Jūsu galīgais ceļvedis elektrolītu iegūšanai: veidi, laiks un daudz kas cits

Tā kā mūsdienās tirgū tiek piedāvāti visi ar minerālvielām bagāti dzērieni, pārtikas produkti un uztura bagātinātāji, varētu šķist, ka ikvienam vienmēr būtu jāuzlādē elektrolīti. Bet realitāte ir tāda, ka tikai noteiktām cilvēku grupām un noteiktiem apstākļiem ir nepieciešama elektrolītu nomaiņa. Vai vēlaties uzzināt, vai jums tiešām ir nepieciešams sporta dzēriens vai pulveris? Mēs esam saņēmuši ekspertu atbildes par to, kā iegūt elektrolītus (un kam tie patiešām ir vajadzīgi).

Nepieciešamās zināšanas:

• Elektrolīti ir nepieciešami: Elektrolīti ir minerāli, kas nes elektrisko lādiņu. Mūsu ķermenim tie ir nepieciešami svarīgos procesos, piemēram, muskuļu kontrakcijās, bet mēs tos zaudējam ar šķidrumiem, piemēram, sviedriem.
• ...Bet ne visi no tiem pazaudē pietiekami daudz, lai attaisnotu papildināšanu: Cilvēkiem, kuri vienlaikus veic augstas intensitātes treniņus vai vingro vairāk nekā 60 minūtes, cilvēkiem, kuri ir slimi, un cilvēkiem, kuri daudz laika pavada ārā karstā klimatā, var būt nepieciešams uzņemt vairāk elektrolītu. Citiem par to nebūs jāuztraucas.
• Elektrolīti nāk ne tikai sporta dzērienu veidā: Daži augļi, dārzeņi un uzkodas ir labi pilnvērtīgi elektrolītu avoti. To pievienošana diētai var palīdzēt nodrošināt, ka jūsu bāze ir pārklāta.

Kas ir elektrolīti?

Jūs droši vien esat redzējuši, ka tie tiek tirgoti sporta dzērienos, augļos un sulās, bet kas ir elektrolīti? Īsa atbilde: tie ir minerāli! Kā norāda to nosaukums, šie uztura minerāli (tostarp nātrijs, kālijs, magnijs un citi) nest elektrisko lādiņu 1 , radot svarīgas ķīmiskas reakcijas organismā. Tie ietver muskuļu kontrakcijas kontroli, šķidruma līdzsvara uzturēšanu un pareiza asins skābuma kalibrēšanu.

Elektrolīti peld apkārt mūsu ķermeņa šķidrumos, tāpēc, ja mēs zaudējam šķidrumu ar sviedriem, urīnu, fekālijām vai vemšanu, mēs varam iegūt pārāk maz to. Kad tas notiek, mēs varam izjust tādus nepatīkamus simptomus kā nogurums, muskuļu spazmas, slikta dūša , un vairāk — tāpēc ir svarīgi pēc vajadzības aizstāt zaudētos elektrolītus ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.

Kopsavilkums

Elektrolītos ietilpst:

• Nātrijs
• Kālijs
• Magnijs
• Hlorīds
• Fosfors
• Kalcijs

Kam nepieciešami elektrolīti pēc treniņa?

Ir gadījumi, kad sviedri treniņš var padarīt jūs pietiekami iztukšotu, lai būtu nepieciešams minerālvielu palielinājums. 'Sportistiem jāzina, ka ir vairāki scenāriji, kas liek viņiem papildināt elektrolītus,' saka Džena Šeinmane, M.S., RDN . 'Tā kā elektrolīti tiek zaudēti sviedru laikā, tie ir jāpapildina treniņu laikā, kas ilgst vairāk nekā 60 minūtes, augstas intensitātes vingrinājumi vai jebkuru vingrinājumu, ko veic karstos un mitros apstākļos.'

Vienīgais veids, kā precīzi noteikt, vai elektrolītu līmenis ir zems, ir asins analīze. Bet, tā kā lielākajai daļai no mums pēc treniņa nav pieejamas medicīniskās pārbaudes, daži fiziskās pazīmes un simptomi elektrolītu līdzsvara traucējumi ir reālāks pasākums.

'Dehidratācijas simptomi treniņa laikā, piemēram, nogurums, galvassāpes, muskuļu krampji vai reibonis, var liecināt par elektrolītu līdzsvara traucējumiem,' saka Scheinman. Ja pamanāt tos smagas slodzes laikā vai pēc tās, iespējams, ir pienācis laiks ķerties pie dažiem elektrolītiem bagātiem pārtikas produktiem vai dzērieniem.

'Elektrolītu līdzsvara traucējumi dažkārt var ietekmēt smadzeņu darbību, kā rezultātā rodas garastāvokļa svārstības 2 , aizkaitināmība vai pat garīgs apjukums,' dietologs Sūzena Šatere, MSRDN , iepriekš teica mindbodygreen , tāpēc pievērsiet uzmanību arī šiem simptomiem.

Kopsavilkums

Citreiz jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk elektrolītu

Daži citi gadījumi, kad jums var būt nepieciešami papildu minerāli, ir:

• Laika pavadīšana ekstremālā karstumā: Dārza darbi 100 grādos un mitrumā? Pārgājieni Arizonā vasarā? Jūs, iespējams, pietiekami svīsīsit, lai zaudētu ievērojamu daļu elektrolītu.
• Grūtniecība: Nav oficiālu vadlīniju par elektrolītu līmeņa paaugstināšanu grūtniecības laikā, taču, ja rīta nelabums izraisa dehidratāciju, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai jums ir nepieciešams atjaunot zaudēto elektrolītu daudzumu.
• Augsts vecums: Cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, vajadzētu pievērst uzmanību elektrolītu patēriņam vairāku iemeslu dēļ, saka Scheinman. 'Viņiem var būt problēmas ar šķidruma un elektrolītu līdzsvaru, vai viņiem var būt problēmas ar slāpju signāliem vai nieru darbību, vai arī viņi var lietot zāles, kas var mainīt šķidrumu un elektrolītus.' Ja esat gados vecāks, apsveriet iespēju papildināt ar elektrolītu aizstājēju dzērienu, lai novērstu šīs problēmas.
• Hiperhidroze: Daži cilvēki vienkārši dabiski svīst vairāk, savukārt dažiem ir veselības stāvoklis, ko sauc hiperhidroze 3 kas izraisa pārmērīgu svīšanu. Citiem ir īpaši sāļi sviedri. 'Sāļi džemperi rada sviedru, kas atstāj baltu, graudainu plēvi uz viņu sejas vai drēbēm,' saka Džūlija Stefanski, RDN, LDN . Šie krīta traipi uz jūsu drēbēm ir zīme, ka jūs zaudējat minerālvielas.
• Vemšanas un/vai caurejas periodos: Ir iemesls, kāpēc elektrolītu dzērieni ir klasiski kuņģa gripas pavadoņi. Šķidruma zudumiem no vemšanas un caurejas parasti ir nepieciešama elektrolītu nomaiņa.
• Sirds un nieru slimības: Tā kā sirds un nieru slimības var izraisīt šķidruma nelīdzsvarotību, Scheinman saka, ka cilvēkiem ar šiem stāvokļiem jābūt īpaši uzmanīgiem attiecībā uz elektrolītu patēriņu.

Kā iegūt elektrolītus

Tātad... kā atjaunot elektrolītu līdzsvaru, ja to līmenis ir zems? Jums ir daudz iespēju. Pulveri, uztura bagātinātāji, dzērieni un pārtika var papildināt jūs, kad jūsu veikalos ir maz. (Tālāk ir sniegti konkrēti ieteikumi.)

Izvēloties elektrolīta aizstājēju, izlasiet pārtikas produktu un uztura bagātinātāju etiķetes, lai uzzinātu, cik miligramus nātrija, kālija, kalcija, fosfora un hlorīda jūs saņemat.

No visiem ķermeņa šķidrumos zaudētajiem elektrolītiem nātrijs var būt vissvarīgākais, ko aizstāt. Saskaņā ar 2021. gada pētījums 4 , dehidratācija galvenokārt rodas no nātrija zuduma, un pētījumā norādīts, ka ekstrēmā sportists (šajā gadījumā Ironman triatlonists) 12 stundu laikā varētu zaudēt vairāk nekā 14 000 miligramu nātrija ar sviedriem.

Papildinot šķidruma krājumus tikai ar ūdeni (un neietveriet nātriju), jūs varat arī nonākt pie tā pārmērīga mitrināšana , kas izraisa hiponatriēmiju, bīstami zemu sāls līmeni asinīs.

Un atkal lielākā daļa no mums patērē pārāk daudz nātrija nepietiek, tāpēc saldās (vai, precīzāk, sāļās) vietas trāpīšana var būt sarežģīta. Stefanskis saka, ka laiks ir svarīgs, lai patērētu pietiekami daudz nātrija, neradot kaitējumu veselībai.

'Nātrija uzņemšanas laiks ar vingrinājumiem, lai nātrijs tiktu patērēts pēc svīšanas, ir viens no veidiem, kā aizstāt elektrolītu zudumu, nepārsniedzot ieteicamās nātrija normas visai dienai,' viņa skaidro. FDA iesaka kas patērē mazāk par 2300 miligramiem 5 nātrija dienā, tāpēc paturiet prātā šo ierobežojumu, izvēloties papildināšanas veidu. (Daži elektrolītu pulveri satur vairāk nekā 1000 miligramus nātrija vienā porcijā!)

Kopsavilkums

Elektrolītu avoti

Elektrolīti tiek piegādāti dažos pārsteidzošos iepakojumos! Šeit ir daži elektrolītu pārtikas un dzērienu avoti, kā arī tajos atrodamie īpašie minerāli:

Kokosriekstu ūdens

Ja jūs rakt unikālo garšu kokosriekstu ūdens , turpiniet un paņemiet kārbu dabiskākai elektrolītu nomaiņai. Tīra kokosriekstu ūdens piegāde 600 miligrami kālija un 252 miligrami nātrija 6 uz vienu tasi, plus mazāks magnija un fosfora daudzums.

Sula

Daudzi amerikāņi nesaņem pietiekami daudz kālija 7 , bet sula ir lielisks veids, kā uzlādēties. Piemēram, 1 glāze OV satur 443 miligrami 8 . Vienkārši uzmanieties no augstā cukura satura dažās iepakotās sulās.

Sāļās uzkodas

Vai esat kādreiz domājuši, kā iegūt elektrolītus bez cukura? Pievērsiet uzmanību tādām uzkodām kā sālīti zemesrieksti, popkorns vai edamame. Jūs saņemsiet daudz nātrija bez pievienota saldinātāja.

Piens

Govs piens dabiski satur kalcija, fosfora un kālija elektrolītu trifecta. Ja neesat tīras piena dzeršanas cienītājs, ielejiet to smūtijā vai pārslu bļodā.

Žāvētas aprikozes

Lai iegūtu vieglu, ar elektrolītiem bagātu treniņu uzkodu, papildiniet sporta somu ar žāvētām aprikozēm. Tie ir daži no pārtikas produktiem ar visaugstāko kālija saturu 1510 miligrami uz tasi 9 . Tie ir arī dabisks kalcija un magnija avots.

Sporta dzērieni

Protams, jūs varat sasniegt elektrolītu dzērienus vai pulverus, lai ātri iegūtu nātriju, kalciju un citus elektrolītus. Šeit ir 10 labākās gada iespējas, kā uzturēt ķermeņa hidratāciju .

Sāls

Vai varat uzminēt, kurš elektrolīta sāls satur? Nātrijs, protams! Pievienojiet sāli dārzeņiem, sautējumiem vai gaļai, lai palielinātu nātrija saturu (un garšu).

1. augusta zodiaka zīme

Vai iedomātā sāls ir labāks elektrolītu avots?

DIY elektrolītu dzēriens

Saputojot DIY elektrolītu dzērienu, varat kontrolēt dzēriena garšu un piedevas. Izmēģiniet šo mājās gatavoto minerālvielu papildinātāju:

Sastāvdaļas:

• 1 glāze svaigi spiestas apelsīnu sulas
• 2 glāzes kokosriekstu ūdens
• 1½ tējkarotes medus
• ⅛ tējkarotes jūras sāls

Norādes:

Visas sastāvdaļas labi sablendē. Pārpalikumus atdzesējiet.

Citas perspektīvas par elektrolītiem

Pretēji izplatītajam uzskatam, jums nav jānēsā līdzi pudele Something-Ade, dodoties uz sporta zāli. Mums patiešām ir nepieciešams iegūt vairāk elektrolītu tikai tad, kad esam zaudējuši ievērojamu daudzumu.

Tas, visticamāk, nenotiks no tādām aktivitātēm kā 30 minūšu skriešana vai viegls pārgājiens, jo šīs aktivitātes parasti neizraisa pārmērīgu svīšanu. Faktiski, saskaņā ar pētījumiem, lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams lietot sporta dzērienus, lai atjaunotu šķidrumu un elektrolītu daudzumu, kas zaudēts mērenas fiziskās slodzes laikā.

Ņem šo 2023. gada sistemātisks pārskats 10 iekšā Uzturvielas , kurā tika analizēti atklājumi no 15 pētniecības rakstiem par saistību starp sporta dzērieniem un veselīgu uzvedību. No šīs padziļinātās izmeklēšanas pētnieki secināja, ka cilvēkiem, kas nesporto, ir lietderīgāk koncentrēties uz ūdens patēriņu, nevis uz elektrolītu dzērienu patēriņu rehidratācijas nolūkā. Mērenas fiziskas slodzes laikā lielākajai daļai veselīgu cilvēku nebija nepieciešami sporta dzērieni, lai atjaunotu zaudētos elektrolītus.

Pārskatā arī uzsvērts, ka cilvēkiem ir jāapzinās šo dzērienu cukura satura riski veselībai. Bieža saldu sporta dzērienu dzeršana ir saistīta ar tādām veselības problēmām kā dobumos vienpadsmit , svara pieaugums 12 , un cukura diabēts 13 .

Pārāk daudz elektrolītu blakusparādības

Runājot par elektrolītiem, vairāk ne vienmēr ir labāk. Tas ir iespējams pārspīlēt ar minerālvielām, piemēram, nātriju un kāliju. Tas var būt bīstami.

'Ļoti lielas jebkura elektrolīta devas var izraisīt kaitējumu un pat nāvi, jo tas var traucēt cilvēka sirds ritmu un asinsspiediena regulēšanu,' saka Stefanskis. Viņa norāda, piemēram, ka ieteicamais kālija patēriņš veseliem indivīdiem ir 2600 miligrami sievietēm un 3400 miligrami vīriešiem. Lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams pārsniegt šos skaitļus.

Tāpat ieteicamais nātrija dienas ierobežojums ir 2300 miligrami. Regulāri ejot garām tam var rasties veselības problēmas, piemēram, sirds slimības, nieru slimības vai augsts asinsspiediens.

Neaizmirstiet arī, ka daudzi elektrolītu dzērieni satur īpaši lielu saldinātāju daudzumu. Noteikti pārbaudiet uzturvērtības marķējumus un ievērojiet ieteicamo porciju lielumu, lai nepārslogotu savu sistēmu ar cukuru.

Mindbodygreen POV

Lielākā daļa cilvēku nezaudē elektrolītus pietiekami ātri, lai būtu jāuztraucas par to papildināšanu. Tomēr cilvēki, kuri dzīvo karstā klimatā, kuriem ir noteiktas veselības problēmas, piemēram, sirds un nieru slimības, vai kuri vienlaikus trenējas vairāk nekā 60 minūtes, vēlēsies padomāt par elektrolītiem bagātu pārtikas produktu vai dzērienu iekļaušanu savā ikdienas dzīvē.

Tiem cilvēkiem iegūt pietiekami daudz elektrolītu nekad nav bijis tik vienkārši: tagad tirgū ir daudz sporta dzērienu un elektrolītu pulveru, un arī noteikti pārtikas produkti un dzērieni satur daudz galveno elektrolītu. Uzpildiet degvielu, pēc treniņa paturot savus iecienītākos produktus pie rokas — vispirms noteikti pārbaudiet cukura saturu. Ēdot dažādus veselus ēdienus katru dienu, jūs arī varēsit iegūt nepieciešamos minerālus ( 30 augu izaicinājums, jebkurš ?).

Kā distanču skrējējs man ir tendence uz reiboni un sliktu dūšu pēc ilgākiem skrējieniem, kas pārsniedz 1,5 stundas. Izdzerot glāzi ūdens ar Nuun planšetdators (un papildināt savu ķermeni ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem ) parasti ir pietiekami, lai mani atgrieztu dzīvē. Tālāk iegādājieties dažus no mūsu redaktoru iecienītākajiem elektrolītu pulveriem:

— Emma Lēve, mindbodygreen veselības un ilgtspējības direktore

Iegādājieties elektrolītu pulverus

FAQ

Līdzņemamā

Tas, ka devāties skriet vai pavadījāt laiku saulē, nenozīmē, ka jums būs jāaizstāj zaudētie elektrolīti. Tikai dažos gadījumos patiešām nepieciešama elektrolīta nomaiņa. Padomājiet par ilgstošu vingrinājumu, kas izraisa spēcīgu svīšanu, kuņģa slimību vai hronisku dehidratāciju veselības stāvokļa dēļ. Ja jums ir nepieciešami elektrolīti, vispirms koncentrējieties uz nātrija iegūšanu — neatkarīgi no tā, vai tas ir ar pārtiku, dzērieniem vai elektrolītu pulveriem. Joprojām domājat par to, kā līdzsvarot savus hidratācijas centienus? Nepalaidiet garām mūsu veselīgas rehidratācijas ceļvedis .