Kad lietot proteīna pulveri: pētniecībā balstīti laika padomi

Olbaltumvielas ir būtisks makroelements, kas veicina daudz vairāk nekā tikai #gains. Komponēšana par 15% no mūsu 1 ķermeņa svars, olbaltumvielas palīdz veidot sīkas, sīkas šūnas, lielas locītavas un orgānus, un visu, kas pa vidu. Tam ir nozīme arī jūsu enerģijas līmenī, imūnsistēmas darbībā un vielmaiņas veselībā.

Jūsu ķermenis vienmēr sadala olbaltumvielas, tāpēc tam ir nepieciešams konsekvents daudzums uztura. Bet vai ir kāds noteikts diennakts laiks, kas tiek uzskatīts par vispiemērotāko degvielas uzpildei? Izpētīsim labāko laiku proteīna pulvera patēriņam, lai tas jums noderētu vissmagāk.

Kāpēc jums vajadzētu sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu.

Pirms domājat par laiku, kad olbaltumvielas tiek izmantotas tējas pagatavošanai, jums vispirms jāpārliecinās, ka saņemat pietiekami daudz makroelementu.

Lielākā daļa aktīvo cilvēku vēlēsies patērēt apkārt 1,4 līdz 2,0 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara 2 . Ja jūs sverat 165 mārciņas, tas ir aptuveni 105 līdz 150 grami olbaltumvielu dienā.

Sasniedzot šo slieksni, jūs nodrošināsiet, ka jūsu ķermenim ir pietiekami daudz olbaltumvielu veidot muskuļus , atbalsta vielmaiņu un jutību pret insulīnu un daudz ko citu.

'Svarīgākā daļa, šķiet, pamatojoties uz pētījumu, ir kopējais olbaltumvielu patēriņš dienā,' saka Šons Ārents, Ph.D. , vingrojumu zinātnes profesors Dienvidkarolīnas Universitātē. 'Jūs varat novājināt savu olbaltumvielu daudzumu, bet, ja dienā neēdat pietiekami daudz, tas ir kritums.'

24. jūnija zīme

Ideālā gadījumā jūs varēsit apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības, ēdot pilnvērtīgas pārtikas olbaltumvielu avoti . tomēr proteīna pulveri var būt ērts veids, kā aizpildīt nepilnības uzturā un iegūt jēgpilnu olbaltumvielu daudzumu, neiekurinot plīti.

Tā vietā, lai vienā ēdienreizē pieblīvētu vairāk nekā 100 gramus olbaltumvielu (tas ir daudz olu un sūkalu), jums vajadzētu sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā, sākot ar brokastīm.

Dienas pirmā ēdienreize ir svarīga, jo guļot jūsu ķermenis atrodas kataboliskā stāvoklī, kurā muskuļu audi tiek sadalīti, iegūstot to sastāvā esošās aminoskābes. Un jūs paliksit šajā stāvoklī, līdz papildināsiet savu ķermeni ar aminoskābēm, kas tam nepieciešamas, lai nonāktu anaboliskā stāvoklī un atkal atjaunotu muskuļus — procesu, ko sauc par muskuļu proteīnu sintēzi (MPS).

'Pirmā ēdienreize pēc nakts badošanās ir absolūti svarīga,' Dons Leimens, Ph.D., vadošais olbaltumvielu un aminoskābju pētnieks un profesors. Ilinoisas Universitāte Urbana-Champaign , iepriekš teica mindbodygreen . 'Kamēr jums nav maltītes, kas izraisa MPS, jūs paliksit katabolisks.'

Un kas iedarbina MPS un noved mūs anaboliskā stāvoklī? Jūs uzminējāt: olbaltumvielas. Layman pētījumi atklāja, ka, patērējot pietiekamu olbaltumvielu porciju (vismaz 20 līdz 30 gramus) sākot no pirmās dienas ēdienreizes 3 atbalstīs muskuļu proteīnu sintēzi efektīvāk nekā apēdot lielāko daļu olbaltumvielu vakariņās. Tas arī ļaus jums izpildīt šo ļoti svarīgo ikdienas olbaltumvielu kvotu.

Kamēr tu esi patērē pietiekami daudz olbaltumvielu dienā 4 , un sadalot to dažās ēdienreizēs, precīzām olbaltumvielu uzņemšanas stundām nav tik lielas nozīmes. Tomēr ir daži veidi, kā nedaudz optimizēt laiku atkarībā no jūsu konkrētajiem mērķiem.

Kopsavilkums

Olbaltumvielas svara zaudēšanai.

Ja jūs meklējat zaudēt svaru (saglabājot muskuļu masu), proteīna pulvera lietošana no rīta var būt noderīga.

Tas ne tikai aktivizēs MPS, bet arī olbaltumvielas ir ļoti piesātinātas, kas nozīmē, ka tas var palīdzēt jums sākt dienu, justies sātai un apmierinātai.

Tam ir arī tas, kas pazīstams kā an insulinotropisks efekts 5 , tāpēc tas palīdz izvadīt no asinīm glikozi un var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs. 'Mazāk insulīna palielināšanās nozīmē noturīgāku enerģijas līmeni un mazāk izsalkuma lēkmju visas dienas garumā.' Gabriela Laiona, D.O., funkcionālās medicīnas ārsts un dibinātājs Muskuļu medicīnas institūts , iepriekš teica mindbodygreen .

In pētījumi par pusaudžiem ar aptaukošanos 6 , ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu (35 grami), palīdzēja novērst tauku pieaugumu un samazināt ikdienas izsalkumu, nekā ēst brokastis ar mazāku olbaltumvielu saturu vai vispār izlaist brokastis.

Ja jūsu mērķis ir tauku zudums, jūs vēlēsities daudz vingrot, jo īpaši spēka treniņš - arī katru dienu.

Proteīniem bagātas diētas savienošana ar intermitējoša badošanās Ir arī pierādīts, ka tas veicina tauku zudumu un uzlabo vielmaiņas veselību jaunākie pētījumi 7 , iespējams, tāpēc, ka ierobežojot jūsu ēšanas logu var samazināt uzņemto kaloriju daudzumu. (Ņemiet vērā, ka šī stratēģija nav efektīva visiem un var būt nedroša grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vai ikvienam, kam anamnēzē ir bijuši ēšanas traucējumi. Pirms mēģināt to izmēģināt, konsultējieties ar savu ārstu.)

27. decembra zodiaka zīme

Kopsavilkums

Vai man vajadzētu lietot proteīnu pirms vai pēc treniņa?

Ir iemesls, kāpēc stereotipiskais svarcēlājs pēc katras sporta zāles sesijas ar proteīna kokteili. Olbaltumvielu ēšana pēc treniņa palīdz uzpildīt ķermeni un atjaunot muskuļu audus, kas tika bojāti treniņa laikā.

'Anaboliskais iespēju logs' ir laiks pēc treniņa, kurā jūsu ķermenis ir sagatavots jaunu proteīnu sintezēšanai. Pētnieki uzskatīja, ka šis laika logs ir salīdzinoši īss — apmēram 30 līdz 60 minūtes, bet šis jēdziens kopš tā laika ir apstrīdēts 8 .

'Patiesība ir tāda, ka logs vairāk atgādina garāžas durvis — tas ir daudz lielāks, nekā mēs domājām,' skaidro Ārents. 'Ja jūs neēdat proteīnu uzreiz pēc treniņa, nav tā, ka jūs zaudēsit visu smago darbu, ko tikko ieguldījāt.'

Tātad, ja esat aizmirsis paņemt līdzi kokteiļus uz sporta zāli, ir labi pagaidīt, līdz būsiet mājās un nomazgājieties. uzpildiet degvielu ar olbaltumvielām, kā arī dažiem ogļhidrātiem .

Neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat olbaltumvielas vienu stundu pēc treniņa vai trīs, liecina pētījumi ietekme uz MPS būs līdzīga 9 . Viens izņēmums ir tad, ja no rīta vispirms trenējaties, iepriekš neēdot. Tādā gadījumā, jūs vēlaties ātri uzpildīt degvielu 10 jo jūs joprojām varat būt kataboliskākā stāvoklī.

Runājot par olbaltumvielu ēšanas priekšrocībām pirms treniņa, pētījumi ir daudz jauktāki, un šķiet, ka tas ir atkarīgs no personas. Ir daži agrīni pētījumi, kas liecina, ka proteīns pirms treniņa varētu būt svarīgāks sievietēm vienpadsmit , bet mēs nezinām droši.

Kopsavilkums

Vai man vajadzētu patērēt olbaltumvielas no rīta vai vakarā?

Kā mēs jau aprakstījām, proteīnu ēšana no rīta vai pirmās ēdienreizes laikā ir galvenais, lai jūsu diena būtu pareiza.

Tomēr jaunākie pētījumi arī atklāj, ka koncentrētas proteīna devas patērēšana tieši pirms gulētiešanas var būt noderīga smagiem trenažieriem. Viens 2019. gada pētījums, kas publicēts Uztura robežas 12 atklāja, ka tiem, kuri veica ilgstošu pretestības treniņu periodu, 40 gramu proteīna patērēšana pirms gulētiešanas stimulēja MPS nakts atveseļošanās periodā — laikā, kad muskuļi parasti noārdās.

Tā var būt arī gudra stratēģija sportistiem ar ļoti augstu olbaltumvielu nepieciešamību, kuriem būtu noderīga, ja katru dienu būtu vēl viena maltīte, kurā ir daudz proteīnu.

Ir arī daži pierādījumi, lai gan tas ir nepārliecinoši 13 , ka olbaltumvielu lietošana tieši pirms gulētiešanas var palīdzēt gados vecākiem cilvēkiem cīnīties ar ar vecumu saistīts muskuļu zudums , kas rada bažas pēc aptuveni 65 gadu vecuma.

Ja izvēlaties lietot proteīnu īsi pirms gulētiešanas, noteikti izvēlieties proteīna pulveri, kas ir viegli sagremojams un netraucēs jūsu miegu . Lēna gremošana kazeīna proteīns ir populāra izvēle.

Kopsavilkums

Olbaltumvielu pulvera veidi.

Kā norāda Ārents, jūs varat skatīties uz savu proteīnu rutīnu kā uz dzimšanas dienas kūku: jūsu kopējais olbaltumvielu patēriņš ir pati kūka, un tā nosaka pamatu. Proteīna laiks ir kā glazūra. Un šajā scenārijā proteīna veids ir svece augšpusē.

Lai maksimāli palielinātu atveseļošanos un izaugsmi, vēlēsities izvēlēties olbaltumvielu avots, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajās summās. Īpaša uzmanība jāpievērš leicīnam, kas ir pazīstams kā an anaboliskais trigeris jo tā spēj ieslēgt MPS, taču tie visi ir svarīgi.

'Leicīns iedarbina aizdedzinātāju, bet jums joprojām ir jābūt pietiekamam daudzumam citu aminoskābju, lai saglabātu olbaltumvielu sintēzi,' saka. Metjū E. Stārks, M.S., RDN, LDN , Ziemeļilinoisas universitātes Uztura un diētikas programmas koordinators. 'Ja jums ir maz, tas var kavēt olbaltumvielu sintēzi, lai gan jums bija pietiekami daudz leicīna.'

Dzīvnieku olbaltumvielas mēdz būt vairāk leicīna nekā augu proteīni , bet labi formulēts augu proteīna pulveris var sasniegt leicīna slieksni, kas nepieciešams, lai stimulētu MPS ( apmēram 2,5 grami vienā porcijā 14 ). Ir pieejami daudzi proteīna pulveru veidi, katram ir savi plusi un mīnusi, un jūs varat uzziniet visu par populārāko šeit .

Iegādājoties sev piemērotāko proteīna pulveri, lai tas būtu sūkalu izolāts vai zirņu proteīns , noteikti meklējiet tādu, kam ir vismaz 25 līdz 30 grami olbaltumvielu vienā porcijā piecpadsmit , ir veselīgs aminoskābju sastāvs, tas ir iegūts no ilgtspējīgiem avotiem, nāk no cienījama uzņēmuma, un tajā ir maz piedevu un papildu cukuru.

mbg izvēle tīriem proteīna pulveriem

Radoši veidi, kā lietot proteīna pulveri.

Mēs esam noskaidrojuši, ka olbaltumvielas ir būtiskas visas dienas garumā, no rīta līdz vakaram. Ja vēlaties izmantot proteīna pulveri, lai palielināt savu ikdienas olbaltumvielu daudzumu , šeit ir daži radoši veidi, kā to izdarīt — ne tikai kārtējais smūtijs vai kokteilis.

Brokastis:

• Pievienojiet to savām nakts auzām vai karstām auzu pārslām
• Pievienojiet kafijai aromatizētus proteīnus
• Pievienojiet to vafeļu vai pankūku mīklai

Uzkodas:

• Pievienojiet to brauniju vai cepumu mīklai
• Saputojiet kolagēna pudiņš
• Izmantojiet to, lai izveidotu enerģijas bumbas

Vakariņas:

• Nearomatizētus proteīnus iemaisiet kartupeļu biezenī vai jogurtā
• Sajauc to salātu mērcē

FAQ

Līdzņemamā.

Kamēr jūs katru dienu saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, olbaltumvielu uzņemšanas laikam nav tik lielas nozīmes. Tomēr dienas laikā ir dažas reizes, piemēram, no rīta un pēc treniņa, kad proteīna kokteiļa dzeršana var būt vēl noderīgāka muskuļu augšanu un atjaunošanos .

9898 eņģeļa numurs