Kā cukura līmenis asinīs ietekmē vielmaiņu + 5 veidi, kā to dabiski līdzsvarot

Kad jūtaties maz enerģijas, varat izkļūt no lejupslīdes. Tas, ko jūs, iespējams, neapzināsit, ir tas, ka šis enerģijas pieaugums daļēji ir saistīts ar cukura līmeņa izmaiņām asinīs.

Katru reizi, kad ēdat, cukura līmenis asinīs svārstās. Un ilgtermiņā cukura līmeņa izmaiņas asinīs ietekmē visas dažādās ķermeņa funkcijas, tostarp vielmaiņu. Lūk, kā mijiedarbojas cukura līmenis asinīs un vielmaiņa un kā izvēlēties ieradumus, kas atbalstīs abus.

Kas ir cukura līmenis asinīs

Glikozes līmenis asinīs jeb cukura līmenis asinīs ir cukurs, kas pastāv asinsritē.

1017 eņģeļa skaitļa nozīme

Mēs to iegūstam ar makroelementiem (īpaši ogļhidrātiem) pārtikā un dzērienos, kurus organisms sadala, un tas kalpo kā galvenais ķermeņa enerģijas avots. Lai gan makroelementi, piemēram, olbaltumvielas un tauki, nav cukura avoti, tie ietekmē veidu, kā mūsu ķermenis absorbē cukurus zarnās.

Glikozes līmenis asinīs, kas netiek izmantots, tiek iegūts Uzglabājas aknās un muskuļos 1 kā glikogēns vai kā lipīds taukaudos, ja to patērē pārmērīgā daudzumā. Jebkurš makroelements, ko patērē pārmērīgi, galu galā var tikt uzglabāts kā tauki (tauki).

Kad jūsu ķermenim un smadzenēm ir nepieciešams enerģijas palielinājums, aizkuņģa dziedzera hormons, ko sauc par glikagonu, dod signālu jūsu ķermenim iegremdēties glikogēna krātuvē, pārvēršot savienojumu atpakaļ par vienkāršu un daudzpusīgu cukura glikozi un izkliedējot to asinsritē, lai to izmantotu šūnās un audos. visā ķermenī.

Cukura līdzsvars asinīs ir glikozes līmeņa stabilizācija asinīs pēc ēšanas. Ideālā gadījumā cukura līmenis asinīs nepaaugstināsies ēšanas laikā un pazemināsies ar saprātīgu ātrumu. No otras puses, neveselīga cukura līmeņa asinīs reakcija var izskatīties kā straujš glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs, kam seko zems kritums.

'Cukura līmeņa asinīs (vai glikēmijas) līdzsvars un kontrole ir jēdzieni, kas attiecas uz visu jūsu dienu un ilgāku dzīves periodu. Tātad tā ir reāllaika koncepcija no ēdienreizes līdz ēdienreizei, kā arī ilga spēle,' skaidro. Ešlija Džordana Ferira, Ph.D., RDN , mbg viceprezidents zinātnes jautājumos.

Kā cukura līmenis asinīs ietekmē vielmaiņu

Cukura līmenis asinīs visbiežāk tiek saistīts ar cilvēka enerģijas līmeni (fizisko un/vai garīgo), taču jūs, iespējams, neapzināsieties, ka cukura līmenim asinīs ir nozīme daudzās ķermeņa funkcijās, piemēram, muskuļu barošana fiziskās aktivitātes laikā 2 un saglabājot spēcīgu imūnsistēmu .

Cukura līmenis asinīs ietekmē arī jūsu vielmaiņu un vispārējo ķermeņa uzbūvi, kurā gan augsts, gan zems cukura līmenis asinīs var veicināt nevēlamu svara pieaugumu.

Redziet, cilvēka ķermenis saglabā glikozes rezerves, kas tiek uzglabātas aknās un muskuļos, lai nodrošinātu, ka tam ir degviela, kas nepieciešama pareizai darbībai. Taču līdzīgi kā jūsu tālrunī var būt tikai tik daudz datu, šie orgāni var saturēt tikai tik daudz glikozes. Ja tiek patērēts vairāk glikozes nekā izlietots, pārpalikums tiek noglabāts taukaudos un pārvērsts taukos, kas laika gaitā var izraisīt svara pieaugumu no papildu tauku krājumiem.

Tātad, kur vielmaiņa iekļaujas tajā visā? Nu, vielmaiņa ir sarežģīts process pēc gremošanas un uzsūkšanās, kurā jūsu ķermenis pārvērš makroelementus (šajā konkrētajā diskusijā īpaši ogļhidrātus) no pārtikas produktiem un dzērieniem, ko dzerat, glikozē, kas vēlāk tiek pārveidota par ATP (t.i., šūnu enerģiju). .

'Lai nevienam neradītu bioķīmijas murgus, bet cik tas ir forši: viena glikoze dod 38 ATP enerģijas molekulas, kuras tiek izmantotas visā mūsu ķermenī visu dienu un nakti, lai darbotos un attīstītos,' stāsta Ferira.

Ja asinsritē ir papildu glikozes ievade, organisms par prioritāti risina to, veidojot vairāk glikogēna krājumu aknās un galu galā arī taukos (aka ķermeņa tauku krājumos), nevis sadedzinot tos degvielai, skaidro Ferira. Tā kā jūsu ķermenis par prioritāti piešķir enerģijas taupīšanu (anabolismu), nevis kaloriju sadedzināšanu (katabolismu), jūsu vielmaiņa un papildu enerģijas krājumi var palēnināt jūsu darbību.

'Jūsu ķermenis novērtē barības vielas. Tas ir tāpat kā tad, ja kāds man piedāvātu 100 dolāru banknoti; es to paņemšu un pametīšu. Un, ja nākamajā dienā kāds man piedāvās piecas 100 ASV dolāru banknotes, es tos paņemšu un iebāzīšu. Arī mans naudas maciņš ir lielāks, vairāk pildīts. Tas pats attiecas uz mūsu ķermeni un barības vielu ievadīšanu,' saka Ferira, piebilstot: 'Tā ir situācija, kurā ir pārāk daudz labas lietas.'

Kā veselīga vielmaiņa atbalsta cukura līmeni asinīs

Lai gan vielmaiņas veselība sastāv no daudziem aspektiem, piemēram, cukura līmeņa asinīs (glikēmijas kontrole un insulīna jutība), asinsspiediena un endotēlija funkcijas, iekaisuma stāvokļa un daudz ko citu, tā patiešām ir divvirzienu saistība.

Saskaņā ar veiktspējas dietologa un FWDfuel Sports Nutrition līdzdibinātāja teikto Kailēna Bogdena, M.S., RDN, CSSD, IFNCP , cilvēks var tieši atbalstīt vielmaiņas veselību, ja viņš 'lieto sabalansētu uzturu ar minimālu pievienotā cukura daudzumu, ir aktīvs, un viņu ķermenis spēj pareizi sagremot, absorbēt un izmantot patērēto pārtiku.' Citiem vārdiem sakot, mūsu ikdienas uztura un dzīvesveida izvēle tieši ietekmē mūsu vielmaiņas veselības trajektoriju.

Diemžēl, saskaņā ar 2019. gada aptauja , tikai 12,2% pieaugušo amerikāņu ir vielmaiņas ziņā veselīgi . Tā ir bēdīga statistika, taču labā ziņa ir tā, ka vielmaiņas veselības novērtēšana nav tik sarežģīta, kā izklausās.

Uztura speciālists un Ņujorkas Laiks bestselleru autors JJ Virgin, CNS, BCHN , iepriekš stāstīja mbg, ka kāds ar a ātra vielmaiņa 'viegli saglabās veselīgu svaru, sadedzinās taukus un piedzīvos asāku garīgo fokusu un ilgstošu enerģiju visas dienas garumā.'

Tomēr kādam ar lēnāku vielmaiņu (t.i., mazāku vielmaiņas efektivitāti) var rasties grūtības zaudēt svaru, viņš var justies gāzēts vai uzpūsts vai pamanīt, ka mati kļūst plānāki vai āda izžūst. Kopīga saikne: cukura līmenis asinīs, kas svārstās pārāk plaši (domājiet par lēcieniem un kritumiem), nevis saglabā līdzsvaru (protams, ar normālas insulīna funkcijas palīdzību).

Alternatīvi, kad tiek kontrolēts cukura līmenis asinīs, Bogdens saka, ka ķermenim jādarbojas 'kā labi ieeļļotai mašīnai'. Veselīgs cukura līmenis asinīs liecina par aktīvu vielmaiņu, bet veselīga vielmaiņa liecina arī par līdzsvarotu cukura līmeni asinīs.

Kā uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs

Ja jums ir vispārējs priekšstats par to, kā izskatās veselīgs cukura līmenis asinīs, un to salīdzināšana ar jūsu personīgo glikozes līmeni asinīs, jūs varat labāk izprast savu ķermeni un to, kas varētu izraisīt jebkādas jūsu novērotās svārstības.

1020 eņģeļu numurs

Veselīgs glikozes līmenis asinīs 3 (t.i., no asins analīzes) tukšā dūšā ir mazāki par 100 mg/dl, savukārt glikozes līmeņa robežvērtības pēc perorālas glikozes tolerances testa (OGTT) vai ēdienreizes (sauktas par 'gadījuma rakstura' glikozes mērījumu) būs augstākas. . Sadarbība ar veselības aprūpes sniedzēju, lai uzzinātu savu glikozes stāvokli, ir ļoti svarīgs veselības rādītājs, kas jāuzrauga un jānosaka prioritātes visas dzīves garumā.

Jūs varat uzzināt sava ķermeņa glikēmijas kontroli, pieprasot savam ārstam veikt a hemoglobīna A1c laboratorijas tests (HbA1c), kas ir asins analīze, kas nosaka jūsu vidējo cukura līmeni asinīs trīs mēnešu laikā.

Tas nozīmē, ka holistisks uztura speciālists, labsajūtas eksperts un slavenību veselības treneris Kellija Leveka stāsta mbg, ka tas, kas tiek uzskatīts par 'veselīgu' cukura līmeni asinīs, ir raksturīgs katram indivīdam, un to nosaka gan augums, gan cukura līmenis asinīs, ko cilvēks piedzīvo dienas laikā, tāpēc HbA1c liela attāluma momentuzņēmums. var būt tik vērtīgs veselības rādītājs.

'Optimāla veselība ir tad, kad mēs varam ēst noteiktus ēdienus, lai justos apmierināti un iegūtu to, kas mums nepieciešams. Tas izraisa pakāpenisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un uztur mūs starp ēdienreizēm,' skaidro LeVeque. 'Vienkāršākais un efektīvākais veids, kā atbalstīt cukura līmeni asinīs un patērēt šīs uzturvielas, ir ēst maltītes, kas nodrošina makroelementu, piemēram, olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu, sajaukumu, un baudīt tos pilnvērtīgā pārtikā.'

Šeit ir pieci citi veidi, kā jūs varat uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs dabiski :

Ēdiet labi sabalansētu uzturu

Vai jūs zināt teicienu 'Tu esi tas, ko tu ēd'? Nu, tas pats attiecas uz jūsu vielmaiņu. Ja vēlaties saglabāt cukura līmeni asinīs līdzsvarotu un optimizēt vielmaiņu, ir svarīgi pievērst uzmanību pārtikas produktiem un uztura modeļiem saistībā ar to ietekmi uz glikozes līmeņa kontroli asinīs.

LeVeque iesaka vispirms koncentrēties uz pārtikas produktu iekļaušanu uzturā no tā, ko viņa dēvē par 'The Ab Four': olbaltumvielas, tauki, šķiedrvielas un zaļumi/dārzeņi ar dziļu krāsu. 'Šie pārtikas produkti nodrošina neaizvietojamās aminoskābes no olbaltumvielām, neaizvietojamās taukskābes no taukiem, šķiedrvielām un produktiem, kas nav cieti, kam ir neliela ietekme uz cukura līmeni asinīs vai tā nav.'

Tālāk ir svarīgi apzināties pārtikas produktus, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tie ietver vienkāršus ogļhidrātus (atšķirībā no sarežģītiem, šķiedrvielām bagātiem ogļhidrātu veidiem, ko saņemat no veseliem graudiem, pākšaugiem, dārzeņiem utt.), cukurotus gardumus un pievienotos cukurus. (Parasti, jo apstrādātāks un rafinētāks ir ēdiens, jo mazāk tas atgādina sākotnējo augu izcelsmes avotu, un jo ātrāk un augstāks ir glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs.)

'Kad paskatās uz cukuru un cieti, kas ir izņemti no šķiedrvielu šūnām un tiek uzskatīti par acelulāriem ogļhidrātiem (aka apstrādātiem ogļhidrātiem), tiem ir pārspīlēta ietekme uz cukura līmeni asinīs,' atzīmē LeVeque. 'Padomājiet par tādām lietām kā apelsīnu sula, saldās garšvielas un ceptas preces.'

Tomēr tas nenozīmē, ka jūs nevarat baudīt šāda veida ēdienus ar mēru vai mainīt recepti, lai padarītu to draudzīgāku asins cukuram. Lai būtu drošībā, LeVeque iesaka baudīt augļus pilnā veidā, izmantot garšvielas bez pievienota cukura un baudīt mājās gatavotas ceptas preces, lai jūs varētu izmantot miltus ar lielāku šķiedrvielu saturu un mazāku daudzumu nerafinētā cukura.

Tur ir arī dažādi ēšanas veidi kas pazemina un/vai uztur cukura līmeni indivīda asinīs. Tie ietver zemu ogļhidrātu, augstu olbaltumvielu saturošu ketogēnu modeļi , kā arī veģetārietis, vegāns , un Vidusjūras diētas kas ir bagāti ar augu izcelsmes olbaltumvielām un dabīgiem šķiedrvielu avotiem. (Skatiet piemēru, ko vielmaiņas zinātnieks ēd dienā šeit , atsaucei.)

Lietojiet mērķtiecīgu metabolisma piedevu

Daži vitamīni un minerālvielas veicina veselīgu vielmaiņu, tāpēc varat apsvērt iespēju lietot mērķtiecīgu uztura bagātinātāju, kas nodrošina vielmaiņas veselību, piemēram, mbg.*

Šis papildinājums ir pilnībā ražots no augiem, un tas ir pildīts ar sastāvdaļām, kas palīdz veicināt vielmaiņas efektivitāti un veselīgu cukura līmeni asinīs, kā arī veselīgu svaru un ķermeņa sastāvu.*

Piemēram: Veld vīnogu ekstrakta iekļaušana, kas iegūta no kātiem un lapām Kvadrātveida izeja Indijā atrodamie sukulenti var cīnīties ar oksidatīvo stresu, veicināt veselīgu apetītes hormonu līmeni un palīdzēt līdzsvarot cilvēka cukura līmeni asinīs tukšā dūšā .*

Formula satur arī kajēnas piparu augļu ekstraktu (pazīstams ar saviem kapsaicinoīdiem), kas uzlabo vielmaiņu un atbalsta sāta sajūtu 4 , tādējādi palīdzot regulēt apetīti.*

Citas izceltās mbg sastāvdaļas ir ar antioksidantiem bagātais zaļās tējas lapu ekstrakts (domājiet par EGCG un kofeīnu), kas palīdz uzturēt. veselīgu vielmaiņu 5 un veicināt sāta sajūtu.*

Praktizējiet stresa vadību

Kā izrādās, gan mūsu garīgās un fiziskā veselība varētu gūt labumu mazāk stresot .

19. septembra zodiaka zīme

'Tā kā [stresa hormoni] izdalās adrenalīns un kortizols, mūsu aknas mobilizē uzglabāto glikogēnu, sadalot to līdz glikozei un nodrošinot mūsu asinsriti ar enerģiju, ja mums tā ir nepieciešama,' skaidro LeVeque. 'Tas nozīmē, ka mūsu cukura līmenis asinīs var paaugstināties un pēc tam samazināties, jo mēs neuzņemam pārtiku stresa notikumu un augstas intensitātes treniņu laikā.'

Daži veidi, kā LeVeque saviem klientiem iesaka pārvaldīt stresu, ietver personalizēta stresa izveidi miega grafiks un izmantojot rīkus, kas nomierina gan ķermeni, gan prātu, piemēram meditācija , elpas darbs un joga .

Cits Dabiski līdzekļi stresa mazināšanai ietver aromterapiju, izmantojot tādas adaptogēnu priekšrocības kā ashwagandha , un pat malkojot nomierinošu tējas tasi.

Esiet aktīvs

Regulāra kustību rituāla vai treniņu rutīnas ievērošana noteikti ir labvēlīga jūsu sirds un asinsvadu un visa ķermeņa veselībai un, savukārt, vielmaiņai. Saskaņā ar Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem , vidējam pieaugušajam vajadzētu vingrot aptuveni 150 minūtes nedēļā (kas vidēji ir aptuveni 20 minūtes dienā).

Saskaņā ar jaunāko pētījumu, kas publicēts žurnālā Uzturvielas , 30 minūšu pastaiga pēc ēšanas var palīdzēt uzlabot ķermeņa glikēmisko reakciju 6 .

Tas nozīmē, ka jebkura kustība ir labāka nekā bez kustības. Atrodiet, kādus vingrinājumus jums patiešām patīk darīt, un izveidojiet sev piemērotu rutīnu.

Dodiet priekšroku miegam

Tāpat kā pareizs uzturs, arī veselīgs miega cikls ir ļoti svarīgs, lai sasniegtu veselīgu vielmaiņu un uzturētu vielmaiņas veselību visas dzīves garumā.

Saskaņā ar licencēta naturopātiskā ārsta un sertificēta uztura speciālista teikto Betānija Tenanta, N.D., CNS , ir svarīgi piešķirt prioritāti labam miegam, jo ​​kvalitatīvs miegs veicina veselīgu cukura līmeņa regulēšanu asinīs, un laba nakts atpūta stiprina organisma spēju efektīvi apstrādāt glikozi.

Uz uzlabot jūsu miega kvalitāti , ievērojiet regulāru miega un nomoda grafiku, agrā pēcpusdienā pārejiet uz bezkofeīna un izveidojiet miega vidi, kas liek jums justies mierīgi. Esiet piesardzīgs ko jūs uzkodas pirms gulētiešanas kā arī — tie saldie gardumi, kurus alkstat pirms pieteikšanās, var veicināt a cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs - nav tas, ko vēlaties pirms gulētiešanas.

Līdzņemamā

Cukura līmeņa asinīs līdzsvarošana ikdienā un visas dzīves garumā ir absolūti kritiska veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, jo tas tieši ietekmē vielmaiņu, vielmaiņas veselību un daudz ko citu.

Ir vairāki veidi, kā stabilizēt cukura līmeni asinīs, tostarp veselīga uztura, fizisko aktivitāšu, kvalitatīva miega un mērķtiecīga uztura bagātinātāja, piemēram, mbg, izmantošana, kas ir izstrādāta ar pilnvērtīgām, zinātniski pamatotām botānisko vielu devām, kas veicina vielmaiņas efektivitāti. , ēstgribas regulēšana un veselīgs cukura līmenis asinīs.*