Ja neēdat vairāk šķiedrvielu, ēdot vairāk proteīna, regulāri var rasties traucējumi

Daudzi cilvēki (ieskaitot mani) palielina olbaltumvielu spēli, lai katrā ēdienreizē iegūtu vairāk par 30, 40 līdz pat 50 gramiem. Atklāti sakot, tie ir skaitļi, kas nepieciešami, lai sekotu a augsta proteīna diēta — parasti tiek uzskatīts, ka tas ir aptuveni 1 grams proteīna uz mārciņu ķermeņa svara.

Lai gan šim ēšanas modelim ir tik daudz priekšrocību (t.i., sāta sajūta, muskuļu proteīnu sintēzes atbalstīšana un veicināšana vielmaiņas veselība ), var rasties neparedzētas sekas, ja lietas notiek pārāk ātri: problēmas ar kakāšanu.

leo vīriešu skorpiona sieviete

Jūs, iespējams, dodat priekšroku olbaltumvielām, nevis šķiedrvielām

Tagad daži pētījumi liecina, ka, ilgstoši ēdot šāda veida diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, tas var izraisīt gremošanas problēmas piemēram, diskomforts vēderā, vājums un regularitātes izmaiņas. Tomēr, iespējams, vissteidzamākā ir šķiedrvielu patēriņa maiņa.

Tā kā olbaltumvielas ir tik sātīgas, jūs varat netīši (vai apzināti) sākt ēst mazāk ogļhidrātu, lai līdzsvarotu savu apetīti. (To es pamanīju kad es palielināju olbaltumvielu uzņemšanu līdz 100 gramiem diena.)

Lai gan tas ne vienmēr ir slikti, jo īpaši, ja šie ogļhidrāti ir rafinēti vai ar cukuru pildīti graudi, samazinot šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti piemēram, augļi, dārzeņi un veseli graudi noteikti nav ideāli piemēroti jūsu zarnām.

Šķiedra ir būtiska veselīgām kakām pievienojot jūsu izkārnījumiem apjomu, regulējot zarnu pārvietošanās laiku un palīdzot izveidot viegli izvadāmu konsistenci. Tātad, ja trūkst šķiedrvielu, jūsu sagremotais ēdiens vienkārši paliks zarnās un sacietēs — kļūst grūtāk izvadīt —, jo nekas nepalīdz to ievadīt.

Tas ir arī ļoti piepilda un palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs — tāpēc uz šķiedrvielām nevajadzētu taupīt.

Cik daudz šķiedrvielu jums vajag dienā?

Nacionālās akadēmijas iesaka sievietēm un vīriešiem iegūt vismaz 21-28 grami 1 un attiecīgi 30-38 grami ikdienas uztura šķiedrvielu. Un tas prasa ēst pienācīgu daudzumu augu pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu diena. Piemēram:

944 eņģeļa skaitļa nozīme

• 1 avokado: 13,5 grami
• 1 vidējs ābols: 4,4 grami
• 1 glāze ogu: 4-8 grami
• 1 glāze brokoļi: 5 grami
• Saldie kartupeļi: 6 grami
• 2 ēdamkarotes čia sēklu: 9 grami

Tomēr tas ir tikai aprēķins, un visi ir atšķirīgi; daži gremošanas trakti prasa vairāk šķiedrvielu nekā citi. Vairums cilvēku ( 95% 2 amerikāņiem) sākumā ir diezgan maz šķiedrvielu uzņemšanas, tāpēc tas ir īpaši jāņem vērā, kad sākat palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.

Kā ēst vairāk olbaltumvielu un uzlabot vēdera komfortu

Ir pilnīgi iespējams katru dienu sasniegt gan olbaltumvielu, gan šķiedrvielu mērķus, lai lietas kustētos (un saglabātu sāta sajūtu un līdzsvarotu cukura līmeni asinīs). Šeit ir daži padomi, kā to panākt:

1. Piepildiet savas olbaltumvielas maltītes ar dārzeņiem un veseliem graudiem: Jūsu milti ar augstu olbaltumvielu saturu ne tikai jāsastāv no maltas liellopa gaļas vai vistas krūtiņas. Plānojiet, kāds būs jūsu galvenais olbaltumvielu avots, un pēc tam saglabājiet dažādus dārzeņus un pilngraudi (piemēram, rīsi, kvinoja vai mieži), lai padarītu šķīvi pilnvērtīgu.
2. Vispirms ēdiet dārzeņus: Ja jūs saņemsiet pilnu uzreiz no ēdot pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu — līdz vietai, kur pārējais šķīvis izskatās nepievilcīgs — vispirms apsveriet maltīti sākt ar dārzeņiem. Dārzeņi paši par sevi nav pārāk sātīgi, tāpēc, tos apēdot vispirms, tas neietekmēs jūsu apetīti pēc olbaltumvielām, kas nāks vēlāk.
3. Pievienojiet šķiedrvielu piedevu: Mērķtiecīga šķiedrvielu piedevas, piemēram, mindbodygreen's, iekļaušana ir ērts veids, kā iegūt vairāk šķiedrvielu. nodrošina 6 gramus šķiedrvielu porcijā no bioloģiskām guāra pupiņām, organiskiem zaļajiem kivi augļiem un organisko sēņu trio. Klīniski pierādīts, ka guāra pupiņu šķiedra uzlabot regularitāti 3 , izkārnījumu konsistenci un zarnu tranzīta laiku.* Ak, un tam piemīt prebiotiskas īpašības, tas nozīmē, ka baro labās baktērijas 4 kas dzīvo zarnu mikrobiomā.*
4. Dzert daudz ūdens: Ja palielināsiet šķiedrvielu uzņemšanu, jūs arī vēlaties palielināt ūdens patēriņu. Šķiedra ievelk vairāk ūdens jūsu izkārnījumos 5 (kas ir viens no iemesliem, kāpēc tas palīdz nodrošināt izkārnījumu konsistenci). Ja neesat hidratēts, izkārnījumi var būt apjomīgi, taču joprojām grūti izvadāmi.
5. Pēc ēšanas dodieties pastaigā: Kad jūsu ķermenis pielāgojas šim jaunajam ēšanas modelim, jūs varat justies nedaudz apjomīgs un uzpūsts. Tam vajadzētu atrisināties ar laiku, kad jūsu ķermenis pielāgojas, bet doties pastaigā pēc ēšanas 6 var palīdzēt gremošanu un pat palīdzēt mazināt spiedienu, ko jūtat vēderā.

Līdzņemamā

Ēšana pietiekami daudz olbaltumvielu, lai attīstītos (ne tikai izdzīvot) ir šeit, lai paliktu. Tā nav tikai iedoma. Tāpēc, kad sākat palielināt olbaltumvielu daudzumu, ko apēdat katrā ēdienreizē, neļaujiet tam izspiest no šķīvja labvēlīgos šķiedrvielu pārtikas produktus (piemēram, dārzeņus), un apsveriet iespēju pievienot atbalstu. Pretējā gadījumā jūsu zarnas var apstāties, protestējot.