10 viltīgas pazīmes, ka jums ir maz proteīna un kā palielināt savu devu

Proteīns ir kļuvis par modes vārdu labsajūtas telpā, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Šis makroelements ir būtisks muskuļu atbalstam, smadzeņu barošanai, imūnsistēmas stiprināšanai un apmierinājuma nodrošināšanai starp ēdienreizēm. 

24. maija horoskops

Daudzi funkcionālās veselības eksperti piekristu: daudzi cilvēki savā uzturā varētu izmantot vairāk olbaltumvielu, bet kā zināt, vai esat viens no viņiem?

Nākamās 10 viltīgas pazīmes, ka varētu gūt labumu no vairāk olbaltumvielu, un tas, kā palielināt uzņemšanu, nedarot sevi trakam. 

10 pazīmes, ka jums ir maz olbaltumvielu

1. Zema muskuļu masa: Tas, iespējams, nebūs pārsteigums, taču ir vērts atkārtot: pētījumi to ir parādījuši zems olbaltumvielu patēriņš var samazināt liesās muskuļu masu 1 , kas nozīmē arī samazinātu spēku. Spēcīgi muskuļi nav tikai estētiska lieta: liesā masa palīdz atbalstīt muskuļu un skeleta sistēmas veselību un cīnīties citas bažas 2 kas var ietekmēt ilgmūžību līdz ar vecumu. Zema muskuļu masa ir saistīta arī ar citām veselības sekām, piemēram, kognitīvā funkcija 3 bažas, jutība pret insulīnu 4 cīņas, un neoptimāls iekaisuma līdzsvars organismā, tāpēc ir vērts pievērst uzmanību.
2. Treniņu rezultātu un atveseļošanās trūkums: Proteīns ir arī būtisks, lai palīdzētu mūsu muskuļiem atjaunoties un atjaunoties pēc treniņa. Ja esat sasniedzis vingrinājumu plato, pētījumi liecina, ka olbaltumvielas var palīdzēt uzlabot  muskuļu atjaunošanās 5 . Līdz ar to vēl viens iemesls, kāpēc eksperti iesaka patērēt olbaltumvielas pirms tam vai pēc treniņu.
3. Pārmērīga noguruma sajūta: Olbaltumvielu trūkums var izraisīt arī  zemāks enerģijas līmenis 6 , kas var negatīvi ietekmēt veiktspēju un ikdienas aktivitātes.
4. Vienmēr jūtaties izsalcis: Kā minēts iepriekš, ja ēdienreizē neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs varat justies izsalcis. Olbaltumvielas ir sātīgākais makroelements 7 , galu galā. Ja jūs pastāvīgi jūtaties izsalcis pat uzreiz pēc ēšanas, pie vainas var būt zems olbaltumvielu patēriņš.
5. Trausli mati un nagi: Saskaņā ar UCLA veselība , trausli mati un nagi bieži vien ir pirmās nepietiekamas olbaltumvielu uzņemšanas pazīmes — tāpēc skaistumkopšanas industrija patiesībā ir ļoti pro-proteīns .
6. Crepey āda: C vitamīns nav vienīgais svarīgais ādas uzturs. 'Gadiem ilgi uzņemts nepietiekams vai sliktas kvalitātes proteīns arī ir galvenais iemesls,' sertificēts dermatologs. Kārlis Tornfelds, M.D. , iepriekš teica mindbodygreen par krepju ādu. 
7. Suboptimāls glikozes un insulīna līdzsvars: Dati konsekventi liecina, ka kam sūkalu proteīns pirms ēdienreizes palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs  pēc ēšanas.* Tas ir tāpēc, ka aminoskābes veido proteīnus, jo īpaši  leicīns , spēcīgi pozitīvi ietekmē insulīnu — hormonu, kas ir atbildīgs par cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, kad tas ir paaugstināts.
8. Imūnās veselības problēmas: Ir labi zināms, ka diēta ar zemu olbaltumvielu saturu veicina suboptimāla imūnsistēmas darbība 8 sakarā ar saistību starp proteīnu un optimizēto T-šūnu funkciju.
9. Smadzeņu migla un noskaņojums: Aminoskābes kalpo kā neirotransmiteru prekursori 9 , kas ir kognitīvās veselības, fokusa un garastāvokļa mugurkauls. Salīdzinot ar diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, ir pierādīts, ka olbaltumvielām bagāts uzturs samazina izziņas samazināšanās iespējamību vēlākā dzīvē 10 . 
10. Sāpes locītavās un vāji kauli: Ir pierādīts, ka olbaltumvielas ir aizsargā pret locītavu veselības problēmām un diskomfortu 11 . Turklāt daudzi pētījumi liecina par to palielināts olbaltumvielu patēriņš var atbalstīt stiprākus kaulus 12 (kas ir būtiski veselīgai, ērtai novecošanai). 

Ko darīt ar to

Pieņemsim, ka jūs novērojat dažas no iepriekš minētajām pazīmēm — ko darīt tagad? Acīmredzama atbilde ir ēst vairāk olbaltumvielu, taču tas ne vienmēr ir tik vienkārši, kā izklausās.

Kā mindbodygreen piedevu redaktors Mollija Knudsena, M.S., RDN , rakstīja par savu pieredzi no No 60 gramiem līdz 100 gramiem olbaltumvielu dienā, lai palielinātu uzņemšanu, bieži vien ir jāveido ēdienreizes atkarībā no olbaltumvielu avota un jāpalielina iecienītāko pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu daudzumu porcijas ( pārbaudiet to sarakstu šeit ).

Lai jēgpilni palielināt olbaltumvielu uzņemšanu savas veselības labad vēlēsities pievērst uzmanību arī olbaltumvielu kvalitātei. Olbaltumvielu avoti, kas satur pietiekamu daudzumu leicīna ( 2,5-3 grami uz porciju ) būs efektīvāks, lai veicinātu muskuļu proteīnu sintēzi — arī jaunu muskuļu augšanu. Dzīvnieku olbaltumvielas mēdz būt vairāk leicīna nekā augu proteīnos.

Ja jums ir grūti iegūt pietiekami daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu, izmantojot veselus pārtikas avotus, arī proteīna pulveri var būt ļoti noderīgi. Pievienojiet kausiņu jogurta bļodiņai vai rīta smūtijam, lai uzreiz sāktu savu dienu ar 25 gramiem proteīna (papildināts ar 2,5 gramiem leicīna).

Proteīna pulveris arī garšo garšīgi bez neparastām piedevām, tāpēc tas ir lielisks risinājums tīrīšanai degvielas uzpilde pēc sporta zāles kas atalgos jūsu muskuļus par visu smago darbu.*

Vienkārši mijmaiņas darījumi var papildināt jūsu jauno augsta proteīna satura plānu. Nomainiet tradicionālos makaronus pret alternatīvām, kuru pamatā ir pupiņas vai lēcas, piemēram aunazirņu makaroni lai iegūtu papildu proteīna palielinājumu, vai ūdens vietā izmantojiet kaulu buljonu kā pamatu zupām vai rīsu vārīšanai.

LASĪT VAIRĀK: 16 vienkārši veidi, kā ēst vairāk olbaltumvielu + cik daudz jums nepieciešams dienā

Līdzņemamā

Ņemot vērā ažiotāžu ap olbaltumvielām, ir labi zināt, kā reālajā dzīvē izskatās mazāk nekā ideālā uzņemšana.

Ja jums ir grūtības veidot muskuļus, jūtaties gausa, lēnām atgūstaties pēc treniņiem vai novērojat trauslus matus un nagus, iespējams, vēlēsities meklēt proteīnu atbalstu. Neesat pārliecināts, uz cik daudz jātiecas? Lūk, ko ilgmūžības eksperti iesaka ikdienas lietošanai sievietēm .