24 stundu badošanās: vai riski atsver šī ierobežojošā ēšanas modeļa priekšrocības?

Gavēnis ir izmantots reliģiskiem nolūkiem tūkstošiem gadu. Pavisam nesen tas ir kļuvis par populāru veidu, kā veicināt svara zudumu, uzlabot noteiktus veselības stāvokļus un uzlabot vispārējo labsajūtu.

Ir a badošanās metožu skaits no kuriem izvēlēties, taču daži eksperti uzskata, ka ilgāka laika badošanās, piemēram, 24 stundu badošanās, var sniegt vislielākās priekšrocības.

Šajā rakstā mēs dziļi iedziļināmies 24 stundu badošanās un dalīšanās ar visu informāciju par tās potenciālajiem ieguvumiem, riskiem un drošību.

Kas ir 24 stundu badošanās?

24 stundu badošanās ir tieši tā, kā tas izklausās: badošanās metode kas ietver pilnīgu atturēšanos no kaloriju uzņemšanas 24 stundu laikā.

24 stundu badošanās, kas pazīstama arī kā visas dienas badošanās, tiek uzskatīta par periodiskas badošanās (PF) veidu, kas attiecas uz badošanās metodēm, kas neietver badošanos katru dienu vai katru otro dienu.

Atšķirībā no citiem badošanās veidiem, kurus parasti praktizē katru dienu vai lielāko daļu nedēļas dienu, piemēram 18:6 badošanās , cilvēki, kuri izmanto 24 stundu badošanās metodi, var badoties tikai reizi nedēļā vai pāris reizes mēnesī.

Izmantojot 24 stundu badošanās metodi, badošanās laikā jūs dzersiet tikai ūdeni vai citus bezkaloriju dzērienus, piemēram, zāļu tēju. Lai gan badošanai ir dažādas variācijas, kad cilvēki uzņem nelielu skaitu kaloriju, ko parasti sauc par “ netīra badošanās ”- eksperti norāda, ka pilnīga atteikšanās no kaloriju uzņemšanas ir vienīgais veids, kā nodrošināt, ka jūs pilnībā izmantojat badošanās priekšrocības.

'Ideālā gadījumā badošanās laikā vajadzētu patērēt nulles kalorijas,' Grants Tinslijs, Ph.D. , Teksasas Tehniskās universitātes profesors un intermitējoša badošanās pētnieks, stāsta mindbodygreen.

“Lai gan piena šļakatas kafijā var nebūt 'pārtrauc' savu gavēni tik daudz kā ēdot pilnvērtīgu maltīti , vienīgais veids, kā nodrošināt, ka nepārkāpjat gavēni pavisam ir nepatērēt nekādas kalorijas,' viņš saka.

Nav daudz pētījumu, kas pētītu uztura bagātinātāju ietekmi uz badošanos, taču, visticamāk, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu piedevas var lietot tik ilgi, kamēr tās neietekmē cukura līmeni asinīs. Tas nozīmē, ka sveķu vitamīni un kalorijas saturoši vitamīnu pulveri badošanās laikā ir aizliegti.

Kopsavilkums

Zinātniski pamatotas priekšrocības

Pētījumi liecina, ka badošanās dod labumu veselībai dažādos veidos , taču ilgstoša badošanās var ietekmēt veselību savādāk nekā īstermiņa badošanās metodes.

Šeit ir daži no veidiem, kā 24 stundu badošanās var būt labvēlīga jūsu veselībai:

Tas var atbalstīt svara zudumu.

Viens no uz pierādījumiem balstītākajiem 24 stundu badošanās ieguvumiem ir tā ietekme uz svara zudumu.

Pēc badošanās par apmēram 24 stundas 1 , jūsu ķermenis patērē lielāko daļu tā glikogēna krājumi . Glikogēns ir glikozes vai cukura uzglabāšanas forma, kas ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Pēc uzglabātā glikogēna izlietošanas jūsu ķermenis sāk dedzināt taukus, lai iegūtu degvielu.

A 2015. gada apskats 2 Tinslija vadībā, kas ietvēra septiņus veselas dienas badošanās pētījumus, atklāja, ka cilvēki, kuri ievēroja zemu kaloriju diētu un 24 stundu badojās līdz pat divas reizes nedēļā 12 līdz 24 nedēļas, piedzīvoja ķermeņa masas samazināšanos līdz pat 9%, salīdzinot. kontrolēt grupas.

14. marta zodiaks

'Ilgāka badošanās var būt efektīvāka, lai ķermeni pārslēgtu tauku dedzināšanas stāvoklī, kas veicinās svara zudumu,' sertificēts OB/GYN un funkcionālās medicīnas speciālists. Kirina Danstona, M.D., FACOG stāsta mindbodygreen.

Tomēr līdzīgi kā citi pētījumi 3 , pārskatā tika atzīmēts, ka nav skaidrs, vai 24 stundu badošanās izraisa lielāku svara zudumu, salīdzinot ar nepārtrauktu kaloriju ierobežojumu.

Tas var uzlabot lipīdu līmeni asinīs.

Badošanās ir saistīta ar ievērojamiem asins lipīdu līmeņa, piemēram, triglicerīdu, līmeņa uzlabojumiem.

Interesanti, ka ilgākas 24 stundu badošanās, šķiet, ir efektīvākas, lai pazeminātu lipīdu līmeni asinīs nekā īsākas badošanās, jo palielinās triglicerīdu sadalīšanās un tauku oksidēšanās, kas notiek pēc 18 līdz 24 stundu badošanās.

'Ja jums ir problēmas ar lipīdiem un jo īpaši triglicerīdu līmeni, badošanās var būt līdzeklis, kas var palīdzēt samazināt šo skaitu optimālos diapazonos,' saka Danstons.

The 2015. gada pētījums 2 Iepriekš minētais atklāja, ka visas dienas badošanās metodes bija saistītas ar kopējā holesterīna līmeņa pazemināšanos par 5-20% un triglicerīdu līmeņa pazemināšanos par 17-50%.

Tas atbalsta vielmaiņas veselību.

Metaboliskais sindroms ir termins, kas apzīmē simptomu kopu, tostarp paaugstinātu cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu, kas palielina jūsu veselības stāvokļu, piemēram, sirds slimību, risku.

A 2021. gada pētījums 4 kurā bija iekļauti 103 cilvēki, kuriem bija vismaz viens metaboliskā sindroma marķieris, atklājās, ka tiem, kuri 24 stundu badošanās bija tikai ūdens divas reizes nedēļā četras nedēļas un pēc tam reizi nedēļā 22 nedēļas, ievērojami samazinājās metaboliskā sindroma rādītājs (MSS). Konkrētāk, viņiem bija viegli vai mēreni uzlabojušies diastoliskais asinsspiediens, sirds aizsargājošais ABL holesterīns, cukura līmenis asinīs un triglicerīdi. Cilvēkiem kontroles grupā, kuri ievēroja parasto diētu, MSS rādītājs palielinājās.

Tas var uzlabot insulīna rezistences rādītājus.

Insulīns ir hormons, kas pārnes cukuru no asinīm šūnās, kur to var izmantot enerģijas iegūšanai. Kad kāds ir izturīgs pret insulīnu 5 , šūnas slikti reaģē uz insulīnu, un aizkuņģa dziedzeris sāk ražot vairāk insulīna, lai palīdzētu šūnām absorbēt cukuru. Insulīna rezistence palielina jūsu risku veselības stāvokli 6 piemēram, aknu slimība un 2. tipa diabēts.

The 2021. gada pētījums 4 Iepriekš minētais atklāja, ka dalībnieki, kas tika randomizēti 24 stundu badošanās protokolā, piedzīvoja insulīna rezistences rādītāju uzlabošanos par 32,5%, bet kontroles grupā - par 3,7%.

Tas var uzlabot sirds veselību.

Ir pierādīts, ka 24 stundu badošanās ne tikai samazina lipīdu līmeni asinīs, bet arī samazina kaut ko, ko sauc par trimetilamīnu. N -oksīds (TMAO).

TMAO ir savienojums, ko rada zarnu baktērijas, sadaloties vielām, kas atrodamas noteiktos pārtikas produktos, piemēram, sarkanajā gaļā, olās un piena produktos. Augsts TMAO līmenis var palielināt sirds slimību risku.

A 2018. gada pētījums 24 cilvēki atklāja, ka badošanās tikai ar ūdeni 24 stundas samazina TMAO līmeni asinīs vidēji par 10,8 ng. Pētnieki ierosināja pabeigt vairāk pētījumu, lai saprastu, kā ilgstošas ​​badošanās metodes var ietekmēt TMAO līmeni un sirds slimību risku.

Tas var atbalstīt šūnu veselību un ilgmūžību.

Eksperti atzīmē, ka joprojām ir a daudz jāmācās 7 par badošanās ietekmi uz šūnu novecošanos. Tomēr kā badošanās eksperts Džeisons Fungs, M.D. paskaidroja tālāk Mindbodygreen aplāde , ilgāk gavē ( 24 stundu diapazonā 8 ), šķiet, uzlabo autofagija — veco vai bojāto šūnu attīrīšanas process. Uzlabota autofagija var palīdzēt samazināt savu risku 9 vairāku hronisku slimību attīstība, kas veicina ilgmūžību.

Tomēr Tinslijs piebilst: 'Ja kāds jau ēd barojošu diētu, uztur veselīgu ķermeņa sastāvu un vingro, es neesmu pārliecināts, cik daudz papildu ieguvumu ilgmūžībai varētu iegūt no badošanās.'

Vai 24 stundu badošanās ir efektīva svara zaudēšanai?

Jā, 24 stundu badošanās var būt efektīvs veids, kā veicināt svara zudumu.

A 2015. gada apskats 2 kas ietvēra septiņus veselas dienas badošanās pētījumus, atklāja, ka cilvēki, kuri ievēroja zemu kaloriju diētu un 24 stundu badojās līdz pat divām reizēm nedēļā 12–24 nedēļas, piedzīvoja ķermeņa masas samazināšanos par līdz pat 9%, salīdzinot ar kontroles grupu. grupas.

Tomēr nav skaidrs, vai 24 stundu badošanās, vai jebkura badošanās metode šajā jautājumā , ir efektīvāka nekā tradicionālās diētas metodes, piemēram, nepārtraukts kaloriju ierobežojums.

Ātrai atsvaidzināšanai: lai zaudētu svaru, jums ir jāizveido kaloriju deficīts, kurā jūs sadedzināt vairāk kaloriju, nekā uzņemat. Iesaistoties 24 stundu badošanā vienu vai divas reizes nedēļā vai pat dažas reizes mēnesī var izraisīt kaloriju deficītu, kas var veicināt svara zudumu. Bet, ja jūs kompensējat šo kaloriju samazinājumu par ēdot vairāk dienās, kad nav badošanās , tad ir mazāka iespēja redzēt rezultātus.

Pēc šīs loģikas visefektīvākā svara zaudēšanas programma ir tāda, kuru varat ievērot. Ja uzskatāt, ka 24 stundu badošanās vienu vai divas reizes nedēļā jums ir efektīva, tas varētu būt noderīgs svara zaudēšanas līdzeklis. Citi var secināt, ka mazāk intensīvu badošanās režīmu ievērošana vai vienkārši ikdienas kopējā kaloriju patēriņa samazināšana ir labāka viņu dzīvesveidam un veselības vajadzībām.

Kopsavilkums

Mīnusi un blakusparādības

24 stundu badošanās ietver ilgu laiku bez ēšanas. Tā kā tā ir ekstrēmāka badošanās metode, tā ir nav droši vai piemēroti 10 dažiem cilvēkiem. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti , pusaudžiem, bērniem, tiem, kuriem ir ēšanas traucējumi vai ēšanas anamnēzē, cilvēkiem, kuri lieto noteiktus medikamentus, un cilvēkiem ar nepietiekamu svaru, nevajadzētu mēģināt 24 stundu badošanos.

Cilvēkiem ar veselības traucējumiem, kas ietekmē viņu spēju regulēt cukura līmeni asinīs, piemēram, tiem, kuriem ir 1. tipa cukura diabēts, nevajadzētu mēģināt 24 stundu badošanos, ja vien viņi vispirms to neinformē veselības aprūpes sniedzējs. Ja ilgstoši neuzņemat nekādas kalorijas, tas var izraisīt zems cukura līmenis asinīs vai hipoglikēmija, kas var izraisīt bīstamas blakusparādības, piemēram, ģīboni. Cilvēkiem, kuri ir atkarīgi no insulīna, badošanās ietekmē zāļu nepieciešamību, kas var izraisīt arī nevēlamas blakusparādības.

Dažreiz ārsti var ieteikt badošanos vienpadsmit kā dabiska ārstēšanas metode cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem, piemēram, dažiem vēža veidiem. Tomēr nevajadzētu mēģināt badošanos ar pārtraukumiem, ja jums ir veselības stāvoklis, ja vien to neiesaka un neuzrauga veselības aprūpes sniedzējs konkrēta iemesla dēļ.

Tāpat ir svarīgi saprast, ka badošanās nav nepieciešama, lai uzlabotu nevienu veselības aspektu. Daži cilvēki uzskata, ka badošanās ir noderīgs līdzeklis, lai sasniegtu savus mērķus, taču tā nav pareizā izvēle ikvienam. Tādu metožu kā badošanās izmantošana, lai mēģinātu panākt nereālu svara zudumu, nav veselīgi un var izraisīt pārmērīgu ierobežojošas attiecības ar pārtiku 12 .

Turklāt 24 stundu badošanās var izraisīt sekojošas blakusparādības 13 :

• Ārkārtīgs izsalkums
• Aizkaitināmība
• Reibonis
• Dehidratācija
• Nogurums
• Slikta dūša

Ja meklējat maigāku, mazāk ekstrēmu badošanās metodi, kas, visticamāk, neizraisīs nevēlamas blakusparādības, apsveriet iespēju izmēģināt 16:8 metode , kas ietver badošanos 18 stundas un pēc tam ēšanu 8 stundu laikā. Šī metode vairāk atgādina parastu ēšanas modeli un ir daudz mazāk ekstrēma nekā 24 stundu badošanās.

Kopsavilkums

Cik ilgi to var darīt droši?

Dažas studijas 2 ir pierādījuši, ka 24 stundu badošanās shēmas, kas ietver vienu līdz divas 24 stundu badošanās nedēļā līdz sešiem mēnešiem, ir drošas un nav saistītas ar būtiskām blakusparādībām.

Ja esat vesels cilvēks, kuram nav pamata slimību, iespējams, ka neregulāra 24 stundu badošanās negatīvi neietekmēs veselību. Tomēr paturiet prātā, ka ne tikai ilgstošas ​​badošanās metodes nav nepieciešamas, lai sasniegtu un uzturētu optimālu veselību, tās nav piemērotas vai drošas ikvienam.

Turklāt lielākā daļa pētījumu, kas pēta ilgstošas ​​badošanās, piemēram, 24 stundu badošanās, ietekmi, liecina par augstu atbiruma līmeni, kas nozīmē, ka cilvēkiem ir grūti ievērot šos protokolus. Piemēram, sadaļā 2021. gada pētījums 4 kas atklāja, ka 24 stundu badošanās palīdzēja samazināt vielmaiņas sindroma marķierus, pētnieki plānoja 15% atbiruma rādītāju pētījuma sākumā. Pētījuma beigās pētnieki ziņoja par 24% lielāku, nekā gaidīts, atbirumu dalībniekiem, kas tika nejaušināti 24 stundu badošanās protokolā.

Tas nav pārsteidzoši, jo pilnīga atturēšanās no pārtikas visu dienu lielākajai daļai cilvēku, visticamāk, ir sarežģīta un nepatīkama.

Kopsavilkums

24 stundu badošanās pret citiem badošanās veidiem

Ja jums nav vēlēšanās 24 stundas iztikt bez kalorijām, mēs jūs uzklausām! 24 stundu badošanās ir viena no ekstrēmākajām badošanās metodēm un noteikti nav piemērota visiem. Par laimi, ja vēlaties gūt labumu no badošanās, neēdot 24 stundas vai ilgāk, ir daudz mazāk ierobežojošu metožu, no kurām izvēlēties.

Šeit ir dažas populāras 24 stundu badošanās alternatīvas, kas joprojām sniedz līdzīgas priekšrocības:

• PAŠU: PAŠU apzīmē One Meal a Day. Tas ir ekstrēmāks veids barošana ar ierobežotu laiku (TRF), kur ēšanas logs ir ļoti mazs. Sekojot OMAD, cilvēki ēd tikai vienu ēdienreizi dienā un pēc tam gavē visu atlikušo dienu. Tas var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru 14 un uzlabo vielmaiņas veselību, taču tas ir ļoti ierobežojošs un nav piemērots visiem.
• 16:8: Šis ir vēl viens TRF veids, kas ietver ēšanu noteiktā logā. Sekojot 16:8 metode , jūs badojat 16 stundas un pēc tam patērēsit visas savas kalorijas 8 stundu laikā katru dienu. To ir daudz vieglāk ievērot, salīdzinot ar 24 stundu badošanos un OMAD, tāpēc tā ir laba izvēle iesācējiem badošanās laikā. Tas ir saistīts arī ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp svara zudums piecpadsmit , samazināts cukura līmenis asinīs 16 , un uzlabots lipīdu līmenis asinīs 17
• Modificēts alternatīvās dienas badošanās (ADF): Citu dienu badošanās (ADF) ir badošanās metode, kas ietver normālu ēšanu vienu dienu un pēc tam badošanos nākamajā. Atšķirībā no tradicionālā ADF, modificēts ADF ļauj gavēņa dienās apēst nelielu kaloriju skaitu — parasti mazāk nekā 500. Šo metodi ir vieglāk ievērot nekā tradicionālo ADF, un tā var būt efektīva veicina svara zudumu 18 un samazinot iekaisuma marķierus 19 , piemēram, augstas jutības C-reaktīvais proteīns (hs-CRP).

Un, protams, ja jūs domājat par badošanos, ir arī citi veidi, kā uzlabot savu veselību, kas nav saistīta ar ēdienreižu izlaišanu.

Lai vienkāršāk un patīkamāk uzlabotu vielmaiņas veselību, palielinātu ilgmūžību, samazinātu slimības risku un sasniegtu un uzturētu veselīgu ķermeņa svaru, apsveriet iespēju izmēģināt vienkāršākas uztura izmaiņas, piemēram, ēst vairāk augu pārtikas, piemēram, dārzeņus un pupiņas, un samazināt uzturu. īpaši apstrādāti pārtikas produkti un pievienots cukurs.

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā

24 stundu badošanās ietver pilnīgu atturēšanos no kalorijām 24 stundas, parasti vienu vai divas reizes nedēļā. Pētījumi liecina, ka šī metode varētu būt noderīga, lai veicinātu svara zudumu, samazinātu insulīna rezistenci un uzlabotu lipīdu līmeni asinīs.

Tomēr 24 stundu badošanās ir ekstrēmāka badošanās metode, kuru var būt grūti ievērot, īpaši ilgtermiņā. Turklāt tas nav piemērots dažiem cilvēkiem, piemēram, tiem, kuriem ir traucēta ēšanas tendence, un cilvēkiem ar veselības traucējumiem, piemēram, 1. tipa cukura diabētu.

Ja vēlaties izmēģināt badošanos, apsveriet iespēju izvēlēties mazāk ekstrēmu metodi, piemēram, 16:8 pirms pāriet uz ilgāku gavēni. Pārbaudiet šis ievads par dažādiem badošanās veidiem lai iegūtu vairāk informācijas par citām, mazāk ierobežojošām metodēm un to, kā tās droši iekļaut savā labsajūtas rutīnā.