Saskaņā ar medmāsu pētījumiem, ēdot šāda veida ēdienu pirms gulētiešanas, miegs var kļūt efektīvāks

Statistika nemelo: tik daudziem no mums ir grūti aizmigt un aizmigt, kā arī starp tiem 10% un 30% 1 pieaugušo ASV ir bezmiegs. 

Pat ja jums nav diagnosticētu miega traucējumu, nebūtu par ļaunu uzzināt vairāk padomu un triku miega optimizēšanai, jo tas ir tik cieši saistīts ar enerģijas līmeni un produktivitāti. Tāpēc viens  pētījums 2 ir vērts zināt par olbaltumvielu ēšanas vērtību pirms gulētiešanas.

Proteīna-miega savienojums

Šis pētījums, ko veica pētnieki Dienvidkorejā, pētīja dažādu pirms gulētiešanas ēdienreižu ietekmi uz 128 medmāsu miega kvalitāti. strādājot nakts maiņā .

Pētnieki novērtēja miega kvalitāti, izmantojot pašnovērtētos miega rādītājus (izmantojot rīku, ko sauc par Verran un Snyder-Halpern miega skalu) un objektīvus datus, kas savākti ar akselerometru. Dalībnieki arī precīzi ziņoja, ko viņi ēda un kad naktīs viņi strādāja. 

Tātad, ko parādīja rezultāti? Ēšana tuvāk gulētiešanas laikam šajā grupā faktiski bija saistīta ar ilgāku kopējo miega laiku un uzlabotu miega kvalitāti.

Citi rezultāti parādīja, ka augstākas kaloriju maltītes bija saistītas arī ar labāku subjektīvo miega kvalitāti un to jo vairāk olbaltumvielu ēdienreize saturēja, jo efektīvāk dalībnieks gulēja, liecina akselerometra dati.

Vai mums vajadzētu ēst pirms gulētiešanas? 

Ja jūs skrāpējat galvu, lasot iepriekš minētos rezultātus, jūs neesat viens! Tas ir pretrunā ar to, ko daudzi no mums ir mācījuši — ka mēs nevajadzētu ēst tieši pirms gulētiešanas.

Mēs esam redzējuši daudzus iepriekšējos pētījumus, ka ēšana vēlu vakarā ir kaitīga mūsu vielmaiņai un ka mums vajadzētu izvairieties no dažiem pārtikas produktiem pirms gulētiešanas . Piemēram, šis pētījums tika publicēts  2017 parādīja Mēs uzskatām, ka ēdienreizes ieplānošana vēlākā naktī var izraisīt svara pieaugumu un traucēt tauku vielmaiņu. 

Tātad… ko dod? Iespējams, ka ēšana vēlu vakarā dažos veidos ir kaitīga vielmaiņas veselībai, bet citos – labvēlīgi ietekmē miegu. Šis ir arī ārkārtīgi provizorisks pētījums, kas veikts ar nakts maiņu darbiniekiem, tāpēc, iespējams, rezultāti neattiecas uz visiem.

Citiem vārdiem sakot, šī pētījuma rezultātiem nevajadzētu mudināt mūs sākt ēst milzu maltīti katru vakaru pirms gulētiešanas. 

zodiaka zīme 22. jūlijs

Tomēr mēs varam pielietot dažas no šī pētījuma mācībām mūsu ikdienas dzīvē, iekļaujot tajā daudz olbaltumvielu mūsu pēdējā dienas ēdienreizē — ikreiz, kad to patērējam. 

Veselīgas, olbaltumvielām bagātas maltītes, lai atbalstītu miegu

• Olbaltumvielām bagāts smūtijs: Ja jūtaties izsalcis pirms gulētiešanas vai vēlaties iekļaut olbaltumvielas savā vēlās nakts rutīnā, smūtijs var būt ideāls līdzeklis. Smūtiji ir viegli sagremojami un garšīgi. Pievienojot kolagēnu savam, jūs varat apiet 20 grami olbaltumvielu bez pārmērīgas sāta vai neērtības sajūtas. Mēģiniet iekļaut kādu no šiem kolagēna pulveriem savā smūtijā; šeit ir a piparmētru šokolādes skaidiņu kolagēna smūtija recepte lai jūs sāktu.
• Zivis: A 3,5 unces 3 laša porcijā (Ar ādu!) ir vairāk nekā 60 grami olbaltumvielu. Ja jūs meklējat vakariņas ar augstu olbaltumvielu saturu , mēģiniet iekļaut zivis (šeit ir daži no veselīgāko ēst ) savā ēdienreizē. 
• Olas: Olas ir vēl viena barojoša olbaltumvielu iespēja vakariņu laikā. Izmēģiniet šo 5 sastāvdaļu karamelizēta sīpolu frittata (15 grami olbaltumvielu uz porciju) vai šī saldo kartupeļu un desu frittata (37,5 grami olbaltumvielu vienā porcijā). 
• Edamame: Ja vēlu vakarā jūtaties kāri un vēlaties ēdienu, kurā ir daudz olbaltumvielu, bet maz ogļhidrātu un cukura, meklējiet tikai edamame. Edamame nodrošina 4 18,4 grami proteīna vienā glāzē un ir bagātīgs magnija avots, minerāls, kas pazīstams ar miegu veicinošām īpašībām. 

Līdzņemamā

Pētījums liecina, ka, ēdot maltīti ar augstu olbaltumvielu daudzumu pirms gulētiešanas, nakts maiņā strādājošām māsām uzlabojās miega kvalitāte. Un, lai gan mums nevajadzētu uztvert šos rezultātus kā attaisnojumu vēlu vakara uzkodām, mēs varam iekļaut vairāk olbaltumvielu mūsu vakaros par godu mūsu ZZZ.