Badošanās katru dienu: ieguvumi, trūkumi un drošākas pieejas svara zaudēšanai
Alternatīvās dienas badošanās (ADF) ir ierobežojoša intermitējoša badošanās veids ko bieži izmanto svara zaudēšanai. Tomēr tā ilgtermiņa drošība ir apšaubāma. Lūk, kas jums jāzina par ADF priekšrocībām un riskiem, kā arī dažām badošanās režīma alternatīvām.
Kas ir alternatīvu dienu badošanās?
Citu dienu badošanās , kā norāda nosaukums, ietver badošanos katru otro dienu. Tātad, ja jūs ievērotu šo badošanās grafiku, jūs vienu dienu ēstu normāli un nākamajā dienā gavētu.
Alternatīvās dienas badošanās protokols ir ieguvis popularitāti, galvenokārt pateicoties pētījumiem Krista Varada, Ph.D. , uztura profesors Ilinoisas Universitātē, Čikāgā. Viņas grāmatā Diēta katru otro dienu , Varady apraksta, kā jūs varat zaudēt svaru, ēdot to, ko vēlaties — pusi no laika.
Citu dienu badošanās ideja ir tāda, ka tā vietā, lai katru dienu būtu jāierobežo kaloriju daudzums, kā to prasa daudzi diētas režīmi, jums ir jāierobežo kaloriju patēriņš tikai citās dienās.
Kad tu gavē , jūsu ķermenis sāk sadedzināt uzkrātos taukus, lai iegūtu enerģiju. Šis process ir pazīstams kā lipolīze 1 . Laika gaitā tas nonāk vielmaiņas stāvoklī, kas pazīstams kā ketoze 2 , kur cukura vietā kā galveno enerģijas avotu izmanto taukus.
Ja tas ir izdarīts pareizi, ADF var arī sniegt jums badošanās priekšrocības ārpus svara zaudēšanas. Jaunie pētījumi liecina, ka alternatīva badošanās var būt noderīgs līdzeklis vielmaiņas marķieru uzlabošanai, sirds veselības uzlabošanai, hroniska iekaisuma mazināšanai un šūnu atjaunošanās veicināšanai, saka Madiha Saeed, M.D., integratīvā ģimenes ārste un grāmatas autore. Holistiskais Rx .
Tomēr lielākajai daļai cilvēku gavēšana katru alternatīvo dienu sagādās izaicinājumu. Turklāt šī diēta var nebūt droša ikvienam, un tā būtu jāveic tikai ārsta uzraudzībā, saka Bindija Gandija, M.D. , American Board sertificēts ārsts, kurš praktizē ģimenes medicīnu un integratīvo medicīnu.
Kopsavilkums
Citu dienu badošanās ir badošanās veids, kas ietver kaloriju patēriņa ierobežošanu katru otro dienu. Lai gan agrīnie pētījumi ir atklājuši daudzas badošanās priekšrocības, ir svarīgi atzīmēt, ka šis konkrētais badošanās stils var nebūt drošs ikvienam tā ierobežojošā rakstura dēļ.Ko ēst badošanās dienās
Cilvēki, kas seko stingra alternatīvu dienu badošanās 3 rutīnas savās badošanās dienās vispār neko neēd, kā rezultātā aptuveni 36 stundu periods ir bez kaloriju patēriņa.
Tomēr citi dod priekšroku praksei modificēts alternatīvu dienu badošanās 4 , kur viņi ierobežo savu kaloriju patēriņu līdz aptuveni 500 kalorijām badošanās dienā (vai aptuveni 25% no viņu parastā kaloriju daudzuma).
Badošanās dienās kāds, kurš ievēro stingru badošanos, aprobežojas ar bezkaloriju dzērieniem, piemēram, ūdeni, zaļo tēju vai melna kafija .
No otras puses, kāds, kurš praktizē modificētu alternatīvu gavēņa versiju, badošanās dienās var izvēlēties barojošu, bet mazkaloriju maltīti vai uzkodas, piemēram:
- Dārzeņu olu kodumi
- Jogurts ar ogām
- Zaļais smūtijs
- Dārzeņu lēcu zupa
- Zivju un dārzeņu tako
- Kāpostu čipsi
Ja jūs nolemjat praktizēt alternatīvu badošanos, Gandijs arī iesaka lietot a multivitamīnu un minerālvielu piedeva katru dienu, pat badošanās dienās, lai palīdzētu apmierināt jūsu uztura vajadzības.
400 eņģeļu skaitlis
Zinātniski pamatoti ieguvumi no alternatīvu dienu badošanās
Lai gan pētījumi par alternatīvu badošanos joprojām ir provizoriski, jaunākie rezultāti liecina, ka tas var uzlabot kardiometabolisko veselību, veicināt šūnu atjaunošanos, samazināt iekaisumu un uzlabot ilgmūžību. Tālāk ir sniegts ieskats zinātnē, kas slēpjas katra no šīm priekšrocībām:
1.
Tas var uzlabot kardiometabolisko veselību
Pētījumi liecina, ka lielākā daļa intermitējošas badošanās veidu, tostarp badošanās alternatīvas dienas, 5:2 badošanās , un laika ierobežota ēšana var palīdzēt uzlabot kardiometabolisko veselību 5 .
Faktiski 2020. gada pārskatā, kurā tika analizēti septiņi randomizēti kontrolēti alternatīvu dienu badošanās pētījumi, kuros kopumā piedalījās 269 dalībnieki, secināja, ka tas var labvēlīgi ietekmē kardiometabolisko veselību 6 samazinot dalībnieku svaru, ķermeņa masas indeksu (ĶMI), holesterīna līmeni, triglicerīdu līmeni un asinsspiedienu.
Uzlabota kardiometaboliskā veselība var palīdzēt samazināt attīstības risku sirds slimības, sirdslēkme un insults 7 .
2.Tas var iespējot šūnu labošanu
2019. gada pārskats, kas publicēts Uzturvielas atzīmē, ka alternatīvu dienu badošanās nodrošina autofagiju 8 , kas ir iekšējs mājturības process, ko jūsu ķermenis izmanto, lai labotu vai iznīcinātu bojātās šūnas un molekulas. Piemēram, ķermenis var aizlāpīt vai pārstrādāt bojātus vai nepareizi kopētus proteīnus vai DNS molekulas, Stīvs Hendrikss , veselības žurnālists, iepriekš teica mindbodygreen .
Autors autofagijas palielināšanās 9 , badošanās būtībā palīdz iztīrīt un atsāknēt jūsu šūnas, Kriss Palmers, M.D. , psihiatrs Hārvardas Medicīnas skolā, iepriekš teica mindbodygreen .
Jūsu ķermeņa spēja sevi salabot samazinās līdz ar vecumu 10 , bet, veicinot autofagiju, alternatīvu dienu badošanās var palīdzēt novērst ar vecumu saistītus veselības traucējumus.
3.Tas var mazināt iekaisumu
Iekaisums ir jūsu ķermeņa dabiskā aizsardzība pret traumām vai slimībām. Tomēr iekaisums var būt kaitīgs, ja tas turpinās pārāk ilgi. Hronisks iekaisums ir pretēja ietekme uz jūsu sistēmu un palielina hronisku slimību attīstības risku.
Iekaisumu var izmērīt, pārbaudot C-reaktīvā proteīna (CRP) līmeni, izmantojot hs-CRP asins analīzi. 2023. gada randomizētā kontroles pētījumā, kurā piedalījās 80 dalībnieki, atklājās, ka alternatīvu dienu badošanās palīdzēja samazināt hs-CRP līmeni 11 pacientiem ar metabolisko sindromu.
2022. gada pārskatā norādīts, ka dažāda veida neregulāra badošanās var novērst vai uzlabot iekaisuma un autoimūnas stāvokļi 12 piemēram, diabēts, artrīts, psoriāze, spondilīts, multiplā skleroze un astma.
4.Tas var veicināt ilgmūžību
Saskaņā ar Saeed teikto, alternatīvu dienu badošanās var palīdzēt uzlabot novecošanās molekulāros un fizioloģiskos marķierus.
Piemēram, 2019. gada randomizēts kontrolēts pētījums ar veseliem pieaugušajiem dalībniekiem atklāja, ka četru nedēļu laikā pēc alternatīvu dienu badošanās dalībniekiem bija augstāks beta-hidroksibutirāta līmenis 13 viņu asinīs. Šis savienojums aizkavē novecošanos un veicina ilgmūžību, skaidro Saīds.
4. septembra zodiaka zīme
Pētījumā arī konstatēts, ka alternatīvu dienu badošanās palīdzēja samazināt metionīnu, an aminoskābes, kas saistītas ar novecošanos 14 un sICAM-1, ar vecumu saistīts iekaisuma marķieris.
Ir vērts atzīmēt, ka uzlaboti kardiometaboliskie marķieri, palielināta autofagija un samazināts iekaisums arī veicina ilgmūžības uzlabošanos.
Vai alternatīvu dienu badošanās ir efektīva svara zaudēšanai?
Citu dienu badošanās var būt efektīvs veids, kā zaudēt svaru , saka Sīds. 'Pētījumi ir atklājuši, ka tas var jums palīdzēt zaudēt svaru no 4,5 līdz 6 kilogramiem 15 (10 līdz 13 mārciņas) ķermeņa svara trīs mēnešos.'
2023. gada pārskatā norādīts, ka papildus ķermeņa svara samazināšanai tas var būt arī efektīvs veids, kā samazināt 11 ķermeņa masas indekss (ĶMI), tauku masa, vidukļa apkārtmērs (WC) un vidukļa un gurnu attiecība (WHR).
Tomēr Saīds skaidro, ka svara zudums ir atkarīgs no dažādiem faktoriem. Piemēram, viņa saka, ka vingrošana, ievērojot šo badošanās režīmu, var jums palīdzēt saglabāt muskuļu masu kamēr zaudēt taukus . No otras puses, viņa brīdina, ka pārmērīgu kaloriju ēšana barošanas dienās to darīs izsist no sliedēm svara zaudēšanas mērķus 16 .
Tāpēc ir svarīgi barošanas dienās ēst sabalansētu un barojošu diētu un uzturēt aktīvu dzīvesveidu, kamēr ievērojat šo badošanās režīmu.
Ja esat izmēģinājis badošanos alternatīvu dienu laikā, lai zaudētu svaru un jums tas šķiet pārāk ierobežojošs, var būt noderīgi izmēģināt citus badošanās veidus, kurus ir vieglāk uzturēt, piemēram, 16:8 badošanās . Veselīgākā svara regulēšanas stratēģija ir tā, kuru varat ievērot ilgtermiņā.
Kopsavilkums
Citu dienu badošanās var būt noderīgs svara zaudēšanas līdzeklis, ja to lieto kopā ar veselīgu uzturu un treniņu rutīnu. Tomēr var būt labāk izmēģināt citus mazāk ierobežojošus badošanās veidus, jo šo metodi var būt grūti izturēt.Mīnusi un blakusparādības
Lai gan alternatīvu dienu badošanās var būt noderīga dažiem cilvēkiem, tā var nebūt droša vai piemērota visiem.
Gandijs iesaka izvairīties no šī badošanās režīma, ja esat jaunāks par 18 gadiem, barojat bērnu ar krūti, grūtniecība vai plānojat grūtniecību , nepietiekams svars vai anamnēzē ir ēšanas traucējumi.
Ja plānojat izmēģināt alternatīvu badošanos, Gandijs iesaka sadarboties ar veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, ārstu vai dietologu, kurš var noteikt, vai tas jums ir drošs, un pielāgot to jūsu vajadzībām.
Ir svarīgi praktizēt badošanos ārsta uzraudzībā. Pretējā gadījumā jūs varat viegli kļūt noguris vai dehidrēts vai piedzīvot vitamīnu, minerālvielu un elektrolītu trūkumu, saka Gandijs.
eņģeļa numurs 1020
Cits badošanās blakusparādības 17 ietver nogurumu, izsalkumu, slikts garastāvoklis, aizkaitināmība, koncentrēšanās grūtības, ar pārtiku saistītas domas un bailes zaudēt kontroli un pārēšanās dienās, kas nav badošanās. 'Ja jums kādreiz rodas cukura līmeņa nestabilitāte asinīs, dehidratācija vai ģībonis, jums nekavējoties jāapstājas un jāmeklē palīdzība,' saka Gandijs.
Badošanās var arī novest pie ortoreksija 18 , apsēstība ar veselīgu uzturu un veicina citu ēšanas traucējumu attīstību, piebilst Gandijs.
Kopsavilkums
Runājiet ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai noskaidrotu, vai šī alternatīvā badošanās ir jums piemērota. Ja jums ir medicīniskas problēmas, šī badošanās var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.Cik ilgi to var darīt droši?
Gandijs brīdina, ka, lai gan ideālais laiks, lai ievērotu šo badošanās protokolu, katram cilvēkam ir atšķirīgs, nav ieteicams ievērot tik ierobežojošu badošanās plānu ilgtermiņā.
Turklāt lielākajai daļai cilvēku būs grūti ievērot tik sarežģītu badošanās režīmu ilgtermiņā. Pētījumos bieži redzams a augsts atbirumu līmenis , liekot apšaubīt uztura ilgtspēju.
Analizējot alternatīvu badošanās dienu pētījumu, kas tika veikts 12 mēnešus, atklājās, ka cilvēkiem ir grūtības ievērot savus kaloriju mērķus 19 gan badošanās, gan barošanas dienās; viņi ēda vairāk kaloriju nekā vajadzētu badošanās dienās un mazāk kaloriju nekā vajadzētu barošanas dienās, tāpēc galu galā viņu uzturs vairāk atgādināja tradicionālo kaloriju ierobežojošo diētu.
Cita veida badošanās
Ja vēlaties izmēģināt neregulāru badošanos, bet domājat, ka badošanās alternatīvās dienās jums var būt pārāk sarežģīta, ir jāizpēta daži mazāk ierobežojoši badošanās veidi:
- 5:2 badošanās: Tā vietā, lai gavētu katru alternatīvu dienu, 5:2 badošanās ietver parastu ēšanu piecas dienas nedēļā un badošanos divas reizes nedēļā. Badošanās dienās jūs patērējat 25% no jūsu parastā kaloriju daudzuma. Atkarībā no grafika varat izvēlēties, kuras divas nedēļas dienas vēlaties gavēt, un tām nav jābūt secīgām. Tas būtībā ir modificēts, mazāk ierobežojošs alternatīvu dienu badošanās veids. Pētījumi liecina, ka labvēlīgi ietekmē kardiometabolisko veselību 5 , uzlabo cukura līmeni asinīs 20 , un veicina svara zudumu 21 .
- 18:6 badošanās: 18:6 badošanās ir ierobežota laika ēšana, kas ietver gavēni 18 stundas dienā un ēšanu sešu stundu laikā. Varat pielāgot loga laiku atbilstoši savām vēlmēm. Šis badošanās veids var palīdzēt veicināt svara zudumu un paātrināt vielmaiņas ātrumu 22 .
- 12 stundu badošanās: 12 stundu badošanās ir vēl viens uz laiku ierobežots ēšanas veids, kas ietver 12 stundu badošanos un 12 stundu barošanu. Šis ir viens no vienkāršākie intermitējošās badošanās veidi vingrināties, jo jūs, visticamāk, gulēsit sešas līdz astoņas badošanās stundas. Tas vienkārši nozīmē, ja jūs pēdējo reizi ēdāt vakariņas pulksten 21:00, jūs gaidāt līdz pulksten 9:00, lai nākamajā dienā ēstu brokastis. Pētījumi liecina, ka jūsu ķermenis sākas uzkrāto taukskābju mobilizēšana 22 pēc 12 stundu badošanās perioda.
FAQ
Līdzņemamā
Pārmaiņu dienu badošanās ir neregulāra badošanās veids, kas liek jums badoties (vai stingri ierobežot kalorijas) katru otro dienu. Neatkarīgi no tā, vai izvēlējāties stingru vai modificētu versiju, šis badošanās režīms dažiem cilvēkiem var būt grūti izpildāms un nedrošs. Vislabāk ir konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai noteiktu, vai tas jums ir piemērots un kā jūs varat to droši praktizēt.
Varat arī izpētīt citus intermitējošas badošanās veidi kas ir ilgtspējīgāki ilgtermiņā.
Vairāk par šo tēmu
vairāk VeselībaPopulāri stāsti
15 veidi, kā dabiski uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs Nikotīnamīda ribosīds: pilnīgs NR piedevu ceļvedis Magnija glicināts: izmanto priekšrocības, blakusparādības un daudz ko citu Pēc 5 IF ekspertu domām, kas pārtrauc gavēni Probiotikas vēdera uzpūšanās un gremošanas novēršanai: eksperti dalās, kas jāzina Kaņepju eļļas ekstrakta priekšrocības stresa imunitātei un citasDalieties Ar Draugiem:
