Vai aukstas dušas ir piemērotas jums? Pētījums + ekspertu padoms

Mūsdienās ledus vannas un aukstuma iegremdēšana būtībā ir labklājības nozares sinonīmi, un daudzi cilvēki tos izmanto kā galveno līdzekli, lai iegūtu vairāk enerģijas, mazāku satraukumu un pastiprinātu atveseļošanos. Bet, lai gan aukstā iegrimšana dažiem var mainīt dzīvi, tā noteikti nav pieejama visiem. Tas rada jautājumu — vai mēs varam gūt tādas pašas priekšrocības, vienkārši ieejot aukstā dušā?

Tālāk ir sniegta mūsu izpēte par to, vai aukstas dušas jums ir piemērotas un kā tās ir salīdzināmas ar ieskaujošākiem krioterapijas rīkiem, piemēram, ledus vannām.

Nepieciešamība zināt

• Aukstuma terapija ir aktuāla tēma: Šķiet, ka krioterapijai (ārkārtīga aukstuma iedarbībai) ir priekšrocības, kas saistītas ar asinsriti, garastāvokli un vielmaiņu, taču pētījumi joprojām ir agrīni.
• Aukstas dušas pilnībā tiek uzskatītas par krioterapiju, ja vien tās ir pietiekami aukstas: Pārliecinieties, vai jūsu temperatūra ir no 50° līdz 59° pēc Fārenheita (10° līdz 15° pēc Celsija).
• Ir daži riski, kas saistīti ar aukstu dušu: Klausieties savu ķermeni un nepalieciet aukstā dušā ilgāk par dažām minūtēm, lai izvairītos no nevēlamām blakusparādībām, piemēram, hipotermijas.

Krioterapijas priekšrocības

Tas uzlabo cirkulāciju

'Aukstuma iedarbība izraisa intensīvu un tūlītēju vazokonstrikciju, kam seko vazodilatācija, uzlabojot asins plūsmu visos orgānos,' saka ilgmūžības eksperts un ārsts. Darshan Shah, M.D.

Tas varētu būt viens no iemesliem, kāpēc cilvēki meklē aukstu plunging palīdzību, lai atgūtu vingrinājumus. (Šķiet, ka auksts samazināt muskuļu sāpes , lai gan nav skaidrs, vai tā ir veicina vispārējo muskuļu darbību 1 .)

Tomēr asinsrites uzlabošana ir labvēlīga vispārējai veselībai. Uzlabojot asins plūsmu organismā, jūs palīdzat dabiskajam procesam, kas nodrošina svaigu asiņu un skābekļa piegādi jūsu orgāniem, mudinot tos optimāli darboties.

Tas var uzlabot garīgo veselību (vismaz īstermiņā)

'Aukstā terapija var palielināt norepinefrīna līmeni, neirotransmitera, kas saistīts ar modrību, fokusu un garastāvokļa paaugstināšanos,' saka Šahs. Aukstas dušas uzņemšana ir piemērs hormesis , vai pakļaut sevi īslaicīgam stresam, lai palīdzētu ķermenim un prātam laika gaitā kļūt noturīgākiem.

Viens 2023. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Bioloģija ierosina to īstermiņa, visa ķermeņa saaukstēšanās var būt integrējoša ietekme uz smadzeņu darbību 2 , veicinot ziņoto garastāvokļa uzlabošanos. Tiem, kas piedalījās, aukstās vannas sekas bija modrākas, uzmanīgākas, lepnākas un iedvesmotākas, vienlaikus mazāk nomocītas un nervozas.

Tomēr šis ieguvums, iespējams, atšķirsies no cilvēka uz cilvēku. Dažiem var šķist, ka aukstuma terapija šobrīd rada lielāku stresu, nekā tā viņiem ir vērta.

Tas var veicināt vielmaiņu

'Aukstuma iedarbība var palielināt vielmaiņas ātrumu un aktivizēt brūnos taukaudus, palīdzot kontrolēt svaru,' atzīmē Šahs.

Viens 2022. gada pētījums, kas publicēts Starptautiskais cirkumpolārās veselības žurnāls atbalsta šo apgalvojumu. Pētnieki norāda: 'Šķiet, ka [aukstā ūdens izplūde] samazināt un/vai pārveidot ķermeņa taukaudus 3 , kā arī samazina insulīna rezistenci un uzlabo jutību pret insulīnu.

Šiem ieguvumiem kopā var būt aizsargājoša iedarbība pret sirds un asinsvadu, aptaukošanos un citām vielmaiņas slimībām, un tiem var būt vispārējs slimību profilakses efekts, skaidro pētnieki.

SAISTĪTI: Kas ir vielmaiņas veselība un kā to mēra?

Tas var veicināt elpošanas praksi

Daudzi aukstās iegremdēšanas eksperti, piemēram, 'Ledus cilvēks' Vims Hofs, izsauciet elpu, saskaroties ar aukstiem ūdeņiem.

Uz iepriekšējā aplādes mindbodygreen epizode , Hofs paskaidroja, ka elpošana patiesībā ir lielākā daļa svarīga aukstuma iedarbības sastāvdaļa. Elpa māca jums, kā regulēt stresu jūsu ķermenī un prātā un saglabāt mieru ekstremālos apstākļos, viņš paskaidroja.

93 eņģeļa numurs

Jo vairāk jūs pakļaujat savu ķermeni aukstumam un elpojat caur to, jo lielāka iespēja, ka citās stresa situācijās paļausieties uz elpu.

Šī iemesla dēļ krioterapiju var uzskatīt arī par apzinātības aktivitāte . Kamēr esat pakļauts aukstumam (5 sekundes vai 5 minūtes), aukstā temperatūra būtībā šokēs jūsu prātu pašreizējā brīdī, kas var būt noderīgi tiem, kam ir grūti koncentrēties bez ārēja atbalsta.

Tas varētu palīdzēt veicināt ilgmūžību

'Lai gan tiešās saiknes ar ilgmūžību ir sarežģītas un daudzšķautņainas, aukstuma terapijas potenciāls samazināt iekaisumu un stresu šūnu līmenī var veicināt ilgāku un veselīgāku dzīves ilgumu,' skaidro Šahs.

Tā vietā, lai uztvertu krioterapiju kā vienvirziena biļeti uz ilgāku mūžu, uzskatiet to par vienu no daudzajiem instrumentiem, kas var atbalstīt jūsu prātu un ķermeni, novecojot.

Tam ir ar skaistumu saistītas priekšrocības

Krioterapija var pozitīvi ietekmēt arī matu un ādas veselību un izskatu. Auksts ūdens noslēdz matu kutikulas un palīdz nofiksēt mitrumu pašās šķipsnās (turklāt tas palīdz galvas ādai saglabāt mitrumu, jo karstais ūdens var lieliski attīrīt no tā vērtīgās eļļas). 'Vēsā ūdens temperatūra aizver un nostiprina matu kutikulu, kas laika gaitā var radīt stiprākus, veselīgākus matus,' slavenību frizieris. Endrjū Ficimons iepriekš teica mindbodygreen .

Aukstā (vai karstā) iegremdēšana var būt noderīga arī tiem, kam ir iekaisīgas ādas slimības, piemēram, rosacea, ekzēma , un pinnes. (Ņemiet vērā, ka karstam ūdenim var būt žūšanas efekts uz ādu un izraisīt pietvīkumu, kas var būt izteiktāks tiem, kuri jau cīnās ar apsārtumu.)

Vai pietiek ar aukstu dušu, lai stimulētu šīs priekšrocības?

Daži pētījumi, kas saistīti ar iegremdēšanu aukstā ūdenī, ir īpaši vērsti uz aukstu iegremdēšanu un palikšanu iegremdēti aukstā ūdenī vai aukstā kamerā dažas minūtes. Tomēr citi pētījumi ir parādījuši, ka aukstas dušas ir arī likumīga krioterapijas metode.

Marks Hārpers, M.D., Ph.D. , aukstuma terapijas eksperts un konsultants anesteziologs Saseksas universitātes slimnīcās, piekrīt viedoklim, ka aukstā ūdens izplūde ietver arī dušas.

“Jums būs tāds pats efekts kā iekāpjot jūrā [vai ezerā vai baseinā] ar dušu. Jums nekļūst auksti tik ātri, tāpēc tas notiek pakāpeniski,' viņš sacīja iepriekšējā aplādes mindbodygreen epizode .

Mutahir Farhan, M.D. , iekšējo slimību ārsts un The Vitamin Shoppe labsajūtas padomes loceklis piekrīt, taču atzīmē, ka iestatījums ir svarīgs. Pēc izkāpšanas jums ir jānodrošina piekļuve siltuma avotam, lai ķermeņa temperatūra atgrieztos normālā diapazonā. Pretējā gadījumā nav ieteicama auksta duša (vai jebkāda veida auksta iegremdēšana) — tā ir hipotermijas recepte.

Kopsavilkums

Cik aukstam tam jābūt?

'Optimālā temperatūra aukstuma terapijai parasti ir no 50° līdz 59° pēc Fārenheita (10° līdz 15° pēc Celsija),' iesaka Šahs, piebilstot: 'Šis diapazons ir efektīvs, lai izraisītu aukstuma šoka reakciju, neradot būtisku risku veselībai. ” Varat ļaut nedaudz ūdens ieplūst tasītē un izmērīt to ar termometru, lai iegūtu precīzu rādījumu.

Šahs norāda, ka individuāla reakcija uz aukstumu var atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā dzimums, ķermeņa uzbūve, aklimatizācijas līmenis (t.i., cik bieži jūs pakļaujat aukstumam) un personīgā veselība, tāpēc var būt nepieciešama temperatūras korekcija.

Piemēram, vingrojumu fizioloģe un uztura zinātniece Steisija Simsa, Ph.D. atzīmēts uz a iepriekšējā aplādes mindbodygreen epizode ka sievietes sāk drebēt ātrāk nekā vīrieši. Tādējādi viņi var saglabāt savu aukstumu temperatūrā, kas atrodas spektra augstākajā galā, aptuveni 55 ° vai 56 ° Fārenheita.

Protams, jūsu izvēlētā precīzā temperatūra būs atkarīga arī no tā, cik ilgi plānojat uzturēties — ja dušā lietojat īsāku laiku, iespējams, varēsit izturēt arī aukstāku temperatūru.

Neatkarīgi no metodes, neatkarīgi no tā, vai tā ir duša vai ienirt, Farhans iesaka sākt lēnām. Jūs varat sākt aukstuma terapiju no šī ideālā diapazona augšdaļas un pakāpeniski kļūt vēsākai un vēsākai, kad laika gaitā sākat pierast pie tās (un atcerieties elpot!).

Kopsavilkums

Cik ilgi man jāpaliek?

Nav universāla ieteikuma, cik ilgi palikt aukstā dušā — tas ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Viens pētījums atklāja, ka ap 10 minūšu aukstuma iedarbība ir ideāli piemērota muskuļu atjaunošanai 4 ja atrodaties ideālajā diapazonā no 50° līdz 59° pēc Fārenheita. Lai gūtu labumu smadzeņu veselībai, jūs nedrīkst pārsniegt piecas minūtes 2 . Citi protokoli saka, ka 2-3 minūtes aukstā dušā ir pietiekami. Pakāpeniski strādājiet līdz šiem laikiem un noturiet dušu īsāku laiku, ja tas jūtas labāk jūsu ķermenim.

Pārmaiņus starp karstu un aukstu ūdeni var padarīt šo pieredzi vēl patīkamāku, un tam var būt pievienotas uzlabotas aprites priekšrocības, atzīmē Šahs. Ja nolemjat izvēlēties starp karsto un auksto terapiju, vislabāk ir beigt ar aukstumu, lai ļautu ķermenim dabiski sasilt, izmantojot termoģenēzi.

Kopsavilkums

Cik bieži man tie jālieto?

Labākā aukstās dušas kadence ir atkarīga no jūsu vēlamajiem ieguvumiem un jūsu personīgās reakcijas uz tiem. Šeit ir daži gadījumi, kad lēkšana aukstā dušā varētu būt noderīga:

• Garastāvokļa atbalstam, tūlītēji ieguvumi ir dokumentēti 4 — liek domāt, ka ik pa laikam nomazgāties dušā, lai mazinātu negatīvās emocijas, ir vērts apsvērt, pat ja nevēlaties iesaistīties ikdienas praksē.
• Lai nodrošinātu optimālu fiziskās slodzes atjaunošanos, pēc smagiem treniņiem ir lietderīgi doties aukstā dušā (vai uz dažām minūtēm beigt siltu dušu).
• Lēkšana aukstā dušā var arī palīdzēt pacientiem menopauzes periodā, kuri cieš no karstuma viļņiem — vismaz anekdotiski. 'Diemžēl ir nav spēcīga medicīniska pētījuma, kurā tas būtu pētīts ”, Farhans brīdina.
• Cilvēki ar vieglu drudzi var arī izjust atvieglojumu no aukstas dušas, atzīmē Farhans. 'Ja drudzis nereaģē uz medikamentiem, varētu būt noderīgi izmēģināt aukstu dušu, bet parasti tajā brīdī jums vajadzētu runāt ar ārstu un saņemt personisku novērtējumu.'

Būtība ir tāda, ka, tāpat kā daudzas lietas labklājības pasaulē, jums jādara tas, kas liek jums justies vislabāk. Ja pamanāt, ka pēc aukstas dušas jūtaties daudz labāk fiziski vai garīgi, tad kāpēc gan neiestrādāt to savā ikdienas rutīnā?

Vai ir labākais laiks aukstā dušā?

No rīta aukstuma iedarbība var likt jums justies nomodā un enerģiskāk. Tomēr ķermeņa dzesēšana pirms gulētiešanas dara dod signālu smadzenēm atbrīvot hormonu melatonīnu 5 (tātad, kāpēc eksperti iesaka gulēt vēsā telpā). Abiem laikiem ir priekšrocības, tāpēc izvēlieties sev piemērotāko.

Citas aukstas dušas perspektīvas

Kopumā aukstas dušas ir diezgan droša labsajūtas prakse, ko izmēģināt. To sakot, jums nevajadzētu tos izmantot kā savus tikai instruments garastāvokļa regulēšanai, enerģijai, atveseļošanai vai jebkuram citam labumam. Jums būtu prātīgi izmantot jebkāda veida aukstuma terapiju kopā ar papildu veselības praksi.

Aukstas dušas, visticamāk, neradīs ievērojamas ilgmūžības priekšrocības. Lai veicinātu garu, veselīgu dzīvi, vispirms piesakieties savam uztura un vingrojumu plānam un pēc tam ļaujiet veikt papildu procedūras. Aukstuma terapija var balstīties uz jūsu esošo praksi, taču tā neaizstās labklājības pamatpīlārus.

Riski un blakusparādības

Ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai jums ir sirds slimība, vislabāk ir izlaist aukstas dušas, līdz ārsts to apstiprina. Farhans atzīmē, ka daži cilvēki ar astmu var vēlēties būt piesardzīgi, tāpat kā auksta duša saasināt šos simptomus. 3 Cilvēki ar Reino sindromu un citām asinsrites problēmām var vēlēties izvairīties arī no aukstuma terapijas.

Katrs eksperts, kurš tika intervēts šim stāstam, uzsvēra, cik svarīgi ir ieklausīties savā ķermenī, veicot krioterapiju un izejot no dušas vai vannas, kad sākat izjust nevēlamas blakusparādības (reiboņu, reiboni vai jebkāda veida sāpes). Ilgstoša iedarbība var izraisīt hipotermiju, tāpēc uztveriet taimeri nopietni un virzieties uz augšu.

Saglabājiet ūdeni ideālā temperatūras diapazonā (50° līdz 59° Fārenheita) un ierobežojiet dušu līdz 10 minūtēm, lai samazinātu hipotermijas risku. Atvieglojieties ar zemākām temperatūrām, ja esat iesācējs praksē.

1. februāra horoskops

Tā kā aukstas dušas ir stresa faktori, iespējams, vēlēsities no tām izvairīties, ja pārdzīvojat intensīvus periodus, kad jūsu kortizols jau darbojas augstumā. Atkal klausieties savu ķermeni.

Mindbodygreen POV

Aukstuma iedarbība ir lielisks hormētiskā stresa faktora piemērs, kas var labvēlīgi ietekmēt iekaisuma reakciju, miegu, vielmaiņu un daudz ko citu. Ja jums nav piekļuves greznai ledus vannai vai krioterapijas kamerai, dažas aukstuma iedarbības priekšrocības varat sasniegt, vienkārši ejot aukstā dušā mājās.

Vienkārši pārliecinieties, ka ūdens ir pietiekami auksts, un ieelpojiet visu laiku, lai padarītu aukstumu izturīgāku. Ievērojiet pareizus drošības protokolus, lai nodrošinātu, ka aukstā duša jums ir piemērota un nenovirzās potenciāli bīstamā teritorijā.

— Emma Lēve, mindbodygreen veselības un ilgtspējības direktore

FAQ

Līdzņemamā

Pētījumi par aukstās dušas priekšrocībām ir minimāli, taču daudzsološi. Ir dokumentēti ieguvumi saistībā ar garastāvokli, asinsriti, muskuļu atjaunošanos, matu veselību un daudz ko citu. Tomēr, ejot pārāk vēsā aukstā dušā un uzturoties tajā pārāk ilgi, pastāv risks, tāpēc paturiet to prātā, ja nolemjat to izmēģināt. Ja vēlaties doties vēsā vannā, pārbaudiet mūsu iecienītākās aukstās iegremdēšanas vannas tirgū .