Kā VO2 Max Training var palīdzēt sasniegt jūsu veselības un fitnesa mērķus šogad

Neatkarīgi no tā, vai jūsu Jaungada mērķos ietilpst lielāka svara celšana, personiskā rekorda uzstādīšana ar velosipēdu vai pirmā 5 k noskriešana, spēcīga balss balss ₂ max var palīdzēt jums tur nokļūt.

Mūsu ķermenim ir nepieciešama pastāvīga skābekļa padeve, lai tā darbotos vislabākajā veidā, un VO ₂ max ir mērījums, cik daudz skābekļa jūs varat izmantot vienlaikus. Biomarķieris parāda, cik efektīvi jūs uzņemat skābekli no gaisa plaušās un sūknējat to caur asinīm uz muskuļiem.

Jūsu balss paaugstināšana ₂ max var uzlabot jūsu sportisko sniegumu, bet vēl svarīgāk ir tas, ka tas var uzlabot jūsu sirds un elpceļu veselību, samazināt dažu slimību risku un atmaksāties ar jūsu ilgmūžību. Lūk, kāpēc jūs varētu vēlēties pavadīt vairāk nākamā gada, sajūtot elpu šī svarīgā veselības rādītāja vārdā.

Kāpēc jūsu VO2max ir svarīgs?

'Pētījumi no manas laboratorijas un citiem ir atklājuši spēcīgu saikni starp mērenu vai augstu VO ₂ maksimālu un mazāku risku saslimt ar vairākām izplatītām slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, 2. tipa cukura diabētu, demenci un vairākiem vēža veidiem. To novēro gan vīriešiem, gan sievietēm, visbiežāk visās vecuma grupās. Elīna Ekbloma Baka, Ph.D. , fizioloģijas pētnieks un asociētais profesors Zviedrijas Sporta un veselības zinātņu skolā, stāsta mindbodygreen.

Pagājušajā vasarā publicētajā pētījumā Ekbloma Baka un viņas komanda gandrīz 10 gadu laikā novēroja vairāk nekā 177 000 zviedru vīriešu un atklāja, ka viņiem ir augstāka kardiorespiratoriskā sagatavotība (ko mēra ar VO ₂ max) bija saistīts ar mazāks nāves risks resnās zarnas un plaušu vēža dēļ 1 . Atsevišķs pētījums, kas publicēts Starptautiskais kardioloģijas žurnāls 2 atrada saikni starp augstu VO ₂ maksimālais un zemāks miega aterosklerozes risks - galvenais sirds slimību prognozētājs.

Patiesībā ilgmūžības medicīnas speciālists Pīters Attia, M.D., nesen pastāstīja mindbodygreen ka ne daudzi mainīgie ir ciešāk saistīti ar mirstību nekā VO ₂ maks.

Kā jūs izmērāt VO2max?

VO ₂ max mēra vienā minūtē patērētā skābekļa mililitros uz kilogramu ķermeņa svara (mL/kg/min). The vidējais VO ₂ maks pieaugušam vīrietim vecumā no 30 līdz 60 gadiem ir aptuveni 39,2–44 ml/kg/min, savukārt pieaugušai sievietei tajā pašā vecuma diapazonā parasti ir aptuveni 35,6–40,5 ml/kg/min.

Visprecīzākais veids, kā izmērīt savu VO ₂ max atrodas laboratorijas apstākļos, kur jūs valkājat masku, kas mēra skābekļa daudzumu, ko ķermenis 'patērē', skaidro Ekbloms Baks. Tomēr viņa arī attīstījās tests, ko varat veikt, lai novērtētu savu mājās . Daži fitnesa izsekotāji, piemēram, Oura Ring, Garmin un WHOOP var sniegt arī aptuvenu rādījumu.

Kad esat izdomājis savus skaitļus, ziniet, ka nav tādas lietas kā 'labs' vai 'slikts' VO. ₂ maks. Tāpat kā citi biomarķieri, piemēram, sirdsdarbības ātruma mainīgums (HRV) , VO ₂ max ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā vecums, dzimums un ģenētika. Tāpēc vislabāk ir koncentrēties uz savas bāzes stāvokļa uzlabošanu, pirms pārāk daudz uztraucaties par sevis salīdzināšanu ar citiem.

'Iepriekš tika ieteikts, ka vīriešiem vajadzētu veikt VO ₂ max virs 35 ml/min/kg un sievietēm 32 ml/min/kg. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka nav skaidra sliekšņa, vismaz ne VO apakšējā daļā. ₂ max span,' skaidro Ekbloms Baks. 'Tas nozīmē, ka katrs ml palielina VO ₂ max no zemāka un mērena līmeņa (~ zem 35 līdz 40 ml/min/kg) var būt saistīta ar riska samazināšanu un iespējamu ieguvumu veselībai.'

Treniņš pie augsta sliekšņa, kas liek jūsu sirdij un plaušām sūknēt, palīdzēs jums efektīvāk pārvērst skābekli enerģijā, paaugstinot VO ₂ maks. Parasti cilvēki, kuri ir mazāk fiziski sagatavoti, varēs paaugstināt savu VO ₂ ātrāk nekā tiem, kuriem sākumā ir augstāka kardiorespiratoriskā sagatavotība. Skābekļa daudzumam ir ierobežojums jebkura ķermenis var uzņemties vienā reizē — tika baumots, ka tas ir Lenss Ārmstrongs un VO ₂ max ap 85 karjeras kulminācijā — tāpēc esiet saudzīgs pret sevi, strādājot ar šo rādītāju, un negaidiet milzīgus lēcienus pēc vienas trenažieru zāles sesijas.

Kā šogad uzlabot savu

Visefektīvākais veids, kā paaugstināt savu balsi ₂ max ir trenēties 4. un 5. zonā. Šīs ir zonas, kurās jūsu plaušas ir pilnas un jūsu sirds darbojas. Atšķirībā no ilgtspējīgāka 2. zona apmācību, jums vajadzētu būt iespējai tajās uzturēties tikai četras līdz piecas minūtes vienlaikus, maksimāli.

Pētījumi liecina 3 ka visefektīvākie vingrinājumi VO veidošanai ₂ max ir augstas intensitātes anaerobās kustības kas ļauj sasniegt aptuveni 80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma vai vairāk. Ja jums nav a pulsometrs , varat izmantot 'sarunu testu'; šajā līmenī jums vajadzētu būt iespējai izrunāt tikai vienu vai divus vārdus.

8. decembra zodiaka zīme

Attia iesaka katru augstas intensitātes iestatījumu ierobežot līdz četrām minūtēm, pēc tam veikt četras minūtes atveseļošanās pirms atkārtošanas. Izmantojiet šīs atkopšanas minūtes, lai faktiski atgūties un ļaujiet sirdsdarbībai samazināties. Ja to nedarīsit, jūs ierobežosit, cik smagi varat piespiest nākamo atkārtojumu, un nesaņemsit tik daudz labumu no treniņa.

Ja vēlaties aktīvi palielināt savu balsi ₂ Maksimālais, Ekbloms Baks iesaka veikt šīs augstas intensitātes shēmas 15–30 minūtes vienā sesijā, trīs līdz piecas dienas nedēļā. Jo intensīvāka ir aktivitāte, jo mazāka ir kopējā darba slodze. 'Tāpat, jo vairāk muskuļu ir iesaistīti, jo lielāks ir aerobikas izaicinājums sirds un asinsvadu sistēmai,' viņa piebilst. 'Ir ieteicamas aktivitātes, kas ietver ķermeņa lejasdaļu vai, vēlams, abas rokas, kājas un stumbrus.'

Tālāk ir norādīti daži vingrinājumu veidi, kurus varat izmantot, lai sasniegtu šīs zonas. Tomēr kā Mārtiņš Gibala, Ph.D. , profesors un Makmāsteras universitātes Kinezioloģijas nodaļas vadītājs, stāsta Mindbodygreen: 'Daudzi vingrinājumu veidi var izraisīt VO palielināšanos. ₂ max ar nosacījumu, ka daudzums un intensitāte ir pietiekama. Ir pierādījumi, ka ar noteiktu 'devu' enerģiski vingrinājumi var radīt lielākus uzlabojumus salīdzinājumā ar mēreniem vingrinājumiem, taču vislabākais padoms ir cilvēkiem darīt to, kas viņiem patīk, baudīt to un būt konsekventiem.'

• Sprints
• Skriešana kalnup
• Ātruma riteņbraukšana
• Ātri apļi baseinā
• Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)
• Pliometriskie un ballistikas stila vingrinājumi, piemēram, lēkšana un mešana

Jums nevajadzētu katru dienu veikt augstas intensitātes treniņus, jo tas ir smags ķermenim un var radīt lielāku traumu risku. Katru dienu 4./5. zonas treniņā veiciet vismaz vienu vieglāku aerobikas (izturības/kardio) vingrinājumu dienu.

'Šķiet, ka aerobo un anaerobo vingrinājumu kombinācija ir visefektīvākā ilgmūžības veicināšana salīdzinot ar abiem veidiem atsevišķi,' biologs Mets Keberleins, Ph.D. , iepriekš teica mindbodygreen . 'Viens nesenais pētījums 4 atklāja, ka gan mērens, gan enerģisks aerobikas vingrinājums kopā ar divām vai vairākām anaerobām muskuļu stiprināšanas nodarbībām nedēļā bija saistīts ar vislielāko mirstības samazināšanos.

Iestatiet spēcīgu pamatu:

Apmāciet savu balsi ₂ maksimāli šajā gadā, iekļaujot vairāk sirdsdarbības aktivitāšu, kas jums patīk, — neatkarīgi no tā, vai tā ir skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana. Gibala atzīmē, ka vienkārši apkaisa mazs vingrinājums 'uzkodas' 5 — minūti enerģiskas fiziskās aktivitātes šur tur, kas ir dažas minūtes dienā — var arī pietikt, lai zemāka visu cēloņu mirstība 6 , tāpēc starp tikšanās reizēm neatlaidiet dažu lēcienu domkratu vai augstu ceļgalu spēku.

Līmenis uz augšu:

Tiem, kas vēlas ņemt savu balsi ₂ Maksimāli trenējoties, mēģiniet strukturēt savu rutīnu atbilstoši Ekbloma Baka ieteikumam veikt 15–30 minūtes augstas intensitātes treniņu trīs līdz piecas dienas nedēļā. Noteikti līdzsvarojiet to ar mazāk enerģiskiem 2. zonas treniņiem, kas ir svarīgi arī sirds un asinsvadu veselībai ( lai gan tās priekšrocības sievietēm var būt nedaudz pārspīlētas ). Laimīgu treniņu!