Labākie produkti bezmiega ārstēšanai + kā tie darbojas, lai uzlabotu miegu

Miega prioritātes noteikšana ir viena no veselīgākajām lietām, ko varam darīt, jo viss, sākot no sirds veselības un beidzot ar smadzeņu darbību, var gūt labumu no labas nakts atpūtas.

Lai gan nav maģiska skaitļa, cik daudz miega mums visiem nepieciešams, Amerikas miega medicīnas akadēmija iesaka pieaugušajiem katru dienu vismaz septiņas stundas aizvērt aci. Arī jūsu miega kvalitāte ir svarīga, un jūs vēlaties tērēt apmēram 20% no jūsu snaudas dziļā REM miegā kur notiek lielākā daļa sapņu, atmiņas tiek konsolidētas un smadzenes uzlādējas.

Tas izklausās pietiekami izpildāms, taču aizņemti grafiki, saspringta rutīna un citi mūsdienu dzīves aspekti nozīmē, ka aptuveni viena trešdaļa amerikāņu neguļ pietiekami daudz konsekventi, un 70 miljoni amerikāņu cieš no miega problēmām, saskaņā ar CDC.

Ja arī jūs saskaraties ar neregulāru bezmiegu un grūtības aizmigt un/vai iemigt, pirmais solis ir sakopt savu nakts rutīnu : Noteikti ievērojiet regulāru gulēšanas grafiku, uzturiet guļamistabā vēsu un tumšu, izvairieties no ekrāniem pirms gulētiešanas un naktī atlieciet smagu pārtiku. Lai gan labākie miega padomi parasti ir bez maksas, ir arī daudz rīku, kas var palīdzēt uzlabot miegu dabiski — bez nepieciešamības zāles, kas izraisa aizkaitināmību un miglainību .

Lai gan tie ne vienmēr ārstēs hronisku bezmiegu (ja problēma traucē jūsu dzīvi, jums vajadzētu vērsties pie miega speciālista), visi šie produkti ir zinātniski pamatoti, lai veicinātu aizvēršanos. Gatavs, iestatīts, atlikt.

Ātrais saraksts:

Kā mēs izvēlējāmies.

Šeit, mbg, mēs rakstām par miegu daudz un pastāvīgi konsultējas ar miega ārstiem un pētniekiem, lai uzzinātu, kā to maksimāli palielināt. Visi šajā sarakstā atrodamie rīki ir saņēmuši mūsu stūres mājas ekspertu apstiprinājumu.

Jūsu miegs ir vērtīgs, tāpēc mēs neticam ieteikt miega produktus, ko neatbalsta zinātne. Katram mūsu sarakstā iekļautajam rīkam ir pētījumi, lai to dublētu, un tā aprakstu varat atrast katra produkta sadaļā “Kā tas darbojas”.

psalms 91 nozīme

Protams, šiem rīkiem ir jāpierāda, ka tie ir noderīgi reāliem cilvēkiem ar reālām miega problēmām. Mēs apkopojām simtiem klientu atsauksmju, lai atrastu tos, kas palīdz cilvēkiem ātrāk aizmigt, ilgāk aizmigt, pamosties enerģiskāk vai, ideālā gadījumā, visu iepriekš minēto.

Ne visiem ir iespēja iegādāties jaunāko miega sīkrīku, tāpēc mēs noteikti iekļāvām produktus, kas atbilst katram budžetam. Galu galā daži no labākajiem miega līdzekļiem ir ļoti vienkārši un lēti (skatoties uz jums, acu maskas!).

mbg — 2022. gada labākie produkti bezmiega ārstēšanai

Labākais saullēkta modinātājs: Hatch Restore

Plusi:

• 60 nakšu izmēģinājuma periods
• Pārnēsājams
• Pavadītajā lietotnē ir miega meditācijas un skaņas

Mīnusi:

• Daži atzīmē, ka iestatīšana var būt sarežģīta
• Pulksteņa funkcija var radīt stresu saistībā ar gulētiešanas laiku

Kāpēc tas darbojas

• Izmanto diennakts apgaismojumu, lai palīdzētu jūsu ķermenim ātrāk aizmigt un pamosties spirgtākam

Tā vietā, lai pamodinātu sevi ar skaļu modinātāju, saullēkta pulksteņi atdarina saules gaismu, lai pamostos pakāpeniskāk. Hatch ir viena no iespējām, kurai ir arī dažas nopietnas priekšrocības naktī: tas izstaro mīkstu, dzeltenu lasīšanas gaismu, kas nedarbosies. izjaukt tavu diennakts ritmu vai traucēt melatonīna veidošanos pirms gulētiešanas. (Skarbi zilas gaismas, piemēram, no jūsu tālruņa, var nomāc visu svarīgo tumsas hormonu .)

Turklāt tai pievienotajā lietotnē ir pieejamas dažādas meditācijas un nomierinošas skaņas, lai jūs iemidzinātu. Nesenā klīniskajā izmēģinājumā 59% Hatch lietotāju jutās mazāk saspringti pēc iekārtas funkciju komplekta izmantošanas.

Lai gan tas noteikti ir dārgāks nekā jūsu vidējais trauksmes signāls, recenzenti atzīmē, ka Hatch augstas kvalitātes skaļrunis, nomierinošā gaisma un visaptverošā lietotne padara to par ieguldījumu vērts. Daudzi cilvēki arī novērtē, ka tas ir pārnēsājams, tāpēc varat to ņemt līdzi uzlabo miegu ceļojuma laikā. Vienkārši ņemiet vērā, ka, ja jūs esat kāds, kurš izjūt stresu, kad nevarat aizmigt laikā, jūs, iespējams, nevēlaties turiet pulksteni pie gultas.

Labākā skaņas iekārta: Dohm Classic The Original White Noise Machine

Plusi:

• Viegls un pārnēsājams
• Izturīgs

Mīnusi:

• Tas nesniedz tik daudz skaņu kā citas trokšņu iekārtas

Kāpēc tas darbojas

• Izdala skaņas, kas slēpj traucējošus trokšņus jūsu guļamistabā

Klaiņojoši trokšņi, piemēram, ragu signāli un stiprs vējš, var mūs pamodināt, un dažiem var būt grūti pēc tam aizmigt. Trokšņa mašīnas izstaro dažādas frekvences troksni lai apslāpētu šīs skaņas un palīdzētu jums noturēties miegā ilgāku vakara daļu, lai sasniegtu šīs vissvarīgākās dziļāka miega fāzes. Tā ieslēgšana var arī būt noderīgs signāls, ka ir pienācis laiks doties gulēt.

Šī Dohmas mašīna ir viena no mūsu iecienītākajām skaņas aparāti miegam pateicoties tā klasiskajam dizainam, kas gadu desmitiem palīdz cilvēkiem noslāpēt troksni. Tas ir izturīgs, pārnēsājams (sver mazāk par 2 mārciņām) un pielāgojams, lai jūs varētu izvēlēties tādu trokšņa toni un skaļumu, kas šajā naktī visvairāk nomierina jūs un jūsu miega vidi. Lai gan ierīcei nav tik daudz iedomātu funkciju vai skaņas iestatījumu kā augsto tehnoloģiju iekārtai, tā ir par pieņemamu cenu un ļoti intuitīvi lietojama.

Labākie aptumšojošie aizkari: Deconovo aptumšojošie aizkari

Plusi:

• Gaismas bloķēšana
• Trokšņu bloķēšana
• Nāk 20 krāsās

Mīnusi:

• Izgatavots no sintētiskiem materiāliem
• Nav mazgājams mašīnā

Kāpēc tas darbojas

• Bloķē gaismu, kas var nomākt melatonīna ražošanu naktī

Ir iemesls, kāpēc daudzi ārsti un miega eksperti zvēr, izmantojot savās guļamistabās aptumšojošos aizkarus. 'Zinātne ir tāda, ka tumsa palīdz jūsu ķermenim ražot hormonu melatonīnu , kas palīdz uzturēt jūsu diennakts ritmu un gulēt visu nakti,' ilgmūžības speciālists Seema Bonnija, M.D. iepriekš stāstīja mbg . Kad pienāks rīts, varat tos atvērt, lai ātri uzliesmotu enerģiski saules stari, kas nomāc melatonīna ražošanu.

Bonney personīgi iesaka Deconovo biezos, izolētos aizkarus, jo tie tik labi bloķē gan gaismu, gan skaņu. Tiek pārdoti pa diviem komplektiem, tos ir arī viegli uzstādīt, un tie ir pieejami 20 krāsās, lai tie atbilstu jebkuram dekoram. Vienīgais trūkums ir tas, ka tos var mazgāt tikai ar rokām, un tie ir izgatavoti no 100% poliestera, tāpēc tie nav videi draudzīgākais risinājums.

Labākais virsmatracis: gulējiet uz dabīgā lateksa, tīri zaļā lateksa virsmatrača

Plusi:

• Vairākas biezuma iespējas
• Izgatavots no dabīgiem un organiskiem materiāliem
• 5 gadu garantija

Mīnusi:

• Daži recenzenti atzīmē, ka lateksam ir neliela smaka

Kāpēc tas darbojas

• Palīdz uzturēt zemu ķermeņa temperatūru, liekot mums justies miegainiem

Pētījumi liecina, ka mēs vislabāk guļam vēsākos apstākļos, tāpēc daudzi karstā gulšņi reizēm cieš no bezmiega. Dzesējošie virsmatrači var palīdzēt pazemināt ķermeņa temperatūru miega laikā, un tie ir daudz lētāki nekā pavisam jauns matracis. 'Dzesējošie virsmatrači regulē temperatūru, izmantojot pasīvo dzesēšanu... [Tie] izkliedē ķermeņa siltumu un uztur ērtu gulēšanas virsmu,' Po-Chang Hsu, M.D., M.S., medicīnas satura eksperts uzņēmumā Miega okeāns , iepriekš stāstīts mbg.

Eksperti ir vienisprātis, ka dabiskie materiāli mēdz būt elpojošāki, mitrumu uzsūcošāki un ilgtspējīgāki nekā sintētiskie, piemēram, poliesteris un sintētiskās putas, tādēļ šis 100% dabīgais latekss no Sleep On Latex ir lieliska izvēle. Tas ir pieejams dažādos biezumos (1 collas, 2 collas vai 3 collas) un stingrības līmeņos (mīksts, vidējs vai stingrs), lai jūs varētu atrast sev ērtāko. miega pozīcija un preferences. Sleep On Latex piedāvā arī dāsnu garantiju, lai jūs varētu saglabāt vēsumu daudzus gadus.

Labākais spilvens: Avocado Molded Lateksa spilvens

Plusi:

• Izgatavots no atbalsta un dzesēšanas materiāliem
• Uzņēmums ir oglekļa negatīvs

Mīnusi:

• Dārgi
• Dažiem gulšņiem tas var būt pārāk stingrs

Kāpēc tas darbojas

• Atbalsta mugurkaula dabisko izliekumu, lai mazinātu kakla stīvumu un sāpes

Ja jūs pastāvīgi pamostaties ar kakla stīvumu un sāpēm, pastāv iespēja, ka vainīgs ir jūsu spilvens. Pārslēgšanās uz tādu, kas ir ergonomiski izstrādāts, lai gulēšanas laikā noturētu galvu, veicinās dziļākus un ērtākus zzz. Pētījumi liecina ka Ideāls spilvens kakla sāpēm jābūt mīkstai, bet ne pārāk augstai, jāatbalsta kakls, un jābūt pārbaudītam pret alerģiju un mazgājamiem.

Meklējot augstu un zemu spilvenu, kas atbilstu rēķinam, mēs atradām šo iespēju no ilgtspējīga zīmola Avocado. Piemērots gulēšanai mugurā, vēderā un sānos, tā organiskā lateksa apvalks laika gaitā saglabā atbalstu un neveidojas uz leju, piemēram, mīkstākas dūnas vai atmiņas putas (lai gan dažiem gulšņiem tas var šķist pārāk stingrs). Turklāt tas dabiski atdzesē, tāpat kā mūsu otrs mīļākie dzesēšanas spilveni .

Labākā acu maska: IMAK kompresijas pretsāpju maska ​​un acu spilvens

Plusi:

• Izdevīgāks par tumšajiem aizkariem
• Veiciet vieglu spiedienu uz acīm
• Bloķē visu gaismu

Mīnusi:

• Mazgāt tikai ar rokām
• Laika gaitā plānā lente ir jāpievelk

Kāpēc tas darbojas

• Bloķē gaismu, kas var nomākt melatonīna ražošanu naktī

Jūs ievērosiet, ka daudzas šajā sarakstā iekļautās iespējas darbojas, lai ierobežotu gaismas iedarbību naktī, un tas ir tāpēc, ka jūs patiešām nevarat par zemu novērtēt tumsas nozīmi miegā. 'Ja jums ir gaismas iedarbība naktī pārāk tuvu gulētiešanas laikam, tas ir gandrīz tā, it kā jūsu smadzenes redzētu saullēktu laikā, kad tām vajadzētu redzēt saulrietu.' Daniels Rifkins, M.D. Ņujorkas rietumu miega medicīnas centru medicīnas direktors, iepriekš pastāstīja mbg. Ja nevēlaties meklēt aptumšojošos aizkarus, acu maskas var kalpot līdzīgam mērķim, bloķējot gaismu miega laikā (lai gan uzmanieties, tās var nokrist atkarībā no tā, cik daudz naktī pārvietojaties).

Šī IMAK opcija ir viena no labākās acu maskas gulēšanai , jo tas ne tikai bloķē gaismu, bet arī rada ērtu spiedienu uz acīm, kamēr jūs snaužat. Lai gan tos nevar mazgāt veļasmašīnā un laika gaitā, iespējams, būs jāpievelk siksniņa par mazāk nekā 20 $, tie ir satriecoši efektīvs miega līdzeklis.

Labākie PJ: Lunya mazgājams zīda komplekts

Plusi:

• Var mazgāt veļasmašīnā
• Izgatavots no dabiski atvēsinošiem un elpojošiem materiāliem

Mīnusi:

• Dārgi

Kāpēc tas darbojas

• Var palīdzēt jūsu ķermenim kļūt siltākam vai vēsam, ja nepieciešams visu nakti

Lai gan pidžamas var šķist, ka tās vairāk attiecas uz stilu, nevis pēc būtības, eksperti piekrīt, ka tās var reāli mainīt kopējo miega kvalitāti. Niši Bopals, M.D. , padomes sertificēts integratīvais psihiatrs un miega ārsts, iepriekš stāstīja mbg ka brīvi pieguļoši PJ, kas izgatavoti no dabīgiem materiāliem, parasti ir vislabākie atpūtai, jo tie ir tik viegli un elpojoši.

Zīds ir viens luksusa PJ materiāls, ko ir vērts izliet, jo tas ir neticami mīksts un ērts. Un šis kulta iecienītākās Lunya komplekts ir mūsu labāko saraksta augšgalā labākie zīda PJ komplekti ārā, pateicoties mašīnā mazgājamiem materiāliem, nodiluma sajūtai un unikālajam piegriezumam, kas ir paredzēts, lai jūs visu nakti uzturētu vēsu.

Labākā svērtā sega: Casper Weighted Blanket

Plusi:

• Elpojošs kokvilnas pārvalks padara to vairāk atvēsinošu
• Ir pieejami 3 svara varianti

Mīnusi:

• Dažiem gulšņiem joprojām var būt par karstu

Kāpēc tas darbojas

• Nodrošiniet vieglu spiedienu, lai aktivizētu parasimpātisko nervu sistēmu

Svērtajām segām ir stresu mazinošas priekšrocības, kas var palīdzēt jums nomierināties pirms gulētiešanas. 'Attiecībā uz to, kā tie darbojas, tiek uzskatīts, ka svērtās segas nodrošina dziļu spiediena stimulāciju, kas aktivizē nervu sistēmas parasimpātisko jeb 'atpūtas un sagremošanas' daļu,' iepriekš mbg paskaidroja Niši Bhopals, M.D. Un, lai gan viss šis svars var izklausīties kā recepte karstam, nosvīdis snaudam, dažas svērtās segas ir paredzētas dzesēšanai .

24. septembra zodiaks

Piemēram, Casper modelis ir pārklāts ar elpojošu kokvilnas apvalku, lai palīdzētu cirkulēt gaisu prom no ķermeņa un saglabātu jums vēsumu. Stepētai segai ir arī trīs svara varianti, lai jūs varētu to pielāgot savām vajadzībām. (Vispārpieņemtais ieteikums ir izvēlēties dizainu, kas atbilst aptuveni 10% no jūsu ķermeņa svara.)

Labākais miega izsekotājs: Oura Ring Generation 3

Plusi:

• Viegls un ērts dizains
• Ieraksta galvenos miega rādītājus

Mīnusi:

• Dažiem cilvēkiem, kuriem ir miega problēmas, izsekošanas ierīces lietošana būs saspringta

Kāpēc tas darbojas

• Sniedz ieskatu, ko varat izmantot, lai uzlabotu miega higiēnu

Miega izsekotāji var sniegt jums detalizētāku priekšstatu par jūsu miega kvalitāti katru nakti. Lai gan tie var izrādīties pārāk saspringti tiem, kuriem ir tendence uzvilkties pēc slikta miega nakts, citiem tie būs noderīgi pilnveidot veselīgākus miega ieradumus . Piemēram, ja pamanāt, ka vienmēr pavadīt mazāk laika REM miegā pēc alkohola lietošanas pirms gulētiešanas varat būt izvēlīgāks attiecībā uz vīna glāzi pēc vakariņām.

Oura Ring ir viens no populārākajiem miega izsekotājiem, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Tas mēra vidējo sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, ķermeņa temperatūru un pulsu, lai precīzi novērtētu laiku, ko katru nakti pavadāt dažādos miega posmos. 3. paaudzes gredzenam ir arī pagarināts akumulatora darbības laiks, perioda prognozēšanas funkcija un detalizētāks miega ieskats, taču tas joprojām ir īpaši neuzbāzīgs un ērts valkāšanai, kad snaužat un dodaties savās dienās.

Labākā nakts gaisma: Philips Gradient Signe galda lampa

Plusi:

• Regulējams spilgtums
• Neierobežoti krāsu toņi

Mīnusi:

• Dārgi

Kāpēc tas darbojas

• Labāk atdarina apgaismojumu dabā, lai palīdzētu regulēt diennakts ritmu

Ja jūsu naktslampiņa izstaro spilgtu, zili tonētu gaismu, ir pienācis laiks to uzlabot. Maigs apgaismojums dzeltenā nokrāsā ir daudz labāks, lai veicinātu relaksāciju, pēc diennakts ritma speciālistu domām . Ideālā gadījumā šī gaisma darbosies arī ar dimmeru, lai tā atdarinātu pakāpenisku saulrietu.

Philip's Gradient Signe galda lampa dara visu šo un vēl vairāk, ļaujot jums izvēlēties perfektu gaismas krāsu un kontrolēt tās spilgtumu, izmantojot balsi vai pievienoto lietotni. Gludā, plānā gaisma var arī izdalīt gaismas gradientus, piemēram, saulrieta vai saullēkta dabā. Lai gan tas ir dārgs, cena samazinās par katru papildu iegādāto lampu, tāpēc nav slikta ideja tādu uzkrāt dzīvojamai vai citai telpai, kurā mēdzat pavadīt laiku naktī.

Labākais žurnāls: Moleskine Classic Notebook

Plusi:

• Izturīgs un mūžīgs dizains
• Asiņojošs papīrs

Mīnusi:

• Dažiem cilvēkiem, iespējams, baiļu rakstīšana žurnālā rada vēl lielāku stresu

Kāpēc tas darbojas

• Savu raižu pierakstīšana pirms gulētiešanas var palīdzēt nomierināt garīgo pļāpāšanu, kas neļauj jums gulēt naktī

Dažreiz prātam ir veids, kā apgriezienus pacelties tieši tajā brīdī, kad mēs vēlamies, lai tas nomierinās: kad mēs iekāpjam gultā. Kad tas notiek, papīra un pildspalvas paķeršana 'smadzeņu izmešanai' var palīdzēt jums justies garīgāk skaidrākam. Kā miega medicīnas speciālists Šelbija Herisa, PsyD, DBSM iepriekš paskaidrots mbg, pierakstot veicamo darbu un/vai rūpju sarakstu ir klīniski parādīts lai palīdzētu cilvēkiem nokļūt pareizajā gulēšanas vietā.

Lai gan tas nederēs visiem, rakstīšana pirms gulētiešanas ir cienīgs vingrinājums, ko izmēģināt — un kur gan labāk to darīt, ja ne klasiskā moleskin? Visur iecienīts rakstnieku žurnāls , Moleskins ir klasisks, izturīgs dizains un grezni gluds, necaurlaidīgs papīrs. Neatkarīgi no jūsu bailēm pirms gulētiešanas, šie žurnāli tos var pārvarēt.

Labākā meditācijas lietotne: Headspace

Plusi:

• Piedāvā plašu miega meditāciju klāstu
• 14 dienu bezmaksas izmēģinājuma periods

Mīnusi:

• Pieredzējušiem meditētājiem arī tas varētu šķist 101

Kāpēc tas darbojas

• Meditācija var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti, samazinot stresu

Ir pētījumi, kas to parāda meditācija var uzlabot miega kvalitāti dodot mums nepieciešamos rīkus, lai atbrīvotos no iekšējās pļāpāšanas un atrautos no stresa. Ja esat kāds, kurš mēdz naktīs gulēt nomodā, iegrimis nemierīgās domās, ir vērts mēģināt.

Mēs, mbg, apsveram Headspace labākā meditācijas lietotne iesācējiem meditētājiem tā intuitīvā un lietotājam draudzīgā dizaina, vadītās meditācijas iespēju plašuma un uzsvars uz apzinātības pamatu mācīšanu. Pirms ikmēneša vai gada abonementa 14 dienas varat bez maksas izmēģināt plašo gulētiešanas meditāciju klāstu lietotnē Headspace. Vienkārši izvairieties no vēlmes ritināt tālruni pēc tam, kas notiks sakaut mērķi !

Labākie zilās gaismas bloķētāji: TrueDark Twilights Classic

Plusi:

• Aptiniet rāmjus, lai bloķētu visu zilo gaismu
• Atbalstiet dabisko melatonīna izdalīšanos

Mīnusi:

• Smieklīgs izskats

Kāpēc tas darbojas

• Bloķējiet zilo gaismu, lai atbalstītu melatonīna ražošanu un regulētu diennakts ritmu

Ideālā pasaulē būtu viegli izvairīties no elektronikas (un tās izstarotās stimulējošās zilās gaismas) stundās pirms gulētiešanas. Diemžēl dažreiz kārdinājums ritināt sociālos medijus kļūst pārāk liels, un jūs galu galā izmantojat tālruni vai datoru vēlāk, nekā vajadzētu. Šeit palīgā nāk zilas gaismu bloķējošas brilles, un pētījumi liecina, ka tās var būt ļoti efektīvas uzlabo miegu, stimulējot melatonīna ražošanu .

Šī TrueDark briļļu iespēja, lai arī tā izskatās muļķīga, ir ārkārtīgi efektīva. Atšķirībā no līdzīgām brillēm tām ir apņemami rāmji, kas bloķē gaismu no jebkura leņķa. Es, tāpat kā citi laimīgi klienti, personīgi ievēroju milzīgu atšķirību, valkājot tos pirms gulētiešanas. Kad man tie ir ieslēgti, mana tehnika man nedod otru vēju un Es spēju ātrāk aizmigt .

FAQ

Līdzņemamā.

Reizēm bezmiegu bieži veicina stress, gaismas iedarbība, neveselīgi ieradumi gulētiešanas laikā vai visu trīs kombinācija. Šie 13 rīki var palīdzēt atrast šo miega traucējumu cēloni, lai jūs varētu mazliet vieglāk atlikt nakti. Lai gan tie neārstē miega traucējumus atsevišķi (un jums vajadzētu apmeklēt ārstu par jebkādām miega problēmām), tie visi ir zinātniski pamatoti un speciālistu ieteikti. Nākamā pietura: Jūsu visu laiku dziļākais miegs .