Cik daudz olbaltumvielu var absorbēt jūsu ķermenis? Lūk, cik daudz apēst vienā sēdē

Ja muskuļu augšana ir jūsu mērķis, tas, ko jūs ievietojat savā šķīvī, ir tikpat svarīgs kā tas, cik lielu svaru jūs paceļat sporta zālē. Taču ne tikai uzpildīšana ar liesām olbaltumvielām vai proteīna kokteiļa malkošana pēc treniņa, bet arī tas, kā sadalīsit olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā, var ietekmēt arī to, cik ātri jūs pamanīsit rezultātus.

Mēs sazinājāmies ar dažiem ekspertiem, lai uzzinātu vairāk par to, cik daudz olbaltumvielu jūsu ķermenis var absorbēt vienā sēdē.

Cik daudz olbaltumvielu jūsu ķermenis var uzņemt vienā ēdienreizē?

Pirms niršanas zinātnē ir svarīgi atšķirt olbaltumvielu uzsūkšanos un olbaltumvielu izmantošanu.

Piemēram, kad apēdat lielu steiku, tas pārvietojas pa jūsu gremošanas traktu. Tā saturošais proteīns tiek sadalīts aminoskābes , kuri ir uzsūcas asinsritē 1 un to izmanto audi visā ķermenī.

eņģeļa numurs 40

'Patiesība ir tāda, ka jūs varat absorbēt gandrīz visu patērēto proteīnu,' skaidro Maiks T. Nelsons, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , cilvēka darbības speciālists.

Realitāte ir tāda, ka jūs varat absorbēt gandrīz visu patērēto proteīnu.

No otras puses, Nelsons norāda, ka aminoskābju daudzums, ko var izmantot, lai veicina muskuļu augšanu 2 , vai muskuļu proteīnu sintēze (MPS), ir ierobežota.

Viņš salīdzina muskuļu hipertrofijas (aka muskuļu veidošanas) procesu ar montāžas līniju: ir nepieciešams kaloriju pārpalikums, lai nodrošinātu līniju ar enerģiju, leicīns (sazarotas ķēdes aminoskābes veids), ir nepieciešams, lai to ieslēgtu, izmantojot gēnu, ko sauc par mTOR, un neaizstājamās aminoskābes tiek izmantotas kā jauno muskuļu audu celtniecības materiāli.

'Leicīna līmenis, kas pārsniedz 2,5 gramus vienā ēdienreizē, ieslēgs [mTOR],' olbaltumvielu un aminoskābju prasību pētnieks. Dons Laimens, Ph.D. , skaidro tālāk Mindbodygreen aplāde . 'Ja jūs neatbilstat šim slieksnim, olbaltumvielu patēriņš ir jēga, kas tiks izniekota.'

Tas nozīmē, ka jūsu maltītes sastāvs ir tikpat svarīgs kā tas, cik gramus olbaltumvielu jūs saņemat ikdienas uzturā.

Ir arī daži citi faktori, kas var ietekmēt arī to, cik daudz olbaltumvielas, ko jūsu ķermenis var izmantot muskuļu augšanai 1 , tostarp jūsu vecumu, ķermeņa uzbūvi un treniņa statusu.

Interesanti, ka vienā 2015. gada pētījumā tika lēsts, ka olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams, lai maksimizēt muskuļu augšanu 3 bija līdz 0,4 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara jauniem vīriešiem un līdz 0,6 gramiem uz kilogramu dažiem vecākiem vīriešiem. Lai to aplūkotu perspektīvā, tas nozīmē, ka 150 mārciņas smagam vīrietim atkarībā no vecuma var būt nepieciešams līdz 27 līdz 41 gramam (ieskaitot 2,5 gramus leicīna), lai palielinātu hipertrofiju.

Mērija Sabata, M.S., RDN, L.D. , norāda, ka jūsu kopumā olbaltumvielu vajadzības var ietekmēt a plašs faktoru klāsts 4 , tostarp jūsu vecumu, fiziskās aktivitātes līmeni, treniņu intensitāti un ilgumu, kā arī vispārējo veselības stāvokli. Uzziniet vairāk par šeit noskaidrojiet savas personīgās olbaltumvielu vajadzības .

Kopsavilkums

Kad ēst olbaltumvielas, lai veidotu muskuļus

Pēc Nelsona teiktā, pirms MPS procesa atsākšanas jums jāsamazina aminoskābju līmenis. 'Ja es vēlos ieslēgt un izslēgt gaismas slēdzi vairākas reizes dienā, man tas acīmredzot ir jāizslēdz, pirms varu to atkal ieslēgt,' viņš saka, skaidrojot, ka vislabāk ir sadaliet olbaltumvielu uzņemšanu vairākās ēdienreizēs dienā ar dažām stundām starp katru, lai veicinātu muskuļu augšanu.

Ir daži pētījumi, kas parāda, ka tas kļūst vēl svarīgāks, jo vecāks esat, jo, kad mTOR tiek pastāvīgi aktivizēts, tas var paātrināt novecošanos 5 .

Nav universālas atbildes par to, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst vienā ēdienreizē vai pat cik daudz ēdienreižu jums vajadzētu censties katru dienu.

Saskaņā ar vienu pārskatu, tiek lēsts, ka ēdot vismaz divas līdz trīs ēdienreizes ar 25 līdz 30 gramiem augstas kvalitātes olbaltumvielu katrā. optimizēt MPS 6 veseliem pieaugušajiem. No otras puses, Starptautiskā sporta medicīnas biedrība iesaka ēst vismaz 1,6 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, sadalot to vismaz četrās ēdienreizēs katru dienu, lai. maksimāli palielināt ķermeņa anabolisko reakciju 7 , vai muskuļu augšanu. Tas ir aptuveni 27 grami vienā ēdienreizē 150 mārciņas smagam vīrietim.

Nelsons uzsver, cik svarīgi ir ēst daudzveidīgi olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti katras ēdienreizes laikā, lai aptvertu visas savas bāzes un noapaļotu diētu. Lai gan olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir labākais risinājums, lai palielinātu uzņemšanu, proteīna pulveris var arī palīdzēt aizpildīt nepilnības, ja jums ir grūtības.

Papildus tam, cik daudz olbaltumvielu jūs ēdat katru dienu, kā jūs sadalāt uzņemto daudzumu var būt arī nozīme.

Faktiski daži pētījumi liecina, ka tas varētu būt vislabākais izspiediet vairāk olbaltumvielu savā rīta maltītē. Saskaņā ar neseno pētījumu, kas publicēts Uztura žurnāls , ēdot a brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu 8 un mazāk olbaltumvielu patēriņš vakariņu laikā bija efektīvāks muskuļu augšanai. Citā pētījumā ar dzīvniekiem bija līdzīgi atklājumi, secinot, ka olbaltumvielu ēšana plkst brokastis varētu būt labāk priekš muskuļu masas saglabāšana 9 .

Kopsavilkums

Visvairāk sagremojamo olbaltumvielu veidi

' Augu un dzīvnieku olbaltumvielas atšķiras pēc to aminoskābju profila, un tas ietekmē to absorbcijas ātrumu un efektivitāti muskuļu veidošanā,' saka Sabats.

Viņa skaidro, ka dzīvnieku olbaltumvielas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu audu veidošanai un atjaunošanai, turpretim augu izcelsmes olbaltumvielas vienā vai vairākās no šīm olbaltumvielām var būt zemākas. aminoskābes 10 .

Papildus aminoskābju profilam arī augu izcelsmes olbaltumvielas netiek sagremoti vai uzsūcas tik efektīvi . Faktiski tiek lēsts, ka augu izcelsmes proteīniem ir absorbcijas rādītāji vienpadsmit svārstās no 75 līdz 80%, salīdzinot ar aptuveni 90 līdz 95% dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām, piemēram, gaļai, zivīm un mājputniem.

Lai gan jūs noteikti joprojām varat apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības muskuļu augšanai vegāns vai veģetārā diēta , tas varētu prasīt nedaudz vairāk pūļu.

Sabat iesaka lietot dažādus olbaltumvielu avotus un tos stratēģiski kombinēt, kas var palīdzēt nodrošināt, ka saņemat pietiekami daudz nepieciešamo aminoskābju, lai sasniegtu savus mērķus. Augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri, piemēram, zirņu proteīna pulveris , var būt arī ātra un ērta iespēja palielināt devu.

Cilvēki, kuri, iespējams, nespēj absorbēt olbaltumvielas

Pat ja ievērojat uztura ieteikumus līdz T, noteiktām grupām var būt grūti absorbēt vai efektīvi izmantot olbaltumvielas. Tas iekļauj:

• Vecāki pieaugušie: 'Cilvēkiem novecojot, viņu ķermeņi kļūst mazāk efektīvi olbaltumvielu sagremošanā un uzsūkšanā, kas var izraisīt samazināta muskuļu masa 12 un spēku,' saka Sabats. Viņa atzīmē, ka tas var palielināt kritienu un lūzumu risku, padarot vēl svarīgāku ikdienas uzturā iekļaut pietiekami daudz olbaltumvielu ( savienojot to ar pretestības treniņu ), kad kļūsi vecāks.
• Cilvēki ar nieru slimību: Tā kā nieres ir atbildīgas par atkritumu filtrēšanu no asinīm, nieru slimība 13 var pasliktināt organisma spēju izmantot olbaltumvielas. Atkarībā no jūsu nieru slimības stadijas ārsts var pat ieteikt samazināt vai ierobežot olbaltumvielu uzņemšanu, lai novērstu negatīvu ietekmi uz veselību.
• Cilvēki ar aknu slimībām: Aknām ir arī liela nozīme olbaltumvielu metabolismā. 'Cilvēkos ar aknu slimība 14 , aknas var nespēt ražot pietiekami daudz enzīmu, kas nepieciešami olbaltumvielu sadalīšanai un izmantošanai,' skaidro Sabats.
• Cilvēki ar gremošanas traucējumiem: Vairākas gremošanas problēmas var traucēt noteiktu uzturvielu, tostarp olbaltumvielu, gremošanu un uzsūkšanos. Jo īpaši tādi stāvokļi kā iekaisīga zarnu slimība, celiakija, Krona slimība un laktozes nepanesamība var padarīt ķermeni grūtāku efektīvi absorbē olbaltumvielas piecpadsmit .

Cik daudz olbaltumvielu ir par daudz?

Lai gan proteīna pulvera uzkrāšana var šķist vienkāršs veids, kā veicināt muskuļu veidošanos, proteīna patēriņš ne vienmēr ir labāks.

4. oktobra zodiaks

'Ja jūs ēdat vairāk olbaltumvielu, nekā jūsu ķermenim nepieciešams, olbaltumvielu pārpalikums netiek uzglabāts kā olbaltumviela,' saka Sabats, piebilstot, ka liekie proteīni tiek pārvērsti glikoze 16 (pazīstams arī kā cukurs), ko var izmantot kā degvielu vai uzglabāt kā taukus. 'Tāpēc, ja jūs pastāvīgi ēdat vairāk olbaltumvielu, nekā jūsu ķermenim nepieciešams, un patērējat pārāk daudz kaloriju, olbaltumvielu pārpalikums var veicināt tauku pieaugums Tas pats attiecas uz citiem makroelementiem.

Šī iemesla dēļ Sabat uzsver, cik svarīgi ir baudīt proteīnu kā daļu no vispārēja sabalansēta uztura.

FAQ

Līdzņemamā

Tātad, cik daudz olbaltumvielu jūsu ķermenis var absorbēt? Ja vien jums nav veselības traucējumu, kas traucē gremošanu, jūs, iespējams, varat uzņemt apmēram tikpat daudz olbaltumvielu, cik patērējat. Tomēr pētījumi liecina, ka olbaltumvielu daudzums, ko izmanto muskuļu augšanai, var būt ierobežots no aptuveni 25 līdz 40 gramiem vienā ēdienreizē, ieskaitot vismaz 2,5 gramus leicīna, atkarībā no tādiem faktoriem kā jūsu vecums, veselība un treniņu statuss.

Tāpēc vislabāk ir ēst vairākas ēdienreizes visas dienas garumā, nevis mēģināt izspiest visus proteīnus vienā sēdē. Bauda brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu un savienojot proteīnu uzņemšanu ar pretestības treniņš var arī palīdzēt maksimāli palielināt muskuļu augšanu.