēram, avokado un olīveļļu, tie kļūst par veselīgām, mutē laistošām maltītēm. 

Turklāt, novirzot ogļhidrātu uzņemšanu no rafinētiem graudiem (kuros ir maz olbaltumvielu vai to nemaz nav) uz augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem un lēcām, jūsu uzturā tiek ieviests vairāk ar uzturvielām bagātu olbaltumvielu avotu. 

Paturot prātā ilgtspējību

Protams, ietekme uz vidi nāk prātā, domājot par dzīvnieku olbaltumvielām. Pastāv arvien lielākas iespējas ilgtspējīgi iegūtām iespējām. 

Dabas spēks nodrošina dažādu ar zāli barotu liellopu, bizonu un medījumu gaļu, kas iegūta no rančām, kas ievēro atjaunošanās principus. 

'Reģeneratīvā prakse atjauno augsnes veselību, palielina bioloģisko daudzveidību un aktīvi piesaista oglekli, novēršot tradicionālās lauksaimniecības radītos bojājumus,' saka Force of Nature mārketinga direktore Emīlija Vailija. 'Tā vietā, lai samazinātu gaļas patēriņu, lai mazinātu ietekmi uz vidi, reģeneratīvā lauksaimniecība pierāda, ka runa nav par 'mazāk gaļas', bet drīzāk par 'labāku gaļu'.'

Un pētījumi to parāda 100% ar zāli barota, ganībās audzēta gaļa 9 ir bagātāks ar B vitamīniem, omega-3 taukskābēm, dzelzi un cinku. 

Jūras veltēm, Savvaļas Aļaskas uzņēmums palielina piekļuvi savvaļā nozvejotām un iegūtām jūras veltēm. Runājot par piena produktiem, Aleksandra ģimenes saimniecība , pirmais sertificēts atjaunojošs piena ferma Amerikas Savienotajās Valstīs, un Organiskā ieleja (pieejami lielākajā daļā lielāko pārtikas preču veikalu) ir arī ieviesuši iespaidīgu skaitu klimatam apzināta prakse .

Kas gaidāms 

Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu nekur nepalīdzēs. Tāpēc mums ir vajadzīgi vienkāršoti, veselīgi un augstas kvalitātes proteīni, un dzīvnieku produkti atbilst rēķinam. 

Dažu pēdējo gadu laikā mēs esam redzējuši, kā cilvēki pērk proteīnus, dodot priekšroku tiešsaistes gaļas piegādes un abonēšanas pakalpojumiem. Un ir tikai aizdomas, ka tas palielināsies. 2024. gadā pasaules gaļas abonēšanas tirgus novērtējums ir 1,7 miljardi dolāru — tiek prognozēts, ka līdz 2034. gadam tas pieaugs līdz 7,1 miljardam dolāru. Nemaz nerunājot par interesi par īpaši gaļas izcirtņi (tāpat kā orgānu gaļa, vēršaste, vēršaste un jēri) pieaug un veicina lielāku olbaltumvielu uzņemšanas daudzveidību. 

Mēs sagaidām, ka 2025. gadā cilvēki dzīvnieku olbaltumvielas saistīs ar veselīgu uzturu, kas atbalsta muskuļu veselību, kognitīvās funkcijas un ilgmūžību, un dos priekšroku tiem, nevis augsti apstrādātiem augu proteīniem. Mēs ceram, ka pieaugs interese par ilgtspējīgu un atjaunojošu lauksaimniecības praksi un palielināsies šo produktu pieejamība.