Kā kļūt stiprākam no grupas fitnesa nodarbībām pēc ekspertiem

Ne mazums ļaudis uztur komandu sportu, kad viņi aug un noveco no kluba futbola vai viņu vidusskolas volejbola komandas, bet viena fitnesa fenomens šķietami ir aizstājis to pašu niezi daudzām sievietēm: grupas fitnesa nodarbības.

Fitnesa nodarbības ir ilgstoša vieta daudzu sieviešu kalendāros. Mums ir mūsu iecienītākās studijas, iecienītie instruktori un iecienītie klasesbiedri, ar kuriem samierināties. (Kaut kas līdzīgs komandai, nē?) Un grupas fitnesa pamats ir kustība  plus  kopiena —Vai pētījumam ir diezgan iespaidīga ietekme uz jūsu garīgā un fiziskā veselība Viens Apvidū

Un, protams, tie ir lielisks veids, kā iekļūt stabilā treniņā.

Tāpēc es diviem fitnesa ekspertiem izmantoju, kā maksimāli izmantot savu stundu, kad runa ir par grupas fitnesu, un kļūt par jūsu labāko ikdienas sportistu.

Nepārspīlējiet to 'augstas intensitātes' klasēs-jums ir vajadzīgas atveseļošanās dienas tāpat kā sportisti

Boot nometnes, griešanās, apļa apmācība, tabata un kikbokss ir visas populāras 'augstas intensitātes' nodarbības. Viņiem vajadzētu palielināt jūsu sirdsdarbību un viņiem ir potenciāls jums palīdzēt sadedzina taukus un veido muskuļus Rādītājs efektīvi (protams, to pareizi ieprogrammējot). 

mežāža un jaunavas seksualitāte

Bet fiziologs un sporta uzturs vingrinājums Alyssa Olenick, Ph.D. , redz, ka viss notiek greizi, kad sievietes sāk iet pāri šīm klasēm. 'Veicot 5-6 dienas nedēļā ar“ augstāku intensitāti ”darbu, tas var padarīt to, lai nekas vairs nebūtu augsta intensitāte-tā visu veidu piesaista mērenā intensitātē,' viņa saka. 

Kopumā šāda veida rutīna ir ideāla recepte, lai paņemtu tādu pašu svaru dienu pēc dienas vai pateikt sev, ka treniņa laikā jūs to visu nevarat dot, jo jums tas viss ir jādara atkal rīt. 

Turklāt 'tas arī neļauj' polarizēt 'vai' līdzsvarot 'vieglu un smagu darbu vai neļauj atgūties vai cita veida fitnesa veidus', atzīmē Oleniks. Un, kā jums pateiks jebkurš elites sportists, būvniecība atpūtas dienās ir tas, kā jūs saglabājat sevi visaugstākajā formā.

Risinājums? Saglabājiet augstas intensitātes treniņus ikdienas gaitās, bet jums tie nav jādara katru dienu. Ļaujiet sev laiku atgūties un piedalīties cita veida apmācībā. 

Sajauc savu apmācību

Tāpat kā prakse nekad nav vienāda, kā arī jūsu treniņu grafiks nevajadzētu. Ir labi to sajaukt un izmēģināt jaunas kustības, jo tas palīdzēs jūsu ķermenim ilgtermiņā.

'Dažreiz mēs iemīlamies noteiktā kustības stilā vai studijā - kas ir lieliski. Bet kādā brīdī jūsu ķermenis sāks pielāgoties šim kustības stilam, un tas vairs jūs nestumj, kā tas notika, kad jūs pirmo reizi sākat,' saka instruktors un instruktors un balss fitnesa studijas Thalia Bardell. 

Oleniks iesaka iekļaut ilgstošus lēnākus kardio sesijas (pastaigas vai 2. zonas apmācība ir daži piemēri) vai lēnāk, smagāki spēka treniņš uz jūsu rutīnu līdzās iecienītākajām grupas fitnesa nodarbībām. 

Vai arī, ja jūs stingri esat grupas fitnesa cilvēks, šo šķirni varat atrast klasēs, kuras apmeklējat, ar pareizo plānošanas apjomu. 

'Tiem, kas cīnās sirdsdarbs , mēģiniet pievienot HIIT, iekštelpu riteņbraukšanu vai klases vadīšanu savā ikdienā divas dienas nedēļā, 'saka Bardell. 

Un visiem kardio fanātiķiem? 'Pievienojot divu līdz trīs dienu spēka treniņu nedēļā, izmantojot spēka klasi, var izveidot a milzīgs ietekme uz jūsu fizisko veselību; izmēģināt kaut ko līdzīgu izturības klasei, barre vai Reformatora stils Pilates Būtu lielisks veids, kā mainīt jūsu apmācību un turpināt redzēt rezultātus, 'saka Bardell.

Piespiediet sevi, lai paceltu smagāku

Rezultāti būs plato, ja svari, kurus jūs paceļat plato - kā noteikts stresa, spriedzes un pat muskuļu bojājums ir nepieciešams muskuļu augšanai. Un galu galā ir nepieciešams arvien vairāk svara, lai virzītu šīs labvēlīgās izmaiņas. 

eņģeļa numurs 89

'Ja jūs vairāk nekā gadu izmantojat vienādus svarus savās barre vai izturības klasēs, ir pienācis laiks izlīdzināties,' saka Bardell. 'Tāpēc, kas ir vissliktākais, kas var notikt? Jūs atgriezīsities pie tā, ko jūs pacēlāt iepriekš? Tas nav tik liels risks.' 

Lai paceltu smagāku, Oleniks uzsver, cik svarīgi ir lēnāk pārvietoties pa vingrinājumiem. 'Tā vietā, lai ātri pārvietotu svaru, padomājiet par lēnāku šajās klasēs, lai noteiktā laikā jūs izdarītu mazāk atkārtojumu.'

Daudzi no mums ir nosacīti domāt, ka ātrāk pārvietošanās ir labāka, kad runa ir par vingrošanu. Bet tas nav gadījums, kad runa ir par smagu celšanu. Izvēlieties klasi vai divus nedēļā, kas prioritizētu a Smags, bet lēns Filozofija vai dodieties uz svaru zāli, lai oficiālas celšanas dienas starp iecienītākajām nodarbībām.   

Parādīties savai komandai un ielieciet darbu

'Barjera, lai redzētu rezultātus grupas fitnesā, ir tas, ka mēs bieži paļaujamies uz pašu klasi, lai lielāko daļu darba veiktu izaicinājuma ziņā,' saka Bardell. Un, lai gan faktiski, nonākot klasē, bieži tiek uzskatīts par vienu no lielākajiem šķēršļiem, tikai ar kustību parādīšanos un iziešanu nepietiek, lai pamudinātu pārmaiņas. 

'Grupas fitnesa burvība patiešām notiek, kad tu Piespiediet sevi klases parametros, 'saka Bardell.' Ja pati klase ir izaicinoša un tad jūs ienesat fizisko un garīgo enerģiju, izejot no savas komforta zonas, jūs turpināsit redzēt rezultātus. '

Tas patiešām ir komandas pūles starp jums un klasi. 

Proteīnu un ogļhidrātu patēriņš 

Visbeidzot, nepietiekami uzpildot, var kavēt jūsu progresu (un atveseļošanos) no fitnesa nodarbībām. 

Oleniks redz, ka daudzas sievietes neēd olbaltumvielas un ogļhidrātus (un pat kalorijas), lai atbalstītu apmācības intensitāti un apjomu. 

Un lielākajai daļai sieviešu ir nepieciešams daudz vairāk olbaltumvielu, nekā mēs domājam ( Mēs šeit iedziļināmies šajā tēmā ) —TĒSPĀLĀ A minimums no 100 gramiem dienā.

434 eņģeļu numurs

Tāpat kā izturības treniņš, uztura olbaltumvielas stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēze —Kas ir nepieciešams, lai gan uzturētu, gan palielinātu jūsu liesās ķermeņa masu. 

Šā gada sākumā es sāku divu nedēļu eksperimentu, kurā es palielināju olbaltumvielu uzņemšanu 60 līdz 100 grami dienā , un es jutos enerģiskāks, stiprāks un tāpat kā es treniņu laikā varētu sevi daudz grūtāk virzīt. Lieki piebilst, ka es joprojām esmu uz Augstas olbaltumvielu vagons Apvidū 

Lielākā fiziskā atšķirība, ko es jutu, tomēr bija reiz, kad es sāku lietot kreatīna piedevu. Kreatīns jau sen ir populārs izvēle sporta zālē, bet Tas ir svarīgi arī sievietēm Apvidū Kreatīns palīdz palielināt enerģijas piegādi muskuļos un veicināt efektīvu atveseļošanos, kas nozīmē, ka esat vairāk gatavs uzņemties savu nākamo klasi. Tas arī palielina liesu muskuli

Ogļhidrāti ir arī ļoti svarīgi, lai uzlabotu savu piemērotību. Glikoze ir galvenais degvielas avots mūsu šūnām, un treniņa laikā gandrīz nekavējoties jutīsit negatīvos punktus (īpaši augstas intensitātes vai aerobikas apmācībai), ja jums nav pietiekami daudz uz rokas. 

Oleniks uzsvēra nesenā Mindbodygreen Podcast epizode tas ogļhidrāti nav ienaidnieks un tie ir ļoti nepieciešami kā daļa no izturības atbalstošās diētas. 

Līdzņemšana 

Grupas fitness ir lielisks veids, kā saglabāt aktīvu, veidot draudzību un stiprināties. Bet ir viegli ērti rīkoties ar savu rutīnu un pēc tam redzēt progresu stagnēt.

Kamēr jūs varat (un vajadzētu!), Turpiniet doties uz iecienītākajām nodarbībām, pārliecinieties, ka jūs arī sajaucat apmācības metodes un paņemat šos smagos svarus.

Un ja jūs nervozējat? Atcerieties, ka jums ir iebūvēta kopiena, lai atbalstītu klasesbiedrus, kuriem ir tāds pats mērķis.