5 veidi, kā nepietiekami gulēt, kaitē jūsu vielmaiņas veselībai

Labs miegs ir labas veselības stūrakmens. Pēc labas nakts atpūtas jūs domājat labāk, un jūsu garastāvoklis un enerģija ir paaugstināta. Taču, ja jūs nepietiekami gulējat, arī viss notiek diezgan ātri vielmaiņas veselība . 

Pareizi. Miegam ir ļoti svarīga loma tajā, kā jūsu ķermenis izmanto un uzglabā enerģiju. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuriem pastāvīgi trūkst miega, ir pakļauti lielākam riskam bažas par kardiometabolismu 1 patīk svara pieaugums 2 , aptaukošanās , 2. tipa cukura diabēts 3 , un sirds slimība 4 . 

15. jūnija zodiaka zīme

Šeit ir pieci veidi, kā slikta gulēšana ietekmē jūsu vielmaiņu un ko jūs varat darīt, lai miegs un jūsu veselība atgrieztos pareizajās sliedēs:

Tas paaugstina cukura līmeni asinīs

Kad miegs ir traucēts (pat ja tas ir tikai nakts), šķiet, ka tas veido jūsu šūnas mazāk jutīgs pret insulīnu 5 . 

Insulīns ir hormons, kas palīdz izvadīt cukura līmeni asinīs (glikozi) no asinsrites šūnās enerģijas iegūšanai vai aknās, lai tās uzglabātu vēlāk. Kad šūnas nereaģē vai nekļūst izturīgs 6 — insulīnam glikozes līmenis asinīs saglabājas paaugstināts ilgāk, nekā vajadzētu. 

Tātad, sakiet, ka vienmēr no rīta ēdat ābolu. Slikta nakts atpūta var izraisīt šī ēdiena strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, savukārt pēc labas gulēšanas glikozes līmenis var palielināties un pazemināties vienmērīgāk. 

Laika gaitā šī traucētā cukura līmeņa kontrole asinīs var izraisīt nemainīgi paaugstinātu glikozes līmeni asinīs - diabēta riska faktoru.

Taču īss miega ilgums pats par sevi ir arī diabēta riska faktors. gadā publicētā pētījuma pētnieki Diabēta medicīna konstatēja, ka prediabēta izredzes 7 vairāk nekā 2000 veselu pieaugušo vidū divkāršojās tiem, kuri ziņoja, ka guļ piecas vai mazāk stundas naktī, salīdzinot ar tiem, kuri gulēja apmēram septiņas stundas naktī. Citā pētījumā, kurā tika apkopoti dati no vairāk nekā viena miljona cilvēku, atklājās, ka tie, kas guļ piecas vai mazāk stundas, bija 48% lielāka iespēja 8 lai attīstītu diabētu. 

Tas palielina jūsu apetīti

Labi neizgulējies tieši traucē jūsu bada hormoni : leptīns un grelīns. Konkrēti, neadekvāti miegs samazina leptīna līmeni 9 , hormons, kas signalizē smadzenēm, ka esat paēdis. Tajā pašā laikā palielinās grelīna (hormona, kas stimulē izsalkumu) līmenis. 

Tas var izraisīt apetītes un tieksmes palielināšanos, kas padara veselīga svara saglabāšanu grūtāku. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri guļ mazāk, ir smagāki uzkodas 10 un, piemēram, izvēlieties augstas kaloritātes pārtiku. Viņi arī ēst mazāk olbaltumvielu un šķiedrvielu 11 (divas uzturvielas, kas ir būtiskas vielmaiņas veselībai un sāta sajūtai), nekā tiem, kas guļ septiņas līdz astoņas stundas naktī.

Ir nepieciešams pietiekami daudz miega, lai palīdzētu regulēt šos izsalkuma hormonus un atvieglotu veselīgu pārtikas produktu izvēli. 

Tas var noslogot jūsu ķermeni 

Dalās miegs un stress līdzīgi ceļi organismā 12 . Slikta gulēšana ne tikai var jūs noslogot, bet arī stress var apgrūtināt aizmigšanu un aizmigšanu. Tas ir apburtais cikls, kas grauj jūsu veselību. 

Izpētīsim, kāpēc tas notiek: Kortizols ir hormons, kas izdalās stresa laikā. Īsos stresa uzliesmojumos hormons palīdz justies možam un enerģiskam, taču, tāpat kā miegs, tas seko diennakts ritms . Kortizola līmenis dabiskais maksimums no rīta 12 (lai palīdzētu jums piecelties no gultas) un pazeminās līdz zemākajam līmenim naktī (tāpat kā melatonīns līmenis palielinās, lai izraisītu miegainību). 

Pētījumi liecina, ka miega trūkums 12 un bezmiegs izraisa augstāku kortizola līmeni dienas laikā, kas ne tikai izjauc miega un nomoda ciklu, bet arī veicināt tauku uzglabāšanu 12 un muskuļu sabrukums. Hroniski augsts kortizola līmenis 13 var veicināt iekaisumu, diabētu, augstu asinsspiedienu un osteoporozi. 

Tas var mainīt jūsu ķermeņa uzbūvi

Augsts insulīna līmenis kopā ar augstu kortizola līmeni no miega zuduma ir recepte nevēlamas izmaiņas ķermeņa sastāvā 14 - veicina tauku uzkrāšanos vidusdaļā (aka vēdera tauki ). 

Tā kā šie hormoni liek ķermenim noturēt taukus, mīkstie audi (piemēram, muskuļi) kļūst par pievilcīgāku enerģijas avotu. Tātad tauku masa palielinās, un liesās muskuļu masa samazinās, kas palēnina vielmaiņu . 

Tas samazina jūsu enerģiju vingrot

Vingrojumi uzlabo vielmaiņas veselību 15 tik daudzos veidos. Tas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un jutību pret insulīnu, palielina ikdienas enerģijas patēriņu, veido liesu muskuļu masu, uzlabo asinsspiedienu, un šo sarakstu var turpināt. 

Bet, ja esat noguris, fiziska piepūle var nebūt vilinoša. Pētījumi liecina, ka nogurušie pieaugušie veic mazāk mērenas vai enerģiskas fiziskās aktivitātes, veiciet mazāk soļu 16 , un iesaistieties mazkustīgākā uzvedībā (piemēram, snauduļošana, atpūšoties vai atpūšoties). 

211 eņģeļu skaitļa mīlestība

Lai gan ir daudz iemeslu, kāpēc jūs varat justies noguris, miegs var būt veicinošs faktors.    

Cik daudz miega tev vajag? 

Vispārējais ieteikums ir gulēt starp  septiņas un deviņas stundas naktī 17 optimālai veselībai.

Daudzi ilgtermiņa pētījumi liecina, ka īss miega ilgums, ko bieži uzskata par piecām līdz sešām stundām naktī vai mazāk, ir saistīts ar vielmaiņas veselības pasliktināšanos, ilgmūžība 18 , un zarnu veselība 19 . Pārāk daudz guļ 20 var līdzīgā veidā ietekmēt veselību. 

Tas nozīmē, ka ikvienam ideālais miega diapazons ir atšķirīgs. Daži cilvēki var justies atpūtušies pēc sešām līdz septiņām miega stundām, savukārt citiem ir nepieciešamas astoņas vai deviņas (varbūt pat vairāk) regulārāk. Un sievietēm bieži vien vajag nedaudz vairāk gulēt nekā vīrieši 21 .

Tāpēc ir svarīgi mācīties (un cienīt) cik daudz miega  tu  nepieciešams katru vakaru, lai justos vislabāk. 

Ja pašlaik nesaņemat nepieciešamo atpūtu, neuztraucieties: katru nakti ir daudz veidu, kā uzlabot miega kvalitāti, sākot ar šādiem padomiem.

Padomi, kā uzlabot miegu un vielmaiņu

Par 88% ASV pieaugušo ir vielmaiņas ziņā neveselīgi, un 33% 22 katru nakti negulēt ieteicamās septiņas līdz deviņas stundas. Tātad lielākajai daļai no mums ir vietas, ko uzlabot.

Šie ir mūsu galvenie padomi, kā uzlabot miegu un līdz ar to arī vielmaiņas veselību: 

• Iestatiet regulāru miega un nomoda grafiku: Pamostoties un iet gulēt 23 aptuveni tajā pašā laikā ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt sava miega un diennakts ritms (domājiet par kortizola un melatonīna līmeni). Neregulāri miega modeļi var paaugstināt holesterīna līmeni 24 , ved uz slikta uztura izvēle 25 , un izmest citus iekšējos procesus, piemēram gremošanu . 
• Iegūstiet rīta saules gaismu: Pēc pamošanās (vēlams katru rītu aptuveni vienā un tajā pašā laikā) izejiet ārā un paņemiet rīta gaismu vai vismaz atveriet žalūzijas, lai ieplūstu gaisma. dabiskā gaisma ir lielisks veids, kā veicināt regulāru miega un nomoda grafiku, vienlaikus izveidojot diennakts ritmu, lai gūtu panākumus. 
• Apsveriet miega papildinājumu: Ja pirms gulētiešanas bieži jūtat sacīkšu prātu un nevarat atpūsties, apsveriet iespēju lietot miegu. Magnijs ir labi izpētīta sastāvdaļa, kas ir pierādīta veicināt miera sajūtu un mazināt stresu 26 . Tas arī aktivizē receptorus, lai gamma-aminosviestskābe (GABA) , neirotransmiters, kas atbalsta relaksāciju. Šeit ir apkopots saraksts ar mūsu populārākajiem miega piedevām, lai atvieglotu meklēšanu .
• Katru dienu pārvietojiet savu ķermeni: Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot gan jūsu miega kvalitāte un ilgumu. Ir pierādīts pat tikai 30 minūšu aktivitātes palielināt miega laiku par 15 minūtēm 27 salīdzinot ar tiem, kuri nesportoja. Regulāras fiziskās aktivitātes arī palīdz jūsu ķermenim efektīvāk izmantot enerģiju, veidot muskuļu masu un uzturēt veselīgu svaru. 
• Ēdiet vairāk šķiedrvielu: Tas, ko tu ēd, ietekmē arī tavu miegu. Pētījumi liecina, ka diēta ar zemu šķiedrvielu un augstu piesātināto tauku un cukura saturu ir saistīta ar mazāk mierīgu miegu, turpretim ēst vairāk šķiedrvielu 28 ir saistīts ar dziļāku, atjaunojošāku miegu. Viens no iespējamiem iemesliem ir tas, ka šķiedrvielām ir svarīga loma mūsu sāta, ēstgribas regulēšanā un cukura līmeņa asinīs nodrošināšanā. Bet par 95% no mums Pašlaik mēs nesaņemam nepieciešamās šķiedrvielas tikai ar uzturu. Lai uzlabotu savu fiber spēli, pārbaudiet šos pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu un mūsu galvenie ieteikumi šķiedrvielu piedevas .

Līdzņemamā

Ja jums ir grūtības zaudēt svaru, pārāk daudz uzkodas, tieksme pēc saldiem ēdieniem , vai visu laiku stresojot, noteikti vajadzētu izvērtēt, cik daudz guļat un šī miega kvalitāti. Labāka gulēšana ne tikai palīdzēs uzlabot vielmaiņas veselību, bet arī vielmaiņas veselības uzlabošana palīdzēs jums labāk gulēt. 

Veicot pasākumus, lai uzlabotu gan veselības jomām var būt dziļa viļņošanās ietekme uz jūsu vispārējo labsajūtu.