Es jautāju 5 cilvēkiem ar izcili augstu miega rādītāju, ko viņi dara pirms gulētiešanas

Izmantojot veselības izsekotājus, piemēram, Oura gredzens vai Čau! var sniegt vērtīgu informāciju par jūsu miega modeļiem. Pats būdams apņēmīgs miega izsekošanas entuziasts, es strādāju pie sava vidējā miega rādītāja uzlabošanas, un tas ir grūtāk, nekā varētu šķist.

Ilgstoša miera rutīna, kas piepildīta ar stundu ilgu jogas plūsmu, 30 minūšu meditāciju un dažām tasītēm nomierinošas tējas, izklausās pievilcīgi, bet man vienkārši nav tam laika — un es gribētu teikt. lielākā daļa cilvēki to nedara. Tāpēc es meklēju dažus reālās pasaules padomus.

Ar mutisku un sociālo mediju palīdzību es sazinājos ar cilvēkiem, kuru vidējais miega rādītājs ir vismaz 85, bet joprojām dzīvo aizņemtu dzīvesveidu. Tātad, jā, viņi visi ir diezgan kvalificēti, lai runātu par to, kas nepieciešams, lai uzlabotu jūsu miega kvalitāti, izmantojot datus, kas to dublē. Bez liekām pūlēm iedziļināsimies padomos: 

Ja jums ir nepieciešams lielisks miegs, ieplānojiet savu grūtāko treniņu iepriekšējā dienā

'Viena interesanta lieta, ko es ievēroju, ir tā, ka mana dziļš miegs/REM parasti ievērojami palielināsies divas naktis pēc ļoti smagas vingrošanas dienas, nevis uzreiz tajā pašā naktī,' saka Eoghan Shields, Ņujorkas finanšu konsultants. 

Tāpēc, ja jūs izmisīgi vēlaties labi izgulēties (piemēram, pirms liela notikuma vai pirms garas ceļojuma dienas), apsveriet iespēju ieplānot šo nogurdinošo treniņu dažas dienas pirms tam, lai dotu sev pietiekami daudz laika, lai atgūtu. 

Ja iespējams, izmantojiet agrāko vakariņu un dzērienu rezervāciju

'Tādas lietas kā patiešām lielas maltītes ēšana divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas un alkohols vienmēr kavē manu miegu, tāpēc es parasti izvairos no tiem vai zinu, ka negaidu vislabāko nakts miegu, ja man tāds ir,' saka. Frančeska Monti , Bay Area reģistrēts dietologs-uztura speciālists.

Līdzīgi, Shields cenšas izvairīties no pārāk daudz ūdens pirms gulētiešanas. '[Es izgriezu] ūdeni krietni pirms gulētiešanas jo tā ir konsekventākā lieta, no kuras es pamostos,' viņš saka. 

Protams, dažas naktis ir aizņemtākas nekā citas, un jums var palikt vakariņas pulksten 21:00. no jums neatkarīgu iemeslu dēļ, taču galvenais ir zināt, kā tas notiek vēlās nakts maltītes ietekmēt jūsu miegu un, kā saka Monti, pārvaldīt jūsu cerības, kad tas notiek.

Pirms gulētiešanas izmēģiniet sarkanās gaismas masku

Labklājības telpā arvien vairāk tiek izmantotas sarkanās gaismas ierīces, dažas no tām ir paredzētas miegam, bet citas - ādas ilgmūžībai. Jebkurā gadījumā šī LED gaismas terapija var kalpot kā rīks ātrai nolaišanai. 

'Es arī veicu sarkanās gaismas masku pirms gulētiešanas 15 minūtes, kas vienmēr liek man justies ļoti mierīgam,' saka Monti. Turklāt kolagēnu atbalstošās priekšrocības ir vērtīgas (lasiet sarkanās gaismas priekšrocības sejas ādai šeit ). 

Miega nolūkos varat apsvērt iespēju meklēt LED gaismas ierīces, kuras varat turēt uz naktsgaldiņa, piemēram, sarkanu LED lampu. Ceļojumiem draudzīgai ierīcei apsveriet kompakto Helight ( tas ir mindbodygreen darbinieku iecienītākais !). 

Sarkanā gaisma ir parādīta atbalsta miega kvalitāti dažiem sportistiem 1 un pat palīdzēt uzlabojiet garastāvokli un garīgo koncentrēšanos pēc pamošanās 2 .

SAISTĪTI LASĪT: Šis mazais miega rīks atrodas uz katra naktsskapīša (un pierādījums ir manā Oura rezultātos)

Ieslēdziet rozā troksni

Ņujorkā dzīvojošā izpildvaras asistente Kjara Kapaso izvēlas rozā trokšņa skaņas, ko viņa atrod vietnē Spotify kā veids, kā atvieglot viņas iemigšanu. Šāda veida skaņa izmanto plakanu, vienmērīgu skaņu, kas līdzinās ūdenskritumam vai viļņiem pludmalē. 

Šeit vairāk par trokšņu krāsām un to nozīmi .

Turiet savu istabu aukstu

Kapaso arī uztur savu istabu vēsu — 65 grādus pēc Fārenheita vēsu. 'Vai dažreiz vēsāks,' viņa piebilst.

taurus sieviete svari vīrietis

Ideāla istabas temperatūra gulēšanai ir no 60 līdz 68 grādiem pēc Fārenheita, Viktorija Albina, N.P., MPH , nervu sistēmas speciālists un holistiskās medicīnas māsas praktizētājs iepriekš pastāstīja mbg. Taču šis diapazons var svārstīties atkarībā no daudziem faktoriem, piemēram, gultas veļas svara, apģērba un iekšējās ķermeņa temperatūras.

Jūsu ķermeņa temperatūra dabiski pilieni pirms gulētiešanas 3 , un vēsa telpa var sākt šo procesu. 

Rezervējiet savu laiku gultā tikai gulēšanai

'Mana atslodzes rutīna būtībā notiek ārpus gultas (tas nozīmē, ka līdz brīdim, kad es apguļos, es gaidu vai ceru aizmigt diezgan ātri),' mindbodygreen komercijas redaktors. Kārlija Ferante man stāsta. 

Šis ir īpaši noderīgs padoms tiem, kuri nomodā guļ gultā un gandrīz nemaz nejūtas noguruši. Tā vietā, lai gaidītu, mēģiniet atvilkties, pirms atvelciet palagus, un apgulieties tikai tad, kad jūtaties pietiekami noguris, lai aizmigtu. 

Lasiet pirms gulētiešanas, pat ja tikai piecas minūtes

'Pusotru stundu pirms gulētiešanas es nolikšu tālruni un pārslēgšos uz grāmatu — tajā pašā laikā es dzeršu dabisku piedevu miegam un pēdējo ūdens malku naktī,' saka Ņū. Jorkā dzīvojoša žurnāliste Merela Redmena. 

Kapaso savus pēdējos mirkļus pirms gulētiešanas velta labai grāmatai — vienalga, vai tā ir 10 minūtes vai stunda.

Ja neesat grāmatu tārps, apsveriet kādu darbību, kurai nav nepieciešama zila gaisma, — zīmēšana, stiepšanās, žurnālu rakstīšana, tamborēšana utt. Galvenais mērķis ir pirms iekārtošanās nolikt (un paturēt) tālruni. 

SAISTĪTI LASĪT: 12 labākie magnija uztura bagātinātāji miegam, kaulu veselībai, enerģijai un citiem* 2024. gadā

Atrodiet veidu, kā sasildīties, lai atvēsinātos pirms gulētiešanas

'Es parasti pirts pāris stundas pirms gulētiešanas un noteikti ievēroju, ka tad, kad to daru, es aizmigšu daudz ātrāk,' stāsta Shields. 

Vai jums nav piekļuves saunai? Ķermeņa temperatūras paaugstināšana ar siltu vannu vai dušu pirms gulētiešanas var arī paātrināt aizmigšanas procesu. 

Kad jūs izejat no siltās un nomierinošās vides, jūsu ķermenis uzsāk atdzišanas procesu, kas līdzinās atpūtai vēsā telpā.

Domājiet tālāk par savu nakts rutīnu

'Esmu izmēģinājis gandrīz katru rituālu pirms gulētiešanas, ko jūs varētu iedomāties, un esmu atklājis, ka tas tiešām vairāk attiecas uz to, ko es daru dienas laikā, nevis par to, ko es daru tieši pirms gulētiešanas,' saka Ferrante.

Viņa piebilst, ka labāk guļ dienās, kad viņai ir pietiekami daudz kustību (vai tā būtu pastaigas, spēka treniņi, pilates utt.). Tāpat kā Shields, arī viņa labi guļ pēc dienām, kad ir izmantojusi pirts segu un viņas mīļākais PEMF paklājiņš .

Tāpēc, ja jau esat apguvis atslodzes rutīnas mākslu, apsveriet iespēju padziļināti izpētīt savas ikdienas aktivitātes, lai noskaidrotu, kuras no tām jums ir piemērotas veiksmīgai nakts atpūtai. 

Līdzņemamā

Tā kā es tiecos pēc augstāka miega rezultāta bez satraukuma, es pajautāju dažiem cilvēkiem, kuru vidējais miega rādītājs pārsniedz 85, kā viņi seko kvalitatīvai atpūtai, ievērojot saspringto grafiku.

Viņu padomi ir dažādi, sākot no treniņu intensitātes ievērošanas dienas laikā līdz rozā trokšņa ieslēgšanai pirms gulētiešanas un nopietnai ekrāna laika ierobežojumam. Vai esat gatavs sākt rūpīgāk izsekot savam miegam? Šeit ir mūsu rūpīgi izstrādātais labāko valkājamo ierīču saraksts šobrīd tirgū .