Sūkalu proteīna priekšrocības + kā atrast augstas kvalitātes iespēju

Sūkalas ir viens no diviem olbaltumvielu veidiem, kas atrodami pienā (kopā ar kazeīnu), un tas ir viens no visvairāk izpētītajiem uztura bagātinātājiem. Pareizi lietojot, tas var būt noderīgi liesās muskuļu masas veidošana , veicinot atveseļošanos un daudz ko citu.

Lūk, kas jāzina par sūkalu proteīna galvenajām priekšrocībām, to salīdzinājumu ar citiem olbaltumvielu avotiem, labāko sūkalu proteīnu iesācējiem, padomus, kā noteikt sūkalu uzņemšanas laiku, un daudz ko citu.

Sūkalu olbaltumvielu veidi

Sūkalas ir dzidra šķidra piena daļa, kas paliek pāri no siera vai jogurta ražošanas process pēc koagulācijas un biezpiena noņemšanas.

Iepriekš pienam tiek veikta kvalitātes pārbaude biezpiena atdalīšanai pievieno fermentus ( kazeīns ) no šķidrajām sūkalām. Pēc tam šķidrās sūkalas tiek pasterizētas pirms pārstrādes tajās koncentrēt un izolēt formas .

Sūkalas ir augstas kvalitātes pilnvērtīgs proteīns (tas nozīmē, ka satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes 1 ), un tas veido 20% olbaltumvielu 2 atrodams piena pienā.

Ir trīs galvenie sūkalu olbaltumvielu veidi: koncentrāts (WPC), izolāts (WPI) un hidrolizāts (WPH).

WPC satur 70 līdz 80% olbaltumvielu un ir vismazāk apstrādāta forma 3 , saglabājot zināmu laktozes un tauku saturu un citu uzturvērtību. WPI ir vairāk apstrādāts sūkalu veids, kas satur 90 līdz 95% olbaltumvielu un mazāk nekā 1% laktozes 4 , padarot to par drošāku iespēju cilvēkiem ar laktozes nepanesību.

WPH nesatur taukus, ogļhidrātus un laktozi, un tajā ir visaugstākais olbaltumvielu saturs. Turklāt ir pierādīts, ka WPC uzlabo tauku masas samazināšanos vairāk nekā citi sūkalu olbaltumvielu veidi, saskaņā ar a 2019. gada metaanalīze, kas publicēta  Uzturvielas 5 . 

Tomēr tā ir visvairāk apstrādātā forma ar vismazāko uzturvērtību.

10. februāra zodiaka zīme

Kopsavilkums

Sūkalu proteīna priekšrocības

Tas ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots

Sūkalu proteīns satur pietiekamu daudzumu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju ( olbaltumvielu celtniecības bloki 6 ), padarot to par izcilu augstas kvalitātes olbaltumvielu iespēja .

Sūkalu proteīnam ir arī lielisks uztura profils 7 . Tas satur vairākus optimālai veselībai vitāli svarīgus vitamīnus un minerālvielas, tostarp B vitamīnus, kalciju, kāliju, dzelzi, magniju, cinku, selēnu, fosforu un holīnu.

Tas var uzlabot jūsu ķermeņa sastāvu

Ja jūsu fitnesa mērķis ir uzlabot ķermeņa uzbūvi (jūsu liesās ķermeņa masas un ķermeņa tauku masas proporcija 8 ), sūkalu proteīns var palīdzēt jums tur nokļūt.

Saskaņā ar viens pētījums 9 , vislabākie rezultāti ir iegūti, ja sūkalu olbaltumvielu uzņemšanu apvieno ar pretestības treniņu un samazinātu kaloriju patēriņu.

Citi pētījumi 10 ir atklājis, ka sūkalu proteīns var uzlabot ķermeņa uzbūvi un samazināt sirds un asinsvadu slimību riska faktorus cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos. Bet atkal, lai no sūkalu olbaltumvielām gūtu maksimālu labumu ķermeņa uzbūvei, ir ideāli apvienot to ar pretestības treniņu un ēšanu ar nelielu kaloriju deficītu.

Tas var palīdzēt iegūt muskuļus

Sūkalu proteīna lietošana var paātrināt olbaltumvielu vielmaiņu un atjaunoties pēc fiziskām aktivitātēm viens pētījums 11 . Sūkalu proteīns uzlabo 'visa ķermeņa anabolismu' (piemēram, muskuļu veidošanu), lai palīdzētu atbalstīt atjaunošanos un muskuļu proteīnu sintēzi pēc smagas slodzes, piemēram, pretestības treniņa.

Turklāt sūkalu olbaltumvielas ir lielisks sazaroto ķēžu aminoskābju (BCAA) leicīna, izoleicīna un valīna avots, kas ir labi pētīti un slavēti par to ieguvumiem attiecībā uz. muskuļu proteīnu sintēze 12 un atveseļošanās pēc treniņa 13 .

'Sūkalas bieži tiek uzskatītas par zelta standartu, jo tās spēj maksimāli stimulēt olbaltumvielu sintēzi ar vismazāko olbaltumvielu daudzumu. Tas ir tāpēc, ka tās labi uzsūcas un tām ir ļoti augsts leicīna saturs,' Ēriks Viljamsons, Ph.D., R.D., a. reģistrēts dietologs, fiziskās slodzes uztura eksperts un dibinātājs  Atbloķēts fitness un uzturs , stāsta mindbodygreen.

' Leicīns ir svarīgs  jo tas izraisa muskuļu proteīnu sintēzi. Tas ir padarījis sūkalu olbaltumvielas par vispopulārāko olbaltumvielu papildinājumu muskuļu masas veidošanai un citiem pielāgošanās vingrinājumiem,' piebilst Viljamsons.

Tas var palīdzēt jums zaudēt taukus

Sūkalu proteīns var veicināt tauku zudumu dažādos veidos. Pirmkārt, tas ir sātīgs, un tā ēšana var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju patēriņu 14 . Turklāt sūkalu proteīns var paātrināt vielmaiņu 11 un padarīt to efektīvāku, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un samazināt vidukļa apkārtmēru 9 , pat miera stāvoklī.

Ja mērķis ir tauku zudums, ir svarīgi saglabāt muskuļu masu. Pateicoties pilnīgajam aminoskābju profilam un BCAA saturam, sūkalu proteīns var palīdzēt saglabāt muskuļu masu 15 kamēr izdalās tauki.

Tas ir ļoti sātīgi

Sāta sajūta ir sāta un apmierinājuma sajūta, kas rodas pēc ēšanas. Tas palīdz nomākt izsalkumu un tieksmi, palīdzot samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un novērst pārēšanās. Un starp trim makroelementiem (ogļhidrātiem, taukiem, olbaltumvielām) olbaltumvielas ir labi zināmas kā visvairāk piesātināts 16 .

Runājot par labākajiem sāta sajūtu proteīniem, sūkalas ir karaliskās. Pētījumi 17 parāda, ka sūkalu olbaltumvielu papildināšana pozitīvi ietekmē sāta sajūtu un sāta sajūtu salīdzinājumā ar citiem olbaltumvielu (piemēram, kazeīna) un ogļhidrātu papildināšanas veidiem.

Tas var pazemināt asinsspiedienu

Augsts asinsspiediens (saukts arī par hipertensiju) var apdraudēt sirds un asinsvadu veselību palielinot insulta, sirdslēkmes, hroniskas nieru slimības un asinsvadu demences risku.

Viens pētījums 18 konstatēja, ka sūkalu proteīns ievērojami samazināja sistolisko asinsspiedienu pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos ar vieglu hipertensiju, uzlabojot endotēlija funkciju (artēriju atvēršanu un aizvēršanu).

Turklāt sūkalu proteīns var palīdzēt pazemina 'sliktā' ZBL holesterīna līmeni 19 , nozīmīgs riska faktors augsta asinsspiediena gadījumā.

Tas var palīdzēt ārstēt 2. tipa cukura diabētu

Pētījumi liecina, ka sūkalu proteīns var būt efektīvs papildinājums, lai palīdzētu ārstēt 2. tipa cukura diabēts . 2. tipa cukura diabēts ir hronisks stāvoklis, kam raksturīgs augsts cukura līmenis asinīs un traucēta hormona insulīna darbība, kas ļauj šūnām absorbēt cukura līmeni asinīs.

Sūkalu proteīns var uzlabot  cukura līmeņa kontrole asinīs 19 un samazināt insulīna rezistenci 20 cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

6. jūlija zodiaka zīme

Viens pētījums 21 atklāja, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri patērēja sūkalu olbaltumvielu piedevu kopā ar maltīti ar augstu ogļhidrātu un tauku saturu, ir uzlabojusies cukura līmeņa kontrole asinīs un insulīna reakcija.

Tas var stiprināt jūsu imūnsistēmu

Sūkalu olbaltumvielu papildināšana var palīdzēt atbalstīt imūnsistēmu un novērst tādas hroniskas slimības kā vēzis 22 autors imūnglobulīna G līmeņa paaugstināšanās 22 . Imūnglobulīns G ir antiviela, kas uzlabo imūnreakciju 23 un palīdz novērst slimības.

Kā to salīdzina ar augu olbaltumvielām

Sūkalām ir pilnīgāks aminoskābju profils nekā augu (vai vegānu) olbaltumvielu avotiem, piemēram, sojai, zirņiem un brūnajiem rīsiem. Kamēr pētījumiem 24 parāda to sūkalas un augu proteīni ir labvēlīgi ķermeņa uzbūvei, spēkam, muskuļu augšanai un atveseļošanai, nozīmīgi pētījumi norāda uz dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām (piemēram, sūkalām) kā bioloģiski pieejamāku proteīnu.

Kamēr augu un vegānu proteīni var būt olbaltumvielu avots, parasti jums ir nepieciešams patērēt vairāk gramu proteīna, lai gūtu tādas pašas priekšrocības, liecina viens pētījums 25 . Tas nozīmē, ka jums vajadzēs ēst vairāk kaloriju, lai sasniegtu olbaltumvielu vajadzības un, iespējams, izraisītu svara pieaugums .

'Tāpat kā jebkurai dzīvnieku olbaltumvielai, sūkalām ir pilnīgāks aminoskābju profils nekā augu olbaltumvielām, piemēram, zirņiem un sojai. Tas nozīmē, ka tajās ir pietiekams daudzums visu aminoskābju, lai stimulētu olbaltumvielu sintēzi mazākā devā nekā zirņiem vai sojai,' norāda Viljamsons.

skorpiona naudas apjoms com

Redaktora piezīme

Kam tas būtu jāņem?

Uztura bagātinātājus, piemēram, olbaltumvielu pulverus, drīkst lietot tikai tā, kā norāda nosaukums: lai papildinātu jau labi sabalansētu uzturu.

Ņemot to vērā, uztura bagātinātāji, piemēram, sūkalu proteīns, var būt lielisks risinājums, lai palīdzētu aizpildīt uztura trūkumus un apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības .

Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūsu fitnesa mērķis ir veidot muskuļus vai uzlabot sportisko sniegumu. The Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka sportistiem un ļoti aktīviem cilvēkiem katru dienu patērēt no 1,2 līdz 2,0 gramiem proteīna uz kilogramu (g/kg) ķermeņa svara, kas ir ievērojami vairāk, salīdzinot ar pašreizējo ieteikumu 0,8 g/kg ķermeņa svara dienā 26 .

'Ikviens, kam ir grūtības apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības, varētu gūt labumu no olbaltumvielu piedevas, piemēram, sūkalas, patērēšanas,' saka Viljamsons. 'Tie, kas piedalās regulāros intensīvos vingrinājumos un tiem, kuriem ir kaloriju deficīts, lai zaudētu svaru, var īpaši gūt labumu no olbaltumvielu piedevas, jo viņu proteīna prasības ir augstākas.'

Kā atrast labu variantu

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties sūkalu proteīna koncentrātu, izolātu vai hidrolizātu, augstas kvalitātes piedevas izvēle ir ļoti svarīga. 'Pārliecinoties, ka jūsu olbaltumvielu piedevas ir trešās puses pārbaudītas, var palīdzēt nodrošināt, ka produkts ir tīrs un nesatur aizliegtas vielas,' saka Viljamsons. Meklējot augstas kvalitātes proteīna pulveri, izvēlieties nesaldinātu, bez cukura produktu ar nedaudzām pievienotām sastāvdaļām, lai gūtu maksimālu labumu veselībai.

SAISTĪTI LASĪT: 5 labākie gada sūkalu proteīna pulveri

Laiks un labākā prakse

Sekojot šiem olbaltumvielu labākā prakse var palīdzēt jums maksimāli izmantot sūkalu proteīnu:

• Lietojiet olbaltumvielas trīs vai četrās ēdienreizēs izplatīties pa dienu.
• Mērķis iegūt 25 līdz 30 grami 27 augstas kvalitātes olbaltumvielas katrā ēdienreizē.
• Lietojiet sūkalu olbaltumvielu piedevu, kas satur vismaz 3 gramus aminoskābe leicīns pēc pretestības treniņa optimāla muskuļu proteīnu sintēze 12 .
• Olbaltumvielu patēriņš 120 minūšu laikā pēc intensīvas slodzes var būt noderīgs atbalstīt atveseļošanās procesu .

Blakusparādības un pārmērīga olbaltumvielu daudzuma risks

Regulāri patērē vairāk nekā 2,0 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā var izraisīt gremošanas, nieru un asinsvadu veselības problēmas 28 .

'Pārāk daudz olbaltumvielu var izraisīt nepietiekamu citu svarīgu uzturvielu, piemēram, tauku, šķiedrvielu, ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu patēriņu,' saka Viljamsons. 'Piemēram, ja jums ir aizcietējums, iespējams, ka jūs patērējat pārāk daudz olbaltumvielu, nevis pietiekamu šķiedrvielu '

Turklāt liela olbaltumvielu uzņemšana var negatīvi ietekmē nieru darbību 29 tiem, kam ir nieru slimība.

Atkarībā no jūsu vispārējā uztura pārmērīga proteīna daudzuma blakusparādības var ietvert:

• Nieru darbības traucējumi cilvēkiem ar nieru slimību
• Paaugstināts sirds slimību risks
• Paaugstināts ZBL ('sliktā') holesterīna līmenis
• Slikta elpa
• Galvassāpes
• Aizcietējums
• Caureja

FAQ

Līdzņemamā

Sūkalu proteīns ir pilnīgs olbaltumvielu avots, kas palīdz veidot muskuļus, veicina tauku zudumu un uzlabo ķermeņa sastāvu. Augstas kvalitātes sūkalu proteīna pulvera ieviešana savā ikdienā ir lielisks veids, kā iekļaut savā uzturā vairāk olbaltumvielu un izbaudiet ar to saistītos ieguvumus veselībai. Vienkārši pārliecinieties, ka saņemat daudz olbaltumvielas no veseliem pārtikas produktiem , arī.