Kā uz ilgmūžību vērsti MD vingrinājumi nodrošina ilgāku un veselīgāku dzīvi

Es domāju par spēka apmācību kā pensijas uzkrāšanas veidu. Tāpat kā mēs vēlamies doties pensijā ar pietiekami daudz naudas, lai uzturētu mūs visu atlikušo dzīvi, mēs vēlamies sasniegt vecāku vecumu ar pietiekami daudz muskuļu 'rezerve'. (un kaulu blīvumu), lai pasargātu mūs no traumām un ļautu mums turpināt nodarboties ar mums patīkamām aktivitātēm.

Daudz labāk ir ietaupīt, ieguldīt un plānot uz priekšu, ļaujot savai bagātībai pakāpeniski pieaugt gadu desmitiem, nekā censties izveidot individuālu pensijas kontu 50 gadu vecumā un cerēt un lūgt, lai akciju tirgus dievi jums palīdz. Tāpat kā ieguldīšana, arī spēka treniņi ir kumulatīvi, un tā priekšrocības tiek papildinātas. Jo lielākas rezerves jūs izveidosiet agri, jo labāk jums būs ilgtermiņā.

Tomēr atšķirībā no dažiem puišiem sporta zālē, mani mazāk uztrauc tas, cik liels ir mans bicepss vai cik daudz es varu nospiest guļus. Tiem varētu būt nozīme, vai esat kultūrists vai pauerliftists, bet es iebilstu, ka tiem ir mazāka nozīme Simtgades desmitcīņa (vai reālajā dzīvē). Esmu secinājis, ka daudz svarīgāks spēka mērs ir tas, cik daudz smagu lietu jūs varat pārvadāt. Es to saku, pamatojoties uz savu intuīciju, bet arī uz mednieku-vācēju un cilvēka evolūcijas pētījumu. Pārnēsāšana ir mūsu kā sugas lielvara. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc mums ir īkšķi, kā arī garas kājas (un rokas). Neviens cits dzīvnieks nav spējīgs ar jebkādu efektivitāti pārnest lielus priekšmetus no vienas vietas uz otru. (Un tie, kas var, tāpat kā zirgi un citi mājlopi, to darīt tikai tāpēc, ka mēs tos audzējām, apmācām un izmantojām.)

1044 eņģeļa skaitļa nozīme

Tas nosaka, kā es kopumā uzskatu spēka treniņus. Tas lielā mērā ir saistīts ar jūsu spēju pārnēsāt lietas uzlabošanu.

Es vienmēr esmu bijis smagu priekšmetu nēsāšanas cienītājs ar rokām. Būdams pusaudzis, vasarās strādājot būvlaukumā, es vienmēr brīvprātīgi pieteicos vest instrumentus un materiālus pa būvlaukumu, un arī šodien lielākajā daļā savu treniņu izmantoju kādu nēsāšanu, parasti ar hanteles, tējkannām vai smilšu maisiem.

Esmu arī kļuvis daļēji apsēsts ar darbību, ko sauc raustīšanās , kas būtībā nozīmē doties pārgājienā vai staigāt ātrā tempā ar piekrautu paciņu mugurā. Trīs vai četras dienas nedēļā es pavadīšu stundu, skraidot apkārtnē, augšup un lejup pa kalniem, parasti kāpjot un nolaižoties vairākus simtus pēdu 3 vai 4 jūdžu garumā. 50 līdz 60 mārciņas smagais iepakojums manā mugurā padara to diezgan izaicinošu, tāpēc es nostiprinu savas kājas un stumbru, vienlaikus arī iekāpjot. stabila sirds un asinsvadu sesija . Labākā daļa ir tāda, ka es nekad neņemu tālruni līdzi šajos izbraucienos; tas esmu tikai es, dabā , vai varbūt ar draugu vai ģimenes locekli vai mājas viesi (kuriem rukings ir obligāti; divas papildu mugursomas glabāju garāžā).

Ar šo izklaidi mani iepazīstināja Maikls Lieldiens savā grāmatā, kas atver acis Komforta krīze . Viņa intriģējošā tēze ir tāda, ka, tā kā mēs esam izņēmuši no mūsdienu dzīves jebkāda veida diskomfortu, esam zaudējuši saikni ar pamatprasmēm (nemaz nerunājot par biežajām ciešanām), kas kādreiz noteica, ko nozīmē būt cilvēkam. Mantu pārnēsāšana lielos attālumos ir viena no šīm prasmēm; mūsu senčiem, iespējams, bija jāmēro tālu un plaši, lai medītu pārtiku savām ģimenēm un pēc tam nestos atpakaļ uz nometni, lai pabarotu visus. Bet tas ir tik efektīvs, ka militāristi to ir iekļāvuši savās apmācībās.

131 eņģeļa numurs

'Nešana veidoja mūsu sugu,' viņš saka. 'Mūsu senči bieži nēsāja līdzi. Tas deva viņiem spēcīgu funkcionālo spēku un izturību, kas, iespējams, bija ļoti aizsargājoša. Taču mēs esam izstrādājuši savu dzīvi, tāpat kā mums ir daudz citu diskomforta veidu. Rucking ir praktisks veids, kā palielināt nēsāšanu atpakaļ. mūsu dzīvē.'

maija 30. zīme

Galvenā atšķirība ir tā, ka tā vietā, lai paciņā nēsātu 60 mārciņas antilopes gaļas, es parasti velku smagos metālus, kas, protams, ir mazāk ēstgribu. Viena lieta, kurai es īpaši pievēršu uzmanību, kad ruļoju, ir kalni. Braucot kalnā, man ir iespēja uzspiest savu VO ₂ max energosistēma; Pirmo reizi braucēji ir pārsteigti par to, cik apgrūtinoši ir uzkāpt par 15% pakāpi ar pat 20 mārciņām uz muguras un pēc tam iet atpakaļ. (Labs mērķis ir spēt izturēt vienu ceturtdaļu līdz vienai trešdaļai sava ķermeņa svara, tiklīdz esat attīstījis pietiekami daudz spēka un izturības. Mana meita un sieva regulāri nēsā tik daudz, kad pievienojas man.)

Lai arī cik lieliska ir rukings, tā nav vienīgā lieta, uz kuru es paļaujos, lai stiprinātu savu spēku. Būtībā es strukturēju savu apmācību, balstoties uz vingrinājumiem, kas uzlabo:

1. Satvēriena spēks , cik stipri tu vari satvert ar rokām, kas ietver visu, sākot no rokām līdz taviem latiem (lielie muskuļi uz muguras). Gandrīz visas darbības sākas ar satvērienu.
2. Uzmanību abiem koncentrisks un ekscentriskā slodze visām kustībām, kas nozīmē, kad mūsu muskuļi saīsinās (koncentriski) un kad tie pagarinās (ekscentriski). Citiem vārdiem sakot, mums tas ir jāspēj paceliet svaru uz augšu un nolieciet to atpakaļ , lēnām un ar kontroli. Skriešanās lejā no kalniem ir lielisks veids, kā strādāt ar ekscentrisku spēku, jo tas liek jums nospiest 'bremzes'.
3. Vilkšanas kustības , visos leņķos no virs galvas līdz jūsu priekšā, kas arī prasa satvēriena spēku (piem., pievilkšanās un rindas).
4. Gurnu locīšanas kustības , piemēram, nāves pacelšana un tupēt , bet arī step-ups, hip-thrusters un neskaitāmi vienas kājas varianti vingrinājumi, kas stiprina kājas, sēžas muskuļus un muguras lejasdaļu.

Izvilkums no OUTLIVE: ilgmūžības zinātne un māksla . Autortiesības © 2023, Pīters Attia. Publicējis Harmony, Penguin Random House, LLC nospiedums. Pārpublicēts ar atļauju.