Sarežģītas attiecības starp hormoniem un spēku, no ekspertiem

Es pārgāju no Pilates līdz svarcelšanai apmēram pirms gada un ātri sapratu, cik ļoti mana cikla laikā mainās mans fiziskais spēks. Vienu nedēļu es varu izskriet bicep cirtas ar 15 mārciņu hanteles, bez problēmām. Nākamais? Man ir grūti sasniegt pusi atkārtojumu, izmantojot tos pašus svarus. 

Zinot, kā menstruālā cikla svārstīgie hormoni var ietekmēt garastāvokli un enerģiju, es sāku domāt, vai viņi to pašu dara muskuļu spēkam un veiktspējai. Nepārsteidzoši, ņemot vērā dzimumu atšķirības medicīniskajos pētījumos , Par šo tēmu iepriekš nebiju daudz dzirdējis.

Lūk, ko es uzzināju savā izmeklēšanā, kā arī atziņas un praktiskus padomus no OB/GYN, personīgajiem treneriem un dietologiem par saikni starp sieviešu hormonu cikliem un viņu spēku. 

Redaktora piezīme

Sīkāk apskatiet, kā spēks var atšķirties visā sievietes ciklā

Ņemot vērā sievietes hormonu cikla sarežģītību un nozīmīgo dzimumu atšķirības izpēte , nav pārsteidzoši, ka atbilde uz šo jautājumu ir daudzšķautņaina un joprojām ir izpratnes sākuma stadijā.

Tomēr mēs varam veikt palielināmo stiklu, lai virsotnes un ielejas hormonu, piemēram testosterons , estrogēnu un progesteronu, kā arī gūstiet vērtīgu ieskatu par spēka kritumiem un pieplūdumiem.

Izpētīsim, kā jūsu spēks var atšķirties dažādos menstruālā cikla punktos, sākot ar menstruāciju:

Jūsu spēks menstruāciju laikā ir atšķirīgs, tāpēc klausieties savu ķermeni

Kad sākas mēnešreizes, jūsu enerģiju dodošo hormonu līmenis ir zems, skaidro funkcionālās medicīnas ginekologs Vendija Trūbova, M.D. Tātad no hormonālā viedokļa šis laiks, bez pārsteigumiem, var būt vairāk cīņas sporta zālē.

Fitnesa treneris plkst Centrs Ingrīda Kleja dalās līdzīgā anekdotē, norādot, ka daudzas sievietes, kuras viņa trenē, piedzīvo kritumu sportiskajā sniegumā dienās, kad sākas mēnešreizes. Katrai personai tas izskatās savādāk, taču tas var nozīmēt mazāku atkārtojumu skaitu, mazāka svara celšanu, īsāku treniņu paciešanu vai vienkārši mazāku uzlādi treniņa laikā.

Ņemot vērā menstruāciju simptomu mainīgumu, jūsu izsalkums pēc izaicinoša treniņa var mainīties katru mēnesi. Piemēram, ja jums nav krampju vai garastāvokļa svārstību, jūs, iespējams, nejutīsit šo spēka kritumu. 

sapņo par izkārnījumiem

Apakšējā līnija: klausieties savu ķermeni menstruāciju laikā un pēc vajadzības meklējiet līdzsvaru starp kustībām un atpūtu. Ņemot vērā zemo hormonu līmeni daļēja vai visas menstruācijas laikā, jūs varētu būt vairāk sliecas izturēties mierīgi.

Atlikušajā folikulu fāzē jūs varat sajust spēka pieaugumu, tāpēc dodieties uz to

Pēc menstruāciju beigām jūsu hormoni ātri paaugstināsies līdz ovulācijai. Palielinoties estrogēnam, progesteronam un testosteronam, tie var ietekmēt jūsu muskuļus.

'Testosteronam, kas pazīstams kā vīriešu dzimuma hormons, ir izšķiroša loma muskuļu augšana un uzturēšana sievietēm 1 ,” saka Anate Brauere, M.D. , padomes sertificēts OB/GYN un reproduktīvās endokrinologs RMA Ņujorkā. 

Jūs arī saņemat vairāk enerģijas no estrogēna smaile, lai paceltu lielākus svarus, veiktu vairāk atkārtojumu vai vingrotu biežāk nekā šajā laikā.

Progesterona un testosterona līmeņa paaugstināšanās var arī stimulēt palielinātu apetīti 2 , kas palīdzēs jums uzmundrināt ķermeni šiem vērienīgajiem treniņiem. Tajā pašā laikā palielinās progesterons palīdzēt jūsu miega kvalitātei 3 atbalstot arī optimālu atveseļošanos. 

maijs 4. zodiaks

Īsāk sakot, jūsu ķermenis ir sagatavots, lai pastiprinātu treniņu režīmu šajā pēcperiodu folikulu stadijā, kas parasti ilgst apmēram nedēļu (vai ilgāk, ja jums ir īsāki menstruācijas).

Pēc Kleja teiktā, viņa ir pamanījusi 'milzīgu atšķirību' spēka sniegumā folikulu fāzes laikā daudzām sievietēm, kuras viņa trenē. 'Viņu izturība ir labāka, un viņi spēj pacelt smagākus daudz ilgāk,' viņa piebilst. 

Tas nenozīmē, ka esat gatavs neveiksmei citos cikla posmos, bet gan folikulu fāze ir bagāta ar iespējām izcelties. 

Tomēr nakts nekvalitatīvs miegs, saaukstēšanās vai augsts stresa līmenis var izmest enerģiju jebkurā fāzē, tāpēc ņemiet vērā citas dzīvesveida ietekmes, pirms veicat spēka grafiku.

Daļā luteālās fāzes jūs varat justies vājāks, tāpēc dodiet sev žēlastību

Ieejot luteālajā fāzē uzreiz pēc ovulācijas, strauji samazinās progesterona, estrogēna un testosterona līmenis, kas var izraisīt PMS tādi simptomi kā trauksme un garastāvokļa svārstības, apetītes izmaiņas un miega traucējumi. Dažiem tas attiecas uz visām divām luteālās fāzes nedēļām, bet citiem tas vairāk izpaužas luteālās fāzes otrajā pusē, kas ir pirms menstruācijas.

Par laimi luteālajā fāzē ir vēl viens estrogēna un progesterona līmeņa paaugstināšanās, kas var sniegt zināmu atvieglojumu, lai sadalītu divu nedēļu fāzi.

Kad estrogēns paaugstinās, pievienojot otru maksimumu ap 21. cikla dienu, jūs varat justies enerģiskāk, lai gan, iespējams, joprojām mazāk nekā folikulu fāzē.

Tomēr ievērojami augstāks progesterona līmenis luteālajā fāzē var izraisīt paaugstināta ķermeņa temperatūra 4 , kas dažiem cilvēkiem var pievienot nakts svīšanu PMS simptomu sarakstam — šī augstāka ķermeņa temperatūra var ietekmēt arī sportisko sniegumu, īpaši kardio treniņu laikā 5 .

Turklāt jūsu vajadzības pēc kalorijām var palielināties luteālās fāzē, jo a neliels vielmaiņas ātruma pieaugums 6 , saka reģistrēts dietologs un sieviešu uztura eksperts Lorēna Menekere, RDN . Tāpēc pat tad, ja nenodarbojaties tik intensīvi kā folikulu fāzē, jūs varat justies vairāk izsalcis un noteikti jāievēro šie apetītes norādījumi (vairāk uztura padomu nedaudz vēlāk).

Luteālajā fāzē ir jūsu progesterona un estrogēna līmeņa maksimumi un ielejas, tāpēc augstākajos punktos (aptuveni 21. dienā, kā redzams diagrammā) jūs varat justies nedaudz dzīvīgāks. Spēcīgo kritumu laikā varētu būt pretējais.

1222 dvīņu liesma

Kopumā luteālā fāze ir laiks, kad dažās dienās varat justies spēcīgāks nekā citās, tāpēc izmantojiet šo mainīgumu un dariet visu iespējamo, lai strādātu ar hormonālo pātagu.

Piezīme par pašreizējo pētījumu

Kā ar dzimstības kontroli un menopauzi? 

Pēc Brauera teiktā, sievietes, kuras lieto kombinētās kontracepcijas tabletes ar estrogēnu un progesteronu, visu mēnesi var justies relatīvi stabils enerģijas līmenis. Tie, kas lieto trīsfāzu tabletes, kuru hormonu līmenis atšķiras, lai atdarinātu dabisko ciklu, var vairāk rezonēt ar tradicionālajām svārstībām, kas aprakstītas iepriekš. 

Viņa saka, ka menopauzes laikā sievietes redz estrogēna un progesterona samazināšanos, kas var izraisīt nogurumu un enerģijas trūkumu. Tomēr 'Neatkarīgi no tā, kurā menstruālā cikla fāzē atrodas sieviete, ir normāli justies enerģijas maiņai,' saka Brauers.

Kā atbalstīt savus hormonus

Tagad, kad mēs zinām, kāpēc spēks mainās visā menstruālā cikla laikā, iedziļināsimies praktiskajos veidos, kā strādāt ar hormoniem, nevis pret tiem, lai gūtu maksimālu labumu no fiziskās aktivitātes.

Kustība

• Ir vairāk nekā viena ideja par perfektu treniņu: Piemēram, ja jūs veicat tikai HIIT treniņus, ir maz vietas, lai mainītu ciklu. Vislabāk ir nodrošināt dažādas treniņu iespējas, piemēram, spēka treniņus, pilates, jogu un kardio — daudzas no tām var veikt arī mājās. Ja zvērat, ceļot svarus, mainiet savu rutīnu, samazinot atkārtojumu skaitu, samazinot svaru vai izvēloties īsāku treniņu, lai atbalstītu muskuļu pieaugumu, nepārliekot sevi piespiežot.
• Ieplānojiet grūtākus treniņus folikulu fāzes laikā: Ievērojot pētījumus un ieteikumus no Clay, vislabāk ir izmantot zīmuli šajās smagākās celšanas dienās vai īpaši izaicinošās treniņu nodarbībās folikulu fāzes laikā, kad estrogēna, progesterona un testosterona līmenis ir visaugstākais.
• Izvēlieties intuitīvas atpūtas dienas: Tā vietā, lai plānotu savas atpūtas dienas mēnesi uz priekšu, uztveriet tās tā, kā jūsu ķermenis to prasa. Tas ir īpaši svarīgi jūsu luteālās fāzes laikā, kad enerģijai ir tendence visvairāk atšķirties.

Uzturs 

• Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu folikulu fāzes laikā: Mēs zinām spēka maksimumus folikulu fāzē, tāpēc jūsu olbaltumvielu vajadzības var palielināties arī šajā laikā. 'Proteīnu saturošu pārtikas produktu patēriņš veicina muskuļu šķiedru atjaunošanos un augšanu, kas tiek sadalīti slodzes laikā,' saka Manaker. Varat arī apsvērt olbaltumvielu pulveri, lai papildinātu savu diētu.
• Atcerieties, ka vielmaiņas izmaiņas var izraisīt kaloriju izmaiņas: Laikā cikla pirmajā pusē (folikulu fāze) jūs varētu uzņemt mazāk kaloriju, savukārt otrajā pusē (luteālā fāze) jums var būt paaugstinātas kaloriju vajadzības. Klausieties savu ķermeni un neignorējiet izsalkuma signālus.
• Luteālās fāzes laikā dodiet priekšroku pārtiku, kas dod enerģiju: 'Šajā fāzē dodiet priekšroku pārtikas produktiem, kas bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, saldajiem kartupeļiem un brūnajiem rīsiem, lai saglabātu enerģijas līmeni,' par luteālo fāzi saka Manaker. Tas var palīdzēt novērst potenciālo enerģijas kritumu no hormonu līmeņa pazemināšanās. 

Dzīvesveids

• Atrodi spēku arī kopienas treniņos: Vai jūtaties nemotivēts, bet joprojām vēlaties trenēties? Pierakstīšanās jaunai treniņu nodarbībai kopā ar draugu varētu palīdzēt gūt iedvesmu, kad jums tas visvairāk nepieciešams šo hormonu līmeņa pazemināšanās laikā.
• Uzlabojiet savu atslodzes rutīnu: Neatkarīgi no tā, kurā fāzē atrodaties, pietiekams miegs  palīdzēs jums izturēt treniņus, uzlabos muskuļu atjaunošanos un atbalstīs garastāvokļa līdzsvaru optimālai treniņu motivācijai. Dariet visu iespējamo, lai atrastu mierīgu rutīnu, kas atbalsta jūsu miegu visā tavs cikls - daži padomi šeit .
• Lūdziet palīdzību no treneriem, RD un savam ārstam: Ja neesat pārliecināts, kā strādāt ar savu ciklu, konsultējieties ar speciālistu. Tas varētu būt jūsu ārsts, fiziskais treneris vai uztura eksperts. Tie var palīdzēt jums izveidot pielāgotu plānu, lai optimizētu savu spēku un atbalstītu veselīgus hormonus. 

Maigs atgādinājums

Līdzņemamā

Kad estrogēna un testosterona maksimums pēc perioda folikulu fāzē, jūsu ķermenis var justies sagatavots daudz grūtākam treniņam. Dažās luteālās fāzes un perioda dienās jūs varat justies letarģiskāks un vājāks, tāpēc esiet gatavs rediģēt savu treniņu rutīnu, lai ņemtu vērā šīs izmaiņas, un vajadzības gadījumā izmantojiet atpūtas dienas. Ir svarīgi pirms un pēc treniņa uzpildīt ķermeni ar pietiekami daudz olbaltumvielu, lai atbalstītu muskuļu pieaugumu jebkurā fāzē. Lūk, kā zināt, ka saņemat pietiekami daudz .