Sūkalas pret augu proteīna pulveriem: kāda ir atšķirība un vai tas ir labāks?

Viena no strīdīgākajām un pastāvīgi mainīgajām tēmām uzturā ir olbaltumvielas. Cik daudz mums vajadzētu ēst? Kādi ir labākie avoti? Kāds ir labākais laiks to ēst? Vai augu olbaltumvielas ir tādas pašas kā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas?

Mēs zinām, ka, lai gan vienmēr vislabāk ir apmierināt uztura vajadzības, izmantojot pilnvērtīgu pārtiku, proteīna pulveri var palīdzēt aizpildīt visas nepilnības. Ir pieejams ļoti daudz piena un augu izcelsmes olbaltumvielu piedevu, tāpēc to izvēle var būt ļoti sarežģīta. Šī dziļā iedziļināšanās augu un sūkalu olbaltumvielu piedevu priekšrocībās un mīnusos atvieglos jūsu vajadzībām atbilstošā varianta izvēli.

Kāpēc jums ir nepieciešams proteīns.

Visas olbaltumvielas — augu un dzīvnieku izcelsmes — satur aminoskābes. Aminoskābes ir molekulas, kas savienotas ar peptīdu saitēm, kas veido noteiktas struktūras cilvēka organismā. Tie ir nepieciešami pastāvīgai šūnu sadalīšanai un atjaunošanai.

Ir 20 aminoskābes, no kurām četras ir 'nebūtiskas', jo tās var sintezēt cilvēka ķermenis un tāpēc tās nav jāuzņem ar uzturu.

Deviņas aminoskābes ir 'neaizstājamās aminoskābes' (EAA), jo organisms nevar tās ražot, un tās ir jāuzņem ar uzturu. Trīs no EAA satur ķīmiskās sānu zarus, un tos sauc par sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA): leicīns , izoleicīns un valīns. Leicīns bieži tiek pētīts, lai noteiktu tā spēju palielināties muskuļu proteīnu sintēze caur mTOR ceļš 1 .

Astoņas aminoskābes ir 'nosacīti neaizstājamas', kas nozīmē, ka mūsu ķermenis tās ražo, bet slimības vai stresa laikā tās var iztrūkt.

Pilnīgs olbaltumvielu avots satur visus deviņus EAA. Liellopu gaļa, mājputnu gaļa, piena produkti, olas un jūras veltes ir pilnvērtīgi proteīni. Lielākā daļa augu proteīnu tiek uzskatīti par nepilnīgiem, jo ​​tie nesatur vismaz vienu EAA. Tomēr jūs varat apvienot dažādus augu proteīnus, lai iekļautu visas EAA savā uzturā.

Cik daudz olbaltumvielu man vajag dienā?

Pašreizējais ieteicamais uztura daudzums vīriešiem un sievietēm, kas vecāki par 19 gadiem, ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tomēr tas nav tik vienkārši — olbaltumvielu nepieciešamība palielinās atkarībā no vecuma, aktivitātes līmeņa un ķermeņa uzbūves. Saskaņā ar Spēka treniņa un kondicionēšanas pamati 2 , aerobikas izturības sportistiem ir nepieciešami aptuveni 1,0 līdz 1,6 grami olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara. Spēka sportistiem ir nepieciešami aptuveni 1,4 līdz 1,7 grami uz kg ķermeņa svara. Jaunie pētījumi liecina, ka sievietēm var būt nepieciešams arī vairāk olbaltumvielu dažādos dzīves punktos.

Jūs varat apmierināt šīs ikdienas vajadzības, patērējot aptuveni 25 līdz 30 gramus olbaltumvielu brokastu, pusdienu un vakariņu laikā un ēdot olbaltumvielām bagāta uzkoda .

Lai gan šīs olbaltumvielu vajadzības ir pilnīgi iespējams apmierināt ar olbaltumvielām bagāti pārtikas avoti , proteīna pulveri var būt noderīgi tiem, kam ir aizņemts grafiks un kuriem olbaltumvielas ir vajadzīgas ātri.

Sūkalu proteīns

Sūkalu proteīna pulveris nāk no govīm vai kazām, un ir klīniski pierādīts, ka tas palīdz veidot muskuļus, atgūties pēc treniņiem un samazināt ķermeņa tauku daudzumu vairākās populācijās.

Sūkalu olbaltumvielu veidi.

Ir pieejami dažādi sūkalu olbaltumvielu veidi, proti, sūkalu proteīna izolāts (WPI), sūkalu proteīna koncentrāts (WPC) un kazeīna proteīns.

'Sūkalu proteīna izolāts ir tīrākais proteīna veids gramos uz gramu, un tas būs vismaz 90% tīrs proteīns,' saka. Maikls Tvaimens, M.D. , Apollo Cardiology, kas atrodas Misūri štatā, sertificēts kardiologs. 'WPI tiek ražots, sūtot pienu caur virkni filtru. Filtri izņems laktozi un piena cukuru, kā arī taukus. WPI parasti ir labāks tiem, kam ir laktozes nepanesamība vai cilvēkiem, kuriem WPC ir kuņģa-zarnu trakta problēmas.'

numurs 45 nozīmē

WPI parasti ir dārgāks nekā WPC, pateicoties tā tīrībai un samazinātam tauku, cukura un ogļhidrātu saturam. 'WPC tiek ražots līdzīgi kā WPI, bet piens tiks nosūtīts caur mazāk filtru,' saka Twyman. 'WPC ir laba lielākajai daļai iedzīvotāju, kas var panest laktozi. Tā kā tajā ir vairāk tauku, tas saturēs noteiktus bioaktīvie peptīdi 3 kas var radīt dažus pozitīvus ieguvumus veselībai, piebilst Twyman.

Sūkalu ražošanas procesā pienu izgriež, pēc tam pievieno skābi, kā rezultātā šķīstošā (šķīstošā) daļa (WPC) paceļas uz augšu. Pēc tam šis WPC tiek sadalīts vairākos peptīdos, veidojot WPI.

Nešķīstošais (skābē mazāk šķīstošais) kazeīna proteīns šī procesa laikā nogrims apakšā. Kazeīnu var lietot arī kā proteīna pulveri. Tam ir biezāka konsistence, salīdzinot ar WPC un WPI, tāpēc kazeīna izstrādājumiem parasti ir nepieciešams vairāk ūdens, lai tie vienmērīgi nokristu. Kazeīns netiek sagremots tik ātri kā citi proteīnu veidi, tāpēc tie, kas vēlas atbalstīt muskuļu augšanu, parasti lieto to pirms gulētiešanas, lai atgūtu aminoskābes. Ir divu veidu beta kazeīns: A1 un A2.

Lai gan retāk, jūs varat atrast arī sūkalu olbaltumvielu hidrolizātu, kas veidojas, kad WPI tiek sadalīts vēl vairāk peptīdos, lai tas varētu uzsūkties vēl ātrāk. Atšķirība starp hidrolizēto sūkalu proteīnu un WPI ir neliela, izņemot to, ka hidrolizētajam būs rūgtākā no visām olbaltumvielām.

Kopsavilkums

Sūkalu proteīna priekšrocības:

Tas palīdz uzlabot ķermeņa uzbūvi, ja to apvieno ar pretestības treniņu.

Daudzos pētījumos ir atklāts, ka sūkalu olbaltumvielu papildināšana var veidot muskuļus, ja to apvieno ar pretestības treniņu. A nesen 4 Klīniskais uzturs ESPEN 4 pārskats 4 atklāja, ka sūkalu olbaltumvielu piedevām bija vislielākā ietekme uz ķermeņa uzbūvi, ja tos apvieno ar pretestības treniņu un kaloriju patēriņa samazināšanu.

Pēc četru nedēļu pretestības treniņiem trīs reizes nedēļā 32 vīrieši a Medicīna un zinātne un sports un vingrinājumi pētījums novēroja hipertrofiju (muskuļu augšanu), lietojot 30 gramus sūkalu proteīna pirms un/vai pēc rezistences treniņa. Interesanti, ka rezultāti bija visievērojamākie, kad olbaltumvielas tika uzņemtas pēc treniņa vai gan pirms, gan pēc, ne tikai pirms treniņa.

Tas palīdz palielināt spēku neatkarīgi no jūsu vecuma.

Sūkalu olbaltumvielu piedevas var arī palīdzēt aizsargāt muskuļu masu un spēku, kad mēs novecojam. Viens gadā publicētajā pētījumā 5 Starptautiskais sporta uztura un vingrojumu metabolisma žurnāls 5 atklāja, ka sievietes vecumā no 60 gadiem 12 nedēļas katru dienu lietoja 35 gramus sūkalu proteīna, kā arī trīs reizes nedēļā trenējās pretestībā, viņiem bija palielināts spēks un hipertrofija.

Tas palīdz uzlabot sportisko sniegumu.

Saskaņā ar pētījumiem sūkalu proteīns var arī palīdzēt jūsu sportiskajam sniegumam. Iekšā pētījums, kurā salīdzināja olbaltumvielu papildināšanu 6 ogļhidrātu papildināšanai rezultāti bija uzlabota reaktīvā izturība un paceles cīpslas elastības atjaunošanās un samazināts kreatīnkināzes līmenis asinīs (noguruma biomarķieris) olbaltumvielu grupā salīdzinājumā ar ogļhidrātu grupu.

Tas satur vairāk leicīna.

Vēl viens sūkalu ieguvums ir tas, ka sūkalas dabiski satur vairāk aminoskābes leicīna nekā augu olbaltumvielas. Twyman min, ka pastāv 'ēdienreizes sliekšņa teorija', kurā 2,5 līdz 3 grami leicīna ir nepieciešams, lai aktivizētu muskuļu proteīnu sintēzi.

'Sūkalu olbaltumvielās ir augstāka leicīna koncentrācija, savukārt augu izcelsmes olbaltumvielām būs nepieciešams lielāks gramu skaits, lai sasniegtu nepieciešamo leicīna slieksni,' saka Twyman.

Sūkalu olbaltumvielu priekšrocības:

• Vairāk garšu iespēju
• Ātrāka uzsūkšanās
• Vairāk leicīna vienā porcijā

Sūkalu olbaltumvielu mīnusi:

• Var būt ļoti mainīgs ar olbaltumvielu daudzumu vienā porcijā
• Dažiem zīmoliem būs pārāk daudz pildvielu un nepietiek olbaltumvielu vienā kausiņā
• Var izraisīt kuņģa problēmas
• Nav piemērots vegāniem

Kas jāņem vērā, pērkot sūkalu proteīnu:

• Ar zāli baroti vai ilgtspējīgi audzēti
• Minimāls cukurs un piedevas
• 25 līdz 30 grami olbaltumvielu vienā porcijā

mbg izvēle tīriem sūkalu proteīna pulveriem

Augu bāzes proteīna pulveri

Arī augu izcelsmes proteīna pulveri kļūst arvien izplatītāki laktozes nepanesības/alerģiju, pārtikas produktu izvēles un palielinātas ekoloģiskās izpratnes dēļ.

Augu izcelsmes olbaltumvielu pulveru veidi.

Augu proteīna pulveri var izgatavot no dažādiem augiem — visbiežāk no sojas, zirņiem, rīsiem, kaņepēm, diedzētām sēklām un graudiem. Tā kā augu proteīni ir nepilnīgi, šīs sastāvdaļas bieži tiek sajauktas kopā, lai augu proteīna pulveris varētu aptvert visas EAA bāzes.

Augu olbaltumvielu priekšrocības:

Tas palīdz ar holesterīnu.

A 112 izmēģinājumu apskats 7 publicēts Amerikas Sirds asociācijas žurnāls salīdzināja augu izcelsmes diētas (galvenokārt sojas proteīna) un dzīvnieku izcelsmes iejaukšanās ietekmi uz ZBL holesterīnu ('slikto' veidu), ne-ABL holesterīnu un apolipoproteīnu-B (Apo-B). (Apo-B ir proteīns, kas atrodams daudzos lipīdos artēriju sienās, un pārāk daudz no tā var būt bīstami 8 .)

Pētnieki atklāja, ka augu olbaltumvielu aizstāšana ar dzīvnieku olbaltumvielām samazināja ZBL, ne-ABL holesterīnu un Apo-B par aptuveni 4% pieaugušajiem ar augstu holesterīna līmeni un bez tā.

Tas ir labs risinājums, ja jums ir jutīgums pret laktozi.

Augu proteīns nesatur laktozi, tāpat kā daži sūkalu pulveri. Laktozes nepanesamība ir saistīta ar nespēju ražot laktāzi (enzīmu), lai pilnībā sagremotu pienā esošo laktozi (cukuru), skaidro Twyman. Galvenie simptomi ir caureja, slikta dūša, vēdera krampji, vēdera uzpūšanās un gāze.

Tas satur šķiedrvielas, veselīgus taukus un citus fitoelementus.

Papildus sirds un zarnu veselībai, vēl viens iemesls, lai savā uzturā iekļautu vairāk augu proteīnu, ir to daudzveidīgais uzturvielu saturs.

Piemēram, kaņepju proteīns ir bagātīgs avots šķiedra (apmēram 12 grami vienā porcijā) un satur veselīgus nepiesātinātos taukus.

Zirņu proteīns satur gandrīz tikpat daudz leicīna un licīna kā sūkalu proteīns, turklāt daudzi produkti satur vairākus gramus dzelzs.

Sojas proteīns satur gandrīz trīs reizes vairāk arginīna ( slāpekļa oksīda prekursors 9 , kas ir vazodilatators, kas nodrošina lielāku asins plūsmu muskuļos slodzes laikā), divas līdz trīs reizes vairāk glutamīna ( svarīgi šūnu atjaunošanai 10 ) un dubultojiet glicīnu ( piemīt antioksidanta īpašības vienpadsmit ) saturs salīdzinājumā ar sūkalu proteīnu.

Augu olbaltumvielu priekšrocības:

• Vairāk antioksidantu un šķiedrvielu
• Var būt videi draudzīgāks
• Mazāk GI diskomforta problēmu
• Uz augiem balstīta diēta var būt sirdij veselīgāka

Augu olbaltumvielu mīnusi:

• Mazāk olbaltumvielu uz gramu, kas nozīmē vairāk pulvera, kas nepieciešams, lai sasniegtu vēlamo porciju
• Mazāk gatavu dzeršanai iespēju
• Bieži vien dārgāk nekā sūkalu proteīns

Kas jāņem vērā, pērkot augu proteīnu:

• 25 līdz 30 grami olbaltumvielu vienā porcijā
• Pilnīgs EAA profils
• Minimāls cukurs un piedevas

mbg izvēle tīriem augu proteīna pulveriem

Sūkalu olbaltumvielas salīdzinājumā ar augu olbaltumvielām: vai kāds jums ir labāks?

Lai gan var būt a lielāks liesās ķermeņa masas uzlabojums 12 salīdzinot sūkalas ar augu olbaltumvielām, augu izcelsmes olbaltumvielu pulvera piedevas var veidot muskuļus tāpat kā sūkalu proteīna pulvera piedevas.

A Veselības zinātņu žurnāls pārskats Pētījumos, kuros salīdzināja sojas un sūkalu proteīna ietekmi uz vingrinājumiem, atklājās, ka, lai gan sūkalas uzlaboja muskuļu proteīnu sintēzi (kā rezultātā pēc 36 nedēļām palielinājās muskuļu masa), sojas proteīns izraisīja mazāku oksidatīvo stresu. Konkrēti, daži pētījumi parādīja, ka soja palielina antioksidantu līmeni salīdzinājumā ar sūkalu olbaltumvielām un ka sūkalas palielināja lipīdu peroksīda līmenis , kas laika gaitā var izraisīt brīvo radikāļu bojājumus šūnām. Cits sistemātiska pārskatīšana 13 atbalsta uzskatu, ka augu olbaltumvielām ir pozitīva ietekme uz vielmaiņas veselību salīdzinājumā ar dzīvnieku olbaltumvielām.

Saskaņā ar a Uzturvielas metaanalīze 14 No 16 pētījumiem dzīvnieku olbaltumvielas rada vairāk liesās masas neatkarīgi no pretestības treniņa statusa, bet muskuļu spēks starp grupām bija līdzīgs. Cits metaanalīze piecpadsmit atklāja, ka sojas un sūkalu olbaltumvielas rada līdzīgu spēka un liesās ķermeņa masas pieaugumu saistībā ar pretestības vingrinājumiem.

Kopumā salīdzināšanas pētījumu tēma ir tāda, ka sūkalu olbaltumvielas palielina muskuļu izmēru vairāk nekā augu olbaltumvielas, taču abas var palielināt spēku un augu olbaltumvielas var labāk jūsu vielmaiņas veselībai ilgtermiņā.

Dienas beigās tie abi var būt noderīgi olbaltumvielu vajadzību apmierināšanai. Vienkārši atcerieties to veseli ēdieni ir labākie ne tikai olbaltumvielu, bet arī citu uzturvielu avoti. 'Lai gan olbaltumvielu pulveri ir ērts aminoskābju avots, veseli pārtikas produkti satur vairāk tauku un ogļhidrātu, kas ir līdzsvarota uztura plāna atslēga,' saka Twyman.

Kopsavilkums

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

Abi augu un dzīvnieku olbaltumvielu pulveri var palīdzēt jums apmierināt jūsu vajadzības pēc olbaltumvielām un palielināt spēku, tāpēc tas, kuru no tiem izvēlēties, ir lielā mērā izvēles jautājums. Apsveriet šī saraksta plusus un mīnusus un pirms iegādes noteikti izlasiet olbaltumvielu piedevu sastāvdaļu etiķetes. Un atcerieties: tikai proteīna pulveri neveido muskuļus. Jums vajadzēs pretestības treniņš par to.