Fitnesa treneris dalās ar 3 nepietiekami novērtētiem padomiem muskuļu veidošanai sievietēm

Ir daudz dezinformācijas par muskuļu veidošanu, piemēram izplatītais mīts ka jūs automātiski 'palielināsieties', ja ēdīsiet pietiekami daudz olbaltumvielu un sāksit cilāt svarus. Šī iemesla dēļ vislabāk ir pieturēties pie ekspertu ieteikumiem un ierobežot neoficiālus padomus un trikus, kurus, iespējams, esat atradis tiešsaistē (sveiki, sporta zāle TikTok). 

Par laimi mēs sagaidījām dietologu un fitnesa treneri Holija Bakstere uz mindbodygreen aplāde , un viņa dalījās ar daudziem noderīgiem vingrošanas padomiem, īpaši sievietēm, kuras vēlas koncentrēties uz liesās muskuļu veidošanu. Trīs atziņas no mūsu izglītojošās sarunas. 

Trenējies tuvu neveiksmei

'Mums jākoncentrējas uz to, lai nodrošinātu, ka mēs trenējamies tuvu neveiksmei,' saka Baksters. Tas nenozīmē, ka jums ir jāceļ svari, līdz jūs tik tikko spējat kustēties, bet mēģiniet pārbaudīt savas robežas vairāk, nekā sēdēt komfortabli.

Redziet, jūsu muskuļiem ir jājūtas 'nogurušiem', lai tie augtu. Tomēr 'tas, ko es mēdzu redzēt ar sievietēm, ir tas, ka viņas dosies uz sporta zāli un nepacels pietiekami daudz svara,' viņa skaidro. 

Tomēr var būt grūti noteikt, cik daudz svara ir par daudz (vai nepietiekami). Kā vispārīgs īkšķis: saglabājiet maksimālo atkārtojumu skaitu aptuveni 10. “Ja jūs joprojām spējat veikt vēl 10 atkārtojumus ar to pašu hanteli vai stieni, jūs nedodat efektīvu signālu saviem muskuļiem augt,” viņa piebilst. Iespējams, ir pienācis laiks palielināt svaru.

Ierobežot asins plūsmu

Vēl viens noderīgs ieteikums: apsveriet iespēju ierobežot asins plūsmu noteiktām muskuļu grupām, izmantojot pretestības joslas (piemēram, šīs BFR Booty Bands ). 

9. janvāra zīme

Lai gan pretestības lentes nedarbojas visiem, Baksters saka, ka tās parasti ir noderīgas sievietēm, kuras vēlas veidot muskuļus. 'Mēs esam izturīgāki pret nogurumu,' par sievietēm saka Baksters, tāpēc mēs varētu gūt lielāku labumu no nolaižamajiem komplektiem (kuriem ir nepieciešams pacelt svarus, līdz vairs nevarat) un asins plūsmas ierobežojumiem. 

Lietojot tādas lentes kā iepriekš minētās, jūs ierobežojat kapilārus un venozo atteci, kas samazina vielmaiņas blakusproduktu daudzumu, kas var uzkrāties muskuļu šūnās, viņa saka. 

Vienkāršāk sakot: asins plūsmas ierobežojums paātrina jūsu laiku līdz neveiksmei, kas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri vēlas pēc iespējas ātrāk ieiet un izkļūt no sporta zāles, nemazinot efektivitāti.

Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu

Visbeidzot, jūs vēlaties apvienot šos treniņu padomus ar atbilstošu olbaltumvielu uzņemšanu, lai gūtu labumu. 

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums uzturā ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara 1 dienā. Tas ir minimālais olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams mazkustīgam cilvēkam, lai apmierinātu savas uztura prasības; tas nozīmē, ka tas ir konservatīvs un nav tieši piemērots tiem, kas vēlas veidot muskuļus vai bieži trenējas.

Ja nevēlaties skaitīt līdz pēdējam gramam, vadošais olbaltumvielu un aminoskābju prasību pētnieks Dons Laimens, Ph.D. , iepriekš teica mindbodygreen ka iegūt aptuveni 100 gramus dienā ir stabils mērķis lielākajai daļai sieviešu.

Jūs vēlaties to izplatīt visas dienas garumā, patērējot aptuveni 25 līdz 30 gramus olbaltumvielu. brokastis , pusdienas un vakariņas, un ēšana a olbaltumvielām bagāta uzkoda vai divas, ja iespējams. 

Proteīna kokteiļi var būt noderīgs papildinājums šī mērķa sasniegšanai, kas saskaņā ar Baksteru , var lietot stundu pirms vai pēc treniņa, lai iegūtu maksimālu labumu muskuļiem. 

Līdzņemamā 

Noderīgi padomi sievietēm, kuras vēlas veidot liesos muskuļus, ietver treniņu pie neveiksmes, asins plūsmas ierobežošanas joslu izmantošanu un pietiekamu olbaltumvielu patēriņu visas dienas garumā. Skatieties tālāk redzamo epizodi, lai uzzinātu vairāk par treniņiem un uztura padomiem — ticiet mums, ir jāņem vērā vēl daudz vairāk!