Badošanās posmi: ko sagaidīt īstermiņā un ilgtermiņā

Gavēnis ir prakse, kas aizsākta tūkstošiem gadu un joprojām ir daudzu reliģiju un kultūru galvenā sastāvdaļa.

Nesen, badošanās variācijas kā periodiska badošanās, diennakts ritma badošanās , un ir pētīta laika ierobežota barošana, ņemot vērā to iespējamo ietekmi uz veselību, un daži pētījumi liecina, ka badošanās varētu jums pat palīdzēt dzīvot ilgāk 1 , atvairīt hroniskas slimības un apgriezienus svara zudums un tauku dedzināšana.

Šajā rakstā mēs padziļināti apskatīsim zinātni par katru badošanās posmu, kā arī dažus ekspertu atbalstītus padomus par to, ko darīt, lai katru no tiem maksimāli palielinātu.

Četri badošanās posmi.

Fiziskās izmaiņas, kuras jūsu ķermenis piedzīvo badošanās laikā, var iedalīt četros posmos:

• 1. posms: Padeves stāvoklis (0–3 stundas)
• 2. posms: Agrīna badošanās stāvoklis (3-18 stundas)
• 3. posms: Badošanās stāvoklis (18-48 stundas)
• 4. posms: Ilgstoša badošanās (48+ stundas)

Pirmo 18 stundu laikā pēc ēšanas jūsu ķermenis iziet cauri diviem no šiem posmiem, tostarp paēdušam stāvoklim un agrīnam badošanās stāvoklim.

Populārākās formas laika ierobežota ēšana (TRE), piemēram, 16:8 vai 18:6 ātri , arī cikls starp šiem diviem posmiem 2 badošanās.

Padeves stāvoklis (0–3 stundas)

Paēdušais stāvoklis ir pirmais badošanās posms, kas notiek pirmo trīs līdz četru stundu laikā 2 pēc tam, kad ēdat.

Šajā periodā glikozes līmenis asinīs palielinās, jo ķermenis sagremo un absorbē maltīti. Tas izraisa insulīna sekrēcijas palielināšanos, kas palīdz regulē cukura līmeni asinīs nodrošināt šūnas visā ķermenī ar vienmērīgu enerģijas plūsmu.

Ap šo punktu ir arī dažu citu hormonu līmeņa izmaiņas. Piemēram, grelīns 3 — hormons, kas liek justies izsalcis — mēdz pazemināties vienu līdz divas stundas pēc ēšanas. No otras puses, leptīna līmenis palielinās 4 barošanas laikā, liekot jums justies paēdušam.

Lai gan tas viss var šķist sarežģīts un sarežģīts, patiesībā tas ir vienkāršs process, kas notiek katru dienu pēc ēšanas (protams, kad nebavējat). Būtībā visi šie hormonu līmeņa kritumi un lēcieni ir atbildīgi par ķermeņa barošanu un sāta sajūtu starp ēdienreizēm.

Agrīna badošanās stāvoklis (3-18 stundas)

Apmēram trīs stundas pēc ēšanas, jūsu ķermenis mainās 2 uz agrīnu badošanās stāvokli, kas ilgst aptuveni 18 stundas pēc badošanās sākuma.

Šajā posmā jūsu aizkuņģa dziedzeris sāk izdalīt lielāku daudzumu hormona, ko sauc par glikagonu, kas palīdz novērst cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Turklāt insulīna līmenis pazeminās 5 un organisms sāk izmantot glikogēnu — glikozes formu, kas tiek uzkrāta aknās — kā alternatīvu enerģijas avotu.

Ja kādreiz esat pamanījis, ka svars šķietami izkūst uzreiz pēc badošanās dienas, aiz tā varētu būt glikogēns. Katrs grams glikogēna 6 ir savienots ar 3 gramiem ūdens, kas nozīmē, ka šie glikogēna krājumi bieži ir vainīgi ūdens svaram.

Kad glikogēna krājumi ir izsmelti šī posma beigās, jūsu ķermenis sāk meklēt citus degvielas avotus un var pat sākt sadalīt olbaltumvielas un taukus.

Šis process tiek atvieglots 7 ar veselu virkni hormonu, tostarp glikagonu, epinefrīnu, augšanas hormonu un kortizolu, kas visi tiek palielināti badošanās laikā. Tā ir arī daļēji atbildīga par badošanās priekšrocības tauku dedzināšanai .

Pēc aptuveni 18 stundām jūsu ķermenis nonāk tukšā dūšā, kam seko ilgstoša badošanās stāvoklis (tāpat trāpīgi nosaukts par bada stāvokli). Tas ir biežāk sastopams ar ilgāki gavēni , tostarp gavēnis alternatīvās dienās vai periodisks gavēnis, no kuriem daži var ilgt līdz 48 stundām.

Badošanās stāvoklis (18-48 stundas)

Badošanās stāvoklis iestājas aptuveni 18 stundas pēc badošanās sākuma un var ilgt līdz divām dienām. Tā kā jūsu glikogēna krājumi šajā brīdī, visticamāk, ir pilnībā izsmelti, jūsu ķermenis, iespējams, jau ir sācis sadalīt uzkrātos taukus (aka triglicerīdus) un olbaltumvielas un pārvērst tos enerģijā.

Lai ienirt smalkās detaļās, tas viss tiek darīts, izmantojot a process, ko sauc par lipolīzi 5 , kas balstās uz īpašu enzīmu, kas pazīstams kā hormonu jutīga lipāze. Tā rezultātā arī ketonu ražošana 8 , kas ir ķīmiskas vielas, kas palīdz nodrošināt papildu enerģiju 1 uz audiem visā ķermenī, ieskaitot smadzenes.

Laika gaitā šis liek jūsu ķermenim iekļūt ketozē , vielmaiņas stāvoklis, kurā jūsu ķermenis paļaujas uz taukiem, nevis cukuru 9 kā galveno enerģijas avotu. To var panākt arī bez badošanās, izmantojot diētas ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu kā keto.

Tas būtībā nozīmē, ka jūsu ķermeni darbina ketoni, nevis ogļhidrāti, jo jūs neēdat.

sarkano sapņu ķērājs

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai ievadītu ketozi var atšķirties atkarībā no daudziem faktoriem 10 , tostarp jūsu vecumu, aktivitātes līmeni un vielmaiņu. To var ietekmēt arī jūsu ierastais uzturs. Piemēram, ja saldas uzkodas, saldumi un soda ir jūsu ikdienas uztura pamatelements, var paiet nedaudz ilgāks laiks, lai pilnībā iztukšotu glikogēna krājumus.

Interesanti, ka daži pētījumi arī liecina, ka šis badošanās posms var izraisīt autofagija , katabolisks process, ko izmanto, lai attīrītu bojātās šūnas un aizstātu tās ar veselām jaunām. Patiesībā viens pētījums to parādīja tika atklāti autofagijas marķieri vienpadsmit balto asins šūnu līmenī jau pēc 24 stundu badošanās. Turklāt mTOR līmenis , proteīns, kas bloķē autofagiju 12 , arī šajā posmā samazinās.

'Pētījumi to liecina autofagija 13 var būt aizsargājoša iedarbība pret novecošanos, vēzi un citām slimībām,' skaidro Humaira Džemseda, Ph.D. , uztura un TRE pētnieks Dhanani Zinātnes un inženierzinātņu skolā.

Pietiekami iespaidīgi, daži pētnieki pat uzskata, ka varētu uzlabot autofagiju pagarināt dzīves ilgumu 14 un lēnas novecošanas pazīmes.

Ilgstoša badošanās (48+ stundas)

Badošanās pēdējais posms ir pazīstams kā ilgtermiņa badošanās stāvoklis vai bada stāvoklis. Insulīna līmenis lēnām turpina kristies 2 šajā fāzē, kamēr ketonu līmenis nepārtraukti palielinās. Ketoni kalpo kā galvenais ķermeņa enerģijas avots, un aminoskābju (aka proteīna) sadalīšanās no muskuļu šūnām tiek samazināta, lai palīdzētu saglabāt muskuļu masu.

Ir ziņots par vairākiem citiem ieguvumiem ilgstošas, medicīniski uzraudzītas badošanās laikā. Piemēram, viens 2019. gada pētījums piecpadsmit atklāja, ka ilgstoša badošanās no četrām līdz 21 dienai izraisīja cukura līmeņa asinīs, ķermeņa svara, asinsspiediena un vēdera tauku samazināšanos, kā arī izsalkuma samazināšanos un fiziskās un emocionālās labklājības uzlabošanos.

Tomēr jāpatur prātā, ka ilgstoša badošanās noteikti nav ieteicama ikvienam un var būt ļoti bīstami 16 ja tas nav izdarīts pareizi. Tāpēc šāda veida badošanās jāveic tikai uzticama veselības aprūpes speciālista vadībā un uzraudzībā.

Vingrošana gavēņa laikā.

Tikpat svarīgi kā ko ēdat pēc treniņa ir tas, ko jūs ēdat (vai neēdat) iepriekš. Faktiski vairāki pētījumi liecina, ka badošanās var ietekmēt jūsu treniņu veiktspēju un var palīdzēt vai kavēt jūsu sniegumu sporta zālē.

Saskaņā ar pārskatu, kas publicēts Uztura biedrības materiāli , vingrošana pēc vienas nakts badošanās varētu sniegt dažas ievērojamas priekšrocības. Jo īpaši pārskatā tika secināts, ka tas var palīdzēt veicināt tauku dedzināšanu 17 , samazina kaloriju patēriņu visas dienas garumā un aktivizē noteiktus ceļus, kas ietekmē vielmaiņu muskuļos un tauku šūnās.

No otras puses, apjomīgā 46 pētījumu pārskatā tika ziņots, ka, lai gan ēšana pirms treniņa var neietekmēt īsus aerobos treniņus, tas faktiski varētu uzlabot veiktspēju 18 ilgāku treniņu laikā.

Kelsija Geibela, R.D., Ph.D. , docents un intermitējoša badošanās pētnieks Ilinoisas Universitātē Čikāgā, atzīmē, ka ēšanas laika plānošana tajā laikā, kad vingrojat, var būt vienkāršākais risinājums, ja runa ir par intermitējoša badošanās .

'Ir bijuši a daži pētījumi 19 alternatīvu dienu badošanās kombinācijā ar vingrinājumiem,' saka Gabels. 'Dalībnieki norādīja, ka badošanās netraucē viņu spēju vingrot, taču vienmēr ir svarīgi klausīties savu ķermeni.'

Gavēņa pārtraukšana.

Kad ir pienācis laiks pārtrauc savu gavēni , Džemseds iesaka izvēlēties uzturvielām bagātu pārtiku, kas var palīdzēt novērst pārēšanās un uzturēt līdzsvarotu cukura līmeni asinīs . Ideālā gadījumā vislabāk ir pieturēties pie veseliem pārtikas produktiem un maltītē nodrošināt labu ogļhidrātu, sirdij veselīgu tauku un veselīgu olbaltumvielu līdzsvaru.

Lai gavētu ilgāk, sākotnēji ieteicams ierobežot porciju lielumu un izvairīties no lielām ēdienreizēm vai pārtikas produktiem, kas ir smagi vai grūti sagremojami, lai izvairītos no gremošanas sistēmas pārslodzes. Vieglāki ēdieni, piemēram, zupas, vārīti dārzeņi un liesās olbaltumvielas var palīdzēt jūsu ķermenim atgriezties svārstās pēc tam pārkāpj gavēni .

Papildus veselīga cukura līmeņa uzturēšanai asinīs, iegūt daudz olbaltumvielu Jūsu uzturā gan pirms, gan pēc badošanās ir izšķiroša nozīme muskuļu masas saglabāšana divdesmit . Hidratācijas uzturēšana var arī palīdzēt uzturēt imūnsistēmas efektīvu darbību un nodrošināt, ka varat maksimāli izmantot badošanās iespējamos ieguvumus.

Kad pārtraukt badošanos.

Badošanās nav ieteicama noteiktām grupām, tostarp bērniem, pusaudžiem, cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem anamnēzē un personām ar nepietiekamu svaru. 'Arī drošība nav izvērtēta grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti vai personas, kas vecākas par 70 gadiem,' piebilst Gabels.

Gabels iesaka pirms badošanās režīma sākšanas konsultēties ar ārstu vai dietologu, ja lietojat zāles vai jums ir kādas citas veselības komplikācijas. Viņa arī iesaka pārtraukt badošanos, ja novērojat zema cukura līmeņa asinīs simptomus, piemēram, paātrinātu sirdsdarbību, trīci vai reiboni.

Saskaņā ar Džemseda teikto, vislabāk ir pārtraukt badošanos arī tad, ja rodas citi nopietni simptomi, piemēram, galvassāpes vai migrēna, slikta dūša, vemšana, liels izsalkums, vājums, ģībonis vai samaņas zudums. 'Ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī un pārtraukt gavēni, ja rodas kāds no šiem simptomiem vai jebkādā veidā jūtaties slikti,' viņa piebilst.

septembris 3. horoskops

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

Gavēņa laikā jūsu ķermenis piedzīvo vairākas fiziskas izmaiņas, no kurām dažas var veicināt daudzus iespējamos ieguvumus no badošanās.

Tomēr, lai gan daži cilvēki uzskata, ka badošanās ir piemērota viņu dzīvesveidam, tā var izraisīt vairākas blakusparādības un noteikti nav piemērota ikvienam. Pirms badošanās mēģinājuma noteikti konsultējieties ar ārstu vai dietologu, īpaši, ja lietojat kādas zāles vai jums ir veselības problēmas.

Turklāt neaizmirstiet ieklausīties savā ķermenī un iemācīties atpazīt, kad ir pienācis laiks pārtrauc savu gavēni .