19 garšīgas uzkodas, kurās ir 10+ grami proteīna (vegāniski, keto un citi)

Vai esat kādreiz jutis izsalkumu uzreiz pēc uzkodām vai uzskatījis, ka jums ir nepieciešams ēst vairākas uzkodas dienā, lai justos apmierināts? Ja tā, jūsu uzkodām var būt nepieciešams uzlabot olbaltumvielu daudzumu.

Pievienojot vairāk olbaltumvielu ēdienreizēm un uzkodām ir gudrs veids, kā uzturēt veselīgu svaru un atbalstīt vispārējo labsajūtu.

Šeit ir 19 garšīgas, barojošas un ar augstu olbaltumvielu saturu bagātas uzkodas, kas apmierinās katru vēlmi. Neatkarīgi no tā, vai meklējat kaut ko mājās gatavotu vai veikalā pirktu, keto vai vegānu, mēs jums palīdzēsim.

Vegānu uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu:

Vegāniem uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu var būt izaicinājums. Tomēr, ja zināt, kā pareizi savienot pārtikas produktus, ir viegli izveidot augstu olbaltumvielu saturu, vegāniem draudzīgas uzkodas .

Šeit ir dažas uzkodu iespējas ar augstu olbaltumvielu saturu cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētu.

Vegānu proteīna smūtijs

Sastāvdaļas : 1 karote vegānu proteīna pulveris , 1 glāze saldētas mellenes 1 , 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta 2 , un 1,5 glāzes nesaldināta mandeļu piena 3 .

Proteīns uz porciju : 26,5 grami

Sastāvdaļas sablenderē ātrgaitas blenderī līdz gludai un krēmīgai konsistencei.

Trailmix

Sastāvdaļas : 1 unce grauzdētas mandeles 4 , 1 ēdamkarote ķirbju sēklas 5 , un ¼ glāzes rozīņu 6 .

Olbaltumvielas uz porciju: 11,28 grami

Sastāvdaļas apvieno bļodā un izbaudi. Ja vēlaties kaut ko saldu, pievienojiet tumšās šokolādes gabaliņus bez piena!

Zemesriekstu sviesta čia pudiņš

Sastāvdaļas : 2 ēdamkarotes čia sēklas 7 , 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta 2 , ½ glāzes auzu piena 8 , un ½ glāzes svaigu kazenes 9 .

Olbaltumvielas uz porciju: 11,18 grami

Sekojiet šim recepte un pievienojiet zemesriekstu sviestu, lai palielinātu proteīnu. Ja vēlaties, čia pudiņu varat saldināt ar nulles kaloriju saldinātāju, piemēram, mūku augļiem vai kļavu sīrupu.

Sāls un pipari cepeškrāsnī cepts edamame

Sastāvdaļas : 1 glāze saldētu sagatavotu edamame pupiņu 10 , sāls, pipari

Proteīns uz porciju : 18,5 grami

Sagatavoto edamame apslaka ar olīveļļu un pievieno sāli un piparus. Cepiet edamamu uz pannas 375 ℉ temperatūrā 20–30 minūtes, laiku pa laikam maisot.

Veģetāras uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu

Tālāk norādītās uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu ir bez gaļas un ir piemērotas veģetāriešiem.

Grieķu jogurta parfē

Sastāvdaļas : 3/4 glāzes nesaldināta grieķu jogurta vienpadsmit , ½ glāzes sasmalcināta Granny Smith ābola 12 , un 1 ēdamkarote sasmalcinātu valriekstu 13 .

Proteīns uz porciju : 17 grami

Uzlieciet grieķu jogurtu ar sasmalcinātu ābolu un pekanriekstiem un pēc garšas apkaisiet to ar kanēli. Pievienojiet dažas ēdamkarotes granola ar zemu cukura saturu ja jums ir nepieciešams papildu gurkstēšana.

Avokado olu salāti

Sastāvdaļas: 2 cieti vārītas olas 14 un ½ no avokado piecpadsmit pasniedz ar krekeriem un sagrieztiem dārzeņiem.

Olbaltumvielas uz porciju: 13,9 grami olbaltumvielu plus daži grami olbaltumvielu no krekeriem un dārzeņiem.

Sasmalciniet olas un avokado un pievienojiet sāli, piparus un garšvielas pēc jūsu izvēles. Pasniedziet olu salātus ar dārzeņiem, piemēram, sagrieztiem gurķiem un burkānu šķēlītēm vai krekeri ar augstu šķiedrvielu saturu .

Ābolu, kaņepju sēklu un saulespuķu sēklu sviestmaizes

Sastāvdaļas: 1 medus kraukšķīgs ābols 16 , 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta 2 , un 1 ēdamkarote kaņepju sēklas 17 .

Proteīns uz porciju : 10,75 grami

Pagatavojiet ābolu sviestmaizes, sagriežot ābolus kārtās, pārziežot tos ar zemesriekstu sviestu, veidojot sviestmaizes un sarullējot malas. kaņepju sēklas .

Gaļas uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu

Ja ēdat gaļu, ir viegli pagatavot uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu. Vienmēr vislabāk ir sabalansēt gaļas uzkodas ar dažiem augļiem vai dārzeņiem, lai pārliecinātos, ka apmierina savas uztura vajadzības pēc šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un citiem.

Gaļas nūjas

Sastāvs: 1 unce Čedaras siera 18 , 1 unce salami 19 un dārzeņus pēc jūsu izvēles, piemēram, olīvas vai grauzdētus sarkanos piparus.

Olbaltumvielas uz porciju: 14 grami

Sastāvdaļas kārto uz iesmiem un izbaudi.

Tītara, dārzeņu un siera satīti

Sastāvdaļas : 4 šķēles tītara krūtiņas divdesmit , 2 šķēles Šveices siera divdesmitviens , Romaine, sagriezti tomāti un sinepes.

kāda zīme ir maijs

Olbaltumvielas uz porciju: 19,488 grami

Sakārtojiet tītara šķēles ar pārējām sastāvdaļām, satiniet tās un izbaudiet.

Mazie salāti ar vistu

Sastāvdaļas : 2 unces vistas krūtiņas 22 , sagrieztu avokado, ķiršu tomātus un 1 ēdamkarote ķirbju sēklas 5 .

Olbaltumvielas uz porciju: 20,96 grami

Pievienojiet bļodā sagrieztus zaļumus pēc jūsu izvēles un pa virsu cālis , tomāti, sagriezti avokado un ķirbju sēklas. Izveidojiet savu Mērce uz grieķu jogurta bāzes lai vēl vairāk palielinātu olbaltumvielu saturu.

Keto uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu

Kad sekojat a zema ogļhidrātu diēta , olbaltumvielas parasti atrodas liels pieprasījums . Ar olbaltumvielām bagātas uzkodas var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un saglabāt sāta un apmierinātības sajūtu starp ēdienreizēm.

Cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, par prioritāti ir jāpievieno pārtikas produkti, kas satur daudz olbaltumvielu augstas šķiedrvielu sastāvdaļas lai atbalstītu gremošanas veselību.

Šeit ir dažas iespējas uzkodām ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu olbaltumvielu saturu.

Tunča salāti

Sastāvdaļas: Viena tunča bundža 23 , 1 ēdamkarote majonēzes 24 , 2 ēdamkarotes grieķu jogurta 24 , sasmalcinātu seleriju un sarkano sīpolu, pasniegtu virsū gurķa šķēlītēm.

Olbaltumvielas uz porciju: 42,8 grami

Sajauciet tunci ar majonēzi un grieķu jogurtu un izbaudiet.

Masala olu kodumi

Sastāvdaļas: 4 olas, 1/2 tase pilna tauku satura biezpiena, 1/2 tase sasmalcināta Čedaras siera, sīpoli, paprika, čile

Olbaltumvielas uz porciju: 12,43 grami uz kumosu

Recepti meklē šeit.

Zemesriekstu sviesta šokolādes proteīna bumbiņas

Sastāvdaļas: 1 glāze zemesriekstu sviesta 2 , 3 karotes mindbodygreen šokolādes skaistuma un zarnu kolagēna+ , un mūku augļu un vaniļas ekstraktu pēc garšas.

Olbaltumvielas uz porciju: 15 grami uz 2 bumbiņām

Apvienojiet visas sastāvdaļas virtuves kombainā un samaisiet, līdz tās ir pievienotas. Atdzesējiet 20 minūtes, pirms veidojat bumbiņās. Apviļājiet sasmalcinātos zemesriekstos, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu un vēl vairāk olbaltumvielu. Uzglabājiet tos ledusskapī.

Iepakotas uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu

Dažreiz jums ir nepieciešama olbaltumvielām bagāta uzkoda, kas ir gatava. Lai a iepakota pārtika lai uz etiķetes būtu “augsts proteīna līmenis”, tajā jāsatur 20% vai vairāk no proteīna uztura atsauces vērtības (DRV) uz porciju, kas noteikta 50 grami 2000 kaloriju diētai.

Glabājiet šīs uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu automašīnā, rakstāmgaldā vai darba ledusskapī, lai izsalkuma gadījumā jūs vienmēr būtu gatavs ar sātīgām uzkodām.

Uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, lai iegādātos

Tītara nūjas

Olbaltumvielas uz porciju: 10 grami uz kociņu

Meklējiet tītara nūjas, kurām nav pievienots cukurs un kuras ir izgatavotas no humāni audzētas tītara. Savienojiet tītara nūjas ar kādu svaigu augli, lai iegūtu olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu uzkodu.

Olbaltumvielu batoniņi

Proteīns uz porciju : 10-15 grami uz bāru

Izvēlieties proteīna batoniņus, kas nodrošina vismaz 10 gramus vienā batoniņā un ir izgatavoti no veselām, uzturvielām bagātām sastāvdaļām, piemēram, riekstiem un augļiem. Izvairieties no batoniņiem, kas satur vairāk nekā 4 gramus pievienotā cukura.

Jaukti rieksti

Olbaltumvielas uz porciju: ~ 10 grami uz 2 unces porciju

Zemesriekstus, mandeles, Indijas riekstus, pistācijas un sēklas, piemēram, ķirbju sēklas, var sajaukt kopā, lai pagatavotu ceļošanai draudzīgu uzkodu.

Cepti aunazirņi

Olbaltumvielas uz porciju: ~ 12 grami uz 2 unces porciju

3. decembra zodiaka zīme

Meklējiet grauzdētus aunazirņu produktus, kas izgatavoti no veselīgām eļļām, piemēram, avokado eļļas.

Biezpiens

Proteīns uz porciju : ~12 grami uz 4 unces porciju

Biezpiens ir uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu, ko var baudīt ar saldām sastāvdaļām, piemēram, ogām un riekstu sviestu, vai sāļām sastāvdaļām, piemēram, dārzeņiem un avokado. Nebaidieties eksperimentēt ar dažādām garšu kombinācijām!

Olbaltumvielu pulveris

Olbaltumvielas uz porciju: ~20 grami uz kausiņu

Olbaltumvielu pulveris ir ērta augsta proteīna sastāvdaļa, kas jātur pa rokai. Varat to pievienot ūdenim vai savam izvēlētajam pienam, lai pagatavotu proteīna kokteili ceļā, kā arī pievienot to pārtikai ar zemu olbaltumvielu saturu, piemēram, augu jogurtam, lai uzkodam piešķirtu noturības spēku.

Kas ir proteīns un kāpēc tas ir svarīgi?

Olbaltumvielas ir makroelements, kas ir uzturviela, kas jūsu ķermenim nepieciešama lielos daudzumos. Proteīns ir pazīstams ar savu lomu muskuļu proteīnu sintēze un uzturēšana , bet tas ir nepieciešams arī hormonu un neirotransmiteru ražošanai, imūnsistēmai un daudziem citiem būtiskiem procesiem.

Optimāla olbaltumvielu uzņemšana katru dienu palīdz uzturēt jūsu ķermeni veselīgu un ir svarīgi, lai saglabātu muskuļu masu un kaulu stiprumu. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ir efektīva arī veicina svara zudumu 25 un var to atvieglot sasniegt savus ķermeņa uzbūves mērķus.

Par laimi, to ir daudz olbaltumvielu avoti, no kuriem izvēlēties , neatkarīgi no tā, kāda veida diētu izvēlaties ievērot. Augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu kombinācija ir labākais veids, kā apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, taču daži cilvēki ievēro diētu, kas ierobežo vai izslēdz dzīvnieku izcelsmes produktus.

Lai gan proteīnu vajadzības ir pilnīgi iespējams apmierināt, ievērojot augu izcelsmes diētu, dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas apsvērts 26 ir augstāka uzturvērtība salīdzinājumā ar augu izcelsmes olbaltumvielām.

Tas ir tāpēc, ka augu izcelsmes olbaltumvielām trūkst dažu būtisku aminoskābes 27 , kā lizīns , un tiem ir zemāka sagremojamība, salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielām.

'Divas vērtēšanas sistēmas — proteīnu sagremojamības koriģētais aminoskābju rādītājs (PDCAAS) un sagremojamo neaizstājamo aminoskābju rādītājs (DIAAS) — teiktu, ka dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām ir augstāki rādītāji. Citiem vārdiem sakot, tie ir labāk sagremojami un tajos ir lielāks neaizvietojamo (neaizvietojamo) aminoskābju saturs, aminoskābes, kas mums jāsaņem ar pārtiku. Stjuarts Filipss, Ph.D , olbaltumvielu pētnieks un Makmāsteras universitātes profesors, stāsta mindbodygreen.

Tātad, ja jūs stingri ievērojat augu izcelsmes diēta , jums būs jāpievērš īpaša uzmanība olbaltumvielu izvēlei, lai pārliecinātos, ka katru dienu saņemat pietiekami daudz šī svarīgā makroelementa. Filipss mudina tos, kas ievēro augu diētu, padomāt olbaltumvielu pievienošana katrai ēdienreizei un uzkodām lai nodrošinātu, ka viņi uzņem dažādas aminoskābes un sasniedz savus proteīna mērķus.

Kopsavilkums

Cik daudz olbaltumvielu man vajag?

Pat neskatoties uz to, ka pašreizējā ieteicamā uztura deva (RDA) 28 olbaltumvielām ir noteikts 0,8 grami uz kg (g/kg) ķermeņa svara (0,36 grami proteīna uz mārciņu (g/lb)), pētījumi liecina, ka optimāla olbaltumvielu uzņemšana 28 aktīviem cilvēkiem ir tuvāk 1,2-2,0 g/kg dienā (.54-,9 g/lb). 150 mārciņas smagam cilvēkam tas atbilstu 81–135 gramiem olbaltumvielu dienā.

Tas ir tāpēc, ka RDA ir minimums olbaltumvielu daudzums, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai apmierinātu aminoskābju prasības, novērstu muskuļu zudumu un uzturētu slāpekļa līdzsvaru, nevis optimālais olbaltumvielu daudzums Nepieciešams, lai atbalstītu vispārējo veselību.

Lai apmierinātu savas proteīna vajadzības, ir svarīgi katrai ēdienreizei un uzkodām pievienot olbaltumvielu avotus.

Lielākā daļa ekspertu iesaka uzņemties 25 līdz 30 grami 29 olbaltumvielas ēdienreizēs, bet kā ar uzkodām? Pieņemsim, ka esat 150 mārciņas smags cilvēks, kura mērķis ir uzņemt 0,8 gramus olbaltumvielu dienā vai 120 gramus olbaltumvielu dienā. Ja trīs ēdienreizēs uzņemat 100 gramus olbaltumvielu, tas nozīmē, ka jums būs jāiekļaujas uzkodā, kas satur 20 gramus olbaltumvielu, lai apmierinātu jūsu vajadzības pēc proteīna.

Ja nepievēršat tik lielu uzmanību savam makro uzņemšanai un vienkārši vēlaties pārliecināties, ka ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, parasti pietiek ar tādu uzkodu izvēli, kas satur vismaz 10 gramus proteīna, lai jūs līdz nākamajai ēdienreizei būtu apmierināti.

Cilvēkiem, kuri vēlas maksimāli izmantot savus treniņus, piemēram, sportistiem, pētījumu rezultāti liecina, ka, ja vien treniņa laikā patērējat proteīnu, nav nozīmes tam, vai vēlaties baudīt uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu vai proteīna kokteili. pirms tam vai pēc treniņa . Eksperti piekrīt ka koncentrējoties uz patērē pietiekami daudz olbaltumvielu visas dienas garumā ir daudz svarīgāks muskuļu veidošanai un spēkam, nekā proteīnu papildināšana pirms vai pēc treniņa.

Kopsavilkums

Vai uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu var man palīdzēt zaudēt svaru?

Olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana var būt efektīvs veids zaudēt ķermeņa taukus , ja vien ievērojat vispārēju veselīgu uzturu, veic pretestības treniņu , un uzturot kaloriju deficītu.

Tā kā olbaltumvielas ir sātīgākais makroelements un tas ir svarīgs muskuļu uzturēšanai, diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ievērošana var samazināt izsalkuma līmeni un palīdzēt saglabāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā. Parasti jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR) vai kalorijas, kuras jūs sadedzināt miera stāvoklī, samazinās, kad jūs zaudējat svaru. tomēr pētījumi liecina 25 ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz cilvēkiem, kas zaudē svaru, laika gaitā saglabāt savu BMR, kas var palīdzēt viņiem saglabāt svara zudumu.

A 2020. gada apskats 25 publicēts Aptaukošanās un metaboliskā sindroma žurnāls ziņoja, ka ir pierādīts, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir ne tikai efektīvas, lai veicinātu tauku zudumu, bet arī šķiet, ka tās palīdz novērst svara atjaunošanos laika gaitā.

Kopsavilkums

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

Ja meklējat veidu, kā saglabāt sāta sajūtu visas dienas garumā, var palīdzēt pievienot olbaltumvielām bagātu uzkodu vai divas. Un neatkarīgi no tā, vai ievērojat vegānu diētu vai nesen esat pārgājis uz to ēšanas veids ar zemu ogļhidrātu saturu , ir daudz garšīgu uzkodu ar augstu olbaltumvielu saturu, no kuriem izvēlēties.