8 proteīna pulveru veidi + kā atrast labāko variantu (jums un planētai)

Visi proteīna pulveri nodrošina koncentrētu olbaltumvielu avotu, bet ne visi proteīna pulveri ir vienādi. Mēs runājām ar uztura ekspertiem un olbaltumvielu zinātniekiem, lai pārskatītu dažādu veidu proteīna pulverus un to funkcijas, lai palīdzētu jums izlemt, kurš no tiem ir vislabākais jums.

Olbaltumvielu pulvera veidi.

Pirms aplūkojam dažādu veidu proteīna pulveri, parunāsim par to, kā novērtēt olbaltumvielu kvalitāti.

Olbaltumvielu pulvera aminoskābju profilam ir nozīme, jo tajā ir deviņas neaizvietojamās aminoskābes (EAA), kuras jūsu ķermenis nespēj ražot un kuras jums ir jāsaņem ar uzturu. Leicīns ir īpaši svarīgi muskuļu proteīnu sintēze (MPS).

Performance dietologs un konsultants Kellija Džounsa, M.S., R.D., CSSD , iesaka pārbaudīt katras aminoskābes daudzumu uz etiķetes vai piedevas tīmekļa vietnē. 'Meklējiet apmēram Kopā 10 grami EAA 1 , ar 2 līdz 3 grami, kas iegūti no leicīna 2 . To var viegli panākt, izmantojot sūkalu proteīnu, sojas proteīnu vai noteiktus augu olbaltumvielu maisījumus, tostarp zirņus un brūnos rīsus vai zirņus un čia.'

Ņemiet vērā, ka atkarībā no proteīna veida jums var būt nepieciešams ēst vairāk, lai sasniegtu šo leicīna slieksni. 'Sūkalu olbaltumvielās leicīna ir aptuveni 12%, tāpēc 23 grami sūkalu proteīna izolāta to izraisīs [muskuļu proteīna sintēze]. Savukārt sojas proteīna izolātā tas ir aptuveni 7,8%, tāpēc tagad jums vajag 33 vai 34 gramus,' olbaltumvielas un. aminoskābju pētnieks Dons Laimens, Ph.D. , iepriekš teica mindbodygreen .

Olbaltumvielu pulveri var palīdzēt apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības . Tomēr 'Tā kā olbaltumvielu pulveri parasti ir izolēti vai koncentrēti tikai olbaltumvielu avoti, tajos parasti ir mazāks mikroelementu daudzums nekā faktiskais pārtikas avots, no kura tie tiek iegūti.' Stephan van Vliet, Ph.D. , zinātnieks Jūtas štata universitātes Cilvēka uztura pētījumu centrā, stāsta mindbodygreen.

'Lai gan proteīna pulveri var palīdzēt apmierināt olbaltumvielu vajadzības, īpaši sportistiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem vai hospitalizētiem pacientiem ar paaugstinātu vajadzību pēc olbaltumvielām, olbaltumvielas patērē no veseli ēdieni parasti dod priekšroku, lai iegūtu pilnu uzturvielu spektru, ko var nodrošināt veseli pārtikas produkti,' piebilst van Vliets.

Sūkalu proteīns

Sūkalu proteīns ir olbaltumviela uz piena bāzes un ir tradicionālās siera ražošanas blakusprodukts. Renīnu pievieno pienam, lai atdalītu cietās vielas (kazeīnu) no šķidruma (sūkalas). Sūkalas tiek tālāk apstrādātas, lai kļūtu par sūkalu proteīna pulveri.

Daži uzskata, ka sūkalu iznīcināšana ir lielākais piena nozares vides piesārņotājs 3 . No šī viedokļa sūkalu pārvēršana proteīna pulverī ir ilgtspējīga prakse, kas neļauj sūkalām nonākt atkritumos.

Ir pieejami dažādi sūkalu proteīnu veidi, proti, sūkalu proteīna koncentrāts, sūkalu proteīna izolāts un sūkalu proteīna hidrolizāts, par kuriem sīkāk aplūkosim tālāk. Tas, kā tie tiek apstrādāti, ietekmē olbaltumvielu koncentrāciju un to uzsūkšanās ātrumu.

Sūkalu proteīnu galvenokārt izmanto, lai palīdzētu veidot muskuļus 4 un atgūties no treniņiem 5 . Tas ir arī klīniski pierādīts uzlabot ķermeņa masu un ķermeņa uzbūvi 6 , it īpaši kombinācijā ar pretestības treniņš un diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu.

Deviņu randomizētu kontroles pētījumu metaanalīze atklāja sūkalu olbaltumvielu piedevas uzlabota ķermeņa masa, kopējā tauku masa un daži sirds un asinsvadu slimību riska faktori 7 personām ar lieko svaru vai aptaukošanos.

Tomēr, runājot par tauku zudumu un MPS, ilgstošas ​​sūkalu proteīna pulvera lietošanas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem olbaltumvielu avotiem nav pierādītas, ja olbaltumvielu uzņemšana ar uzturu ir pietiekama .

'Ja kāds patērē olbaltumvielas mazās vai mērenās devās vienā ēdienreizē (mazāk nekā 15 līdz 20 g) vai kopējais patēriņš ir zems vai mērens (mazāk nekā 0,6 līdz 0,8 g proteīna/kg ķermeņa svara), piena produktu lietošana var būt noderīga. proteīna pulveri, piemēram, sūkalas,' saka van Vliets. 'Ja devas ir pietiekami lielas (vairāk nekā 25 līdz 30 g vienā ēdienreizē vai 1,1 līdz 1,3 g/kg dienā), nav nozīmes tam, vai olbaltumvielas ir dzīvnieku vai augu izcelsmes, jo jūs nodrošināsiet vairāk nekā pietiekami daudz aminoskābju tas punkts.'

Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts

Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts (WPC) nodrošina 60 līdz 80% olbaltumvielu atkarībā no tā koncentrācijas, bet atlikušos 20 līdz 40% no tā uzturvielu sastāva nāk no ogļhidrātiem un taukiem. Visizplatītākās sūkalu olbaltumvielu koncentrāta formas ir WPC70 un WPC80, kas nodrošina attiecīgi 70 un 80% olbaltumvielu.

A astoņu randomizētu klīnisko pētījumu pārskats 8 konstatēja būtisku tauku masas samazināšanos fiziski aktīviem pieaugušajiem, kuri lietoja sūkalu proteīna koncentrātu, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja sūkalu proteīna izolātu vai sūkalu proteīna hidrolizātu.

Lai gan tas ir atkarīgs no produkta , viena porcija bezaromatizēta sūkalu proteīna koncentrāta parasti satur aptuveni 10 gramus EAA un 2,3 gramus leicīna.

• Vispiemērotākais priekš: Muskuļu pieaugums, tauku zudums, sportiskais sniegums.
• Nogaršot: Gluds, atūdeņots piens. Viegli izšķīst. Ir pieejamas daudzas garšas.
• Pilnīgs proteīns? Jā
• Cena: $

Sūkalu proteīna izolāts

Sūkalu proteīna izolāts nodrošina vismaz 90% olbaltumvielu pēc tilpuma un tiek filtrēts papildus, lai noņemtu vairāk tauku un ogļhidrātu. Papildu apstrāde arī padara sūkalu proteīna izolātu praktiski bez laktozes un labāk sagremojamu cilvēkiem, kuri varētu nepanes sūkalu koncentrātu.

Lai gan tas ir atkarīgs no produkta , viena porcija bezaromatizēta sūkalu proteīna izolāta satur aptuveni 15 gramus EAA un 4 gramus leicīna.

• Vispiemērotākais priekš: Dažiem cilvēkiem, tostarp tiem, kuri nepanes laktozi, tas ir vairāk sagremojams. Cilvēki uz tauku- vai diēta ar ierobežotu ogļhidrātu daudzumu.
• Nogaršot: Gluda, viegla piena garša un viegli šķīstoša. Ir pieejamas daudzas garšas.
• Pilnīgs proteīns? Jā
• Cena: $$

Sūkalu hidrolizāts

Sūkalu hidrolizāts ir visvairāk apstrādātais no sūkalu proteīna pulvera variantiem. To ražo, sadalot sūkalu izolātu dažāda lieluma peptīdos, ar bioaktīvie peptīdi 9 , ļaujot aminoskābēm ātrāk uzsūkties organismā.

marts 18. zodiaka zīme

Sūkalu hidrolizāts (kombinācijā ar pretestības treniņu) var būt labvēlīgāka ķermeņa tauku samazināšanai 10 salīdzinot ar sūkalu koncentrātu vai sūkalu izolātu. Sūkalu proteīna hidrolizāta papildināšana var arī palīdzēt samazināt vingrinājumu izraisītu muskuļu bojājumu simptomi vienpadsmit un uzlabo muskuļu funkcijas atjaunošanos.

Lai gan tas ir atkarīgs no produkta , viena porcija bezaromatizētu hidrolizētu sūkalu proteīna pulveru satur aptuveni 10 gramus EAA un 2,2 gramus leicīna.

• Vispiemērotākais priekš: Ķermeņa tauku samazināšana, vingrinājumu izraisītu muskuļu bojājumu samazināšana un atveseļošanās uzlabošana
• Nogaršot: Rūgts
• Pilnīgs proteīns? Jā
• Cena: $$$

Kazeīns

Kazeīns ir pazīstams kā lēni sagremojošs proteīns, jo tas veido želeju jūsu kuņģī. Zinātne par A1 un A2 kazeīnu cilvēkiem ir ierobežota, bet liecina, ka A2 ir mazāk iekaisuma 12 un radītu mazāk kuņģa-zarnu trakta jutīgums 13 nekā A1 kazeīns.

Atšķirībā no sūkalām kazeīns nav piena nozares blakusprodukts, tāpēc to var uzskatīt par mazāk ilgtspējīgu olbaltumvielu avotu.

30 minūtes pirms gulētiešanas varētu uzņemt vismaz 40 g kazeīna proteīna stimulē muskuļu atjaunošanos 14 , īpaši pēc pretestības treniņa vakarā.

Lai gan sūkalām un kazeīnam ir atšķirīgs uzsūkšanās ātrums un biopieejamība, šķiet, ka nav atšķirības to veiktspēju uzlabojošajos efektos piecpadsmit .

Lai gan tas ir atkarīgs no produkta 16 , viena porcija bezaromatizēta kazeīna satur aptuveni 10 gramus EAA un 2,3 gramus leicīna.

• Vispiemērotākais priekš: Muskuļu atjaunošana uz nakti
• Nogaršot: Mutē jūtams biezāks un vienmuļīgāks ar vidēji siera-piena garšu
• Pilnīgs proteīns? UN
• Cena: $$

Zirņu proteīns

Zirņu proteīna pulveris ir izgatavots no dzeltenajiem šķeltajiem zirņiem. Ārējos apvalkus noņem, zirņus samaļ un sasmalcina miltos. Milti iziet cauri procesam, kas atdala cieti un šķiedrvielas, atstājot pastu, kas tiek žāvēta zirņu proteīna izolātā. Sāls tiek izmantota zirņu proteīna pulveru izgatavošanas procesā, tāpēc tajos parasti ir daudz sāls.

Divas reizes dienā papildinot 25 gramus zirņu proteīna, tika veicināta a lielāks muskuļu biezuma pieaugums 17 salīdzinot ar placebo pēc 12 nedēļu augšējo ekstremitāšu treniņu programmas. Nebija būtiskas atšķirības starp sūkalu papildināšanu un zirņu proteīna papildināšanu.

Izmēģinājuma pētījumā tika uzņemti 24 grami sūkalu vai zirņu proteīna divas reizes dienā radīja līdzīgus rezultātus 18 ķermeņa uzbūve, muskuļu biezums, spēka ražošana, veiktspēja un spēks pēc astoņu nedēļu augstas intensitātes funkcionālā treniņa.

Atšķirībā no sūkalu proteīna , zirņu proteīns netiek uzskatīts par pilnvērtīgu proteīnu, jo tajā trūkst metionīna/cisteīna. Bet, kamēr zirņu proteīna pulveris nav jūsu vienīgais olbaltumvielu avots, tas nav pārāk problemātiski.

Lai gan tas ir atkarīgs no produkta 19 , viena porcija zirņu proteīna izolāta satur aptuveni 10 gramus EAA un 2,6 gramus leicīna, tāpēc tas joprojām tiek uzskatīts par labas kvalitātes augu izcelsmes olbaltumvielu avotu.

• Vispiemērotākais priekš: Vegāni
• Nogaršot: Zālaina, zemiska, rūgta un krītaina. Mīksto, pupiņām līdzīgo garšu var slēpt ar pievienotu garšu.
• Pilnīgs proteīns? Nē
• Cena: $$

Kaņepju proteīns

Kaņepju proteīna pulveris tiek iegūts, izspiežot eļļu no veselām kaņepju sēklām un sasmalcinot tās smalkā pulverī. Sakarā ar to plašs pielietojuma klāsts divdesmit rūpnieciskajā pārtikas ražošanā, šķiedrvielu un būvmateriālu ražošanā un tā zema ietekme uz vidi divdesmitviens , kaņepju augs tiek uzskatīts par ļoti ilgtspējīgu.

Kaņepju proteīns var uzlabo hronisku iekaisumu 22 , taču ir jāveic vairāk pētījumu par kaņepju proteīnu kā maltītes aizstājēju. Lielākā daļa no pētīja kaņepju ieguvumus veselībai 23 ir saistīti ar kaņepju sēklu eļļu vai no kaņepēm iegūts CBD .

Lai gan kaņepēs ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, tās netiek uzskatītas par pilnvērtīgām olbaltumvielām, jo ​​tās nenodrošina pietiekami daudz lizīna. Tomēr tas joprojām ir labas kvalitātes augu izcelsmes proteīns.

Aminoskābju profils un uzturvielu sastāvs būs atkarīgs no jūsu izvēlētā produkta. Piemēram, esmu redzējis dažus zīmolus, kas satur 8 g šķiedrvielu, bet citi lepojas ar 11 g šķiedrvielu tajā pašā 30 gramu porcijā.

• Vispiemērotākais priekš: Tie, kas dod priekšroku mazāk apstrādātiem olbaltumvielu avotiem un vēlas vairāk šķiedrvielu un veselīgu tauku savā uzturā. Cilvēki ar alerģijām.
• Nogaršot: maiga riekstu garša. Smilšaina vai smilšaina, sajaucot ar ūdeni.
• Pilnīgs proteīns? Nē
• Cena: $

Olu proteīns

Olbaltumvielu pulverus iegūst, izsmidzinot olu baltumus, līdzīgi kā tiek izmantots piena pulvera pagatavošanai. Ārpus uzturot ikdienas olbaltumvielu devu, lai atbalsta pretestības treniņu izraisītu muskuļu hipertrofiju 24 , ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai olu baltuma proteīna pulveriem ir unikāls ieguvums veselībai.

Olu nozare saskaras pieaugošās bažas par ilgtspējību 25 . Lai gan dzīvnieku labturības nodrošināšanai labāk ir izmantot būrus un brīvās turēšanas vietas, šiem cāļiem ir nepieciešams vairāk barības, kas ievērojami veicina siltumnīcefekta gāzu emisijas.

jūnija 25. zodiaka zīme

Cāļi, kas audzēti parastajās būru sistēmās, ir efektīvāki slāņi, un tiem ir nepieciešams mazāk barības, taču to labturība var būt apdraudēta. Šo iemeslu dēļ olu baltumu proteīna pulveri nevar uzskatīt par ilgtspējīgu olbaltumvielu avotu.

Lai gan tas ir atkarīgs no produkta 26 , viena porcija olu baltuma proteīna pulvera satur aptuveni 11 gramus EAA un 2 gramus leicīna. Olu baltumus uzskata par pilnvērtīgu proteīnu.

• Vispiemērotākais priekš: Cilvēki, kas meklē proteīna pulveri, kas nesatur piena produktus, ar zemu ogļhidrātu saturu vai keto draudzīgu proteīna pulveri
• Nogaršot: Līdzīga garša kā olu baltumam, kam nav daudz garšas
• Pilnīgs proteīns? Jā
• Cena: $$

Kolagēna proteīns

Kolagēna piedevas ir izgatavoti no dzīvnieku, piemēram, liellopu, cūku vai zivju, ādas, kauliem un saistaudiem. Olbaltumvielas pārvērš želatīnā un pēc tam sadala, veidojot pulveri.

Tā kā šīs dzīvnieku daļas parasti tiek izmestas kā gaļas vai zivju rūpniecības blakusprodukts, kolagēna pulveri var uzskatīt par ilgtspējīgu, pārstrādātu produktu.

Kolagēns ir galvenā sastāvdaļa mati , āda , un nagi , tāpēc ir tik daudz ziņojumu, ka kolagēns var nodrošināt pozitīvu dermatoloģiskā iedarbība 27 . Var arī kolagēns samazina vēdera uzpūšanos un uzlabo vieglus gremošanas simptomus 28 veselām pieaugušām mātītēm.

'Lai gan tiek ierosināts, ka kolagēns, jo tajā ir liels glicīna un prolīna daudzums, var palīdzēt veidot saistaudus, pašlaik nav pētījumu ar cilvēkiem, lai apstiprinātu šo apgalvojumu,' saka van Vliets.

Tā kā kolagēnam ir nepilnīgs aminoskābju profils, tas nav labs primārais olbaltumvielu avots un to nevajadzētu izmantot muskuļu veidošanai.

• Vispiemērotākais priekš: Tie, kas vēlas uzlabot ādas, matu un nagu veselību
• Nogaršot : Zīdaini, bez garšas un smaržas. Šķidrumā pilnībā izšķīst
• Pilnīgs proteīns? Nē
• Cena: $$

Kriketa proteīns

Kriketa proteīna miltus iegūst, žāvējot liofilizē, cepot un sasmalcinot kriketus ļoti smalkos gabaliņos, lai iegūtu brūnus, pulverveida miltus. Kriketa milti ir potenciāli vairāk ekoloģiski ilgtspējīga alternatīva citiem dzīvnieku izcelsmes proteīniem, jo ​​tos var audzēt telpās, vertikāli un pilsētu teritorijās. Kriketa audzēšana arī prasa mazāk ūdens un mazāk barības un izdala mazāk siltumnīcefekta gāzu 29 .

Standartizētie dati par kriketa uzturvērtību ir ierobežoti un nepārliecinoši, jo tie ir atkarīgi no attīstības stadijas, dzimuma, barības un to apstrādes un sagatavošanas veida. Piemēram, 100 gramus ēdamās kriketa gaļas var nodrošināt jebkur no 1,2 līdz 2 grami leicīna 29 .

Kriketa milti ir pilnīgs olbaltumvielu avots, kas nodrošina veselīgus taukus, B12 vitamīnu, dzelzi un prebiotisko šķiedru, ko sauc par hitīnu. Ēdot kriketa miltus var uzlabot zarnu veselību un mazināt iekaisumu 30 .

• Vispiemērotākais priekš: Tie, kas vēlas pievienot savam uzturam veselīgu un ilgtspējīgu olbaltumvielu avotu
• Nogaršot: Maiga, riekstu garša, kas labi sajaucas ar citām sastāvdaļām
• Pilnīgs proteīns? Jā
• Cena: $$$

Augu olbaltumvielu maisījumi

'Visas olbaltumvielas, tostarp augu olbaltumvielas, satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Parasti tajās ir tikai mazāk noteiktu aminoskābju, piemēram, lizīna, metionīna un/vai leicīna,' saka van Vliets. 'Apvienojot augu olbaltumvielu avotus, piemēram, zirņus ar rīsu proteīnu, var iegūt līdzsvarotāku aminoskābju profilu.'

Augu olbaltumvielu maisījumos ir apvienoti divi vai vairāki augu proteīna avoti, piemēram:

• Brūno rīsu proteīns
• Zirņu proteīna izolāts
• Ķirbju sēklas
• Kaņepes
• Čia sēkla
• Linsēklas
• Kvinoja
• Auzas
• Prosa
• Amarants
• Am

Daudzi zīmoli savos maisījumos izmanto diedzētus graudus un sēklas, jo tie nodrošina vairāk barības vielu 31 un uzlabot sagremojamība un uzsūkšanās 32 . Kamēr maisījums nodrošina vismaz 2,7 grami leicīna, lai aktivizētu muskuļu proteīnu sintēzi 33 , tas var rosināt to pašu vingrinājumu treniņu adaptācijas kā dzīvnieku izcelsmes proteīns 3. 4 , piemēram, spēks un ķermeņa uzbūve un muskuļu atjaunošanās.

• Vispiemērotākais priekš: Vegāni, veģetārieši vai cilvēki, kuri nepanes piena proteīnus
• Nogaršot: Dažiem ir graudaina tekstūra. Citiem ir gluda, krēmīga garša. Tie var garšot zemi.
• Pilnīgs proteīns? Jā, atkarībā no maisījuma
• Cena: $$

Kā izvēlēties veselīgu, ilgtspējīgu variantu.

Kamēr dzīvnieku olbaltumvielas mēdz būt mazāk ilgtspējīgs nekā augu olbaltumvielas, ir jāpiebilst, ka sūkalu proteīns ir labāk videi nekā daži augu proteīna pulveri un noteikti labāk nekā olu baltuma proteīna pulveris, jo tas pārveido sūkalas un novērš to kļūšanu par piesārņotāju.

Ja jūs iegādāsieties sūkalu proteīna pulveri no dzīvniekiem, kas tiek baroti ar zāli, tas var vēl vairāk samazināt vides ietekme 35 .

'Apsverot vidi, es maldos uz augu proteīnu maisījumiem, kas arī nesatur mākslīgas sastāvdaļas, piemēram, mākslīgās krāsvielas, garšas un saldinātājus,' saka Džonss. 'Tomēr ir dažas uz dzīvniekiem balstītas iespējas, kas ilgtspējības ziņā ir priekšā citām, tostarp krikets.'

Lai gan kaņepju proteīns nav vispopulārākais pieejamais proteīna papildinājums, šķiet, ka tā ir viena no ilgtspējīgākajām augu izcelsmes iespējām. Garša un tekstūra dažiem var būt nepatīkama, un tajā ir maz lizīna, tāpēc augu izcelsmes maisījums, kas ietver kaņepju proteīnu, varētu būt labāks veids.

Iegādājieties ilgtspējīgus proteīna pulverus

FAQ

Līdzņemamā.

Ir daudz veidu dzīvnieku izcelsmes un vegānu proteīna pulveri pieejams atkarībā no jūsu uztura vēlmēm, mērķiem un citiem kritērijiem, kurus jūs varētu apsvērt, piemēram, cenu, ilgtspējību vai garšu. Vienkārši paturiet prātā, ka olbaltumvielu pulveros parasti ir mazāk makroelementu nekā veselos proteīna avotos, tāpēc noteikti iekļaujiet daudz augstas kvalitātes pilnvērtīgas pārtikas olbaltumvielas arī savā uzturā.