5 veidi, kā nepietiekami gulēt, sāp jūsu metabolisma veselībai

Labi gulēšana ir labas veselības stūrakmens. Jūs domājat labāk, un jūsu garastāvoklis un enerģija ir paaugstināti pēc labas nakts atpūtas. Bet viss notiek diezgan ātri, kad jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, ieskaitot savu metabolisma veselība Apvidū 

Tieši tā. Miegam ir nemanāmi svarīga loma, kā jūsu ķermenis izmanto un glabā enerģiju. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri pastāvīgi atpaliek no miega, ir paaugstināts daudzu risks kardiometaboliskās problēmas Viens piemēram, svara pieaugums Rādītājs Verdzība aptaukošanās Verdzība 2. tipa cukura diabēts 3 , un sirds slimība 4 Apvidū 

Šeit ir pieci veidi, kā gulēšana slikti ietekmē jūsu metabolismu un to, ko jūs varat darīt, lai gulētu un savu veselību - uz ceļa:

Tas palielina jūsu cukura līmeni asinīs

Kad miegs ir apdraudēts (pat ja tā ir tikai nakts), šķiet, ka tas padara jūsu šūnas mazāk jutīgs pret insulīnu 5 Apvidū 

Insulīns ir hormons, kas palīdz pārvietot cukura līmeni asinīs (glikoze) no asinsrites un šūnās, lai iegūtu enerģiju vai uz aknām, kas jāuzglabā vēlākai. Kad šūnas nereaģē vai kļūst izturīgs Ar - Lai insulīns, glikozes līmenis asinīs paliek paaugstināts ilgāk, nekā vajadzētu. 

Tātad, sakiet, ka no rīta jūs vienmēr ēdat ābolu. Slikta nakts atpūta varētu izraisīt šī pārtikas cukura līmeni asinīs, turpretī jums, iespējams, ir vēl vairāk kā velti, un kritiens glikozes līmenī pēc labi gulēšanas. 

30. jūlija zīme

Laika gaitā šī traucētā cukura līmeņa kontrole asinīs var izraisīt pastāvīgi paaugstinātu glikozes līmeni asinīs - diabēta riska faktors.

Bet īss miega ilgums pats par sevi ir arī diabēta riska faktors. Pētījuma pētnieki, kas publicēti Cukura diabēta atklāja, ka Prediabēta izredzes Plkst. Starp vairāk nekā 2000 veselīgu pieaugušo divkāršojās tiem, kuri ziņoja par gulēt piecas vai mazāk stundas naktī, salīdzinot ar tiem, kuri gulēja ap septiņām stundām naktī.

Vēl viens pētījums, kas apkopoja datus no vairāk nekā miljona cilvēku, atklāja, ka tie, kas guļ piecas vai mazāk Par 48% ticamāks 8 attīstīt diabētu. 

Tas palielina jūsu apetīti

Negulē labi tieši sajaucas ar savu bada hormoni : leptīns un ghrelin. Konkrēti, nepietiekams miegs samazina leptīnu 9 , hormons, kas smadzenēm norāda, ka tu esi pilns. Tajā pašā laikā Ghrelin līmenis (hormons, kas stimulē badu). 

Tas var izraisīt apetītes un alkas palielināšanos, kas veselīga svara saglabāšanu padara sarežģītāku.

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri guļ mazāk, ir Smagākas uzkodas 10 un, piemēram, izvēlieties pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu. Viņi arī Ēd mazāk olbaltumvielu un šķiedru 11 (Divas barības vielas, kas ir būtiskas vielmaiņas veselībai un sātai) nekā tās, kas guļ septiņas līdz astoņas stundas naktī.

Nepieciešams pietiekams miegs, lai palīdzētu regulēt šos bada hormonus un atvieglot veselīgu ēdienu izvēli. 

Tas var uzsvērt jūsu ķermeni 

Miega un stresa daļa Līdzīgi ceļi ķermenī 12 Apvidū Nopietni gulēšana jūs ne tikai var izraisīt, bet arī stress var padarīt izaicinošu aizmigt un aizmigt. Tas ir apburtais cikls, kas traucē jūsu veselībai. 

Iekļausim, kāpēc tas notiek: Kortizols ir hormons, kas tiek atbrīvots, kad esat pakļauts stresam. Saskaņā ar īsiem stresa pārrāvumiem hormons palīdz jums justies modram un enerģiskam, bet, piemēram, miegs, tas seko a diennakts ritms Apvidū Kortizola līmenis dabiski virsotne no rīta 12 (lai palīdzētu jums izkļūt no gultas) un naktī nokrist līdz zemākajam līmenim (pareizi kā melatonīns līmenis palielinās, lai izraisītu miegainību). 

Pētījumi to parāda miega trūkums 12 un bezmiegs noved pie augstāka dienas kortizola līmeņa, kas ne tikai izmet jūsu miega-nomoda ciklu no dauzīšanas, bet arī Veicināt tauku uzglabāšanu 12 un muskuļu sabrukums. Hroniski augsts kortizola līmenis 13 var veicināt iekaisumu, diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu un osteoporozi. 

Tas var mainīt jūsu ķermeņa sastāvu

Augsts insulīns pārī ar augstu kortizolu no miega zuduma ir recepte nevēlamas izmaiņas ķermeņa sastāvā 14 —Virzītāju tauku uzkrāšanās (aka vēdera tauki ). 

Tā kā šie hormoni liek ķermenim turēties pie taukiem, mīkstie audi (piemēram, muskuļi) kļūst par pievilcīgāku enerģijas avotu. Tātad tauku masa palielinās, un samazinās liesa muskuļu masa, kas palēnina jūsu metabolismu Apvidū 

Tas pazemina jūsu enerģiju, lai vingrotu

Vingrošana dod labumu jūsu metabolisma veselībai 15 tik daudzos veidos. Tas palīdz ar cukura līmeņa kontroli asinīs un jutīgumu pret insulīnu, palielina ikdienas enerģijas patēriņu, palielina liesu muskuļu masu, uzlabo asinsspiedienu un saraksts turpinās. 

Bet, ja jūs esat noguris, fiziski izturēšanās var neizklausīties vilinoši. Pētījumi rāda, ka nogurušie pieaugušie kļūst mazāk mēreni vai enerģiskas fiziskās aktivitātes, Veiciet mazāk soļu 16. , un iesaistieties mazkustīgākā uzvedībā (piemēram, autiņos, atpūtai vai atpūtai). 

Lai gan ir daudz iemeslu, kāpēc jūs varat justies noguris, miegs ļoti labi varētu būt veicinošs faktors.    

Cik daudz miega jums nepieciešams? 

Vispārīgais ieteikums ir gulēt starp  Septiņas un deviņas stundas naktī 17. optimālai veselībai.

Daudzi ilgtermiņa pētījumi rāda, ka īss miega ilgums-bieži tiek uzskatīts par piecām līdz sešām stundām naktī vai mazāk-ir saistīts ar pasliktinātu vielmaiņas veselību, ilgmūžība 18 , un zarnu veselība 19 Apvidū Guļ par daudz 20 var ietekmēt veselību līdzīgā veidā. 

Tas nozīmē, ka ikviena ideālais miega diapazons ir atšķirīgs. Daži cilvēki var justies atpūtušies pēc sešām līdz septiņām miega stundām, turpretī citiem ir nepieciešami astoņi vai deviņi (varbūt pat vairāk) regulāri. Un sievietēm bieži ir vajadzīga nedaudz vairāk miega nekā vīrieši 21 Apvidū

Tāpēc ir svarīgi mācīties (un cienīt) Cik daudz miega  tu  vajadzība katru nakti, lai sajustu visu iespējamo. 

Ja jūs šobrīd nesaņemat nepieciešamo pārējo, neuztraucieties: ir daudz veidu, kā katru vakaru uzlabot miega kvalitāti, sākot ar šādiem padomiem.

Padomi, kā uzlabot miegu un metabolismu

Pret 88% ASV pieaugušo ir metaboliski neveselīgi un 33% 22 Nelieciet ieteicamo septiņu līdz deviņu stundu miegu katru nakti. Tātad lielākajai daļai no mums ir vietas uzlabojumiem.

Šie ir mūsu galvenie padomi, kā uzlabot miegu un līdz ar to arī vielmaiņas veselību: 

• Iestatiet regulāru miega nomoda grafiku: Pamostoties un iet gulēt 23 Aptuveni tajā pašā laikā ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt miega dēļ un diennakts ritms (Padomājiet par kortizola un melatonīna līmeni). Neregulāri miega modeļi var Paceliet savu holesterīnu 24 , novest pie Slikta uztura izvēle 25 , izmetiet citus iekšējos procesus, piemēram, gremošana Apvidū 
• Iegūstiet rīta saules gaismu: Pēc tam, kad esat pamodies (vēlams apmēram tajā pašā laikā katru rītu), dodieties ārā un iegūstiet rītu gaismu vai vismaz atveriet žalūzijas, lai ļautu iedegties. dabiskā gaisma ir lielisks veids, kā palīdzēt veicināt regulāru miega nomoda grafiku, vienlaikus izveidojot arī diennakts ritmu panākumiem. 
• Apsveriet miega papildinājumu: Ja pirms gulētiešanas bieži nonākat sacīkšu prātā un nevarat atpūsties, apsveriet miega papildinājumu. Magnijs ir labi izpētīta sastāvdaļa, kas ir pierādīta Veicināt miera sajūtu un mazināt stresu 26 Apvidū Tas arī aktivizē receptorus gamma-aminosviestskābe (GABA) , neirotransmiters, kas atbalsta relaksāciju. Šeit ir mūsu labāko miega papildinājumu izvēles saraksts, lai atvieglotu meklēšanu Apvidū
• Katru dienu pārvietojiet savu ķermeni: Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot abas jūsu miega kvalitāte un ilgums. Pat tikai 30 minūtes aktivitātes ir pierādītas Palieliniet miega laiku par 15 minūtēm 27 salīdzinot ar tiem, kuri vingroja. Regulāru vingrinājumu iesaistīšana palīdz arī efektīvāk izmantot jūsu ķermenim enerģiju, veidot muskuļu masu un saglabāt veselīgu svaru. 
• Ēd vairāk šķiedrvielu: Tas, ko jūs ēdat, ietekmē arī jūsu miegu. Pētījumi rāda, ka diētas ar zemu šķiedrvielu un piesātināto tauku un cukura daudzumu ir saistīta ar mazāk mierīgu miegu, turpretī Ēdot vairāk šķiedrvielu 28 ir saistīts ar dziļāku, atjaunojošāku miegu. Viens no iespējamiem iemesliem ir tas, ka šķiedrai ir svarīga loma mūsu sāta, apetītes regulēšanas un cukura līmeņa asinīs. Bet par 95% no mums Pašlaik nesaņemiet šķiedru, kas mums nepieciešama, izmantojot tikai diētu. Lai palielinātu savu šķiedru spēli, apskatiet tos pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu un mūsu galvenie ieteikumi šķiedru piedevas Apvidū

Līdzņemšana

Ja jums ir grūti zaudēt svaru, pārāk daudz uzkodas, alkas cukuroti ēdieni , vai visu laiku uzsverot, jums noteikti vajadzētu novērtēt, cik daudz jūs gulējat, un šī miega kvalitāte. Labāka gulēšana ne tikai palīdzēs uzlabot jūsu metabolisma veselību, bet arī uzlabot vielmaiņas veselību palīdzēs labāk gulēt. 

Veicot pasākumus, lai uzlabotu abi Veselības jomām var būt dziļa pulsēšanās ietekme uz jūsu vispārējo labklājību.