Ēšana ar ierobežotu laiku: ieguvumi, riski un kā to pielāgot savam dzīvesveidam

Laika ierobežota ēšana (TRE) ir viens no nedaudzajiem ēšanas modeļiem, kam nav nekādu sarežģītu noteikumu vai noteikumu, kas jāatceras, un tas ļauj baudīt visus iecienītākos ēdienus, ja visas ēdienreizes iekļaujat atvēlētajā laika posmā.

Papildus elastībai un brīvībai, ko piedāvā šis plāns, TRE piedāvā arī garu iespējamo veselības ieguvumu sarakstu, sākot no palielināta ilgmūžības līdz svara zudums , uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs , un vēl.

Mēs sazinājāmies ar dažiem labākajiem laika ierobežotas ēšanas ekspertiem, lai saprastu, kā tas ietekmē jūsu veselību, kam tas varētu būt piemērots un kā jūs varat atrast sev piemērotu grafiku.

Kas ir laika ierobežota ēšana?

Uz laiku ierobežota ēšana ir a intermitējoša badošanās forma kas ietver pārtikas patēriņa ierobežošanu līdz noteiktam laika periodam katru dienu.

Vairumā gadījumu cilvēki ierobežos savu uzturu līdz sešām līdz 12 stundām un gavē atlikušajās stundās ārpus šī laika perioda. Lai gan daži cilvēki gavēņa laikā uzņem tikai ūdeni, citi var izvēlēties bezkaloriju dzērienus, piemēram, melna kafija vai tēja, vai ēst nelielu daudzumu kaloriju .

Pēdējos gados TRE ir pieaudzis popularitāte, pateicoties unikālajai elastībai, ko tas piedāvā. Pretēji citiem uztura plāniem, kas koncentrējas uz rūpīgi ogļhidrātu, tauku vai olbaltumvielu gramu mērīšana , TRE neprasa reģistrēt uzņemto pārtiku un ļauj katru dienu noteiktā laika periodā ēst visu, ko izvēlaties.

Turklāt TRE neliek jums būtiski ierobežot kalorijas, tāpat kā citi badošanās veidi, piemēram, badošanās katru dienu, viena ēdienreize dienā (OMAD) , un 5:2 badošanās .

Kopsavilkums

TRE priekšrocības.

Jaunie pētījumi liecina, ka ierobežotai ēšanai ir vairāki potenciāli ieguvumi, sākot no ilgāka mūža ilguma līdz palielinātam svara zudumam un samazinātam hronisku slimību riskam. Šeit mēs dziļi iedziļināmies zinātnē, kas ir aiz katra:

Tas var palielināt ilgmūžību, veicinot šūnu atjaunošanos un autofagiju.

Saskaņā ar Humaira Džemseda, Ph.D. ir pierādīts, ka pētnieks un docents Dhanani Zinātnes un inženierzinātņu skolā, TRE veicināt šūnu atjaunošanos 1 un autofagija, process, kurā organisms sadala bojātās šūnas un aizstāj tās ar veselām jaunām šūnām.

' Pētījumi liecina, ka autofagija 2 var būt aizsargājoša iedarbība pret novecošanos, vēzi un citām slimībām,' saka Džemsheds.

Vienā pētījumā, ko veica Džemsheds un viņas kolēģi, dalībnieki četras dienas ievēroja agrīnu laika ierobežojumu ēšanas plānu, kas ietvēra pārtikas patēriņa ierobežošanu līdz pulksten 8:00 līdz 14:00. katru dienu. Līdz pētījuma beigām pētnieki novēroja palielināti autofagijas marķieri 1 , kas liecina, ka TRE potenciāli varētu būt pretnovecošanās iedarbība.

Pietiekami iespaidīgi, viens 2022. gada pētījums ar dzīvniekiem arī atklāja, ka pārtikas uzņemšanas ierobežošana līdz divām stundām katru dienu palielināja dzīves ilgumu 3 peļu par 35%. Pētnieki šajā pētījumā secināja, ka TRE var samazināt iekaisumu un citas ar vecumu saistītas izmaiņas, kā rezultātā palielinās ilgmūžība.

Tas var veicināt svara zudumu, ierobežojot kalorijas.

'TRE var būt daudzsološs cilvēkiem, kuri ir cīnījušies ar svara zudums vai kaloriju skaitīšana pagātnē,' skaidro Kelsija Geibela, R.D., Ph.D. , docents un intermitējoša badošanās pētnieks Ilinoisas Universitātē Čikāgā.

'No pašreizējiem datiem šķiet, ka cilvēki dabiski ierobežot kalorijas 4 par aptuveni 20%, katru dienu ēdot īsākā logā. Šķiet, ka divu līdz trīs mēnešu laikā, neskaitot kalorijas, svara zudums ir no 2 līdz 4%, ' saka Gabels.

Lai gan tas var izklausīties pārāk labi, lai būtu patiesība, tas faktiski tika apstiprināts a 2018. gada pētījums 4 veica Gabel un citi pētnieki. Pētījumā konstatēts, ka vidēji cilvēki, kuri katru dienu ierobežoja uzturu līdz astoņām stundām, patērēja par 341 kaloriju mazāk dienā un 12 nedēļu laikā zaudēja 2,6% no ķermeņa svara.

Džemsheds atzīmē, ka TRE var arī palīdzēt regulēt grelīna un leptīna līmeni, divus hormonus, kas iesaistīti bada un sāta regulēšanā. Interesanti, ka viens pētījums atklāja, ka agrīna laika ierobežota ēšana palielina sāta sajūtu, mazināja vēlmi ēst un samazina grelīna ('bada hormona') līmeni, un tas viss potenciāli varētu veicināt svara zudumu 5 .

Tas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.

Papildus svara zaudēšanas atbalstam TRE var veicināt arī citus vielmaiņas veselības aspektus. 'TRE pašlaik tiek pētīts, lai regulētu cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar prediabētu un pat 2. tipa cukura diabētu,' saka Gabels.

Jamshed piebilst, ka tas var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci 6 un palielināt jutību pret insulīnu, kas var uzlabot jūsu ķermeņa spēju izmantot insulīnu, lai efektīvi regulētu cukura līmeni asinīs.

Nesenajā Gabel un kolēģu pārskatā tika izvirzīta teorija, ka TRE priekšrocības varētu izrietēt no tā spējas 6 stimulē autofagiju, samazina oksidatīvo stresu un palielina insulīnu ražojošo šūnu reakciju aizkuņģa dziedzerī.

Ar pētījumiem pamatots padoms:

Grafiku paraugi.

Ir vairāki vienkārši veidi, kā integrēt TRE savā dienā. Te ir daži grafiku paraugi par populārākajām metodēm, kā arī dažus no galvenajiem plusiem un mīnusiem, kas jāņem vērā katrai.

Agrā ēšana:

Agrīnā TRE parasti ierobežo pārtikas uzņemšanu līdz periodam agrākā dienā un ietver badošanos agrā pēcpusdienā.

Agrīna ēšanas grafika ievērošana var palīdzēt gūt maksimālu labumu, norāda Džemsheds.

'Šī metode palīdz izlabot diennakts novirzes 7 , un ēšana sinhroni ar ārējiem dienasgaismas signāliem palīdz uzlabot veselību,' saka Džemsheds, kurš arī atzīmē, ka tas var būt visefektīvākais risinājums vielmaiņas veselības, svara zuduma, garastāvokļa un miega uzlabošanai.

Tas ir atspoguļots arī vairākos pētījumos, kas ir saistīti ar agrīnu laika ierobežotu ēšanas grafiku uzlabota jutība pret insulīnu 8 , samazināts oksidatīvais stress 8 , palielināts svara zudums 9 , un pazemināts asinsspiediena līmenis 9 .

Tomēr šim plānam var būt grūti pieturēties, jo īpaši tāpēc, ka tas ietver atteikšanos no ģimenes vakariņām, laimīgajām stundām un vēlām uzkodām. Tas var arī nebūt piemērots, ja jūs gulējat vai vēlaties ēst rīta maltīti mazliet vēlāk dienas laikā.

Lūk, kā var izskatīties šis ēdienreižu plāns:

• Melnā kafija vai tēja (bez piena, krējuma vai cukura)
• 7:00 Veģetatīvā omlete ar pilngraudu grauzdiņiem
• 10:00 grieķu jogurts ar svaigiem augļiem un valriekstiem
• 12:00 Cepta vista ar kvinoju un brokoļiem
• Beigās 15:00. Sezama tofu sasmalcināti salāti

Pusdienas ēšana:

Pusdienas TRE ietver ēdiena uzņemšanas ierobežošanu līdz dienas vidum, bieži vien izlaižot brokastis un ēdot agras pusdienas.

'Šī pieeja var būt praktiskāka tiem, kuriem ir darba grafiki, kuriem nepieciešama pusdienlaika maltīte, un tā joprojām var piedāvāt dažas no agrīnās TRE priekšrocībām,' saka Džemsheds.

Tomēr tas var neatbilst jūsu dabiskajam diennakts ritmi kā arī agrīna TRE, viņa saka, kas varētu mazināt dažus iespējamos ieguvumus. Faktiski vienā pētījumā, kurā tika salīdzinātas abas metodes, atklājās, ka agrīnā TRE bija efektīvāka uzlabojot jutību pret insulīnu 10 nekā pusdienlaiks TRĪS.

Agrīna TRE bija saistīta arī ar ķermeņa masas samazināšanos, cukura līmeni tukšā dūšā un iekaisumu, turpretim pusdienas TRE nebija.

Tālāk ir sniegts ēdienreižu plāna paraugs šim TRE grafikam:

• Melnā kafija vai tēja (bez piena, krējuma vai cukura)
• 11:00 Frittata ar spinātiem un tomātiem
• 14:00 Burito bļoda ar veselīgs proteīns un fajita dārzeņus
• 16:00 Cieti vārīta ola
• Beigs 19:00. Lasis ar brūnajiem rīsiem un sparģeļiem

Vēlā ēšana:

Late TRE parasti liek jums izlaist brokastis un ēst vēlās pusdienas.

Džemsheds norāda, ka tas varētu būt labs risinājums cilvēkiem, kuri vēlas socializēties vai ēst vakariņas vēlāk dienas laikā, atzīmējot, ka tas joprojām var piedāvāt dažas no TRE priekšrocībām.

Patiesībā a nesenā tiesa vienpadsmit salīdzinot agrīno un vēlo TRE, tika konstatēts, ka abiem bija līdzīgs svara zudums salīdzinājumā ar kontroles grupu. Tomēr agrīnajam TRE joprojām bija priekšrocības salīdzinājumā ar vēlu ēšanu, jo īpaši attiecībā uz tā ietekmi uz cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu, insulīnu tukšā dūšā un insulīna rezistenci.

Pēc Jamshed teiktā, vēlīnā TRE var nebūt ideāli piemērota cukura līmeņa kontrolei asinīs un tauku dedzināšanai, jo mūsu ķermeņa jutība pret insulīnam ir tendence samazināties 12 vakarā. 'Turklāt ēšana pirms gulētiešanas var traucēt miega kvalitāti dažām personām,' viņa saka.

Ja vēlaties izmēģināt vēlo TRE, šeit ir grafika paraugs:

• Melnā kafija vai tēja (bez piena, krējuma vai cukura)
• 14:00 Sviestmaize vai iesaiņojums ar salātiem
• 17:00 Čia pudiņš ar ogām un riekstu sviestu
• 19:00 Makaroni ar dārzeņiem
• Beigās 22:00. Lēcu zupa

Kā izvēlēties savu ideālo TRE logu.

'Ēšanas loga novietošana agrāk no rīta (pabeidzot astoņu stundu logu līdz pulksten 14 vai 15:00), var būt vairāk priekšrocību glikozes kontrolei,' saka Gabels. Džemsheds piekrīt, norādot, ka agrīna TRE var būt visefektīvākā iespēja vielmaiņas veselībai, svara zudumam un garastāvoklim.

Tomēr abi arī atzīst, ka dažiem cilvēkiem šis ēšanas modelis var būt grūtāk izpildāms, jo daudzi cilvēki dod priekšroku saziņai vakaros un vakariņu baudīšanai ģimenes vai draugu lokā.

Džemsheds uzsver, ka nav viena 'labākā' TRE veida ikvienam, jo ​​vispiemērotākā iespēja var atšķirties atkarībā no daudziem atsevišķiem faktoriem. 'Ir svarīgi izvēlēties ilgtspējīgu un patīkamu TRE metodi un runāt ar veselības aprūpes speciālistu pirms jebkura jauna uztura vai dzīvesveida režīma uzsākšanas,' viņa saka.

Galu galā, iespējams, vislabāk ir pielāgot savu ēšanas modeli savam individuālajam grafikam un eksperimentēt ar precīzu laiku, lai atrastu to, kas jums ir piemērots.

339 eņģeļu numurs

Un attiecībā uz badošanās ilgumu, ja neesat iesācējs ēst ierobežotu laiku, apsveriet iespēju pārbaudīt 18:6 un 16:8 badošanās plāni, kas abi ietver atturēšanos no ēšanas attiecīgi 18 vai 16 stundas katru dienu.

Lai gan nav neviena universāla plāna, kas attiecas uz ēšanu ar ierobežotu laiku, šīs ir divas no populārākajām un iesācējiem draudzīgākajām variācijām.

Kopsavilkums

Blakusparādības un drošība.

Lai gan TRE var piedāvāt vairākus iespējamos ieguvumus veselībai, tas nav piemērots ikvienam. Gabels norāda, ka intermitējoša badošanās kopumā nav ieteicama bērniem, pusaudžiem, cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem anamnēzē un tiem, kuriem ir nepietiekams svars.

Turklāt viņa atzīmē, ka ir ierobežoti pētījumi par badošanās drošību citām grupām, tostarp cilvēki, kas ir stāvoklī vai laktācijas periodā un personas, kas vecākas par 70 gadiem.

Jamshed norāda, ka ir vairākas iespējamas laika ierobežotas ēšanas blakusparādības, kas jāpatur prātā, tostarp:

• Reibonis
• vieglprātība
• Ārkārtīgs izsalkums
• Vājums
• Galvassāpes vai migrēna
• Ātra sirdsdarbība
• Sirds sirdsklauves
• Ģībonis
• Samaņas zudums

“Ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī un pārtraukt gavēni ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem vai jebkādā veidā jūtaties slikti,' saka Džemsheds.

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

Uz laiku ierobežota ēšana ir elastīgs ēšanas modelis, kas var sniegt ieguvumus ilgtermiņā, tostarp palielināt svara zudumu un uzlabot vielmaiņas veselību. Turklāt ir pieejamas vairākas variācijas, kas atvieglo TRE iekļaušanu jūsu grafikā.

Tomēr TRE nav piemērots visiem un var būt saistīts ar negatīvām blakusparādībām, no kurām dažas var būt nopietnas. Šī iemesla dēļ vislabāk ir runāt ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai TRE ir vērts izmēģināt un kā tas var ietekmēt jūsu veselību. Ja tomēr nolemjat izmēģināt TRE, šie padomi var to atvieglot sekot.