Uztura zinātnieka sniegti 3 triki, lai padarītu laika ierobežotu ēšanu vēl vienkāršāku

Kamēr precīzā zinātne turpina attīstīties, vairums ekspertu tam piekrīt kad jūs ēst var būt tikpat svarīgi kā kas jūs patērējat, kad runa ir par optimālu labsajūtu. Proti, dodot savu ķermeni pietiekami daudz laika atpūtai un sagremošanai (t.i., uz laiku ierobežota ēšana) var samazināt iekaisuma slogu, uzlabot sirds veselību, sabalansēt cukura līmeni asinīs, uzlabot vielmaiņas veselība , un tik daudz vairāk .

Lūk, āķis: uz laiku ierobežota ēšana var būt sarežģīta! It īpaši, ja jūs tikai sākat jaunu ēšanas logu, pieturoties pie sava plāna ( kurš vislabāk darbojas jūsu ķermenim ) var rasties ar izaicinājumiem. Tur uztura zinātnieks Kortnija Pētersone, Ph.D. , nāk: Pētersons ir starptautiski atzīts pētnieks intermitējošā badošanās jomā, un šajā epizodē mindbodygreen aplāde , viņa iedziļinās ēdienreižu laika plānošanas niansēs, tostarp sniedz dažus padomus, kā padarīt šo pasākumu vieglāku (un daudz patīkamāku).

Tālāk atrodiet dažus no viņas pārbaudītajiem un patiesajiem ieradumiem:

Ēdiet lielākas brokastis.

'Mēs faktiski esam zinājuši apmēram pēdējos 50 gadus, ka jūsu cukura līmenis asinīs lielākajai daļai cilvēku patiesībā ir vislabākais no rīta, un tas pasliktinās dienas gaitā,' saka Pētersons. Tam ir jēga: melatonīns nomāc insulīnu, tāpēc eksperti neiesaka naktī ēst pārtiku ar augstu glikozes saturu .

Pētersons pat pārbaudīja an agrīnas ierobežotas ēšanas (eTRE) plāns vīriešiem, kuriem ir bažas par cukura līmeni asinīs un atklāja, ka agrāks ēšanas logs uzlaboja jutību pret insulīnu, pazemināja asinsspiedienu un samazināja oksidatīvo stresu organismā, salīdzinot ar tiem, kas sekoja vēlākam periodam, un abas grupas ēda tieši tādu pašu pārtikas daudzumu. 'Mēs atradām būtībā mazāku molekulāro bojājumu organismā, un tas notika neskatoties uz to, ka neviens nezaudēja svaru,' viņa piebilst.

ūdensvīra sieviete taurus vīrietis

Punkts ir? Neizlaidiet brokastis. Tā vietā, lai ieplānotu ēšanas laiku, piemēram, no pulksten 12:00 līdz 20:00, iespējams, pabīdiet to par pāris stundām un padariet to no 10:00 līdz 18:00. (vai kāds piešķīrums jums ir vispiemērotākais). 'Mūsu vielmaiņa ir optimizēts, lai metabolizētu pārtiku šajā vidus līdz vēlam rīta periodam,' atzīmē Pētersons, tāpēc tas var palīdzēt nodrošināt jūsu ķermeņa uzturu no rīta.

Ievērojiet piecu dienu grafiku.

'Mēs nesen veicām dažu mūsu datu analīzi un atklājām, ka cilvēkiem, kuri ievēroja [laika ierobežotu ēšanu] piecas dienas nedēļā katru nedēļu, uzlabojās cukura līmenis asinīs, sirdsdarbība un viņi zaudēja vairāk svara. , kas nav pārsteigums,' skaidro Pētersons.

Galu galā ir pierādīts, ka 'elastīgā ierobežošana' ir veiksmīga svara pārvaldībā: In viens 2019. gada pētījums , dalībniekiem, kuri ziņoja par stingrāku diētu ievērošanu nedēļas nogalēs, bija ievērojami lielāka iespēja atgūt iepriekš zaudēto svaru gada laikā, salīdzinot ar tiem, kuri ziņoja par mazāk stingru diētu ievērošanu nedēļas nogalēs un brīvdienās. Citā pētījums , elastīga ierobežošana bija saistīta ar labāku svara saglabāšanu, savukārt stingra ierobežošana bija saistīta ar mazāku svara zudumu.

Laika ierobežojumam ir priekšrocības, kas pārsniedz svara regulēšanu, taču, ja jums ir grūti ievērot grafiku visu diennakti, nedēļas nogalēs mēģiniet dot sev labvēlību. 'Piecas dienas nedēļā ir pietiekami, lai cilvēki redzētu ieguvumus ilgtermiņā,' apliecina Pētersons.

Vingrojiet pirms brokastīm.

Pētersone personīgi mēģina vingrot pirms brokastu ēšanas (kuras viņa nekad neizlaiž, kā jau minējām iepriekš!). 'Ir daži dati, kas liecina, ka, ja vingrojat pirms brokastu ēšanas, jūs iegūstat lielāku svaru [pārvaldība],' viņa atzīmē. Piemēram, vienā pētījumā atklājās, ka dalībnieki, kuri vingrojuši pirms brokastīm sadedzināja divreiz vairāk tauku kā tie, kas vingroja pēc vienas un tās pašas ēdienreizes.

Ja agrs rīta treniņš neietilpst jūsu grafikā, neuztraucieties: pēc Pētersona teiktā, citi dati liecina, ka 'mūsu labākais sporta sniegums , muskuļu spēks un koordinācija ir pēcpusdienā.' Zinātne ir niansēta! Kā vienmēr, dariet to, kas ir vislabākais jūsu ķermenim.

Līdzņemamā.

Jūsu vielmaiņas liktenis ir kaļams , un laika ierobežota ēšana ir viens no veidiem, kā jūs varat pagriezties. Dienas beigās jums jāievēro ēšanas plāns, kas jums vislabāk atbilst — galu galā jūs esat sava ķermeņa eksperts. Bet, ja vēlaties ievērot noteiktu ēšanas logu, Pētersona padomi var palīdzēt jums saglabāt grafiku un, iespējams, gūt vēl vairāk labumu.

Mēs ceram, ka jums patiks šī epizode! Un neaizmirstiet abonējiet mūsu Podcast apraidi iTunes , Google aplādes , Spotify , vai Amazon mūzika !

27. maija zodiaks