Ēdiet šos 6 pārtikas veidus, lai palielinātu sāta sajūtu un pārvarētu neveselīgu tieksmi

'Ko darīt, ja es jums teiktu, ka patiesas izmaiņas jūsu veselībā un svarā rodas, ēdot vairāk, nevis mazāk? Un es domāju ēst vairāk tādu pārtikas produktu, kas jūs apmierina.' Šie vārdi izraisīja lielu ažiotāžu uztura seminārā, ko ar Zoom prezentēju lielai grupai augsti funkcionējošu personu, kas strādā starptautiskā ieguldījumu sabiedrībā. Kopš pandēmijas sākuma esmu vadījis vairāk nekā 25 virtuālos seminārus, tāpēc zinu, ka tas var Esiet grūti piesaistīt dalībniekus, bet es to izdarīju!

Viņu sejas izteiksmes bija jauktas: ieplestas acis, vaļīgas mutes, paceltas, šaubīgas uzacis. Šie cilvēki noteikti bija ieinteresēti.

Es turpināju paskaidrot, ka vislabākā diēta ir tāda, kurā mēs neskaitām kalorijas vai makro, bet vienkārši pievienojam un piešķiram prioritātes, pārtikas produkti, kas veicina sāta sajūtu un gandarījums. Kad mēs to darām, mēs apturam alkas un nekontrolējamu izsalkumu, mēs atbrīvojamies no uztura apsēstības, mēs bez piepūles zaudējam svaru (ja tas ir mūsu mērķis) un kļūstam veseli.

Supersešis

Atšķirībā no citām diētām, kuras esat ievērojis, manā plānā nav runāts par to, ko jūs nevarat ēst, bet gan uz mērķa uzturvielām jeb to, ko es saucu par Super Six, ko katru dienu pievienojat savam uzturam.

Šīs stratēģijas būtība ir papildināt: jūs piepildāt savu diētu ar vairāk tā, ko varat apēst (uzturvielām bagātu pārtiku), un ēdat mazāk apstrādātu pārtikas produktu un citu mazāk veselīgu izvēli. Šis ēšanas veids ir balstīts uz daudzu garšīgu veselu ēdienu patēriņu, kas var palīdzēt samazināt tieksmi un uzlabot sāta sajūtu. Citiem vārdiem sakot, jums ir iespēja izvēlēties veselīgu pārtiku, kas veicina sāta un apmierinājuma sajūtu.

Lai papildinātu, katru dienu iekļaujiet tālāk norādīto.

eņģeļa numurs 46

Glikozinolāti

Glikozinolāti ir galvenokārt augu pārtikas sastāvdaļas krustziežu dārzeņi . Tie ir dārzeņi, piemēram, brokoļi, kāposti, Briseles kāposti un kāposti, visi ļoti populāri dārzeņi gan to ieguvumu veselībai, gan to daudzveidības dēļ receptēs.

Tā kā šie dārzeņi ir tik bagāti ar šķiedrvielām un uzturvielām, tie mēdz būt apmierinošāki nekā pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu . Turklāt tie var samazināt pārēšanās īstermiņā un ilgtermiņā, lai atbalstītu svara zudumu. Tie piedāvā arī pārsteidzošas priekšrocības aizsargāt pret nopietnām slimībām, tostarp vēzi 1 .

Tātad, ja tie ir tādi dārzeņi, pret kuriem pagriežat degunu, esiet piesardzīgs! Jūs, iespējams, palaidāt garām kādu ļoti svarīgu uzturu. Kad jūs ēdat šos dārzeņus, mikrobi to glikozinolātus sadala savienojumos, ko sauc par metabolītiem. Metabolīti aptur iekaisumu, paātrina vielmaiņu un iedarbina enzīmu reakcijas, lai pasargātu šūnas no bojājumiem. Glikozinolāti darbojas arī līdzīgi dabiskās antibiotikas 2 lai palīdzētu novērst baktēriju, vīrusu un sēnīšu infekcijas organismā.

Visbiežāk pārtikas preču veikalu plauktos atrodami glikozinolātu saturoši dārzeņi:

• Rukola
• bok choy
• Brokoļi
• Brokopuķe
• Brokoļi
• Briseles kāposti
• Kāposti
• Ziedkāposti
• Apkakles zaļumi
• Mārrutki
• Cits
• Sinepju zaļumi
• Redīsi
• Rutabaga
• Rāceņi
• Kreses

Polifenoli.

Mani audzināja kultūrā, kas uzsvēra Ājurvēdas medicīna , viena no pasaulē vecākajām holistiskajām (visa ķermeņa) dziedināšanas sistēmām. Daļa no tā ir vērsta uz uzturu un īpašām ārstnieciskām diētām. Daudzi no pārtikas produktiem, ko parasti izmanto Ājurvēdas diētas tradīcija ir bagāti ar polifenoliem, labvēlīgiem organiskiem savienojumiem, kas atrodami dažādos pārtikas produktos, īpaši augļos un dārzeņos.

Pārtikā dabiski sastopami vairāki desmiti polifenolu savienojumu, un katram no tiem ir unikāla ietekme uz cilvēka veselību. Piemēram, kad es augu, pārtikas produkti ar augstu polifenolu saturu, piemēram, krustnagliņas, tika izmantoti, lai ārstētu gremošanas problēmas, aizsargātu smadzenes un uzlabotu vielmaiņu.

Citi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar polifenoliem un tiek izmantoti ājurvēdas medicīnā, ir ogas, granātāboli, lapu zaļumi, rieksti un daudzi dažādi garšaugi.

Lielākā daļa no mums zina par antioksidantiem un to nozīmi, lai attīrītu mūsu asinsriti un nervu ceļus no toksīniem, kas uzkrājas dienas laikā. Polifenoli ir antioksidantu apakškopa, un, ja tie tiek iekļauti jūsu uzturā, tie iedarbojas uz ķermeni daudzveidīgi. Dažas polifenoli nodrošina jūsu ādai veselīgu izskatu , kamēr citi palīdz veicināt labu zarnu veselību 3 , uzlabojot imūnsistēmu.

Polifenoli ir galvenie kontrolēt izsalkumu, apetīti un alkas 4 . Pirmkārt, tie atbalsta labo baktēriju augšanu, vienlaikus apkarojot sliktas baktērijas. Tas veido zarnu dažādību, kas palīdz normalizēt izsalkumu un apetīti. Turklāt polifenoli veicina sāta hormonu sekrēciju zarnu šūnās.

Polifenoli var arī samazināt un kontrolēt cukura līmeni asinīs 5 - kas palīdz pret izsalkumu un tieksmi. Tie arī palīdz izdalīt insulīnu - hormonu, kas signalizē jūsu ķermenim, lai efektīvi izmantotu glikozi. Šī labvēlīgā darbība var palīdzēt novērst insulīna rezistenci — šo šausmīgo stāvokli, kurā jūsu ķermenis pareizi nereaģē uz šo hormonu.

Ja vēlaties mainīt savu uzturu un sākt ēst pilnvērtīgāk, lielisks veids, kā sākt, ir palielināt polifenolu uzņemšanu.

Aminoskābes

Mēs esam runājuši par to, kā var ēst olbaltumvielas ēdienreižu laikā piepilda tevi ātrāk nekā ēst vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, maizi un makaronus. Viens no galvenajiem šī ieguvuma iemesliem ir olbaltumvielās esošās aminoskābes.

Varbūt esat lasījis par aminoskābes fitnesa žurnālā, redzējāt tos jūsu aptiekas pielikuma ejā vai dzirdējāt par tiem reklāmā. Bet ko tieši viņi dara?

eņģeļa numurs 1114

Vienkāršiem vārdiem sakot, aminoskābes ir proteīnu celtniecības bloki, un tie atbalsta daudzas no jūsu ķermeņa vissvarīgākajām funkcijām, sākot no pārtikas sagremošanas līdz muskuļu veidošanai un palīdzot ķermenim sadedzināt taukus.

Tie ir arī dabiski apetītes nomācēji. Patiesībā a 2009. gada apskats 6 publicēts American Journal of Clinical Nutrition ziņoja, ka olbaltumvielas un aminoskābes ir spēcīgākas par ogļhidrātiem un taukiem, veicinot īslaicīgu sāta sajūtu dzīvniekiem un cilvēkiem. Aminoskābju uzņemšana radīs sāta sajūtu un palīdzēs pārtraukt pārēšanās.

Dopamīnu atbalstoši pārtikas produkti

Ar izsalkuma un sāta hormoniem savīti ir neirotransmiteri, tai skaitā dopamīns . Atcerieties, ka dopamīns stimulē atalgojuma un baudas centrus smadzenēs, kas var ietekmēt gan garastāvokli, gan pārtikas uzņemšanu. Dopamīnu bieži sauc par motivācijas molekulu, jo tas ir atbildīgs par signālu nosūtīšanu uz jūsu smadzenēm, lai virzītu uzvedību.

Lai gan ir taisnība, ka pārtikas produkti ar augstu cukura un tauku saturu (nevēlamā pārtika) palielina dopamīna līmeni, tomēr pastāv atsitiena efekts. Tie paši pārtikas produkti var palielināt apetīti, izraisīt pārēšanās un, iespējams, izraisīt svara pieaugumu ilgtermiņā.

Tātad, vai ir pārtikas produkti, kas var palielināt dopamīna līmeni, bet bez šī atsitiena efekta? Jā - olbaltumvielas!

Šis fakts pirmo reizi tika atklāts 2014. gada numurā Uztura žurnāls 7 , kurā pētnieki salīdzināja sāta sajūtu, ko rada brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu (kas satur 35 gramus augstas kvalitātes dzīvnieku proteīna) ar normālu olbaltumvielu brokastīm (13 grami) vai brokastu izlaišanu pusaudžu meitenēm ar lieko svaru un aptaukošanos. Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu vislabāk mazināja tieksmi pēc ēšanas un paaugstināja dopamīna līmeni.

Šis pētījums bija pirmais, kas parādīja, ka dopamīna pieaugums pēc olbaltumvielu ēšanas. Kā jau minēju iepriekš, olbaltumvielas satur aminoskābes, no kurām vairākas ir dopamīna celtniecības bloki. Tādējādi, ēdot vairāk olbaltumvielu, tas ir veselīgāks veids, kā palielināt dopamīna ražošanu.

auns naudas horoskops

Tātad, ko tieši jums vajadzētu ēst, ja vēlaties paaugstināt dopamīna līmeni? Viena no labākajām izvēlēm ir pārtikas produkti, kas ir bagāti ar tirozīnu, kas ir dopamīna aminoskābe. Padomājiet par vistu, zivīm un liesu liellopu gaļu . Dzīvnieku olbaltumvielām izvēlieties bioloģisko, ar zāli barotu, bez hormoniem un bez antibiotikām, un zivīm pēc iespējas vairāk nozvejotas savvaļā.

Augu pārtika, kas dod lielu dopamīna stimulu, ietver rieksti un sēklas, īpaši neapstrādātas mandeles, ķirbju sēklas, valrieksti, kā arī čia un kaņepju sēklas.

Omega-3 taukskābes

Šie lieliski tauki regulāri jāiekļauj jūsu uzturā, jo tie ir daļa no katras jūsu ķermeņa šūnas. Tie arī palīdz stiprināt imūnsistēmu, atbalsta plaušu un asinsvadu veselību un palīdz ražot hormonus.

Kā mēs redzējām, apetīti regulē sarežģīti nervu un hormonālie mehānismi, kas mēģina uzturēt homeostāzi (aka saglabāt lietas nemainīgas) organismā. Tagad pieaugošie pētījumi ir uzsvēruši, cik spēcīgi šie tauki atbalsta šo regulējošo sistēmu, palielinot sāta sajūtu.

Pētījumā, kas publicēts Appetite, cilvēki ar aptaukošanos un lieko svaru ātrāk jutās paēduši 8 ēdienreižu laikā, kas satur omega-3 taukskābes, nekā vēlāk.

Pētījumā, par kuru ziņots European Journal of Clinical Nutrition 9 izgaismo šo. Izrādās, ka omega-3 tauki paaugstina leptīna līmeni cilvēkiem ar aptaukošanos. Leptīns ir hormons 'es esmu pilns'. Tajā pašā pētījumā tika atzīmēts, ka šie spēcīgie tauki paaugstina adiponektīna līmeni, hormonu, kam piešķirts glikozes regulēšanas darbs.

Visas šķiedras formas

Es ceru, ka jums nav apnicis dzirdot par šķiedrvielām (Šeit teikšu īsi!), bet tas ir īpaši svarīgi bada regulēšanai un sāta sajūtai. Vislabāk ir ēst šķīstošs, nešķīstošs , un prebiotiskās formas šķiedrvielu katru dienu .

Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī un gremošanas laikā pārvēršas par želejveida vielu, kas palīdz palēnināt procesu un liek justies sāta sajūtai. Nešķīstošās šķiedras nesadalās gremošanas sistēmā, bet palīdz pārvietot pārtiku caur kuņģi un zarnām. Un prebiotiskās šķiedras veicina labo baktēriju (probiotiku) vairošanos jūsu zarnās, kas galu galā palīdz mazināt tieksmi pēc cukura un saglabā jūsu izsalkumu.

Izvilkums no Esmu tik ļoti izsalcis: kāpēc mēs alkstam pēc tā, ko alkst — un ko ar to darīt © 2023, Eimija Šaha, MD. Pārpublicēts ar Harvest atļauju, HarperCollins Publishers nospiedums.