5 pretiekaisuma pārtikas produkti, ko ēst jaunākām un veselīgākām smadzenēm

Novecošana var būt neizbēgama, taču tās negatīvajām blakusparādībām tam nav jābūt. Pareiza pārtika var ievērojami samazināt risku saslimt ar neiroloģiskām problēmām, uzlabot garīgo veselību un palīdzēt jums palikt asam un koncentrētam, kļūstot vecākam. 

Kā uztura psihiatrs šie ir pieci galvenie 'pretnovecošanās' pārtikas produkti, kurus es ieteiktu, lai palīdzētu aizsargāt jūsu smadzenes no bojājumiem laika gaitā. Kā jūs šodien iegūsit vairāk šo 'B-O-G-O-S' savā šķīvī?

Ogas un krāsaini dārzeņi (B)

Iekaisums zarnu cilpās atgriežas smadzenēs, kas potenciāli var izraisīt neirokognitīvā lejupslīde 1 . Patērējošs šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti piemēram, augļi un dārzeņi, īpaši dažādu krāsu (kas nodrošina daudzveidīgu vitamīnu, polifenolu un flavonoīdu komplektu), var būt lielisks veids, kā saglabāt smadzenes asas, pieaugot.

Bagāts ar šķiedrvielām, antioksidantiem un vitamīniem, ogas atbalstīt veselīgu mikrobiomu 2 un var samazināt iekaisumu 3 . Mellenes īpaši satur vienu no augstākajām garīgo veselību atbalstošo vielu koncentrācijām antocianīns 4 , spēcīgs antioksidants, kas ar vecumu atbalsta smadzeņu veselību un atmiņu.

Krāsainie dārzeņi, piemēram, sarkanie pipari, satur arī fitoelementus un šķiedrvielas un pozitīvi mijiedarbojas ar zarnu mikrobiem, kas samazina iekaisumu organismā, kad mēs tos labi barojam un barojam.

Olīveļļa (O)

Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir  pretiekaisuma līdzeklis 5 un bagāts ar antioksidantiem, lai atbalstītu autofagija 6 (šūnu remonts). Olīveļļa ir arī avots vismaz 30 fenola savienojumi , piemēram, oleiropeīns, oleokantāls, hidroksitirozols un tirozols — tie visi darbojas kā spēcīgi antioksidanti un smadzeņu aizsargi. Populācijas, kas patērē vairāk olīveļļas, ir mazāk saslimstības ar Alcheimera slimību 7 , saskaņā ar pētījumu.

Zaļie (G)

Piesātināti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, lapu zaļumos, piemēram, Šveices mangoldos, pienenes zaļumos, romiešu salātos, rukolā un spinātos, ir īpaši daudz. folāts , kas ir saistīts ar veselīgu smadzeņu attīstību un samazinātu depresijas risku. Ilgstošs folātu deficīts 8 ir saistīta arī ar vairākiem neiroloģiskiem stāvokļiem. Tādējādi pietiekama folātu uzņemšana ar lapu zaļumiem pozitīvi ietekmē gan kognitīvo novecošanos, gan smadzeņu veselību. 

auns sieviete zivs vīrietis

Folāts ir svarīgs smadzeņu veselībai, jo tas palīdz uzturēt mielīnu, taukainu vielu, kas aizsargā nervu galus, un atbalsta neirotransmiteru ražošanu, kas ir būtiski pozitīvas domāšanas uzturēšanai. 

Omega-3 (O)

Vai zinājāt, ka smadzenes galvenokārt sastāv no taukiem, un tās balstās uz to pārpilnību veselīgie tauki uzturā, lai saglabātu tās integritāti un funkcijas? Savvaļas sockeye lasis , anšovi un sardīnes ir galvenie omega-3 taukskābju EPA un DHA avoti, kas ir svarīgas smadzeņu veselībai.

Omega-3 veicina smadzeņu veselību, pazeminot iekaisuma marķierus un aizsargājot neironus no pārmērīga iekaisuma. Chia, linu un kaņepju sēklas un valrieksti arī nodrošina omega-3, lai gan mazāk bioloģiski pieejamā veidā.

28. jūnija zodiaks

Garšvielas (S)

Neviena prāta ēdienu virtuve nav pilnīga bez garšaugu un garšvielu pārpilnības! Tie ne tikai piešķir ēdienam neticamu garšu, bet arī ir pilni ar bioaktīviem savienojumiem ar izziņas veicinošām priekšrocībām.

Piemēram, antioksidanta, pretiekaisuma un neirotropā iedarbība kurkuma  var uzlabot garastāvokli un smadzeņu veselību. (Vai esat mēģinājuši manu iecienītāko garastāvokli uzlabojoša zelta piena latte tomēr?) Ir konstatēts, ka arī safrāns ir spēcīga antidepresanta iedarbība 9 personām ar sliktu garastāvokli. Līdzīgi ir zināms, ka kajēnas pipari uzlabot enerģijas līmeni 10 , kamēr ingvers un kumelīte var mazināt stresu.

Svaigu garšaugu, piemēram, salvijas un rozmarīna, kas ir bagāti ar antioksidantiem, baudīšana arī palīdz mazināt nervu iekaisumu un uzlabo garastāvokli.

Līdzņemamā

Nekad nav par agru (vai par vēlu), lai savā ikdienā ieviestu smadzenēm veselīgāku pārtiku. Ogas, olīveļļa, zaļumi, omega-3 un garšvielas ('BOGOS') ir sastāvdaļu kategorijas, kuras es iesaku ikvienam, kas gadu gaitā vēlas saglabāt savas smadzenes labā formā.