3 receptes, kas jāveic pēc smaga treniņa (un kā rehidrēt)

Neatkarīgi no tā, vai jums patīk ilgstošs, nosvīdis Hiit klase , vai intensīva vingrošanas sesija, atveseļošanai vajadzētu būt jūsu prāta augšdaļā pat pirms treniņa. Tas ir tāpēc, ka ko un kad jūs ēdat pēc tam, kad ir nozīmīga loma tajā, cik labi un ātri jūsu ķermenis var atrisināt (labvēlīgo) stresu no šī vingrinājuma, tāpēc jūs to visu varat izdarīt vēlreiz. 

18. augusta zīme

Tas ir tas, uz ko jums jākoncentrējas, lai atbalstītu muskuļu augšanu, atveseļošanās , un kopējais sniegums nākamajam treniņam. 

Pārtika, kas jāiekļauj

Tagad ir dažas pamatakmeņu pamatkomponenti, kas saistīti ar ēdienu pēc treniņa vai uzkodām. 

Pirmā būtne, kuru mērķis ir ēst divu stundu laikā pēc vingrošanas sesijas pabeigšanas. Parasti to uzskata par Optimāls degvielas uzpildes logs Lai palielinātu muskuļu augšanu. Tālāk ir jāpārliecinās, ka uz jūsu šķīvja ir pareizais pārtikas produktu sajaukums. Lūk, kā man patīk to sadalīt: 

• Olbaltumviela: Mērķis ir iegūt vismaz 30 gramus olbaltumvielu pēc treniņa, lai vēl vairāk stimulētu muskuļu olbaltumvielu sintēzi un muskuļu atjaunošanas procesus. Izvēlieties augstas kvalitātes avotus, piemēram, olas, gaļu, zivis, piena un sūkalu olbaltumvielu pulveri (). 
• Ogļhidrāti: Ogļhidrāti ir izšķiroši, lai atveseļotos, jo tie papildina jūsu aknu un muskuļu glikogēna krājumus, kas tika izmantoti enerģijai. Iekļaujiet ēdienreizē tādus ogļhidrātus kā kartupeļi, saldie kartupeļi, banāni, auzas, kvinoja un rīsi. 
• Antioksidanti: Cietā apmācība var izraisīt mikroteārus muskuļu šķiedrās. Tā ir laba lieta, jo tā ir nepieciešama muskuļu augšanai; Tomēr bez pienācīgas atveseļošanās, iekaisums var kavēties Appuse Antioksidanti ir sastopami augļos, dārzeņos, riekstos, sēklās un veselos taukos (piemēram, olīveļļā un omega-3 bagātas zivis ). 

3 Vieglas pēc treniņa maltītes receptes

Vai neesat pārliecināts, ko saputot, kad nokļūstat mājās? Izmēģiniet vienu no šīm vienkāršajām, barojošajām receptēm. 

Pikantas tītara bļodas

• 4 oz zemes tītars (garšviela pēc jūsu patikas)
• ¼ glāzes drupināta feta 
• ½ grauzdēts saldais kartupelis
• 2 tases sautēti spināti vai kāposti
• Sasmērēt ar šo krēmīgo Cilantro mērce

Lieliski piemērots pusdienām vai vakariņām, šī bļoda apvienojas zibspuldzē. Tas ir sirsnīgs, bez smagas, un tas ir piekrauts ar sarežģītiem ogļhidrātiem un augstas kvalitātes olbaltumvielām.

Olbaltumvielu skaits: Kopumā šī maltīte ir aptuveni 35–40 grami olbaltumvielu. 

Ogu pīrāga kokteilis

Šis smoothie ir mans personīgais apmeklējums pēc smagas sestdienas rīta HIIT klases. Tas ir pilns ar labvēlīgiem antioksidantiem un šķiedrām no ogām, ziedkāpostiem, spinātiem un kaņepju sēklām. 

Tomēr īstā izrādes zvaigzne ir šī vaniļa. Tas nodrošina 25 gramus augstas kvalitātes, viegli absorbējamu (tomēr maigu uz kuņģa) olbaltumvielām. Izgatavots ar īstu organisko vaniļas ekstraktu un kanēļa mizas pulveri, šis pulveris patiesi pārvērš vienkāršu smoothie par kaut ko greznu.* 

Jūs varat atrast Pilna recepte šeit Apvidū 

Olbaltumvielu skaits: Kopumā šis smoothie nonāk apmēram 34 gramos olbaltumvielu. 

Laša grauzdiņš

• 1 šķēles skābs grauzdiņš (7 grami)
• ¼ glāzes biezpiena (~ 6 grami) 
• 4 unces kūpināts lasis (vai grauzdēta fileja) (20 grami)
• Papildu virskārtas: gurķis, salāti, sarkanais sīpols, kaperi, dilles utt. 

Pikantie grauzdiņi ir ļoti nenovērtēts veids, kā ēst vairāk laša. Lasis ir lielisks olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avots (ko vairums no mums nepietiek mūsu uzturā ). Pievienojiet visas jums patīkamās dārzeņus, un tas noteikti kļūs par jaunu jūsu iecienīto ēdienu. 

Olbaltumvielu skaits: Kopumā šis pikantais grauzdiņš nodrošina apmēram 33 gramus olbaltumvielu.

Kā ar hidratāciju?

Bet pagaidiet, mēs nevaram aizmirst par hidratāciju. Rehidratēšana ar ūdeni un elektrolītiem ir atslēga Pēc treniņa - it īpaši, ja jūs ēdat galvenokārt veselu ēdienu diētu, kas dabiski ir zems nātrija līmenis. 

Elektrolīti ietver minerālus, piemēram, nātriju, kāliju, magniju un hloru.

Ja jūs daudz svīstat un dzerat tikai ūdeni, jūs faktiski varat atšķaidīt elektrolītu līmeni un justies sliktāk (jo šie elektrolīti ir iesaistīti visā, sākot no šķidruma līdzsvara līdz muskuļu kontrakcijai un relaksācijai un nervu funkcijai).* 

Elektrolītu pulveri var būt lielisks līdzeklis, lai mudinātu dzert vairāk ūdens pēc fiziskās slodzes, vienlaikus nodrošinot šo minerālu labvēlīgu attiecību. 

Mindbodygreen's ir īpaši formulēts, lai palīdzētu jums hidratēt gudrāku, justies stiprākam un ātrāk atgūties. Tas nodrošina kāliju, magniju, nātriju un hloru papildus 3 gramiem kreatīna monohidrāta. Kreatīns ir visvairāk izpētītais papildinājums un vēl vairāk atbalsta jūsu vingrinājumu un atkopšanas kārtība Apvidū 

Turklāt tas viegli integrējas jūsu ikdienas rutīnā. 

4. septembra zodiaks

Līdzņemšana

Vienmēr atcerieties: atveseļošanās ir aktīvs process, ko ietekmē tas, ko jūs ēdat un kā jūs rehidrējat. Lai atbalstītu muskuļu veselību, ir ļoti svarīgi patērēt olbaltumvielas bagātas ēdienreizes (30+ grami olbaltumvielu) ar ogļhidrātiem un antioksidantiem. Un noliekšana uz A ir drošs veids, kā uzlabot jūsu centienus.