Vai vēlaties uzvilkt muskuļus? 3 iemesli, kāpēc pārskatīt augu olbaltumvielu

Mēs dzīvojam olbaltumvielu pulveru galvenajā laikā ar sūkalām, kaņepēm, sojas pupiņām un zirņu olbaltumvielām, kas ir viegli pieejamas jūsu malkošanas priekam.

Visi olbaltumvielu pulveri izskatās līdzīgi un garšas vismaz neskaidri līdzīgi, tāpēc var būt viegli domāt, ka to ieguvumi ir arī salīdzināmi. Neļaujiet sevi apmānīt: dzīvnieku olbaltumvielu pulveri (piemēram, sūkalas) un augu pulveri (piemēram, soja un zirņi) ne vienmēr ir vienāda ietekme uz lieso muskuļu masu.

Parasti augu olbaltumvielas ir zemākas aminoskābju celtniecības blokos, kas nepieciešami muskuļu augšanas stimulēšanai. Izsaiņosim to tālāk: šeit ir daži iemesli, kāpēc jūs, iespējams, nesaņemat vēlamos rezultātus ar augu olbaltumvielu.

Augu olbaltumvielas ir zemākas leicīnā

Lielākā atšķirība starp augu un dzīvnieku olbaltumvielām ir saistīta ar to leicīna saturu. Leicīns ir aminoskābe olbaltumvielās, kas vistiešāk ietekmē muskuļu augšanu.

Zarota ķēdes aminoskābe aktivizē ķermeņa  mTOR ceļš Viens , kas kontrolē skeleta muskuļa anabolisko (augšanas) un katabolisko (sadalījumu) signālu. 'Jūs varat domāt par BCAA leicīnu kā sprūdu vai“ tā laika ”pogu muskuļu olbaltumvielu sintēzei (t.i., kritiskais šūnu process muskuļa veidošanai),' skaidro Mindbodygreen bijušais zinātnisko lietu viceprezidents,  Ešlija Jordānija Hurt, Ph.D., RDN Apvidū

Lai aktivizētu šo muskuļu augšanu, jums ir jālieto apmēram 2,5 līdz 3 grami leicīna, Don Layman, Ph.D., vadošais aminoskābju pētnieks, iepriekš paskaidrots uz Mindbodygreen Podcast.

Dzīvnieku olbaltumvielas ir dabiski augstākas leicīnā, tāpēc ir saprātīgi sasniegt šo 2,5 gramu slieksni tikai vienā porcijā. Tas neattiecas uz augu olbaltumvielām. Kamēr sūkalu olbaltumvielu pulveris parasti ir aptuveni 8 līdz 10% leicīna saturs, sojas ir 7,8%, savukārt kaņepes ir 5,1% Rādītājs Apvidū Tas nozīmē, ka muskuļu augšanai (standarta vienas līdz divu SCOOP pasniegšanas lielumam), bet līdz 50 gramiem kaņepju (kas varētu aizņemt ne vairāk kā četrus kausiņus vai vairāk).

Kaut arī daži vegānu pulveri apvieno dažāda veida augu olbaltumvielas, lai tuvotos tam leicīna slieksnis , pat visvairāk Pārdomāti formulēts no tiem bieži pietrūkst.

Ārpus leicīna dzīvnieku olbaltumvielas satur arī visus pārējos Nepieciešamās aminoskābes daudzumos, kas mums nepieciešami muskuļu augšanai, apkopei un atjaunošanai. Augu olbaltumvielas (izņemot soju) tiek uzskatītas par nepilnīgiem olbaltumvielām; Tie nesatur pietiekamu daudzumu visu nepieciešamo aminoskābju, lai izpildītu minimālās cilvēku prasības.

Šo atšķirību dēļ daudzos klīniskajos pētījumos sūkalu olbaltumvielas ir izrādījušās efektīvākas muskuļu augšanai nekā augu olbaltumvielām. Vienā zinātniskā literatūras pārskatā tika atzīts, ka sūkalu olbaltumviela ir labāk palielināt liesās ķermeņa masu 3 nekā sojas olbaltumvielas. Kad kontrolētā izmēģinājumā nolika galvu pret zirņu olbaltumvielu, bija arī sūkalas labāk samazināt muskuļu sāpīgumu 4 pēc ilgstošas ​​vingrošanas.

Tas nenozīmē, ka augu olbaltumvielu lietošana vispār neatbalstīs jūsu muskuļu veselību. Tas, iespējams, būs mazāk efektīvi nekā sūkalas, un jums, iespējams, vajadzēs patērēt a Daudz lielāka porcija 5 redzēt tās pašas priekšrocības.

Augu olbaltumvielas netiek sagremotas tik efektīvi

Olbaltumvielu sagremojamību mēra ar a PDCAAS vai olbaltumvielu sagremojamības koriģētais aminoskābes rādītājs Ar Apvidū Šis rādītājs mēra, cik daudz olbaltumvielu aminoskābju absorbē mūsu ķermeni, un pēc iespējas augstākais rādītājs ir 1,0 (100%).

Sojas olbaltumvielu izolāts ir vienīgais augu olbaltumvielas ar PDCAA 1,0 - māte, piemēram, zirņi, tuvojas 0,78 līdz 0,91 diapazonam. Tātad, jums, iespējams, vajadzēs patērēt vēl lielākas tās daļas, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat aminoskābes, kas jums vajadzīgas, un var izmantot lietošanai muskuļu augšanai.

27. janvāra horoskops

Augu olbaltumvielas, visticamāk, satur smagos metālus

Visbeidzot, augu olbaltumvielas, visticamāk, satur smagus metālus, piemēram, svina nekā dzīvnieku olbaltumvielas, kas padara to ēšanu lielos daudzumos, kas ir mazāk pievilcīgi.

Izšķirt Augsti minēts ziņojums No sargsuņu grupas tīras etiķetes projektā tika pārbaudīti 53 olbaltumvielu pulvera zīmoli un atklāja, ka vidēji augu olbaltumvielas satur divreiz lielāku svina daudzumu uz vienu porciju kā dzīvnieku olbaltumvielas.

Viņi atklāja izmērāmu svina līmeni 75% pārbaudīto augu olbaltumvielu pulveru (ieskaitot organiskās šķirnes).

Pētījumi rāda, ka dzīvnieku olbaltumvielas, kurām ir veikta papildu filtrēšana, piemēram, sūkalu olbaltumvielu izolāts , mēdz būt vismazākais smago metālu piesārņojuma daudzums Plkst. Viņu augu sastāvdaļu trūkuma dēļ.

Līdzņemšana

Augu olbaltumvielu pulveri var būt ērts līdzeklis jūsu sasniegšanai Ikdienas olbaltumvielu kvota Vienlaikus iegūstot šķiedrvielas, veselīgus taukus un fitonutrientus. Tomēr tie, iespējams, nebūs tik noderīgi izturības mērķiem kā dzīvnieku olbaltumvielām, kas ir augstākas būtiskas aminoskābēs, piemēram, leicīnā un efektīvāk sagremotas.

Dienas beigās labākais olbaltumvielu pulveris ir tas, kas jums der - augs vai dzīvnieks. Bet, ja jūs vēlaties izvēlēties vienu virs otra, lai uzlabotu muskuļu veselību, dodieties kopā ar dzīvnieku olbaltumvielām, piemēram, sūkalas. Vienkārši noteikti meklējiet tādu, kas ir ar zemu cukuru un citas bailīgas piedevas.