Mana pieredze, pārejot no pilates uz svara treniņiem (+ padomi)

Es biju dedzīgs Pilates apmeklētājs piecus gadus pēc kārtas. Es apmeklētu reformatoru nodarbības, mājās nodarbotos ar Pilates paklājiņiem un, kad varētu, nodarbojos ar jogas nodarbībām. Tomēr laika gaitā es sāku justies neapmierināts ar šo rutīnu un tās (nepietiekamajiem) rezultātiem. Es zināju, ka svara treniņš var man palīdzēt iegūt spēku un iegūt muskuļus, taču es vilcinājos to izmēģināt. 

Daļa no manis vienkārši nevēlējās sākt ceļu, lai uzzinātu ko jaunu. Man arī bija kopīgais bail, ka izaudzēšu muskuļus lielākus, nekā vēlējos .

Tomēr es nolēmu veikt lēcienu un eksperimentēt ar svara apmācību pirms sešiem mēnešiem. Šeit ir mana pāreja, rezultāti un padomi, ko es vēlētos zināt agrāk. 

Kāpēc svara treniņu nomainīt pret Pilates?

Gadiem ilgi es apmeklēju neskaitāmas studijas, izmēģināju tiešsaistes kursus un veidoju pats savus Pilates treniņus, tomēr es joprojām jutos neiedvesma. Treniņi sāka mani nogurdināt, kas man lika mazāk motivēt nodarboties ar vingrošanu. 

Turklāt es nejutos daudz spēcīgāks vai nepamanīju palielinātu muskuļu definīciju. Lai gan mans motīvs nebija pilnībā vizuāli pārveidot savu ķermeni, es joprojām gribēju redzēt vai sajust kaut kas, ņemot vērā, ka šajā procesā ieguldīju naudu un pūles. 

Par naudas tēmu, Pilates kļuva par diezgan dārgu hobiju pēc pārcelšanās uz Ņujorku no mazas Kalifornijas pilsētiņas. Reformatoru nodarbības neapšaubāmi bija manas iecienītākās, taču parasti tās šeit iekasē apmēram 30 USD par nodarbību, kas pārsniedz to, ko es gribēju maksāt par treniņu. Tomēr es cīnījos, lai pārvarētu savas bailes no tā sakot 'palielināties', tāpēc kādu laiku es vienkārši sēdēju neapmierinātībā ar vingrinājumiem.

Bet tad es sāku pamanīt tendenci savā darbā kā mindbodygreen redaktors: vairums ekspertu, kurus intervēju rakstiem, un daudzi viesi par mindbodygreen aplāde atkārtoja, ka svara treniņš būs nē pēc būtības jūs apgrūtina pat tad, ja aizspriedumi ir plaši izplatīti. 

Turklāt kā Nike galvenais treneris un  Hiperīsa  vēstnieks  Betina Gozo man teica, ka muskuļu masas priekšrocības ievērojami pārsniedz jūsu fizisko izskatu. Vienkārši spēja sekot līdzi ikdienas aktivitātēm un līdzsvars ir vērtīgs iemesls, lai celtu svarus.

'Es vienmēr iestājos par to, lai Pilates būtu svara celšanas programmas papildinājums, nevis vienīgais, ko jūs darāt,' man teica Gozo. 'Novecojot, mūsu kaulu blīvums un muskuļu masa samazinās, bet lielas slodzes pievienošana var palīdzēt saglabāt to spēku.' Patiesībā a 2022. gada pētījums 1 atklāja, ka spēka treniņi var palīdzēt novērst sarkopēniju vai ar vecumu saistītu muskuļu zudumu. Un ar to ilgmūžības priekšrocības nebeidzas. Tā paša gada sistemātiskā pārskatā atklājās, ka tikai 30 līdz 60 minūtes spēka treniņa nedēļā samazināja sirds un asinsvadu slimību risku un vēzis.

Visi šie ekspertu norādījumi lika man pārdot jaunu rutīnu. Bet bija tātad daudz gabalu muskuļu masas mīklai, un es noteikti negrasījos sākt ar 100 mārciņu hanteles celšanu vai ēšanu, kas pārsniedz manu svaru. Tāpēc es uzsāku pakāpeniskāku ceļojumu ar svara treniņiem, lai justos spēcīgāks, definētu muskuļus un atkal radītu iedvesmu kustībās. 

Kā es sāku nodarboties ar svarcelšanu

Mans pirmais solis bija pierakstīties uz bezmaksas personīgo treniņu savā sporta zālē. Es atnācu ar savu mērķu sarakstu, to, ko esmu mēģinājis pagātnē un ko vēlējos iemācīties. Kad es ierados, es palūdzu savam trenerim iemācīt man izmantot dažas mašīnas, lai man būtu vismaz neliela pieredze ar uzraudzību. Viņi arī pārbaudīja manu formu pamata treniņos, piemēram, pietupienos un bicepsa cirtās. 

Mans treneris ieteica man treniņus sadalīt ķermeņa augšdaļas un ķermeņa lejasdaļas dienās, jo biju apņēmies trenēties trīs līdz četras dienas nedēļā, taču, lai būtu skaidrs, ir vairākas iespējas, no kurām izvēlēties treniņu plānošanu.

Gozo iesaka sadalīt ķermeņa augšdaļas treniņus, lai, piemēram, stumšanas kustību vingrinājumi būtu atsevišķi no vilkšanas vingrinājumiem. Ķermeņa lejasdaļai viņai patīk eņģes vingrinājumus turēt atsevišķi no vingrinājumiem, kuros dominē ceļi (tas ir lielisks padoms ikvienam, kam ir jutīgas ceļa locītavas). Tomēr tas viss ir atkarīgs no tā, kas jums ir vislabākais. Pēc manas pieredzes man patika, ka manas ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas dienas ir nošķirtas un vienkāršas, taču es, iespējams, vēlāk izlemšu to mainīt.

Pēc ievada sesijas es dažus draugu sistēmas apmeklējumus apmeklēju sporta zālē. Nezinu kā jums, bet doma par iespēju vienam pašam ieiet jaunā sporta zālē man lika justies nervozam, tāpēc es piesaistīju dažus draugus, kuri regulāri apmeklē sporta zāli, lai parādītu mani un liktu man justies ērtāk. darīja tieši tā. 

Jau pēc diviem vai trim treniņiem es jutos pārliecināts, ieejot sporta zālē viens pats un sekojot rutīnai, ko veicu savā piezīmju lietotnē. Lūk, ko tas nozīmē.

Kā izskatās mani treniņi

Ar sava trenera palīdzību, dažiem personīgiem pētījumiem un daudziem izmēģinājumu un kļūdu eksperimentiem, lai atrastu to, kas man patika, es izdomāju rutīnu, pie kuras esmu iestrēdzis. 

Saskaņā ar ekspertu ieteikumiem es veicu lielāko daļu vingrinājumu trīs 10 atkārtojumu komplektos. Kad es varēju viegli veikt vingrinājumu, es piecēlos svaru. Tagad es nenodarbojos līdz tādai pakāpei, ka es burtiski nometu svaru uz zemes (bīstami), bet gan līdz robežai, lai pareizi pabeigtu atkārtojumu — ja man bija jāupurē forma, tas man teica, ka man vajadzētu pieturēties pie šķiltavas. svari. 

es vienmēr Sāciet un beidziet savu treniņu ar stiepšanos. Esmu to izlaidis vienu vai divas reizes, un es noteikti varētu to sajust nākamajā dienā.

eņģeļa numurs 447

Īsa atruna, pirms es sāku iedziļināties savās rutīnās: es noteikti nedaru to pašu katru reizi. Dažās dienās man ir mazāk enerģijas, tāpēc es uzturu savus treniņus ātri, lai nepārslogotu sevi. Dažas nedēļas es tikai vienu vai divas reizes praktizēju spēka treniņus un pievienoju jogas nodarbību (regulāra notikuma laikā mana menstruālā fāze ); citas nedēļas esmu pārāk aizņemts, lai pat sasniegtu trīs treniņus. Es cenšos ieklausīties savā ķermenī un dot tam nepieciešamo atpūtu, lai nākamreiz, kad došos, varētu parādīt savu labāko sniegumu. 

Šeit ir daži no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem no līdzšinējās pieredzes: 

Ķermeņa augšdaļa un kodols

• Bicep cirtas 
• Sēdes rindu mašīna 
• Lat nolaižamā mašīna 
• Atspiešanās
• Troses tricepsu virves nospiedumi
• Dēļu augšup-leju
• Sānu dēļi
• Crunches
• Kāju pacelšana

Ķermeņa lejasdaļa

• Bulgāru šķeltie pietupieni
• Gurnu grūdieni
• Kāju preses mašīna
• Nolaupīšanas mašīna
• Adduktora mašīna
• Teļš paceļ

Jūs varētu domāt: tie izklausās diezgan vienkārši, vai ne? Bet man šie vienkāršie treniņi ir bijuši visefektīvākie un patīkamākie. Ikvienam ideālā treniņu rutīna izskatīsies savādāk, un tas ir tieši tas, kas man der.

Manas jaunās rutīnas galvenās priekšrocības

Tagad uz jautrāko daļu: mani rezultāti. 

Apmēram trīs mēnešus es nesāku redzēt būtiskas izmaiņas muskuļu definīcijā, kas ir diezgan normāli jauniem vingrinājumiem. Tomēr šis laiks bija piepildīts ar citiem labumiem, kas bija vēl labāki. Šeit ir visas priekšrocības, ko esmu pamanījis līdz šim: 

Uzlabošanās sajūta

Pirmkārt, es jutos stiprāks ar katru nedēļu un man bija liela sasnieguma sajūta, kad es sasniedzu nedaudz smagāku svaru un izturēju atkārtojumus. Vai tas vienmēr bija viegli? Nē, protams, nē. Taču, ejot ārā no sporta zāles, es jutos lepna par sevi un pateicīga par sava ķermeņa spējām, kas šo procesu padarīja vēl pilnvērtīgāku. 

Lielāka kustību autonomija 

Nesen ievācos jaunā dzīvoklī, kur vajadzēja pacelt šķietami nebeidzamu daudzumu smagu kastu un pārvietot priekšmetus pa pieciem kāpņu stāviem. Es daudz no tā izdarīju viens pats — šaubos, ka varēju izdarīt, pirms sāku trenēties ar svariem. 

Pieredze man iemācīja, cik lielu neatkarību esmu ieguvis kopš jaunās sporta zāles sākšanas. Es pats uzzināju, cik lieliski ir sajūta, ka nav jālūdz draugam vai partnerim palīdzība ar smagām kastēm (lai gan dīvāns ir cits stāsts; es neesmu supervaronis).

Pārliecība par sporta zāli

Tagad, kad esmu trenažieru zālē sešus mēnešus, es atklāju, ka tuvojos jauniem trenažieriem un jaunām kustībām ar zinātkāri, nevis nedrošību. Trenažieru zālē pavadītais laiks man noteikti ir iemācījis vienu lietu: nevienam īsti neinteresē tas, ko jūs darāt, tāpat kā jums ir vienalga, ko viņi dara. 

Es uzskatu, ka tuvojos jaunām mašīnām un jaunām kustībām ar zinātkāri, nevis nedrošību.

Es arī sapratu, ka cilvēki, kas skatās pa sporta zāli starp komplektiem, ir neizbēgami, ja vien atpūtas laikā neritināt tālruni, ko man nepatīk darīt. Esmu iemācījusies uztvert šos neveiklos acu kontakta mirkļus ar sāls graudu, jo manas acis lēkā pa istabu tāpat kā visi pārējie.

Vairāk laika sev un savai sociālajai dzīvei

Kad es nodarbojos tikai ar Pilates un jogas nodarbībām, es jutu, ka ir jāieplāno kustība piecas vai sešas dienas nedēļā. Lai gan tā nekādā ziņā nebija prasība, tas bija tas, kas tajā laikā man lika justies vislabāk. Tagad, kad mani treniņi ir intensīvāki, es palieku trīs vai četras dienas nedēļā, kas nozīmē vairāk laika, ko pavadīt ar draugiem vai atpūšoties vienatnē.

Nemaz nerunājot, mani treniņi ir apmēram 45 minūtes līdz stundai, tāpēc es nepavadu 90 minūtes klasē pēc darba dienas beigām pulksten 18. Tas nozīmē, ka esmu atgriezies no sporta zāles agrāk, kas ļauj man agrāk paēst vakariņas un pabeigt savu dienu arī nedaudz agrāk. Priekā par vairāk gulēt .

Ķermeņa pārliecība

Es nebiju neapmierināts ar to, kā mans ķermenis izskatījās pirms svara treniņa, taču, kā jau minēju iepriekš, es personīgi neredzēju nekādu palielinātu Pilates definīciju. Taču jau pēc trīs mēnešu svara treniņa es pamanīju, ka viss mans ķermenis izskatās tonizētāks, īpaši manas rokas un augšstilbi. 

Bet šeit ir lieta: ķermeņa pārliecība ir par tātad daudz vairāk nekā tikai tas, kā tu izskaties, vismaz pēc manas pieredzes. Tagad, kad es justies stiprāks un zināt Es daru savam ķermenim labu Iekļaujot svara treniņu savā labsajūtas rutīnā, es jūtos arī pārliecinātāks — tas ir pozitīvs pulsācijas efekts. 

Padomi no pieredzes

Tagad es neesmu personīgais treneris, tāpēc nevaru sniegt ekspertu padomus par tādām lietām kā forma vai ikdienas rutīnas veidošana. Tomēr es vēlos dalīties ar dažiem padomiem par jaunas svarcelšanas rutīnas sākšanu, kas man ir bijusi visnoderīgākā: 

1. Dodiet priekšroku olbaltumvielām: Kā veģetārietis, iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu man var šķist grūts. Tāpēc es izvirzīju vienu no saviem mērķiem nedēļas laikā sagatavot vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu avotu, piemēram, tofu, lēcas, tempeh, grauzdētus aunazirņus utt. Es arī dzeru a proteīna kokteilis pirms došanās uz sporta zāli. Esmu atklājis, ka tas būtiski maina to, kā es jūtos treniņa laikā, un palīdz man veidot liesu muskuļu masu . 
2. Eksperimentējiet ar treniņu laikiem: Es sāku šo ceļojumu, strādājot no rīta, bet ātri pārslēdzos uz vakara grafiku. Pēc manas pieredzes, vakarā es jutos daudz spēcīgāks nekā no rīta — tas neattieksies uz visiem, bet tas ir tas, kas man darbojās vislabāk. Ja esat iesācējs svarcelšanā, es ieteiktu izmēģināt dažus dažādus grafikus un redzēt, kas ir piemērots. 
3. Ziniet savas robežas (vai mēģiniet tās apgūt): Lai sāktu savu ceļojumu, jums nav jāiet uz sporta zāli trīs līdz četras dienas nedēļā vai jācilā īpaši smagi svari. Satiec sevi tur, kur atrodies šobrīd, un dari, ko vari. Ja jūs piespiedīsit sevi pārāk smagi, jūs riskējat gūt savainojumu.
4. Ņem līdzi draugu: Sākumā es jutos daudz drošāk, ieejot sporta zālē ar draugu blakus. Ja pazīstat kādu, kas jau praktizē svara treniņu, vai kādu, kuram tas varētu interesēt, paņemiet viņu līdzi. Draugu sistēma ir lielisks veids, kā tikt galā ar savām bailēm ar atbalstu. Turklāt tas ir jautrs veids, kā izveidot saites. 
5. Atsvaidzini savu treniņu garderobi: Ja saņem jauns legingu pāris motivēs jūs uzsākt jaunu treniņu ceļojumu, tas vienkārši varētu būt tā vērts. Manuprāt, es jūtos pavisam savādāk, sākot savu treniņu tērpā, kurā jūtos ērti un pārliecināti. Varbūt es vienkārši esmu sportisku apģērbu cienītājs, bet nu, lai nu kas der, vai ne?
6. Esiet pacietīgs: Jau pēc vienas nedēļas jūs nevarēsit pieņemties svarā vienas nakts laikā vai redzēt palielinātu muskuļu masu. Es atklāju, ka muskuļu veidošanas process prasa laiku, tāpēc atcerieties, ka vingrinājumu priekšrocības sniedzas daudz tālāk, nekā jūs varat redzēt ārpusē. Pat ja jums nav justies tāpat kā jūs ātri uzlabojaties, vienkārši ieplānojot kustību savā dienā, ir lieliski jūsu vispārējai veselībai. 
7. Tam nav jābūt visu vai neko: Es joprojām rezervēju neregulāru Pilates nodarbību un apmeklēju savu jogas studiju šeit un tur. Kāpēc? Jo es to izbaudu un dažreiz es alkstu pēc zemākas intensitātes kustības. Klausieties savu ķermeni un nodarbojieties ar vingrinājumiem, kas jums sagādā prieku. Tas, ka jūs savai rutīnai pievienojat svara treniņu, nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no citiem kustības veidiem. Tas viss ir veselīgi.

Līdzņemamā

Pēc pārejas no Pilates uz svara treniņiem esmu ieguvis pārliecību, autonomiju, spēku un piepildījumu savā treniņu rutīnā.

Ja apsverat iespēju nodarboties ar svara treniņu, bet nezināt, ar ko sākt, pārbaudiet Šis saraksts ar 33 vingrinājumiem gan ar, gan bez aprīkojuma, lai jūs sāktu .