Sarežģītās saistības starp hormoniem un spēku no ekspertiem

Es pārgāju no Pilates līdz svarcelšanai Apmēram pirms gada un ātri saprata, cik ļoti mana fiziskā izturība mainās visā ciklā. Vienu nedēļu es varu izskriet cauri biceps cirtas ar 15 mārciņu hanteles, bez problēmām. Nākamais? Es cenšos sasniegt pusi atkārtojumu, izmantojot tos pašus svarus. 

Zinot, kā menstruālā cikla svārstīgie hormoni var ietekmēt garastāvokli un enerģiju, es sāku domāt, vai tie rīkojas tāpat kā muskuļu spēks un veiktspēja. Nepārsteidzoši, ka tiek dots Dzimumu atšķirības medicīniskajā pētījumā , Es iepriekš nebiju daudz dzirdējis par šo tēmu.

leo naudas horoskops

Lūk, ko es uzzināju izmeklēšanā, kā arī ieskatu un rīcībā esošus padomus no OB/Gyns, personīgajiem treneriem un dietologiem par saikni starp sieviešu hormonu cikliem un viņu izturību. 

Redaktora piezīme

Tuvāk apskatot, kā spēks var atšķirties visā sievietes ciklā

Ņemot vērā sievietes hormonu cikla sarežģītību un nozīmīgo Izpētīt dzimumu atšķirības , nav pārsteidzoši, ka atbilde uz šo jautājumu ir daudzšķautņaina un joprojām ir izpratnes sākuma stadijā.

Neskatoties uz testosterons , estrogēns un progesterons un gūst vērtīgu ieskatu arī EBBS un spēka plūsmās.

Runāsim par to, kā jūsu spēks var mainīties dažādos menstruālā cikla punktos, sākot ar jūsu periodu:

Jūsu spēks jūsu periodā mainās, tāpēc klausieties savu ķermeni

Kad jūsu periods sākas, jūsu enerģijas pasniegšanas hormoni ir zemi, izskaidro funkcionālās medicīnas ginekologu Wendie Trubow, M.D. Tātad no hormonālā viedokļa tas laiks, nepārsteidzoši, var būt vairāk cīņa sporta zālē.

Fitnesa treneris plkst Centrs Ingrīda māls Dalās līdzīga anekdote, norādot, ka daudzas sievietes, kuras viņa trenē, piedzīvo sportisko sniegumu tajās dienās, kad viņiem ir periods. Katrai personai tas izskatās savādāk, bet tas varētu nozīmēt mazāk atkārtojumu, mazāka svara pacelšanu, īsāku treniņu pieļaujamību vai vienkārši justies mazāk uzlādēts vingrinājumu laikā.

Ņemot vērā perioda simptomu mainīgumu, jūsu izsalkums par izaicinošu treniņu var mainīties no mēneša uz mēnesi. Piemēram, ja jums nav krampjus vai garastāvokļa svārstības, galu galā jūs, iespējams, nejūtaties, ka tas ir spēka. 

Grunts līnija: klausieties savu ķermeni periodā un pēc vajadzības meklējiet līdzsvaru starp kustību un atpūtieties. Ņemot vērā zemo hormonu līmeni daļā vai visu jūsu periodu, iespējams, jūs vairāk tiecaties to viegli uztvert.

Pārējā folikulu fāzē jūs varat sajust spēka palielināšanos - tik ejiet līdz ar to

Pēc jūsu perioda beigām jūsu hormoni ātri palielināsies, izmantojot ovulāciju. Tā kā estrogēns, progesterons un testosterons palielinās, tie var ietekmēt jūsu muskuļus.

'Testosterons, kas pazīstams kā vīriešu dzimuma hormons, spēlē izšķirošu lomu Sieviešu muskuļu augšana un uzturēšana Viens , 'saka Anate Brauer, M.D. , valdes sertificēts ob/gyn un reproduktīvais endokrinologs Ņujorkas RMA. 

Jūs arī iegūstat vairāk enerģijas no estrogēna smailes, lai paceltu smagāku svaru, veiktu vairāk atkārtojumu vai vingrotu biežāk, nekā jūs šajā laikā darāt citādi.

Progesterona un testosterona pieaugums var arī stimulēt palielinātu apetīti Rādītājs , kas palīdzēs jums uzkurināt ķermeni šiem vērienīgajiem treniņiem. Vienlaikus, progesterona pieaugums būs Palīdziet jūsu miega kvalitātei 3 , arī optimāla atveseļošanās atbalstīšana. 

Īsāk sakot, jūsu ķermenis ir sagatavots, lai palielinātu treniņu režīmu šajā pēc perioda folikulu posmā, kas parasti ilgst apmēram nedēļu (vai ilgāk, ja jums ir īsāki periodi).

Pēc Clay teiktā, viņa ir pamanījusi 'milzīgas atšķirības' izturības rādītājus folikulu fāzē daudzām sievietēm, kuras viņa trenējas. 'Viņu izturība ir labāka, un viņi spēj daudz ilgāk pacelt smagāku,' viņa piebilst. 

Tas nenozīmē, ka jūs esat izveidojis neveiksmes citos cikla posmos, bet drīzāk folikulu fāze ir bagāta ar iespējām izcelties. 

Tomēr zemas kvalitātes miega, aukstuma vai augsta stresa līmenis varēs izmest jūsu enerģiju jebkurā posmā, tāpēc pirms powerhouse grafika ņemšanas vērā citas dzīvesveida ietekmes.

Jūs varat justies vājāks jūsu luteālās fāzes daļā, tāpēc dodiet sev žēlastību

Ieejot luteālajā fāzē tūlīt pēc ovulācijas PM Simptomi, piemēram, trauksme un garastāvokļa svārstības, apetītes izmaiņas un miega cīņas. Dažiem tas attiecas uz visu divu luteālās fāzes nedēļu, bet citiem tas ir vairāk klātesošāks luteālās fāzes otrajā pusē, kas notiek pirms jūsu perioda.

1. jūlija zīme

Par laimi, luteālajā fāzē ir vēl viens estrogēna un progesterona pieaugums, kas var piedāvāt nelielu atvieglojumu, lai sadalītu divu nedēļu fāzi.

Kad estrogēns paceļas, pievienojot otro maksimumu ap 21. cikla dienu, jūs varat justies enerģiskāks, lai arī tas, iespējams, joprojām ir mazāks nekā folikulu fāzes laikā.

Ievērojami augstāks progesterona līmenis luteālajā fāzē tomēr var izraisīt paaugstināta ķermeņa temperatūra 4 , kas dažiem ļaudīm var pievienot sviedrus nakts sviedros PMS simptomu sarakstam - šī augstāka ķermeņa temperatūra var ietekmēt arī sportisko sniegumu, it īpaši kardio bāzes treniņu laikā 5 Apvidū

Turklāt jūsu kaloriju vajadzības var pieaugt luteālajā fāzē Neliels metabolisma ātruma pieaugums Ar , saka reģistrēts dietologs un sieviešu uztura eksperts Tālāk, RDN Apvidū Tātad, pat ja jūs nestrādājat tik intensīvi kā jūs folikulu fāzes laikā, jūs varat justies izsalkušāks un noteikti sekot šīm apetītes norādēm (vairāk uztura padomu mazliet).

Luteālajā fāzē ir virsotnes un ielejas jūsu progesterona un estrogēna līmenim, tāpēc augsto punktu laikā (ap 21. dienu, kā redzat diagrammā, jūs varat sākt justies mazliet dzīvīgāks. Stārka kritumu laikā pretēji varētu būt taisnība.

Kopumā luteālā fāze ir laiks, kad dažās dienās jūs varat justies spēcīgāks nekā citās, tāpēc izmantojiet šo mainīgumu un dariet visu iespējamo, lai strādātu ar hormonālo pātagu.

Piezīme par pašreizējiem pētījumiem

Kā ir ar dzimstības kontroli un menopauzi? 

Pēc Brauera teiktā, sievietes, kas lieto kombinētās dzimstības kontroles tabletes gan ar estrogēnu, gan progesteronu, visu mēnesi var justies salīdzinoši stabils enerģijas līmenis. Tie, kas lieto trīsfāzu tabletes, kuru hormonu līmenis atšķiras, atdarinot dabisko ciklu, var vairāk rezonēt ar tradicionālajām iepriekš apskatītajām svārstībām. 

Menopauzes laikā, pēc viņas teiktā, sievietes redz estrogēna un progesterona kritumu, kas var izraisīt nogurumu un enerģijas trūkumu. Tomēr 'neatkarīgi no tā, kādā menstruālā cikla fāzē ir sieviete, ir normāli sajust enerģijas izmaiņas', saka Brauers.

Kā atbalstīt savus hormonus

Tagad, kad mēs zinām, kāpēc izturība mainās visā menstruālā ciklā, ienirstim praktiski darbos, lai strādātu ar hormoniem, nevis pret tiem, lai pēc iespējas labāk izmantotu vingrinājumu.

Kustība

• Ir vairāk nekā viena ideja par perfektu treniņu: Piemēram, ja jūs veicat tikai HIIT treniņus, ir maz iespēju pārslēgties ar savu ciklu. Vislabāk ir tas, ka pirkstu galos ir daudz treniņu iespēju, piemēram, spēka treniņš, pilates, joga un kardio, no kuriem daudzus var izdarīt arī mājās. Ja jūs zvērat, paceļot svarus, mainiet savu rutīnu, samazinot atkārtojumus, samazinot svaru vai izvēloties īsāku treniņu, lai atbalstītu muskuļu ieguvumus, nepiespiežot sevi pārāk smagi.
• Ieplānojiet grūtākus treniņus folikulu fāzes laikā: Pēc māla izpētes un padomiem vislabāk ir zīmēt tajās smagākajās celšanas dienās vai īpaši izaicinošās treniņu nodarbības jūsu folikulu fāzē, kad jūsu estrogēns, progesterons un testosterons ir visaugstākie.
• Izvēlēties intuitīvas atpūtas dienas: Tā vietā, lai plānotu atpūtas dienas mēnesī uz priekšu, ņemiet tās, jo jūsu ķermenis to prasa. Tas ir īpaši svarīgi jūsu luteālajā fāzē, kad enerģijai ir tendence visvairāk mainīties.

Uzturs 

• Folikulārā fāzes laikā uz augšu savu olbaltumvielu uzņemšanu: Mēs zinām spēka virsotnes folikulu fāzē, tāpēc attiecīgi, Jūsu olbaltumvielu vajadzībām Var palielināties arī šajā laikā. 'Ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu patērēšana atbalsta muskuļu šķiedru remontu un augšanu, kas tiek sadalīti fiziskās slodzes laikā,' saka Manaker. Jūs varat arī apsvērt olbaltumvielu pulveri, lai papildinātu diētu.
• Atcerieties, ka metabolisma maiņas var izraisīt kaloriju izmaiņas: Laikā Jūsu cikla pirmajā pusē (folikulu fāzē) jūs varētu uzņemties mazāk kaloriju, savukārt otrajā pusē (luteālā fāze) jums varētu būt paaugstinātas kaloriju vajadzības. Klausieties savu ķermeni un neignorējiet bada norādes.
• Prioritāšu enerģijas iegūšanas pārtikas produktu prioritāte jūsu luteālajā fāzē: 'Šajā posmā par prioritāti izvirziet pārtikas produktus, kas bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, saldajiem kartupeļiem un brūniem rīsiem, lai uzturētu enerģijas līmeni,' par luteālo fāzi stāsta Manaker. Tas var palīdzēt buferēt potenciālo enerģiju kritumu no hormonu krituma. 

Dzīvesveids

• Atrodiet spēku arī kopienas treniņos: Vai jūtaties nemotivēts, bet joprojām vēlaties trenēties? Reģistrēšanās jaunai treniņu klasei ar draugu varētu palīdzēt izraisīt iedvesmu, kad jums tā visvairāk nepieciešama šajos hormonu kritumu laikā.
• Pilnveidojiet savu noslēgto rutīnu: Neatkarīgi no tā, kurā posmā jūs atrodaties, pietiekams miegs  palīdzēs jums iziet treniņus, uzlabot muskuļu atveseļošanos un atbalstīt garastāvokļa līdzsvaru optimālai vingrinājumu motivācijai. Dariet visu iespējamo, lai atrastu noslēguma rutīnu, kas atbalsta jūsu miegu visur Jūsu cikls— Daži padomi šeit Apvidū
• Lūdziet palīdzību no pasniedzēju, RDS un ārsta: Ja neesat pārliecināts, kā strādāt ar savu ciklu, konsultējieties ar ekspertu. Tas varētu būt jūsu ārsts, fiziskais treneris vai uztura eksperts. Tie var palīdzēt jums izveidot pielāgotu plānu, lai optimizētu savu izturību un atbalstītu veselīgus hormonus. 

Maiga atgādinājums

Līdzņemšana

Kad estrogēna un testosterona maksimums pēc perioda folikulu fāzes laikā jūsu ķermenis var justies gruntēts uz grūtāku treniņu.

Dažās Luteal fāzes un perioda dienās jūs varat justies letarģiskāks un vājāks, tāpēc esiet atvērts, lai rediģētu treniņu rutīnu, lai ņemtu vērā šīs izmaiņas un vajadzības gadījumā veikt atpūtas dienas.

Ir svarīgi uzkurināt ķermeni ar pietiekami daudz olbaltumvielu pirms un pēc treniņa, lai atbalstītu muskuļu ieguvumus jebkurā fāzē- Lūk, kā zināt, ka jūs saņemat pietiekami Apvidū