Es esmu RD, un šādi es sāku ēst no 60 līdz 100 gramiem proteīna dienā

Pagājušajā gadā, intervējot ekspertus mindbodygreen 2024. gada labklājības prognozei (kas paredzēja, ka kustība ar augstu olbaltumvielu daudzumu izaicinās toksisko uztura kultūru ), es saņēmu brutālu modinātāju. Es noteikti nesasniedzu savus ikdienas proteīna mērķus. Heck, es pat nezināju, kādiem vajadzētu būt maniem olbaltumvielu uzņemšanas mērķiem būt - un es esmu dietologs.

Es veicu garīgo matemātiku kā klīniskā uztura speciāliste Kellija Leveka atklāja savu ieteikumu uzņemt 30-50 gramus proteīna katrā no pirmajām divām dienas ēdienreizēm un saprata, ka man pietrūkst.

Leveke man teica, ka šī augsta proteīna protokola ievērošana 10–14 dienas parasti ir pietiekami ilgs laiks, lai gūtu labumu ķermeņa uzbūve , cukura līmenis asinīs , un enerģijas līmeni.

Tas ir tas, ko es nolēmu darīt: pabeidziet divu nedēļu diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Lūk, kā tas gāja. 

Mans sākumpunkts: manas olbaltumvielu vajadzības aprēķināšana

Mans pirmais solis bija novērtēt, kā man izskatās diēta ar augstu olbaltumvielu saturu. Diētiskās apmācības laikā man mācīja, ka ēst 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara nodrošina lielākā daļa veselīgu pieaugušo ar pietiekami daudz olbaltumvielu. Izrādās, ka tas ir minimālais olbaltumvielu daudzums, lai izvairītos no slāpekļa nelīdzsvarotības. 

Tagad pētījumi liecina, un daudzi eksperti ir vienisprātis, ka vidējam, aktīvam pieaugušajam ir nepieciešams ievērojami vairāk olbaltumvielu nekā tas — kaut kur 1,6-2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā . 

5. novembra zīme

Tāpēc, tā kā mans mērķis bija palielināt olbaltumvielu daudzumu, es samazināju diapazonu līdz 1,8–2,2 g/kg, lai iegūtu 82–100 gramus olbaltumvielu dienā.

Inventarizācija par manu pašreizējo olbaltumvielu uzņemšanu

Nākamais solis bija noteikt, cik daudz olbaltumvielu es pašlaik patērēju. Es savā tālrunī lejupielādēju makroelementu izsekotāju un ierakstīju dažas receptes un ēdienus, ko ēdu bieži. 

Kopumā mana pašreizējā dienas deva svārstījās no aptuveni 60 līdz 75 gramiem dienā (ne tik slikti, kā es domāju), kas nozīmē, ka man katru dienu vajadzēja apmēram 30–40 gramus vairāk olbaltumvielu, lai pastāvīgi sasniegtu savu mērķi. Ar pareizo stratēģiju es zināju, ka varu to paveikt. 

Stratēģijas izstrāde

Parasti es plānoju savas ēdienreizes nedēļai ap augiem (graudi brokastīs un dārzeņi pusdienās un vakariņās). Proteīns vienmēr bija klāt, bet, atklāti sakot, tas bija pēcpārdomas. 

Šim eksperimentam es sāku plānot savas ēdienreizes ar olbaltumvielām, īpaši dzīvnieku olbaltumvielām. Un es plānoju pasniegt sev vairāk nekā 3 unces porcijas, uz kurām parasti tiecos. Šīs divas nedēļas ēdienreižu laikā es mērķēju uz 5–6 unces gaļas vai jūras velšu porcijām.

Brokastis bija nedaudz grūtāk plānot, līdz es nolēmu beidzot iekļaut sūkalu proteīna pulveri. Sūkalu proteīna izolāts piedāvā koncentrētu augstas kvalitātes bioloģiski pieejamu olbaltumvielu avotu. Taču daudzi zīmoli, kurus es pētīju, piepildīja savus sūkalu proteīnus ar mākslīgiem aromātiem, cukura spirtiem un krāsvielām. Tāpēc es izvēlējos mindbodygreen's (clean) .

Pēc visas šīs plānošanas es biju gatavs pāriet uz dzīvi ar augstu olbaltumvielu daudzumu. 

29. janvāra zodiaka zīme

Brokastis

Par brokastis , man mēdz patikt kaut kas carby. Tāpēc es izmantoju daudz grieķu jogurta, riekstu, sēklu un . Šī bija mana pirmā reize, kad izmēģināju sūkalu proteīna pulveri, un man patika, kā tas pievienoja papildus 25 grami (!) olbaltumvielu uz visu, ko es ēdu — galvenokārt nakts auzas un jogurts . Šis proteīna pulveris atstāj ārā visu nederīgo saturu, kas piegruž tik daudzus citus produktus, un vaniļas aromāts ir patiesi garšīgs. 

Vidējais olbaltumvielu daudzums: 35-40 grami

Pusdienas un uzkodas

Pusdienās es mēdzu būt diezgan slinks. Lai sasniegtu savu proteīna slieksni, man patika mētāt a lasi vai tunzivis (34 grami olbaltumvielu) lielos salātos. Vai arī es pagatavotu pusdienas brokastu variāciju ar olu kulteni un augli smūtijs (protams, satur sūkalu proteīnu).

Ja man vajadzēja kādu uzkodu, es sniedzos pēc pilngraudu grauzdiņa un zemesriekstu sviesta šķēles vai bļodas ar biezpiens un sagrieztu papriku. 

Vidējais olbaltumvielu daudzums: 35 grami

Vakariņas

Vakariņās es saputoju vienkāršu vistas stilbiņu un pannu, garneļu tako, zivju fileju vai tofu maisot cep .

Vidējais olbaltumvielu daudzums: 35-40 grami

Ko es uzzināju

Izrādās, Levekam bija taisnība. Šo divu nedēļu laikā es jutos tik labi. Olbaltumvielām ir spēcīga piesātināts efekts 1 , un es jutos pilnīgi sāta un apmierināta ne tikai starp ēdienreizēm, bet arī visu dienu.

4. marta zodiaks

Manu treniņu laikā — pat manā rīta badojušies -Es jutos stiprāka un enerģiskāka. Un, lai gan es neēdu tik daudz cukura, es ne reizi sagribējās saldu kārumu . Patiesībā es neesmu pārliecināts, ka visu divu nedēļu laikā man bija vairāk nekā divas vai trīs nelielas zemesriekstu sviesta krūzes. 

Un kā cilvēks, kurš vienmēr ir dabiski noliecies intuitīvās ēšanas prakses , visvairāk vilcinājos izsekot tam, ko ēdu. Bet, tiklīdz es labi sapratu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu (kas man aizņēma apmēram trīs dienas), es pārtraucu izsekošanu un ļāvu savai intuīcijai atkal vadīties. Tas bija ļoti vajadzīgs veids, kā pārkalibrēt manu prāta un ķermeņa savienojumu.

Izaicinājumi

Lai gan man bija vieglāk sasniegt (un dažreiz arī pārsniegt) savu ikdienas olbaltumvielu mērķi 100 gramus, es domāju, ka tas notika uz dažu cilvēku rēķina. daudzveidība augos Es patērēju. Acīmredzot vienlaikus varēju koncentrēties tikai uz vienu lietu.

Turpinot šo augstu proteīna saturu, mans mērķis ir paņemt lapu no manas redaktores Hannas rokasgrāmatas un uzņemt ēšanu. 30+ augi nedēļā . 

Un visbeidzot, mans pārtikas preču rēķins bija nedaudz lielāks nekā parasti, jo tā summa gandrīz dubultojās dzīvnieku olbaltumvielas Es ēdu. 

Padomi, kā ēst vairāk olbaltumvielu

Ja vēlaties uzlabot savu olbaltumvielu spēli, šeit ir mani trīs galvenie ieteikumi: 

1. Paskaties uz pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu jūs pašlaik ēdat un vienkārši palieliniet porcijas lielumu.
2. Ieguldiet augstas kvalitātes sūkalu proteīnā ar vismaz 25 grami olbaltumvielu pasniegšanai (tas ir vienkārši tik ērti).
3. Izvēlieties ogļhidrātus ar lielāku olbaltumvielu saturu, piemēram, pupiņu vai lēcu makaronus, tefu, speltas un amarantu. 

Līdzņemamā

100 gramu olbaltumvielu apēst var izklausīties kā traki augsts mērķis, taču ar pareizu plānošanu tas ātri vien kļūs par otro dabu. Es ātri sapratu, ka mans ķermenis visu laiku ir ilgojies pēc šāda ēšanas. Levekam bija taisnība, es neatskatīšos.